Tai bo

Tai-bo yra aerobikos grupės programa, skirta norintiems sulieknėti. Vienoje pamokoje sudeginama iki 900 kcal. Puiku ">

Turinys

  • 1 Kas yra Tai Bo
  • 2 „Ty Bo“ pradedančiųjų treniruotės
  • 3 Ištvermės ugdymas
  • 4 Įvairių kovos menų elementų atlikimo technika
    • 4.1 Šaltinio stovas
    • 4.2 Tiesioginis smūgis kaire ranka
    • 4.3 Tiesioginis smūgis dešine ranka
    • 4.4 Šoninis smūgis kaire ranka
    • 4.5 Šoninis smūgis dešine ranka (kryžius dešine)
    • 4.6 „Priežiūra“ (šališkumas) į kairę
    • 4.7 „Priežiūra“ (nuolydis) į dešinę
    • 4.8 Dešinio kelio smūgis
    • 4.9 Kairiojo kelio smūgis
  • 5 paketai elementų
  • 6 smūgiai
    • 6.1 Pataikymas atgal
    • 6.2 Pirmyn
    • 6.3 Šoniniai smūgiai (apvalūs ir šoniniai)
  • 7 Kontraindikacijos
  • 8 Išvada

Kas yra Tai Bo

Dauguma žmonių mano, kad tai bo yra namų mokymo programa. „Youtube“ šlovė, šiandien visi gali tai padaryti namuose. Bet iš pradžių tai buvo kūno rengybos klubų treniruotės, kurios atitiko visus reikalavimus, kad išpopuliarėtų:

  • Atliekamas uždegančia muzika;
  • Tai paprasta choreografija;
  • Leidžia daug judėti;
  • Jis turi keletą intensyvumo lygių.

Pasak legendos, Tai Bo sugalvojo buvusį „kailinį ruonį“ Billy Blanxą, kurį paglostė kūno rengybos instruktorius. Kartą jis buvo toks pavargęs atlikdamas smūgius, kad įjungė pop muziką. Idėja padaryti treniruotę kūno rengybos klube gimė savaime.

Žodis kilęs iš žodžių „taekwondo“ ir „boksas“ derinių. Tiesą sakant, šios treniruotės šiek tiek atitiko kovos menus. Mušimai bus paprasti ir net tarp jų bus įterpti paketai pakeliui atsipalaiduoti.

Kovos menai suteikia žmogui ramybę, koordinaciją ir gerą pradurtą jėgą. Ir jie leidžia jums išleisti daug kalorijų, bet tik tuo atveju, jei jūs juos praktikuojate aktyviai. Aerobika padeda stiprinti širdį ir kraujagysles, o veikla tampa prieinama visiems, nes ji yra specialiai sukurta vidutiniam širdies ritmui, pasiekiamam pradinio lygio sportininkams.

Taibo pranašumai yra akivaizdūs:

  • Stiprina širdį, kraujagysles, padeda kovoti su stresu;
  • Susidoroja su fiziniu neveiklumu;
  • Pagerina judesių koordinaciją;
  • Leidžia tonizuoti kojų, rankų ir kūno raumenis;
  • Padidina kalorijų suvartojimą

Visuotinai pripažįstama, kad tai-bo yra skirtas „įtemptiems ir sausiems“ raumenims, tačiau iš tikrųjų nieko „išpumpuoti“ per šią pamoką neįmanoma. Po pamokų rezultatų mergaitės tiesiog numes svorio, tačiau nepakeis proporcijų, o jaunimas gali būti labiau „atsektas“, įspaustas, jei jau yra priaugusios raumenų masės.

Svarbu: jei tikslas yra estetika, artima kultūrizmui, geriau apriboti tokio plano užimtumą iki protingo minimumo. 2 trumpos 20 minučių treniruotės per savaitę yra vidutinė natūralaus sportininko vertė, kad neprarastumėte raumenų masės ir nesudegintumėte riebalų.

Beje, Billy Blanksas atidarė savo salę, patvirtino programą ir pradėjo ją pardavinėti, rengti instruktorius ir filmuoti vaizdo įrašus. Susidomėjusieji gali rasti jo kanalą „Youtube“.

