- Tempimas: bendra informacija
- Mankštos nauda
- Niuansai ir specifika
- Pratimų kompleksas
- Kontraindikacijos
Sąvokos „ tempimas “ kilmė yra anglų. Tai specialios rūšies aerobikos užsiėmimai, kur visas dėmesys sutelkiamas į kūno elastingumą ir lankstumą, raumenų tempimą . Ši mankštos rūšis tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir nepriklauso nuo asmens išankstinio pasirengimo laipsnio. Užsiėmimai gali būti visiškai savarankiško pobūdžio ir gali būti papildoma našta pagrindinei aerobikos ar kūno rengybos pratimų sistemai.
Nepriklausomai nuo kūno amžiaus ar lankstumo, tokie pratimai tinka visiems. Geriausias rezultatas pasiekiamas tik juos atliekant kasdien.
Visų pirma, jūs turite suprasti, ką norite gauti iš šių užsiėmimų:
- Skatinti kraujotaką, limfos apytaką;
- malšinkite skausmą, kurį sukėlė nervų sistemos įtampa ir stresas;
- sulėtinti kūno senėjimą;
- išlaikyti raumenų masės elastingumą;
- sumažinti stresą psichikai.
Verta išsiaiškinti, kas yra ši aerobikos rūšis, kokia jos nauda, kodėl jie užsiima tempimu, kokių rezultatų žmogus tikisi, jei pratimai bus atliekami reguliariai.
Turinys
- 1 tempimas: bendras
- 2 Pratimų privalumai
- 3 niuansai ir specifika
- 4 sudėtingi pratimai
- 5 kontraindikacijos
Tempimas: bendra informacija
Iš to, kas išdėstyta aukščiau, tampa aišku - tempimas yra sudėtingas kūno tempimo ir lankstumo kompleksas. Treniruotės gali būti spontaniškos, kaip atskiras visavertis kompleksas, ir papildomos, kaip priedas prie sukurtų pratimų. Santykinai kalbant, kiekvienas iš mūsų, kuris bent kartą bandė sėdėti ant virvės, užsiėmė tempimu. Svarbus šio tipo pratimų elementas yra kojų raumenų tempimas.
Be to, kad tokia aerobika padeda puikiai treniruoti nugaros, rankų, kaklo ir visos viršutinės kūno dalies raumenis. Nuolatiniai tempimo pratimai padeda kūno sąnariams ir raumenims neprarasti judrumo, ir, svarbiausia, sulėtinti jų senėjimo procesus.
Tempimo užsiėmimai yra įtraukti į profesionalių sportininkų treniruočių kompleksą ir yra naudojami kaip savarankiška medicininės ir sveikatingumo gimnastikos rūšis. Tokia drausmė leidžia pakaitomis atsipalaiduoti ir įtempti raumenų audinius, o tai gerai padeda spartiems kūno įtampos mažinimo procesams ir atkuria prarastas jėgas, padeda atsipalaiduoti ir tonizuoti kūną.
Kitas svarbus faktas yra tai, kad svarstoma aerobikos rūšis suteikia visoms moterims galimybę būti lieknoms ir gražioms. Naudodamiesi reguliariais užsiėmimais sporto salėje, tam tikru metu pastebėsite, kad kūno riebalų perteklius beveik nebebus, o raumenų masė padidėjo. Raumenų reljefas sukuria vizualinį įspūdį, kad kūnas tapo didesnis. Papildomas tempimo pranašumas yra tas, kad raumenys neauga, nepaisant reguliaraus tempimo. Nuolatinės mankštos rezultatas yra nuostabi figūra - gražus kūnas, nuostabūs lenkimai, idealus juosmuo.
Mankštos nauda
Treniruočių lankstumui ir tempimui rinkinys suteiks asmeniui:
- Gerinti savivertę, gerą nuotaiką, jaukumo jausmą ir vidinį pasitenkinimą;
- padėti pašalinti skausmą, įtampą skirtingose vietose, pašalinant raumenų ir nervų blokus;
- aktyvina širdies ir kraujagyslių sistemą. Periferinių venų ir arterijų darbas yra svarbus, nes tai padeda pašalinti lėtinius negalavimus ir užkirsti kelią tokioms problemoms kaip trombozė, aterosklerozė ir kt.
- grąžina natūralų kūno lankstumą ir padeda atjauninti kūną;
- harmonija, laikysena visada bus nuostabi ir tiesioginė;
- užsiėmimai padeda vystyti visas raumenų grupes, įskaitant tas, kurios nedalyvauja lankantis sporto salėje.
Tempimo užsiėmimai bus tinkami bet kuriuo paros metu, įskaitant jėgos pratimus. Vos per mėnesį žmogus pastebi savo kūno paslėptų galimybių pasireiškimą. Pvz., Galite lengvai ir paprastai sėdėti lotoso padėtyje arba padėkite galvą ant savo juosmens. Galimybių tobulinimui nėra jokių apribojimų, todėl bėgant laikui ir reguliariai mankštinantis galite tapti prieinamomis nuostabiomis jogų paslaptimis.
Niuansai ir specifika
Yra keletas tempimo variantų, todėl nesunku pasirinkti, kuris variantas jums tinka, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir sudėtingumą.
Stiprioji gimnastika - tempimo ir raumenų jėgos pratimai. Tokie užsiėmimai puikiai tinka tiems, kurie susidūrė su sisteminiu tempimu.
