Dviejų dienų svorio padalijimas

Treniruotės pagal svorį sportininkams, kurie treniruojasi šiek tiek aukščiau nei pradedantieji kultūristai, gali būti dalijamos per dvi dienas. Pirmiausia reikalaujama, kad kiekvienas naujokas įsitrauktų į programą, apimančią visų raumenų grupių naudojimą per vieną treniruotę, ir tik po to pereikite prie atskirų užsiėmimų.

Dviejų dienų padalijimas į masę, apimantis viso kūno išskaidymą į dvi treniruotes, atliekamas skirtingomis dienomis. Užsiėmimų skaičius nėra ribojamas tik dviem mokymais per savaitę. Treniruotis galite iki šešių kartų. Svarbiausia, kad dvi dienas iš eilės atliekant jėgos apkrovas galima naudoti absoliučiai visas raumenų grupes.

Mokymo programų struktūra gali būti visiškai kitokia. Vieni remiasi tuo, kad pirmoji diena yra skirta tik traukimui, o antroji - presams ant suolelio, arba viena treniruotė skirta tik viršutinei, o kita - apatinei kūno daliai. Pateiktas dviejų dienų padalijimas padarytas visiškai kitaip.

Turinys

  • 1 Trys dviejų dienų padalijimo principai
  • 2 Dviejų dienų svorio padalijimas - treniruočių programa
    • 2, 1 pirmoji diena
    • 2.2 Antra diena

Trys dviejų dienų padalijimo principai

Programa pagrįsta šiomis trimis sritimis:

  • raumenų masė turėtų būti tiksliai padalinta į dvi dalis, tai leidžia kiekvieną treniruotės dieną sunaudoti 50% kūno;
  • nugaros ir stuburo pailgintojai turėtų patirti ypač vienodas apkrovas;
  • peties sąnarys juda didele amplitudė ir yra jautriausias įvairių rūšių sužalojimams, o tai taip pat numato reikalavimą paskirstyti padarytą krūvį, kuris turėtų būti vienodas kiekvieną dieną.

Didžiausia stuburo apkrova atliekama keltuvu ir pritūpimais. Dėl šios priežasties nugaros sritis ir apatinės galūnės turėtų būti treniruojamos skirtingomis dienomis. Patyrę kultūristai žino šią savybę ir niekada treniruoja abi šias raumenų grupes tą pačią dieną.

Deltos ir krūtinė, laikydamiesi trečiojo principo, taip pat dirba atskirai. Pilvo ertmei nėra jokių apribojimų. Spaudą leidžiama bet kada pasukti. Atsigavimas pasiekiamas per kasdienę pertrauką tarp treniruočių.

Dviejų dienų svorio padalijimas - treniruočių programa

Pirma diena

  1. Nugara. Treniruotės prasideda sušilimu, o visi žemiau pateikti pratimai bandomi atlikti per pusvalandį, atsižvelgiant į trisdešimt sekundžių pertrauką tarp komplektų:
  • atsitraukimai;
  • viršutinio bloko tuga;
  • grimzlė strypo pakreipime;
  • sukibimas su apatinio bloko diržu.

Visi pratimai daromi 3 komplektais, tačiau strypo tempimą papildo apšilimo metodas, kiekvienam atliekant 8–12 pakartojimų ir pritūpimų metu, kol įvyks nesėkmė.

  1. Pečių juosta. Daroma prielaida, kad vykdymas per penkiolika minučių vykdomas:
  • armijos suolo presas;
  • traukite į smakrą plačiu rankena.

Apkrova abiem atvejais yra 3x8-12.

  1. Tricepsas. Panašiai pečių treniruotės trunka ketvirtadalį valandos ir susideda iš dviejų pratimų:
  • siauras sukibimo presas;
  • Prancūziškas suoliukas.

Atlikite 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

Antroji diena

  1. Kojos. Prieš atlikdami pratimą, jie privalo padaryti tempimą, o pratimus jie stengiasi atlikti per 25 minutes, ilsisi po kiekvieno artėjimo nuo 40 sekundžių iki 1 minutės:
  • pritūpimai su štanga (3x8-12 "plius" 2 apšilimai);
  • presas stende treniruoklyje (kojos) (3x8-12);
  • lunges (2 pakartojimai po 8-10 kartų).
  1. Krūtinės raumenys. Tai taip pat veikia 25 minutes, tačiau likus ne daugiau kaip 30 sekundžių tarp pakartojimų, reikia:
  • paspauskite suoliuką ant pasvirusio suolo gulėdami;
  • hantelių suoliuko presas ant nuožulnaus suolo;
  • laidų hanteliai.

Išskyrus stendinį presą, kuris atliekamas 4 komplektuose, likusieji - 3x8-12.

  1. Bicepsas Jis paruošiamas per 10 minučių. Poilsis tarp komplektų yra pusė minutės. Mokymai susideda iš pakaitų:
  • tiesūs štangos keltuvai;
  • plaktukas.

Atlikite šiuos pratimus bicepsui 4 komplektams su 8–12 pakartojimų kiekviename.

Šis dviejų dienų padalijimas visiškai atitinka visus tris treniruotės sudarymo principus. Tai leidžia tolygiai paskirstyti apkrovą, treniruoti visus raumenis, taip pat efektyviai padidina svorį. Optimalus pamokos laikas yra 60 minučių. Jei nesiimama vartoti stiprių farmakologinių vaistų ir anabolinių steroidų, nerekomenduojama ilgiau veikti.