Treniruočių programa pradedantiesiems

Pagrindinis tikslas, su kuriuo dauguma žmonių ateina į sporto salę, yra noras tapti įspūdingo ir išraižyto raumens savininku. Norint įgyvendinti savo svajonę, nepakanka vien treniruotis treniruokliuose. Tikrai įspūdingus rezultatus galima pasiekti tik tinkamai suprojektavus treniruotes pradedantiesiems. Ir jei profesionalūs sportininkai jau turi pakankamai žinių sudaryti kompetentingą pamoką, pradedantiesiems tai yra daug sunkiau. Daugelis turi tik paviršutinišką mintį, kaip turėtų atrodyti pagrindinė treniruočių programa.

Turinys

  • 1 sporto salės treniruotės
  • 2 Treniruočių programos sudarymas
  • 3 Įvadinė mokymo programa
  • 4 Treniruočių programa pradedantiesiems sporto salėje
  • 5 Pagrindinės pradedančiųjų klaidos

Treniruotės sporto salėje pradžia

Profesionalūs sportininkai taip pat dažnai susiduria su tokiu pasirinkimu, tačiau jų programa yra daug sudėtingesnė ir intensyvesnė. Be to, jie visada gali kreiptis į savo asmeninį trenerį pagalbos arba, naudodamiesi sukauptomis žiniomis, optimizuoti esamus metodus savo reikmėms ir poreikiams. Jie žino savo stipriąsias ir silpnąsias puses, žino, kaip įsiklausyti į savo kūną. Patyrę kultūristai gali turėti suplanuotą treniruočių planą keliems mėnesiams iš anksto arba improvizuoti, kad paįvairintų savo treniruotes.

Šis požiūris, deja, netinka pradedantiesiems. Įėję į sporto salę, daugelis tiesiog pasimeta ir nežino, kur pradėti treniruotes. Geriausia, žinoma, kreiptis į trenerį ir sekti jo pateiktas rekomendacijas. Taip pat galite paprašyti patarimų iš pumpuotų vaikinų iš tų, kurie lanko tą pačią sporto salę. Tačiau, kaip rodo praktika, ne visi instruktoriai sugeba duoti tikrai vertingų patarimų ar sudaryti mokymo programą. Yra tokių, kurie gavo savo „titulą“ baigę mokamus kursus. Ne visi įspūdingo dydžio vaikinai turi plačias trenerio žinias ir įgūdžius. Ir čia kažkam pasisekė, bet kažkam ne.

Treniruočių programos sudarymas

Norėdami negaišti brangaus laiko ir užsisakyti sporto salę, turėtumėte patys susidaryti mintį, kokios programos laikytis.

Savaitės treniruotės pradedančiajam grindžiamos:

  • Privaloma - suoliukas ir pritūpimai su štanga;
  • Pageidautina kloti laidus, stovintį stende esantį presą, mankštintis kuo plačiau (grimzlė šlaite ar traukiant galvą aukštyn su svoriu), bicepsą su strypu, stūmiklius ant lygiagrečių strypų arba suoliuką spausti su siauru rankena tricepsui, pakreipti su štanga;
  • Šiek tiek vėliau - galite įjungti keltuvą.

Reikia atsižvelgti į vieną svarbų dalyką. Kai neįmanoma atlikti šių pratimų sporto salėje, tuomet turėtumėte ieškoti kito kūno rengybos centro. Neįmanoma maksimaliai susikrauti savęs nuo pirmųjų dienų.

Įvadinė mokymo programa

Tai yra svarbiausias žingsnis, paruošiantis pradedantįjį atletą sudėtingesniems pratimams ir įvaldantis teisingą pagrindinių judesių atlikimo techniką.

Plano pavyzdys gali atrodyti taip:

Pirma diena

  • gulėjimas ant stendo spaudoje - 3 rinkiniai 8 kartus (toliau 3x8)
  • presas stende su stovinčia krūtine - 3x8
  • stovintis bicepsas su štanga - 3x8
  • tricepsas ant vertikalaus bloko - 3x10
  • liemens pakėlimas ant pasvirusio suolelio - 3x15-20

Antroji diena

  • pritūpimai su štanga ant nugaros - 3x8
  • kojų lenkimas ant bloko - 3x10
  • kojos pratęsimas ant bloko - 3x10
  • bloko traukimas už galvos - 3x8
  • hiperextension - 3x10
  • kėlimo kojos pakabinamos ant skersinio - 3x15-20

Tai turėtų būti daroma tris kartus per savaitę. Pirmoji ir antroji treniruotės pakaitomis vyksta viena. Turėtumėte sudaryti tvarkaraštį, kad tarp apsilankymų sporto salėje būtų poilsio diena. Pirmieji keturi mokymai turėtų būti atliekami dviem požiūriais, o tik po to padidinkite jų skaičių iki trijų. Ketvirtą ir aštuntą sesiją rekomenduojama padaryti lengvą, tai yra, su mažesniu svoriu.

