Sėdi hantelių suoliuko presas

Sėdimasis hantelio suoliuko presas - mankšta deltinės dalies vystymuisi. Daugiausia apkrovų tenka priekinėms ir vidurinėms deltoms. Mankštos variantai skiriasi priklausomai nuo suolelio nuolydžio. Kuo vertikalesnis pakreipimo kampas, tuo labiau pakraunama vidutinė delta, tuo mažiau - priekiniai ir krūtinės raumenys. 30 laipsnių ar mažesnis nuolydis nukreipia dėmesį į krūtinės raumenis. Dalis hantelių svorio tenka krūtinės raumenims. Tada pratimas naudojamas kaip specialus paruošimas stende esančiam presui, siekiant vystyti krūtinės ir pečių raumenų sinergiją (vienu metu atliekamą darbą). Visais kitais atvejais spauda skirta padidinti pečių apimtį ir raumenų jėgą.

Turinys

  • 1 stiprybė ar tūris "> 2 Kaip išsiugdyti ištvermę
  • 3 Deltoidų tūrio ir stiprumo didinimas
  • 4 technika
  • 5 alternatyvos - nuolatinis hantelių suoliukas
    • 5.1 Technika
  • 6 dažnos hantelių suoliukų spaudimo klaidos
    • 6.1 Dirbkite be apšilimo
    • 6.2 Paspaudimas viena ranka
    • 6.3 Kvėpavimas
    • 6.4 Viršvalandžiai

Stiprumas ar tūris?

Tiesą sakant, viskas priklauso nuo sporto. Teniso, komandinių žaidimų, irklavimo ir kitų rūšių sporte, kur reikalinga raumenų ištvermė ir sąnario sveikata, jėgos paprastai ugdomos ne sezono metu, o varžybų metu naudojamas palaikomasis režimas.

Kultūrizmo srityje jie dirba arba su „svorio ir džiovinimo“ ciklais, arba tiesiog atlieka pratimus tiek kartų pakartojimų palaikymo režime, kiek yra optimalūs atkuriant konkretų sportininką.

Įprastam gyvenimui reikia vidutinio sąnario judrumo, raumenų ištvermės ir jėgos derinio. Faktas yra tas, kad norint laikyti svarstykles virš galvos, pakelti daiktus ir net laikyti ranką tiesiog ant turėklų transportuojant reikia jėgos ir ištvermės derinio.

Svarbu: pečių raumenų treniruotėse turėtų būti derinami jėgos ir ištvermės elementai. Visiems nėra universalaus nustatymo kartojimo režimo. Kai kurie sportininkai iš pradžių turi labiau išvystytą jėgą, kiti - ištvermę.

Kaip išsiugdyti ištvermę

Ištvermė sporto tikslais vystosi ne sezono metu. „Gyvenimui“ pakanka pasirinkti 1–2 mėnesius, kai nepriaukate svorio ir galite sau leisti dirbti daugkartiniu režimu. Paprastai reikia treniruotis 2–3 kartus per savaitę, tačiau galite atnešti iki 5 treniruočių.

Įprastas presas stende atliekamas 60% darbuotojo ar šiek tiek didesnio svorio. Tarkime, kad jūs darote 12 pakartojimų, kurių svoris yra 25 kg, dirbate ištvermę nuo 12-15 kg. Priartėjimo metu turite padaryti apie 25 pakartojimus, o poilsiui - 30–60 sekundžių. Baigimų skaičius yra mažiausiai 4.

Šio treniruotės metu raumenys jaučia deginimo pojūtį, būtina jį ištverti. Ištvermė nėra sukurta kasdienėms treniruotėms, kai reikia jėgos ištvermės. Nepaisant to, tai nėra važiavimas dviračiu, dėl netipiškos apkrovos petys gali būti uždegimas. Pradėti reikia nuo 3 treniruočių per savaitę ir palaipsniui pritraukti iki 5. Vėlgi, dažnio rodikliai treniruotėse yra individualūs ir nustatomi pagal pasveikimo greitį. Pagal „vadovėlį“, ištvermės treniruotės turėtų trukti nuo 24 iki 36 valandų.

