Vakuumas yra puikus pratimas, pasirodęs kultūrizme iš jogos. Daugiausia dėmesio skiriama skersiniam pilvo raumeniui, kuris sulaiko vidaus organus.
Vakuumas yra vienintelis pratimas, padedantis sumažinti juosmenį . Jei juosmuo visada auga tik treniruojant presą, nes treniruotės metu įvyksta raumenų skaidulų hipertrofija, tada šis pratimas tikrai padeda vizualiai sumažinti juosmenį. Taip pat galite rasti informacijos, kad jie pašalina vidaus organų riebalus, tačiau tai nėra taip, riebalai, nesvarbu, poodiniai ar visceraliniai, nesvarbu, bet kuris organizmas kaupia riebalus, kai trūksta kalorijų, ir nesvarbu, ar siurbiate, ar ne.
Vakuuminis pratimas buvo ypač populiarus 60–70-aisiais, jį praktikavo Arnoldas Schwarzeneggeris, kuris jam suteikė prabangų juosmenį, didelius raumenų apimtis. Šių dienų sportininkai, siekdami didžiulės raumenų masės, tokių pratimų nepraktikuoja, rezultatas - didelis varpas net varžybų metu. Be to, skrandis „išsitempia“ ne todėl, kad sportininkas turi daug poodinių riebalų, o todėl, kad skersinis raumuo tiesiog nelaiko tokio tūrio pilvo.
Turinys
- 1 mankštos vakuumas - diagrama
- 2 Pratimų vakuumas - pastabos
- 3 Anatomija
- 4 mankštos vakuumas - vaizdo įrašas
Pratimų vakuumo schema
1) Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pakelkite kulnus ant grindų ir nuleiskite rankas išilgai kūno, galvą prispausdami prie grindų.
2) Iškvėpdami traukite skrandį, tempdami skersinį raumenį, tada atsipalaiduokite ir iškvėpkite, atlikdami 10 trumpų pakartojimų, kad pajustumėte raumenį.
3) Iškvėpkite oro, atsipalaiduodami, bet ne tam, kad savo jėgomis temptumėte pilvą į save, pagulėkite šioje padėtyje 25-30 sekundžių.
4) Trumpai ir negiliai atsikvėpkite, tada patraukite į skrandį, po 15 sekundžių pakartokite procedūrą ir dar po 15 pakartokite dar kartą, kad visiškai pagilintumėte krūvį.
5) Lėtai atpalaiduokite skersinį raumenį ir kiek įmanoma pastumkite skrandį į išorę, tada pakartokite pratimą dar 7-8 kartus.
Pratimų vakuumas - pastabos
1) Pratimą nereikia atlikti gulint, taip pat yra galimybių sėdėti ir pasilenkti, tačiau gulėdamas sportininkas gauna galimybę sutelkti dėmesį tik į skersinį raumenį.
2) Niekada nesikiškite į oro trūkumo būseną, nes tai privers sutelkti dėmesį į kvėpavimo sistemos darbą, užuot susikoncentravus ties raumenų darbu.
3) Skersinis raumuo retai gauna signalus iš smegenų, kad galėtų atlikti kokius nors veiksmus, todėl neuromuskulinis ryšys yra silpnai išvystytas, todėl stenkitės susikoncentruoti ties tikslinės raumenų grupės darbu.
4) Atlikdami vakuuminį pratimą gulėdami, nenubraukite galvos nuo grindų ir nekalbėkite atlikdami pratimą.
Anatomija
Skersinis raumuo yra už pilvo raumenų, todėl jo vizualiai nematyti, tačiau jis atlieka labai svarbią funkciją. Be to, kad stiprus skersinis raumuo padės pagerinti estetinį komponentą, jis taip pat leis jums pašalinti krūvį iš stuburo atliekant pagrindinius pratimus, ypač pritūpimus su štanga, nes atliekant šį pratimą jis veikia kaip pilvo raumenų stabilizatorius. Taigi vakuuminis pratimas leidžia išsiugdyti net dvi funkcines savybes: kvėpavimo sistemą ir jėgos ištvermę.
Pratimo vakuume nereikia atlikti džiūvimo metu, priešingai, geriausia tai atlikti raumenų augimo metu. Esmė ta, kad atletas turi daug valgyti dirbdamas dėl raumenų skaidulų hipertrofijos, dėl kurios auga skrandis, ypač jei sportininkas valgo netinkamai, valgo didelėmis porcijomis ir nereguliariai, tačiau mankšta leidžia neutralizuoti padidėjusios dietos neigiamą poveikį.
Pratimų vakuumas - vaizdo įrašas