Mūsų šalyje yra daug „artimų“ klubų grupių programų. Klubai perka „Body Combat“ ir „Piloxing“, nes jie pasižymi paprastesne choreografija.

Tai Bo pradedančiųjų treniruotės

Pradedantieji gali tiesiog ateiti į pamoką klube ir pradėti judėti kartu su visais. Nebus problemų, paprastai treniruotę sudaro lengvas apšilimas, truputis sąnarių ištempimas ir mobilizavimas, tos dalies, kurioje rodomi ir mankštinami smūgiai ir kojos, pagrindas ir keli paprasti pratimai abs ir nugaros srityje.

Dažnai jie rašo, kad reikia atkreipti dėmesį į ištvermės ugdymą ir lavinti kovos menų elementus, iš tikrųjų klubo pamokoms viso to nereikia. Tai Bo sugalvojo:

  • Tenkinti bet kurio asmens poreikius;
  • Prisitaikykite prie jo sąnario mobilumo ir technikos

Taip, tiesioginį smūgį taip pat galima atlikti ne aukštesniame nei juosmens lygyje, o rankos paprastai gali būti maišomos keletą kartų. Treniruočių tikslas yra padidinti kalorijų sunaudojimą, todėl pradedantysis turėtų tiesiog aktyviai judėti.

Ar įmanoma ateiti į tai-bo „iš gatvės“>

Ištvermės ugdymas

Kad nebūtų nuobodu grupės pamokoje ir nenukristų nuo nuovargio, prieš pirmąją taibo pamoką turėsite padidinti ištvermę.

Idealiu atveju, asmuo, kuris eina į šią pamoką, turėtų „sugebėti“ įveikti maždaug 3 km lengvu bėgimu 6–7 minučių per kilometrą greičiu. Tokie „įgūdžiai“ leis jums neuždusti ir tikrai aktyviai judėti.

Pirmasis mėnuo sporto salėje turėtų būti praleistas su 3-4 40 minučių kardio treniruotėmis. Jums reikia sukti mankštą su dviračiu arba eiti ant bėgimo tako su lengvu nuolydžiu. Pagrindinis uždavinys yra praeiti visą laiko periodą su vidutinės apkrovos pojūčiais. Tai galite įvertinti pagal pulso zonas, laikydamiesi 60–70% maksimalaus širdies ritmo, arba taip pat galite pagal jutimus. Reikia šiek tiek prakaituoti, bet mokėti palaikyti pokalbį.

Maždaug per mėnesį tokio darbo bus pakankamas pagrindas treniruotis Tai Bo.

Svarbu: bėgimo takus ir mankštą galima pakeisti įprastu vaikščiojimu gatvėje

Įvairių kovos menų elementų atlikimo technika.

Pradedantiesiems skirtos pamokos yra pagrįstos tik kikenais ir kikenais, todėl jums tereikia surasti klasę pradedantiesiems vaizdo įraše ir pakartoti po instruktoriaus. Turite įvaldyti:

  • Tiesioginiai smūgiai ir smūgiai;
  • "Kryžiai", tai yra kryžminiai smūgiai;
  • Viršūnės ir kabliukai;
  • Atsitrenkia atgal ir į šoną

Geriau iš anksto pasidairyti techniką. Verta ne tik mostuoti rankomis ir kojomis, bet ir atlikti perforatorius. Tuo pačiu metu svarbu tinkama laikysena ir kvėpavimas.

Šaltinio stovas

Pradinė padėtis tai boje:

  • Stovas primena kovos stendą, tik jis šiek tiek supaprastintas, kad taptų prieinamas kūno rengybos klientams.
  • Pirmiausia įvaldykite „šerdies“, kūno centro, padėtį:
  • Atsistokite nugarą prie sienos, šiek tiek priveržkite skrandį ir „pasukite dubens“ į priekį;
  • Turėtumėte gauti tokią padėtį, kurioje sumažėtų natūralus nuokrypis apatinėje nugaros dalyje;
  • Spaudą reikia įtempti maždaug 30–40% maksimalaus pilvo raumenų pasipriešinimo;
  • Dabar atsitraukite nuo sienos, šiek tiek sulenkite kelius;
  • Išdėstykite jas taip, kad kojos atrodytų šiek tiek į šoną, apie 30–45%, o padėtis būtų stabili;
  • Kūnas turėtų būti surinktas, pečiai laisvoje neutralioje padėtyje, krūtinė turėtų būti atvira;
  • Keliai gali būti šiek tiek sulenkti, kad padėtis būtų stabili;
  • Pabandykite šioje padėtyje perkelti svorį iš pėdos į pėdą;
  • Eikite į pėdų arkų priekį ir šiek tiek šoktelėkite;
  • Stebėk savo skrandį. Jis neturėtų „iškristi“