Svarbu! Negalima iškart kelti didelių svorių, nes pagrindinis prioritetas yra tinkama technika.

Pridėkite apkrovą rekomenduojama tik tada, kai pakartojimų skaičius pradedamas skaičiuoti lengvai ir norite padidinti krūvį. Kiekviena treniruotė turi prasidėti sušilimu 10 minučių, baigiant ištempimu ir pakabinimu ant baro 5 minutes.

Treniruočių programa pradedantiesiems sporto salėje

Kai įvadinis kursas yra visiškai įvaldytas, sekančios klasės skirtos didesniam masės padidėjimui, ištvermės ir jėgos rodiklių didinimui. Čia daugelis bando atlikti daugybę pakartojimų su mažu svoriu, o tai neteisinga. Toks treniruočių ritmas sukuria bendrą didelę apkrovą, tačiau praktiškai neturi jokio stipraus poveikio raumenų masės rinkiniui. Vienintelė nauda bus šiek tiek pagerinta ištvermė. Keli pasikartojimai ir nedideli svoriai yra vidutinė galimybė tarp aerobikos ir jėgos treniruočių.

Po įvadinio kurso tvirtesnis krūvis bus tinkamas žingsnis. Pati mokymo programa gali atrodyti taip:

Pirmadienis

  • pritūpimai su štangos pečiais - 4x8
  • suoliukas - 4x6-8
  • kojos pratęsimas treniruoklyje - 3x10
  • laidų gulėjimas - 3x10
  • spauda

Trečiadienis

  • suoliukas - 4x8
  • sausasis keltuvas - 4x8
  • galvos ištraukimai - 3x8
  • kėlimas ant kojinių su hanteliais - 3x12
  • hiperextension - 3x12 presas

Penktadienis

  • siauras sukibimo suoliuko presas - 4x8
  • tricepsas ant bloko - 3x10
  • stovintis bicepsas su štanga - 3x10
  • bicepsas su hanteliais - 3x10
  • spauda

Pirmus du mėnesius galite mokytis pagal aukščiau nurodytą programą. Jei raumenys auga gerai, tada jis yra idealus ir gali būti naudojamas toliau. Nėra prasmės ieškoti kitos technikos.

Žinoma, pageidautina, kad programa būtų įvairesnė. Šiuo tikslu kai kurie pratimai tiesiog keičiasi. Vietoj sausumos keltuvo kai kuriose klasėse galite atlikti keltuvą tiesiomis kojomis. Paprastai šis kaitaliojimas atliekamas po savaitės. Laidą su megztuku ir galvos užtrauktukus galima pakeisti grimzle šlaite, presą stende iš stovimos padėties - sėdimojo suolo, o tai geriausia padaryti pamokos pabaigoje. Paspaudimų stende skaičių galite pakeisti 6, o ne 8, ir padidinti darbinį svorį. Atminkite, kad pratimai prasideda nuo kelių apšilimo būdų, kuriais jau vadovaujasi darbuotojai.

Pagrindinės pradedančiųjų klaidos

Pradedantieji turi didelę pritaikomąją atsargą, o darbinius kėlimo svorius yra daug lengviau. Tai dažnai išprovokuoja norą išbandyti savo jėgas ir iškart padidinti sau maksimalų įmanomą svorį. Tokie įsiskverbimai tik sulėtina progresą ir gali sukelti sužeidimus ar pabloginti jų veikimą.

Kai yra pasirinkimas tobulinti technologijas ir kelti sunkius svorius, kai kurie, deja, pirmenybę teikia pastariesiems. Taigi daugelis tiesiog sutelkia dėmesį į didelio svorio kėlimą. Šis reiškinys vadinamas apgaudinėjimu, kurį gali sau leisti profesionalai, bet ne pradedantieji, kuriems reikia išmokti jausti savo kūną.

Jei pradedantieji reguliariai skaito treniruotes, tai lemia, kad ateityje būtina iš naujo išmokti vykdymo techniką. Be to, netinkamas vykdymas gali sukelti sužalojimus, taigi, reabilitacijos ir atatrankos poreikį. Norint įvaldyti techniką, išmokti jausti savo kūną ir patiems nuspręsti dėl prioritetų, reikia bent šešis mėnesius įsitraukti į siūlomas ir panašias programas. Ateityje sportininkas spręs, ar nori tapti profesionalu, dalyvaudamas varžybose, ar pats užsiims.

Įdomios Straipsniai