Plėtoti deltinių apimtis ir stiprumą

Daugelis žmonių mano, kad taip nėra, tačiau jėgos treniruotės ir hipertrofija iš esmės skiriasi. Jėgos treniruotės vyksta pasikartojimo režimu nuo 1 iki 6 ir retai atliekamos su hanteliais ir net sėdint. Tai prieštarauja pagrindiniam galios ciklo tikslui - lavinti bendrą jėgą, apimančią stabilizatorių raumenis ir šerdį. Paprastai jėgos treniruotėms pasirenkamas kažkas panašaus į armijos suolą. Hanteliai spaudžiami 5–6 pakartojimams, kad raumenys būtų atskirti. Bet tai labai reta praktika. Išties stipriam sportininkui reikės dviejų draudikų pagalbos, o pradedantysis rizikuoja susižeisti atlikdamas šį pratimą.

Hipertrofijos darbo būdas yra 8–12 pakartojimų. Darbo metodai atliekami 3–4. Esminis skirtumas tarp jėgos treniruotės ir „tūrio bei svorio“ treniruotės yra tas, kad jėga išauga tik tuo atveju, jei treniruotėse naudojami sunkumai nesukelia didelio nuovargio. Bet prasminga dirbti su hipertrofija iki nesėkmės, o nesėkmės jėgos treniruotėse paprastai neleidžiamos.

Svarbu: galios ciklas ir hipertrofijos ciklas yra skirtingi laikotarpiai. Paprastai jie pirmiausia įgauna jėgų ir ištvermės, o po to „supyksta“, tačiau tai pasakytina apie sportą. Sportuojant, galimi skirtingi variantai. Įspūdingos galios paprastai nereikia, pakanka tik tono ir garsumo.

Vykdymo technika

Yra daug techninių niuansų. Didžioji dauguma šio pratimo atlieka netinkamai. Žmonės pradeda spausti pakėlę pečius ir viskas todėl, kad jie nežino, kaip teisingai pritraukti hantelius prie pečių.

Taigi, norint sukrėsti hantelius sėdint, reikia:

  • Išdėstykite juos taip, kad būtų galima paimti nuo grindų priepuolį ant klubų, tai yra, uždėkite hantelius ant klubų, laikydami juos rankomis;
  • Nukreipkite svorius į pečius;
  • Ištieskite alkūnes taip, kad hantelių grifai būtų lygiagrečioje grindims plokštumoje;
  • Pats stendas prasideda nuleidžiant alkūnes žemyn ir dilbį atidengiant statmenoms grindims;
  • Tuo pačiu metu rekomenduojama sumažinti pečių ašmenis ir nuleisti juos iki dubens;
  • Leidžiamas nedidelis deformacija juosmeninėje stuburo dalyje, tačiau to pabrėžti nebūtina;
  • Rodomi pečių raumenys ir trišakiai hanteliai;
  • Alkūnės neabsorbuojamos statmenoje grindims plokštumoje; nerekomenduojama jų „pjauti“ į priekį ar atgal;
  • Nuleiskite hantelius ant pečių ir atlikite norimą pakartojimų skaičių

Šis pratimas atliekamas pirmiausia sušilimo svoriais, paskui su darbuotoju. Nereikia skubėti ar stengtis atstumti svorį nuo savęs, kad hanteliai eitų į priekį. Jei naudojami sunkūs svoriai, sportinio diržo galima naudoti tik tiek, kad pašalintų perteklinį judėjimą stuburo juosmens srityje.

Alternatyvos - stovintis hantelio stendas

Alternatyvos klasikiniam suoliuko spaudimui. Moterų treniruotėse jie dažnai naudoja suoliukus su „fitball“ presais, kad įjungtų stabilizatorius, tačiau geriau pasirinkti paprastesnį variantą - juos pakrauti - tiesiog pakratykite sijos ar hantelius stovėdami.

Antroji „alternatyvaus suoliuko spaudos“ versija yra kelio atrama. Jis yra skirtas griežtai tiems žmonėms, kurie nežino, kaip išjungti kojas, ir nuolat bando gūžčioti pečiais, tai yra, stumti darbinį svorį dėl staigaus lenkimo keliuose. Tai neleidžia jaustis izoliuotam darbui ir išugdo visiškai netinkamas savybes - sprogstamąją jėgą ir kojų darbą.

