- Kas tai yra
- Kokie raumenys dirba taurelės pritūpime
- Kai taikoma
- Pradedančiųjų kultūrizmo treniruotės
- Namų treniruotės
- Moterų kūno rengyba ir kultūrizmas
- Vykdymo technika
- Techninės klaidos
Taurių pritūpimai ar pritūpimai prie taurės yra pagrindinis pratimas kojoms, sėdmenims ir abs. Šis judesys apima visą kūną, rankos dirba statiškai. Tačiau taurės vertė ne tik ta. Pratimas yra vienintelis variantas, kai galima išmokti dirbti palyginti tiesia nugara ir visa amplitudė. Judėjimas praktikoje naudojamas „išgydyti“ naujokų trūkumą ir išmokyti juos taisyklingai dirbti su keliais, kulkšnimis ir nugara. Sportuojant, judesys rodomas net lygiagrečiai, tačiau šią parinktį atlieka tik tie, kurių keliai dėl anatominių priežasčių nesulenkti.
Turinys
- 1 kas tai yra
- 2 Kokie raumenys veikia taurelės pritūpimą
- 3 Kai taikoma
- 4 Treniruotės pradedantiesiems kultūristams
- 5 Namų darbai
- 6 Moterų kūno rengyba ir kultūrizmas
- 7 technika
- 7.1 Klasikinis
- 7.2 „Sumo“ parinktis
- 8 Techninės klaidos
Kas tai yra
Goblet išvertus iš anglų kalbos reiškia „taurė“. Sportininko rankų judesiai primena taurės laikymą priešais jį, kai jis bando atlikti pritūpimą. Taurė yra įprasta ne tik stiprumo, bet ir funkcinio lavinimo metu kaip judesys šerdies, sėdmenų ir kojų srityje.
Kaip naudojami svoriai:
- 1 hantelis
- 1 arba 2 svoriai;
- Velnias iš baro;
- Smėlio maišas;
- Patogūs svoriai - vandens ir smėlio buteliai
Pratimo pranašumas yra jo universalumas. Norėdami mokytis kojų ir sėdmenų, jums nereikia eiti į sporto salę. Laikydami svorį priešais jus mokote tinkamai išdėstyti krūtinę ir kūną. Pratimai padidina kelio ir klubo sąnarių judrumą, padeda atsikratyti laikysenos sutrikimų pritūpimuose.
Treniruotes galima atlikti pradedantiesiems, nes svorį galima pasirinkti mažiausią. Judėjimą gali apsunkinti įvairūs variantai - papildomas guminis amortizatorius po keliais ar ant klubų padės įtraukti sėdmenis į darbą.
Kokie raumenys dirba taurelės pritūpime
Pagrindiniai pratimų varikliai:
- Klubo raumenys - bicepsas ir keturgalvis raumuo;
- Kojų raumenys;
- Sėdmenis
- Kaip sportininko kūno svorio ir svorio stabilizatoriai yra šie:
- Rectus abdominis raumuo;
- Rankos bicepsas, brachializė, priekiniai deltos
Judėjimas taip pat gali sukelti stabilizavimą dėl trapecinių raumenų įtempimo, tačiau tai nepageidautina.
Kai taikoma
Sunku įsivaizduoti taurę kaip pagrindinę mankštą jėgos stiprintuvui ar kultūristui. Svorių svoris yra nereikšmingas, "siurbti" dideles kojas neveiks. Pratimai naudojami kaip „crossfit“ ir virdulio kėlimo pagalbinė priemonė. Ir su jo pagalba pradedantieji mokomi pritūpimo technikos.
Taurės gali tapti pagrindiniu judesiu, jei jos atliekamos su papildomais diržais pririštais svoriais, tačiau tai praktikoje naudojama retai.
Pradedančiųjų kultūrizmo treniruotės
Jei iškart pastatysite pradedantįjį po strypu, yra didelė rizika, kad jis nesupras judėjimo mechanikos. Sugebėjimas laikyti nugarą vertikaliai ir kelti klubų sąskaita, o ne tempiant sėdmenis atgal, ateina su patirtimi. Priekinis pritūpimas ir taurė šiuo atžvilgiu yra perspektyvesni. Jie padeda sportininkui atsikratyti klaidų, nes, pakėlus sėdmenis, išlaikant svorį priešais save, tiesiog neįmanoma atsistoti.
Antras svarbus įgūdis, įgyjamas su taurelės pritūpimu, yra spaudimo palaikymas spaudžiant ir kvėpavimas į priekinę pilvo sieną. Trečiasis - judesys dėl kelių kelio į nosį ir jų lenkimo, o ne dėl kūno į priekį nukreipimo.
