Super rinkinys treniruotėms

Patyrę sportininkai treniruojasi pagal visiškai kitokią techniką nei pradedantieji, kurie į sporto salę atėjo palyginti neseniai. Treniruočių proceso skirtumą lemia natūralus raumenų audinio pritaikymas stresui. Ateina laikas, kai įprasta veikla paprasčiausiai nustoja būti veiksminga, ir norint tęsti raumenų augimą, reikia šokiruoti raumenis. Tai padaryti padeda neįprasti treniruočių metodai, tarp kurių yra „drop-and super“ komplektai.

Viršutinis rinkinys yra antagonistų pratimų pora. Jie daromi pakaitomis be jokios pertraukos. Antagonistai yra raumenys, atliekantys priešingas funkcijas vienas kito atžvilgiu. Dėl krūtinės - tai nugara, keturgalvis - bicepsas, tricepsas - pratęsimas ir pan. Kiekviena iš šių raumenų grupių dalyvauja, kai daro priešingai, pavyzdžiui, sulenkia ir atlenkia rankas. Būtent šiais antagonistais siekiama pamoka su supernama.

Turinys

  • 1 „SuperSet“ mokymo pranašumai
  • 2 Bendrosios rekomendacijos supernetams
  • 3 Treniruotės su supernetais programos pavyzdys
  • 4 Treniruočių programa naudojant papildomus rinkinius

Superset mokymo pranašumai

Pagrindinis supersetų privalumas yra šokiruojantis poveikis raumenims, kurie sugeba prisitaikyti prie pažįstamų apkrovų. Ši kokybė pasireiškia tik tada, kai atletas nepiktnaudžiauja antagonistų pratimais, tai yra, nesinaudoja kiekvienos treniruotės superkomplektu.

Ši treniruočių technika turi ir kitų privalumų:

  1. Raumenys atsigauna daug greičiau. Jei paspaudus ant stendo su tricepsu, atliktu siauru rankena, iš karto eikite į keltuvus į bicepsą su štanga, tada tricepsas šiek tiek stimuliuojamas ir aktyviai atstatomas.
  2. Pagreitėjęs raumeninio audinio augimas. Aktyvios raumenų grupės apkrovos sukelia intensyvų kraujo srautą, kartu su kuriuo patenka maistinės medžiagos. Šis procesas skatina raumeninio audinio atsinaujinimą, kuris tampa raumenų tūrio padidėjimo priežastimi.

Privalumai, kuriuos demonstruoja supersetai, tapo aktyvaus tokio tipo mokymo priežastimi.

Bendros rekomendacijos dėl supernetų

Norėdami pasinaudoti visais supersetų pranašumais, turite atsižvelgti į šiuos niuansus:

  • pratimai turėtų būti parinkti panašūs vienas į kitą, tai yra, izoliuojantys „plius“, izoliuojantys, pagrindiniai „plius“ pagrindiniai;
  • nerekomenduojama naudoti dviejų antagonistų, esančių toli vienas nuo kito, viename pagrindiniame rinkinyje;
  • pertraukos po artėjimų visai nedaromos arba labai trumpos, jei ritmas dar neįmanomas;
  • Likusi dalis tarp atskirų superkomplektų blokų, atvirkščiai, padidėja, palyginti su pauzėmis, kurios daromos tarp įprastų požiūrių.

Šios kelios paprastos rekomendacijos padarys mokymą su supernatais kuo efektyvesnius.

Treniruotės su supernetais programos pavyzdys

Jei atletas išsikelia tikslą - treniruotis rankomis, tiksliau, daryti tolesnę pažangą didinant garsumą, tada jie sukuria superkomplektą iš:

  • strypo pakėlimas, norint išsivystyti bicepsą;
  • siauras sukibimo suolelis tricepsui.

Pirmiausia atlikite du apšilimo būdus. Iš viso kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti tris metodus.

Užbaigus pirmąjį bloką, vieta prie supernetų pakeičiama įprastais pratimais, atliekamais trimis rinkiniais su 8–12 pakartojimų kiekviename:

  • plaktukai (bicepsai);
  • pratęsimas treniruoklyje (tricepsas).

Treniruotės baigiasi grįžimu į supernetatus, kurie leidžia pažodžiui „pažadinti“ raumenis, kad padidėtų apimtis:

  • Sijos keltuvai, atliekami rankena iš viršaus (bicepsas);
  • Prancūziškas suoliukas (tricepsas).

Kiekvienas raumuo treniruojamas tris kartus. Pirmiausia atsiranda bicepsas, paskui tricepsas, vėl bicepsas ir pan.

Kaip matote, supersetai yra gana paprasti. Jie leidžia išvengti plokščiakalnio būsenos, todėl profesionalai juos naudoja treniruočių metu.

Superset treniruočių programa

Programą sudaro:

  • Ant skersinės sijos užtraukimas plačiu rankena (3-4X8-10);
  • Armijos spauda (3-4X8-12);
  • Viršutinio bloko trauka plačia rankena (3-4X8-12);
  • Sėdi ant hantelio suoliuko spauda (3-4X8-12);
  • Traukos strypas šlaite (3-4X8-12);
  • Pasukite hantelius priešais jus (3–4 x 8–12).

O armijos suolelio spauda ir traukimas daro įprastu tempu. Jie tarnauja sušilti. Darbo metodai prasideda nuo apšilimo. Sekanti pratimų pora (viršutinio bloko sukibimas ir hantelio presas) atliekama 1 artėjimu, pakaitomis, kol kiekvienoje raumenų grupėje yra 3-4 pilni ciklai.

Jūs taip pat galite traukti štangos ženklą ir atlikti sūpynes su viršutiniu rinkiniu, tačiau tik tada, kai turite jėgų tai padaryti. Jei turite įveikti save, geriau dirbti kaip įprasta. Taigi, galite sudaryti arba du, arba vieną. Svarbiausia yra teisingai apskaičiuoti savo galimybes.

Įdomios Straipsniai