Paspaudimo ant hantelio suolelis suteikia jums galimybę:

  • Priimkite daugiau svorio, nes kūno padėtis yra stabilesnė ir natūralesnė norint priaugti svorio;
  • Kurkite stabilizatorius nuo pėdų raumenų iki kūno raumenų;
  • Skatinti stiprumo ugdymą stende, sukrėtimus ir shvungovus;
  • Dirbkite natūralioje žmogaus anatomijos plokštumoje ir nepažeiskite sąnarių

Taikoma kūno centro stabilizavimo technika. Sportininkas tempia keturgalvius sėdmenis, sėdmenis, tarsi ilsėdamasis ant grindų kojomis, tempia pilvo sieną į stuburą, tempia į skrandį ir suartina pečių ašmenis, nuleisdamas juos į stuburą. Tokiu atveju trapecija ir pečiai lieka atsipalaidavę.

Technika

  • Hanteliai priartinami prie pečių paimant lentyną, tai yra, keliai yra šiek tiek sulenkti, o svoris pečiais pritraukiamas vienu galingu judesiu;
  • Sportininkas stabilizuoja kūną, kaip aprašyta aukščiau;
  • Dėl prailginimo peties ir alkūnės sąnariuose hanteliai kyla aukštyn;
  • Švelniai nuleidžia juos iki pečių;
  • Ypatumas yra tas, kad hanteliai juda „plokštesniu“ keliu nei štanga;
  • Nebūtina jų pradėti už galvos, nes tai pabrėžiama judant su štanga.

Svarbu: kad atliktumėte pratimą techniškai teisingai, turite vengti blauzdų ir nejudėti nuo kulno iki kojų.

Rekomendacijos

  • Kultūrizmo ir kūno rengybos tikslais nerekomenduojama „klijuoti“ alkūnių aukščiausiame taške;
  • Būtina vengti plokščios trajektorijos ir stengtis, kad hanteliai būtų šiek tiek nešti į galvos viršų, o ne į kaktą;
  • Visiškas rankų atpalaidavimas, taip pat „streso pašalinimas“ nuo kūno centro dėl pilvo atpalaidavimo neleidžiami;
  • Svoris treniruotėms kyla ne daugiau kaip 5–6 pakartojimus, požiūriai turėtų būti ne daugiau kaip 5.

Klaidos:

  • Svorio Schwungas, tai yra, jo pagreitis ir stūmimas kojomis;
  • Bylos sukimas pirmyn ir atgal;
  • „Stiprioji technika“, kai sportininkas kiekvieno pasikartojimo metu „suka“ hantelius per petį ir „stumia“ hantelius savo skrandžiu ir krūtinė.

Svarbu: stovintis hantelio pakėlimas yra pratimas patyrusiems sportininkams, geriau to nedaryti, jei esate pradedantysis, o jūsų nugara vis dar silpna.

Hanteles galima pakeisti svarmenimis. Tokiu atveju reikia pradėti nuo pečių lygio, tačiau delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Judant aukštyn, apvalkalai pasisuka kaip ir Arnoldo stende esantis presas. Kai kurie sportininkai iš pradžių purto delnus į priekį, tačiau riešams ši padėtis yra gana traumuojanti.

Pagrindinės hantelių presų klaidos

Dirbkite be apšilimo

Net jei pečiai yra plane po kojomis, sušilimo svorį vis tiek reikia sukrėsti. Arba, geriau, pradėkite nuo mažiausio svorio ir priartėkite prie darbuotojo po 3–5 kg. Tai ne tik padės kokybiškai pasiruošti treniruočių svarstyklėms, užpildys raumenis krauju ir sušildys raiščius, bet ir leis jums įgyti papildomo darbo treniruojant techniką.

Prieš pagrindinę treniruotę visada būtina atlikti bendrą apšilimą. Ir jei sportininkas buvo sužeistas anksčiau, tada dirbkite su guma. Guma turėtų būti traukiama prie veido, kaip atliekant pratimą ant nugaros deltos, o ne ištempta priešais jus, kaip daugelis klaidingai daro.

