Galingas keturkojis yra ne tik gražus, bet ir teisingas anatomijos ir biomechanikos požiūriu. Žmonės, kurie normaliai purto kojas, atkreipdami dėmesį ne tik į šlaunų nugarą, bet ir į priekį, turi mažiau problemų dėl apatinės nugaros dalies skausmo. Jie nėra kankinami dėl spazmų atsiradusio piriformis raumenų skausmo ir pablogėjusios laikysenos dėl įtemptos apatinės nugaros dalies. Keturkojis turėtų būti, net jei kai kurie žmonės ten ir estetiškai juos neigia. Be to, gerai išvystytas šlaunų priekinis paviršius yra sveiki keliai. Nepaisant to, mes turime ne tik sulenkti kojas, bet ir nenuleisti juos, taip anatomiškai pasisotinę.
Turinys
- 1 darbiniai raumenys
- 2 Blauzdos ir kelių pratęsimas
- 3 technika
- 4 patarimai
- 5 Taikymas
Dirbantys raumenys
Treniruoklis suprojektuotas taip, kad keturgalvis šlaunikaulis perimtų pagrindinę apkrovą. Ji keturkojis. Raumenys ištiesia blauzdikaulį, atneša šlaunis į priekį ir lanksčia klubo sąnarį.
Tiksliau, versijai su treniruokliu nereikia stabilizuoti dėklo ir kitų papildomų taškų. Jei mes kalbame apie rankų ir spaudos įjungimą, tai nereikalinga.
Pratybose dirba visos keturios keturgalvio galvos:
- Tiesioginis - prasideda pratęsimas, tai yra raumenys, apimantys šlaunis priekyje;
- Tarpinis - stabilizuoja koją ir atneša klubo sąnarį, jis yra po tiesia linija;
- Šoninis - norint juo naudotis, kojinės yra atskirtos, raumuo pats apjuosia šlaunis iš šono;
- Vidutinė - norint ją aktyvinti, kojinės nukreiptos į vidų
Blauzdos pratęsimas nėra jėgos pratimas. Jei jie dirba treniruoklyje, jų tikslas yra sustiprinti priekinį šlaunies paviršių ir „pumpuoti“ atsiliekančius raumenis. Šis judesys padeda pagerinti rezultatą klasikiniame sunkvežimyje, taip pat pritūpimuose, priekiniuose pritūpimuose, trūkčiojimuose, trūkčiojimuose ir kojų presuose.
Blauzdos ir kelių pratęsimas
Bare naudojamas kitas pratęsimo variantas - sportininkas užsideda blyną ant apatinių kojų ir atlieka judesį su savimi. Manoma, kad tai mažiau traumuoja nei treniruoklio „klasika“. Pratęsimas treniruoklyje susijęs su PCS (priekinio kryžminio raiščio) sužalojimais. Tačiau rizika yra didesnė, jei žmogus be proto didina svorį ir „stumia“ jį aukštyn, o po to žaibiškai numeta.
Tiesą sakant, apatinės kojos pailginimas anatomiškai yra teisingas tik klubo sąnario lankstymo plokštumoje, kuri daugumai žmonių - ištiesus kojines. Ir judesys nėra skirtas sunkiems svoriams. Gerai, kad keturgalvio raumenų reljefą galima padaryti kartojant darbus.
Tie, kurie bijo būti sužeisti dėl PKS, gali mankštintis su lengva guma arba atlikti vienos kojos pratęsimus, nukreipdami kojos pirštą į anatomiškai natūralų plotą.
Vykdymo technika
Paprastai pradedantiesiems patariama ištiesinti kojas treniruoklyje tik todėl, kad atliekant šį pratimą neįmanoma suklysti. Čia interneto ekspertai klysta. Pradedantysis gali visur padaryti klaidų. Pavyzdžiui, asmenys nežino, kad treniruoklio užpakalinė dalis yra reguliuojama, o pagalvės laikiklį taip pat galima reguliuoti. Jie sėdi ant sėdynės krašto ir stumia kulkšnis po automobilio sėdyne. Iš šios pozicijos PKS pradžioje yra per daug ištemptas. Todėl tokie „būdai“ nerekomenduojami kūno rengybai.
Norėdami, kad pratimas būtų tikras, turite:
- Sureguliuokite nugarą taip, kad ji būtų atrama. Dauguma treniruoklių yra reguliuojamas atlošas ir yra galimybė jį pajudinti bei stumti;
- Teisinga pradinė padėtis yra tokia, kad nugara remiasi į nugarą, šlaunys guli ant sėdynės, blauzdos tvirtinamos treniruoklio pagalve, o kampas tarp blauzdos ir šlaunies yra ne didesnis kaip 90 laipsnių;
- Reabilitacijos metu leidžiama nepilna amplitudė, kai volas pritvirtintas aukščiau nei 90 laipsnių;
- Kojinės turėtų būti šiek tiek nukreiptos į save, mankštą geriau pradėti mažinant keturgalvio spenelio skaičių
Judėjimas yra toks:
- Judėjimas žemyn neturėtų būti verčiamas, geriau sklandžiai nuleisti ir sklandžiai ištiesti blauzdą;
- Nugara turi būti visiškai prispausta prie nugaros, juosmens taip pat;
- Pratęsimas turėtų būti atliekamas iškvėpiant, lenkimas - įkvėpus.