Svarbu: pritūpimo su štanga treniruotės prasideda po to, kai sportininkas yra mokomas techniškai teisingai atlikti judesį 10–12 pakartojimų su svoriu ar hanteliu. Šios akimirkos nereikia atidėlioti, nes ateityje sportininkui gali kilti problemų su variklio stereotipu.
Namų treniruotės
Priežastys, kodėl žmogus pasirenka mokymą namuose, yra nemokamos ir patogios. Nereikia vykti į kitą miesto galą, mokėti už salę. Treniruotės namuose yra tokios pat veiksmingos, nes žmogus žino pratimų techniką ir gali savarankiškai jas atlikti, turėdamas pakankamai savidisciplinos.
Namuose turite atlikti daug treniruočių krūvio, nes tik tokiu būdu galite gauti aktyvų poveikį raumenims. Bet tokio plano treniruotės tik padidins jėgos ištvermę, o ne raumenų apimtį.
Moterų kūno rengyba ir kultūrizmas
Pratimai padės tonizuoti raumenis ir padidins bendrą ištvermę. Moksliškai pagrįstose moterų kūno rengybos metodinėse schemose taurė skiriama 1–2 įvadiniams mėnesiams, o po to klientas atlieka jau sunkesnius pratimus, pavyzdžiui, kojų paspaudimus ir pritūpimus su štanga.
Tačiau moterų kūno rengyboje apimtis dažnai viršija intensyvumą, todėl daugelis išlieka tokiame lygyje, kur taurė yra atliekama kaip pagrindinis pratimas. Tai nėra optimalu, tačiau praktikoje yra vieta, kur dirbti su klientais, kurie nenori turėti tūrinių raumenų ir kuriems reikia tik tono.
Praktika rodo, kad taurę galima atlikti sveriant iki pusės savo kūno svorio, tačiau dažniausiai merginos sustoja prie trečdalio savo svorio. Tai leidžia jums gauti pakankamą apkrovą raumenims, tačiau nesukelia reikšmingos jų hipertrofijos.
Moterų treniruotės daugeliui žmonių yra skirtos sėdmenų siurbimui. Dauguma nenori tuo pačiu metu būti sukūrę keturgalvio raumens. Gilus taurės pritūpimas sugeba maksimaliai padidinti sėdmenų įsitraukimą į darbą.
Moterų kūno rengybos taurės taip pat naudojamos kaip preliminarus keturgalvio raumenų nuovargio pratimas. Ši idėja neturi mokslinio pagrindimo, tačiau daugelis mano, kad jei pirmiausia atliksite kelis agurkų pritūpimų rinkinius, o tada atliksite sunkius pratimus ant sėdmenų, keturgalvis stebuklingai išsijungs iš darbo. Tiesą sakant, viskas priklauso nuo sunkių pratimų pasirinkimo. Jei jie reiškia klasikinį pritūpimą su štanga, iš to nieko neišeis. Panašiai kaip su kitomis rūšimis - pritūpkite sumoje, su hanteliu ir nulaužimo mašinoje. Normaliam darniam kūno vystymuisi patartina šią techniką naudoti kartu su traukos jėga.
Vykdymo technika
Techniškai teisinga mankšta įmanoma tik esant tinkamam svoriui. „Kettlebell“ kūno rengybos specialistai rekomenduoja moterims pradėti nuo 8 kg svorio, vyrams - nuo 16 kg. Mažesnius apvalkalus naudoti nėra prasmės, nes su jais šerdies negalima įjungti.
Klasikinė versija
Sunkiausias dalykas yra imti apvalkalą į lentyną. Pakreipimas atliekamas dėl klubo sąnario lankstymo, o sportininkas griebia virdulį ar hantelį abiem rankomis iš abiejų pusių. Tada dėl pratęsimo dubens su šiek tiek sulenktais keliais, svoris yra ant krūtinės. Svarbu krūtinę „pakeisti“ pagal svorį taip, kad ji pasvertų kūno centrą, o ne tik laikytų ją rankomis. Priimant nugarą įtempta, pečiai ašmenimis pritraukiami prie stuburo, presas priveržiamas.
Paėmus stabilizaciją. Tuoj sulenkite kelius ir atsisėskite. Sportininkas turi stabilizuoti kūno centrą, kad svoris tvirtai gulėtų ant krūtinės ir neslystų. Esmė - perskirstyti svorį tarp kūno ir rankų, kad sportininkas nepervargtų ir nespaudžia svorio rankomis. Tai yra svarbus įgūdis, jis praktikuojamas atskirai. Jei jis nebus išdirbtas, nebus jokios fizinės galimybės paimti normalų krūvio svorį ant krūtinės.