Paspauskite viena ranka

Ši spaudos versija sukuria padidintą dubens ir stuburo apkrovą, jei sportininkas nestovi ant vienos priešingos kojos kelio, pozoje, primenančioje gilų atsilenkimą. Pradedantieji neturėtų šio judesio atlikti sėdėdami, nes tai gali pažeisti laikyseną.

Presas viena ranka atliekamas tada, kai tai būtina dėl raumenų disbalanso, tačiau daugumai žmonių to visai nereikia ir jo nereikėtų pakeisti įprastu presu.

Svarbu: Arnold suoliuko preso versija, kuri atliekama ant vienos rankos, apima hantelio laikymą neveikiančioje rankoje, kad būtų stabilizuotas kūnas, tai svarbu norint išlaikyti pusiausvyrą ir neapkrauti netikslinių raumenų.

Kvėpavimas

Sportininkai linkę jį sulaikyti, kai sunku. Tai nėra teisinga ir netgi gali sukelti sąmonės netekimą keliant hantelius virš galvos. Spauda ant hantelių suoliuko laikosi įprastos taisyklės - iškvėpimas atsiranda pastangų dėka, įkvėpimas - nuleidžiant kriaukles.

Beje, neturėtumėte mesti hantelių ant savęs ir kvėpuoti greitai bei paviršutiniškai. Būtina atsargiai nuleisti hantelius prie pečių ir pakankamai daug įkvėpti.

Stumdymasis, stumimas ir sukčiavimas

Šuoliai ir kiti būdai, kaip padidinti svorį aukštyn, neapkraunant raumenų, neturėtų turėti įtakos keltuvo kokybei. Jų išvengti yra gana paprasta - išmokite surinkti kūno centrą ir neleiskite savo ego kelti svorio jums. Taip, reikia pasirinkti tinkamus svorius ir stengtis apkrauti tik taikinius raumenis. Stumbrai ir trūkčiojimai gali būti atliekami kaip nepriklausomi sunkumų kilnojančio ar stipruolio greičio treniruočių metodai, tačiau kultūrizmo srityje jie ne visada reikalingi.

Svarbu: alkūnės turėtų sulenkti ir sulenkti tuo pačiu greičiu, ta pačia amplitude. Nereikia leisti jiems „vaikščioti“ pirmyn ir atgal. Tai padės padaryti judesį techniškai patikimą ir saugų.

Viršvalandžiai

Visi naujieji kultūristai nuo to kenčia. Jie stengiasi pakartoti profesionalų treniruočių planus ir apkrauna raumenis dideliais kiekiais ir dideliais svoriais. Yra mėgėjų „kaupti mokymus“ iš profesionalų planų, sujungiant kelis į vieną. Sako, aš noriu, kad kojos būtų kaip vienos pono Olimpijos, o pečių - kaip kitos. Ši naudinga veikla lemia ne kas kita, kaip pervargimą.

Paprastai pečiai treniruojami 1–2 kartus per savaitę.Be to, patartina pakartoti sunkiosios atletikos metodus, tai yra, taikyti periodizaciją. Kai pasieksite svorio ribą, turite padidinti pasikartojimų skaičių ir sumažinti svorį. Be to, treniruotes sunkiais presais ir traukais geriausia atlikti su lengvaisiais, kuriuose vyrauja sūpynės, ir veda.

Pervertinti pratimų ant pečių skaičių taip pat neverta. Pradedantiesiems paprastai pakanka vieno judesio viename spindulyje, labiau patyrusiems sportininkams - dviejų. Galite progresuoti gana sėkmingai ir treniruodami pečius kartą per savaitę. Būtent toks požiūris yra rekomenduojamas pradedantiesiems ir tarpiniams sportininkams.

Be to, reikia atsižvelgti į išieškojimo specifiką. Kai nėra galimybės valgyti ir užmigti, geriau sumažinti krūvį. Jei yra tokia galimybė, tačiau sportininkas dėl traumos negali suaktyvinti visų raumenų skaidulų, pratimą pakeiskite izoliuotais sūpynėmis. Nuolatinis kvėpavimo ir technikos stebėjimas padės išlaikyti gerą sveikatą. Treniruotėse reikia elgtis racionaliai, tada sportiniai rezultatai bus pasiekti greičiau.

Įdomios Straipsniai