Dažniausiai žmonės tiesiog negali pakankamai atsipalaiduoti, kad atliktų amplitudės smūgius. Jie tvirtai prispaudžia pečių ašmenis prie stuburo, stengiasi atitraukti pečius nuo ausų ir „užsidaro“ tokioje padėtyje, kad negalėtų mušti rankomis. Taigi, pagrindinė pozicija turi būti parengta, joje turi būti patogu, spaudos įtempimas ir nugaros „surinkimas“ neturi trukdyti rankoms smogti.

Patarimas: jei esate pradedantysis, išbandykite treniruotes elipsiniame treniruoklyje kūno rengybos klube. Kūnas natūraliai užims padėtį, kurioje surenkamas centras, ištiestas skrandis, tačiau kojos ir rankos gali atlikti amplitudės judesius.

Kairysis perforatorius

Rankos ištiesiamos iki žandikaulio lygio, kad būtų apsaugotas. Pirštai susikibo į kumščius. Tiesioginis smūgis yra smūgis puolėjo pečių linijos lygyje. Iškvėpdami turite staigiai ištiesti ranką alkūnės sąnaryje ir smogti į priekį, „laisva“ ranka apsaugo žandikaulį. Atraminė koja užima kūno svorį, laisva - eina į koją

Dešinysis perforatorius

Tai Bo paprastai keičiasi smūgiai tiesiai į priekį ir dešine ranka. Būtina pasirūpinti, kad raumenys būtų įsitempę, tempiamas skrandis. Po smūgio neatsipalaiduokite preso, kad neperkrautumėte stuburo.

Kairė trenkė

Kūno svorį būtina perkelti į dešinę koją, kairę užpakalinę ir kairiąja ranka atlikti staigų smūgį elipsės trajektorijoje.

Šoninis smūgis dešine ranka (kryžius dešine)

Kai kairė koja į priekį ir dešinė užpakalinė, dešinė ranka staigiai smogia elipsiniu keliu. Įtemptas latissimus dorsi raumuo. Tada ranka taip pat staigiai atkeliama į pradinę padėtį.

„Priežiūra“ (šališkumas) į kairę

Palikimas yra kūno nukrypimas nuo įsivaizduojamo smūgio linijos. „Tai-bo“ sistemoje jūs turėsite perkelti svorį iš dešinės pėdos į kairę, o kūną pakreipti į dešinę ir į kairę. Tinkama kūno priežiūros pamokos „priežiūra“ yra platus, amplitudinis judesys. Būtina atlikti nuolydį, kad pagrindinis darbas būtų atliktas klubų sąnariuose. Tokiu atveju judesys atliekamas dėl įstrižų pilvo raumenų, o bokso pozicijoje esančios rankos apsaugo žandikaulį. Išeinant į kairę, kūnas pasislenka į kairę pusę, svoris perkeliamas į kairę koją

„Priežiūra“ (šališkumas) dešinėje

Judėjimas yra panašus į ankstesnį mechanikoje, skirtas tik dešinei pusei ir perduodant svorį į dešinę pusę.

Dešinio kelio smūgis

Taiboje dažnai pasitaiko smūgių iki kelių, pagal techniką jie yra panašūs į tiesioginius smūgius, atliekami tik sulenkiant koją ties keliu. Būtina perkelti svorį į kairiąją koją, pareikšti dešinįjį kelį į priekį ir trenkti jiems į orą.

Kairiojo kelio smūgis

Svoris perkeliamas į dešinę koją, sužeistas kairysis kelias. Taibode šis judesys primena „kelio į viršų“ aerobikoje, paprastą šlaunies sūpynę, o ne tikrą smūgį.