Stabilizavę svorį, turite pastatyti kojas taip, kad kulniukai būtų šiek tiek platesni nei dubens kaulai, maždaug ties vidutinės deltos lygiu. Kojų kojinės paskleistos į šonus, nes tai yra patogu. Sportininkas sulenkia kelio ir klubo sąnarius, o tuo pačiu keliai nukreipiami į kojų pirštus.
Svarbu: dažnai galite pamatyti, kaip treneriai apdovanoja savo klientus technine klaida - pakreipdami kūną į priekį. Tai gana traumuojanti kelio padėtis, todėl jokios specialios naudos negausite. „Liaudies įsitikinimuose“ toks pritūpimas su nuolydžiu ir nepakankamai maitinamasis įsišaknija kaip „moteris“. Bet iš tikrųjų tai yra tiesiog techniškai neteisinga: keturgalvis raumuo veikia gerai net su nepilna kelio amplitudės amplitudė, nepaisant to, kad daugelis bando „išjungti“ dėl šios padėties.
Apatinis pritūpimo taškas yra taškas, kuriame dubuo nukrenta žemiau kelio. Geriausia, jei šlaunys visiškai liečiasi su blauzdomis. Pasiekti tokį gylį reikia tik tiems sportininkams, kurie gali išvengti „kabinimo“, tai yra, pasukti dubenį pritūpimo apačioje priešinga kryptimi.
Ši parinktis leidžia pilnai ištempti gleivinės raumenis ir dėl jų pradėti nuo apačios. Sėdmenys susitraukinėja, impulsas perduodamas klubų raumenims, kelio ir klubo sąnariai yra neišardyti. Kaučiukas turėtų būti vieno judesio, kurio metu nėra vietos kūno pakreipimams, arba dubens pakilimai dėl aktyvaus nugaros raumenų susitraukimo ir klubų stumimo į viršų.
Pratimo prasmė - visą laiką laikyti sviedinį priešais krūtinę. Kitos parinktys neleidžiamos.
Variantas sumoje
Taurės pritūpimas sumoje reiškia tą patį judesį labai plačiomis kojų padėtimis. Kas nėra parašyta apie jo naudą. Kai kurie žmonės mano, kad būtent taip keturratis atsijungia nuo darbo, tačiau iš tikrųjų ši parinktis neišjungia keturračių, o tiesiog lemia, kad į darbą įtraukiami klubo raumenys. Todėl tie, kurie bijo išsiurbti, turėtų atkreipti dėmesį į šią vertingą informaciją.
„Sumo“ galimybė reikalauja didelio lankstumo ir mobilumo klubo sąnaryje. Sportininkas tampa plačia pozicija, keliai atrodo beveik į šonus, kojos smarkiai atsilenkusios. Kelio sąnario judesys eina išilgai kojų pirštų, ty ne pli, o šiek tiek mažesniu kampu. Sėdmenis geriausia nuleisti žemiau kelio sąnario.
Judėjimas laikomas naudingu vidurinio sėdmens raumens vystymuisi, nes svorio išstūmimas vyksta dėl šio konkretaus raumens sumažėjimo.
Svarbu: jei atlikus judesį skauda sąnarius, sumo reikia atsisakyti.
Techninės klaidos
Tipiškos taurės pritūpimo klaidos yra laiko trūkumas ir kėlimasis į priekį. Tačiau neteisingame judesio atlikime gali būti ir daugiau variantų:
- Kai kurie sportininkai svorį laiko beveik ant ištiestų rankų, perkraudami raiščius;
- Kiti nusileidžia lygiagrečiai, nors niekas netrukdo nuleisti žemiau;
- Pritūpimas, kai kojos yra lygiagrečios viena kitai, taip pat yra klaida. Tai apkrauna tiek kelio sąnario raiščius, tiek dubens;
- Nenatūralus anatominis kojinių pervertimas į šonus gali sužeisti kelius ir dubens;
- Staigūs judesiai, „šuoliai“ iš apatinio taško nėra pageidautini;
- Nerekomenduojama atsipalaiduoti spaudos, tačiau jei susilaikymas įvyks teisingai, atsipalaiduoti neveiks.
Moterys dažnai „taupo“ dėl svarmenų svorio, neima svorių, kurie joms gali būti pakankamai sunkios, todėl negauna rezultatų iš pritūpimų. Turint savarankiškas klases, tikėtinos planavimo klaidos - jėgos treniruotės virsta aerobine ir atvirkščiai. Jei taurę taip lengva atlikti, kad galite atlikti 30 ar daugiau judesių, turėtumėte paimti hantelį ar sunkesnį svorį.
Pratime galite progresuoti apkraudami pečius guma arba naudodami guminę juostą ant kelių ar aukščiau.