Variacijos iš tikrųjų yra labai įvairios. Paprasčiausias yra vienos kojos pratęsimas. Versija tiems, kurie turi disbalansą kojų vystymesi, ir „pradeda“ visada su vienu klubu, atnešdami tik antrą. Ši pratimo versija geriau tinka, jei sportininkas bijo PCD ar jau turi traumų.
Antrasis variantas yra prailginimas guma. Sėdėdamas ant kėdės, sportininkas ištiesia blauzdą, pritvirtindamas guminį amortizatorių ant pėdos. Ši parinktis tinka tiems, kuriems reikia sustiprinti raiščius ir apsisaugoti nuo traumų.
Trečias variantas skirtas tiems, kurie neturi pratęsimo trenerio. Ant blauzdos dedamas blynas, sportininkas sėdi ant kėdės. Ši parinktis taip pat sustiprina kulkšnį ir padus, nes svorį reikės išlaikyti kulkšnių sąskaita.
Ketvirtasis variantas yra pratęsimas, kai kojinės pasisukusios į išorę, o kulnai - į vidų. Manoma, kad tokia technika sukuria labiau suapvalintus klubus mergaitėms, kurioms gamta suteikė I formos figūrą.
Penkta - kojinės, esančios kulno viduje, išeina. Tai gana prieštaringai vertinama kojų padėtis anatomijos požiūriu, tačiau kai kurie sportininkai mano, kad būtent taip jie geriau išdėsto medialinę keturgalvio galvos dalį.
Kad ir kaip būtų, šio pratimo sėkmė yra kontroliuojama technologija, trūkčiojimų ir trūkčiojimų nebuvimas, lėtas svorio kėlimas ir nuleidimas. Kontroliuokite ritinėlio judesį, o mankšta jums nebus trauma.
Judesys paprastai atliekamas 12-15 ar daugiau pakartojimų, atliekant 3–4 darbo metodus, nedirbkite maitinimo režimu
Patarimai
- Įvairių sporto gydytojų pristatyme pabrėžiama, kad kojų priauginimas apkrauna kelio sąnarius. Norėdami sumažinti šį stresą, neleiskite apatinėms kojoms judėti po klubų - nuo pratimo apačios kampas keliuose turėtų kisti nuo 90 iki 100 laipsnių.
- Nuo pratimo viršaus visada kiek įmanoma ištieskite kojas - vienintelis būdas yra geresnis išorinių šoninių ir vidinių tarpinių raumenų, atsakingų už girnelės fiksavimą, susitraukimas.
- Negalima per daug sverti - tai gali užkimšti kelio sąnarius ir papildomai neleis pilnai ištiesti kojų. Keturgalvio raumenų apkrova pailginant kojas yra geresnė, norint pasiekti papildomą pakartojimų skaičių, o ne sunkų svorį.
- Jei įtempti šlaunies užpakaliniai raumenys neleidžia jums kiek įmanoma labiau ištiesinti kojų, pradinėje padėtyje kūną šiek tiek pakreipkite, o treniruoklio užpakalinė dalis turėtų būti šiek tiek paimta atgal 45 laipsnių kampu, tada pritvirtinkite sėdynę lygiagrečiai grindims. Tai ne tik sušvelnins šlaunies užpakalinių raumenų įtempimą, bet ir suteiks galimybę puikiai ištempti pagrindinius kojų raumenis - keturgalvius. Nenukreipkite liemens į priekį - tai sumažins pratimo efektyvumą.
- Norėdami sukoncentruoti apkrovą keturgalvio viduryje, paskirstykite kojų pirštus. Jei norite sunkiai užkimšti keturgalvio plaštakų išorinius šoninius ryšulius, šiek tiek pastumkite kojines į vidų.
- Jei manote, kad šis pratimas kelia didelį stresą kelio sąnariams, pakeiskite jį į kojų pratęsimą bloko treniruoklyje. Užfiksuokite laido dirželį, einantį per apatinį bloką iki dešinės kulkšnies. Sutelkite dėmesį į kairiąją koją stovėdami nugara į bloką, o dešinė šiek tiek sulenkite keliu ir šiek tiek pakelkite. Kūną ir klubus laikydami nejudamus, atlikite visus pakartojimus - kairiosios kojos pratęsimą. Po to pritvirtinkite dirželį prie dešinės kojos ir atlikite visus antrosios kojos pakartojimus.
Taikymas
Numatyta: tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek profesionaliems sportininkams.
Kada: pasibaigus kojų treniruotėms, kad jos būtų baigtos. Prieš pratęsdami kojas, atlikite kojų presus, pritūpkite su štanga ir prakiurkite su štanga. Po kojų priauginimo vis tiek galite atlikti kojų lankstymą arba sukomplektuotą kojų pratęsimo / kojos garbanojimo rinkinį.
Kiek: 4 rinkiniai nuo 10 iki 16 pakartojimų.
Sportinis instruktažas: Kojų pratęsimai atkreipia tiesiosios žarnos priekinio šlaunies raumens reljefą, suteikia jam reljefinę, tūrinę formą per visą ilgį, o tai ypač pastebima žiūrint iš šlaunies šono. Kojų pratęsimai, be kita ko, leidžia aiškiai atskirti šoninius ir tiesiosios žarnos šlaunikaulio raumenis.
Tiesiosios žarnos šlaunikaulio raumenų galia labai padidina jūsų pasiekimus visose sporto šakose, kuriose yra bėgimas ir šokinėjimas. Kojų priauginimas su mažu svoriu yra puikus būdas atstatyti kelio sąnarį po sunkios traumos.