Elementų paketai

Svarbi svorio perkėlimo ir lengvų šuolių taisyklė - keliai turi likti „minkšti“, „kelio“ negalima „įkišti“, jis neturi būti standžiai nenukeltas. Pakartotinis pratęsimas prisidės prie kelio patempimo. Todėl turėtumėte šiek tiek sulenkti kelius ir nekeisti šios padėties, išskyrus atvejį, kai reikia atlikti smūgį.

Paprasčiausias krūva yra kopėčios. Žiūrint iš tiesios pozicijos, dešine ir kaire ranka priešingais žingsniais daroma 1–2 tiesūs smūgiai, tada 2 rūbai kairėn ir dešinėn ir 2 keliai aukštyn.

Ligamentuose gali būti naudojami sudėtingi rankiniai štampai:

  • Iš rankos smūgis į ranką, kabliuką panašus į rankas, rankos nukrenta šiek tiek žemiau, kumštis juosmens lygyje, iš šios padėties - iškvėptas trumpas smūgis į įsivaizduojamą oponento žandikaulį. Viršutinio kirpimo metu bicepsą laikykite sutrumpintą, tačiau per daug neduokite kumščio į petį.
  • Pūskite į žandikaulį iš šoninės padėties. Tuo pačiu metu, pakeldami dilbį į peties plokštumą ir ištiesindami ranką alkūnės sąnaryje, padarykite aštrų smūgį.

Mokantis šoko technikos, visi judesiai pakartojami 2 minutes geru tempu. Galite juos kaitalioti, derinti ir daryti pertraukas poilsiui 1-2 minutes, tiesiog šokinėdami ir perkeldami kūno svorį iš vienos kojos į kitą.

Kicks

Atstumk

Atšokimas prasideda nuo svorio perkėlimo į atraminę pėdą. Tada atliekamas staigus smūgis su „laisvąja“ koja atgal, kulniukas iki juosmens lygio.

Paspauskite į priekį

Koja lenkiama ties kelio ir klubo sąnariais, smūgis atliekamas kulnu į priekį taip, kad visa energija būtų sudedama į įsivaizduojamą tašką kulno viduryje. Tiesioginiai smūgiai taibo pakaitomis.

Šoninis smūgis („Rhonda“ ir „Side“)

Šoninis smūgis padaromas perkeliant svorį į atraminę koją, kūnas nukrypsta link atraminės kojos. Pirmiausia pasveriama „plakanti“ koja, tada jie smogia kulnu į šoną.

„Apvalus“ smūgis ar rondas yra kulno judesys, tarsi „iš vidaus į išorę“. Brondas primena smūgį iš šono, bet atrodo iš šono tarsi nubrėžęs įsivaizduojamą arkinę trajektoriją kulnu.

Jei turite treniruotis namuose, be instruktoriaus, prasminga filmuoti savo techniką vaizdo įraše. Tai iš karto suteiks supratimą apie laikyseną ir insulto pobūdį.

Tai bo yra daugiau aerobika nei kovos menas. Nerekomenduojama pratęsti ginklų jėga, kad būtų investuojama į kūno smūgį arba staigiai iki paspaudimo. Turite dirbti patogiu režimu sau, stengdamiesi išlaikyti smūgių dažnį ir vidutinį galios lygį

Kontraindikacijos

Tai bo sukuria didelę naštą stuburui. Pamoka draudžiama tiems, kurie serga sunkia skolioze. Verta apsilankyti pas ortopedą, jei negalite šokinėti ir bėgti, taip pat turėtumėte susilaikyti nuo taibo.

Kitos kontraindikacijos yra standartinės:

  • Skeleto ir raumenų traumos atsigavimo stadijoje;
  • Lėtinių ligų paūmėjimas;
  • SARS, negalavimas;
  • Sunkūs širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai

Ar nėščios moterys gali užsiimti Tai Bo "> Išvada

Praradę svorį, neprarasdami raumenų masės, galite gauti liekną ir tonizuotą figūrą, jei derinate tai bo treniruotes su jėgos pamokomis, pavyzdžiui, „Hot Iron“, ar treniruotės sporto salėje.