Oro tempimas - tempimas ir elastingumas, paremtas tapyba ore. Pratimai netinka pradedantiesiems, nes yra didelė žalos ir susižeidimo rizika. Šis tempimo būdas tinka tiems, kurie jau turi pagrindinius treniruotes atlikę klasikinę aerobikos formą.
Pradedantieji turėtų būti atsargūs, dirbti palaipsniui. Nepriimtina reikalauti iš kūno maksimalių rezultatų per trumpą laiką, nes didelės apkrovos gali labai pakenkti kūno raumenims. Pradedantieji, kaip taisyklė, savo darbą pradeda atlikdami paprastus pratimus, neišlaikydami kiekvieno iš jų ne ilgiau kaip 15-20 sekundžių.
Pagrindinės taisyklės pradedantiesiems:
- Tinkamai nustatykite kvėpavimą. Nelaikykite ir nepagreitinkite įkvėpimo ar iškvėpimo. Visame komplekse reikia kvėpuoti ritmiškai ir pamatuotai. Pertrauką tarp stelažų galite giliai kvėpuoti;
- tempimo pratimai praktikuojami po aerobikos, gimnastikos, fizinio aktyvumo. Tai užtikrina reikiamą kraujo tekėjimą į raumenų masę ir padidina jų elastingumą;
- po mankštos reikia atpalaiduoti raumenis, nesiimti sunkaus darbo, neįtraukti jėgos pratimų, nes galite uždirbti per didelę kūno apkrovą;
- kūno tempimas įvyksta iki tam tikro taško - skausmo impulsai yra pakankamo krūvio rodiklis. Skausmo atsiradimas rodo, kad žmogus pasiekė maksimalią raumenų tempimo ribą.
Nedidelis skausmas neturėtų gąsdinti. Yra sąvoka „malonūs“ raumenų skausmo impulsai ir „pavojingi“ simptomai, rodantys sužeidimo ar jo buvimo riziką. Pradėjęs treniruotis, žmogus greitai išmoksta atskirti vieną nuo kito.
Pratimų kompleksas
Treniruotės vyksta keliais etapais:
- Privalomas etapas - manipuliavimas galia ar apšilimas: tokiu būdu žmogus šildo raumenis, kad išvengtų žalos.
- Kūno lankstumo pratimų sistema - virvės, tiltas, polinkiai ir kt.
- Tempimo pratimų rinkinys, kurį geriausiai atlikti kartu su partneriu.
- Raumenų atpalaidavimo užsiėmimai.
Pratimo efektyvumas išryškėja po kelių treniruočių. Kiekvieną kartą kūnas įgyja vis didesnį plastiškumą. Laikui bėgant, kompleksą galima išplėsti, įvesti baleto tempimo pratimus - tai leis pasiekti prasmingesnę pažangą. Užsiėmimai gali vykti pagal muziką. Muzikinis akompanimentas yra individualus žmogaus pasirinkimas. Viskas tinka: paprasta pop versija, atpalaiduojanti ambient, džiazas ir dar daugiau. Dabar yra nemažai internetinių svetainių, kuriose išdėstomos visų rūšių fitneso, gimnastikos, aerobikos melodijos.
Paprasti mankštos ir kūno tempimo pratimai:
- Tiesioginė padėtis, kojos šiek tiek atskirtos ir sulenktos keliuose. Viena ranka aukštyn, tarsi siekdama kažko, tada ranka laisvai krenta žemyn. Pakartokite tą patį su antrąja ranka. Kiekvienai rankai darykite 4-5 kartus.
- Tapk tokiu, koks buvo prieš šį pratimą. Kairė ranka remiasi į diržą, o dešiniajai reikia susikibti už galvos ir pakreipti į dešinę, padėtis fiksuojama 20 sekundžių. Tada padarykite pertrauką 10 sekundžių. Pratimą reikia pakartoti kitai daliai. Kiekvienoje pusėje padaryta 10 pakartojimų.
- Priimta sėdimoji padėtis, kojos yra labai išsiskyrusios, o rankos dedamos už galvos. Turite pasiekti dešinįjį kelį, o kraštinis taškas turėtų būti pritvirtintas, tada tas pats dalykas kairiam keliui. Atliekami 8 požiūriai.
- Stovėdami ant keturkojo, ištieskite dešinę ranką į priekį, kairę koją atgal, suteikdami jiems kuo ilgesnę padėtį, ir laikykite ją 20 sekundžių. Pratimai daromi visoms galūnėms. Pakartokite - 8 kartus.
- Paimkite gulėjimo padėtį, pakelkite kojas į galvą, kojos sulenktos rankomis, ši pozicija palaikoma 20 sekundžių. Tada kojas reikia paleisti. Pakartokite pratimą 8 kartus.
Svarbiausia pakaitomis atsipalaiduoti ir statiškai įtempti ištemptus kūno raumenis. Pačioje kurso pradžioje mankštinimosi aerobikos srityje geriau bendrauti su patyrusiu treneriu.
Kontraindikacijos
Nerekomenduojama treniruotis žmonėms, turintiems traumų, patologinių stuburo ar sąnarių problemų, ypač paūmėjimo laikotarpiais. Taip pat nedarykite pratimų tiems, kurie serga rimtomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, tromboze, išvarža, artritu, osteoporoze. Negalite treniruotis sergant karščiavimu, gripu, jokių uždegiminių procesų ar infekcinių ligų simptomais.
