Kultūrizmas pradedantiesiems

Užsiimti kultūrizmu - tai ne tik daryti jėgos treniruotes, bet ir skirti daug laiko sustiprintiems treniruotėms, parodyti didelę valios jėgą. Pradedančiajam, nusprendusiam tapti kultūristu, neužtenka tik apsilankyti sporto salėje. Būtina turėti pakankamai žinių ir pagrindinius kultūrizmo principus. Priešingu atveju bus tiesiog neįmanoma sudaryti racionalios mokymo programos. Tvirtas pagrindas leidžia pradedančiajam kultūristui prisitaikyti prie įprastos fizinės veiklos. Svarbiausia yra kompetentingai priartėti prie treniruočių proceso ir nedelsiant neapkrauti savęs. Neturėtų būti skubėjimo. Pagrindinis kultūrizmas yra teisingas paskirstymas tarp apkrovų ir atkūrimas.

Turinys

  • 1 Mokymo dienoraštis
  • 2 Tinkama mityba yra kultūrizmo sėkmės pagrindas
  • 3 Leidžiami ir draudžiami produktai
    • 3.1 Sveikas maistas
    • 3.2 Kokie maisto produktai yra kenksmingi kultūristui "> 4 Grafiko normalizavimas
    • 5 Krovinio progresijos samprata
    • 6 Treniruočių programa
      • 6.1 Pašildykite
      • 6.2 Pirmasis ciklas –1–4 savaitės
      • 6.3 Antrasis ciklas - 5-8 savaitės
    • 7 esminiai patarimai pradedantiesiems
    • 8 Kiek galite siurbti?

    Treniruotės dienoraštis

    Jei norite stebėti savo pažangą, laiku pakoreguokite programą, jei reikia, pirmas dalykas, kurį turėtų padaryti pradedantysis kultūristas, yra treniruočių dienoraščio tvarkymas. Asmeniniame užrašų knygelėje turėtų būti įrašyti šie elementai:

    • Rezultatai
    • mokymai
    • išdėstyti mokymo programas.

    Dienoraščio dėka sportininkas turi galimybę kontroliuoti savo progresą ir išsikelti naujus tikslus. Be to, motyvuojantis veiksnys yra tam tikrų užrašų knygelėje užfiksuotų rezultatų pasiekimas.

    Tinkama mityba yra kultūrizmo sėkmės pagrindas

    Kultūrizmas yra ne tik racionalus požiūris į treniruotes ir sveikimą, bet ir kruopštus požiūris į produktų, įtrauktų į dienos meniu, pasirinkimą. Maistas kultūristui yra energijos ir medžiagų šaltinis raumenų skaiduloms formuoti. Subalansuota kultūristo mityba apima tam tikrų taisyklių laikymąsi, atsižvelgiant į šiuos dalykus:

    • angliavandenių šaltinių atskyrimas, o ne kelių produktų sumaišymas vienu metu;
    • gerti daug vandens per dieną;
    • kruopštus porcijų patikrinimas sveriant;
    • maisto produktų, turinčių didelę riebalų ir angliavandenių koncentraciją maiste, trūkumas;
    • alyvuogių aliejaus naudojimas salotoms ruošti;
    • pašalinimas iš meniu „tuščių“ kalorijų - soda, traškučių, gamyklinių sulčių ir kitų gėrimų su priedais, taip pat užkandžių;
    • pavalgykite ne anksčiau kaip prieš dvi tris valandas iki treniruotės pradžios.

    Svarbu! Jei tikrai norite valgyti, galite užkąsti, bet su obuoliu ar kažkuo panašiu. Svarbiausia yra valgyti vaisius pusvalandį prieš klasę, o ne vėliau.

    Leidžiami ir draudžiami produktai

    Yra sveikas ir nesveikas maistas. Viena jų yra privaloma dietos dalis, o kita, priešingai, yra nepageidaujama ir kenksminga. Pastarasis sugeba sumažinti visas pastangas ir jėgas, kurias kultūristas deda į treniruotes.

    Sveikas maistas

    Norint sukurti gerą raumenų masę, į racioną turi būti įtraukti maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų:

    • veršiena ir vištiena (galite pasirinkti vieną iš dviejų);
    • varškė ir kiaušiniai (vištiena);
    • jūros gėrybės;
    • ankštiniai.

    Išvardytas maistas padeda sportininkui gauti statybinių medžiagų, kad būtų galima sukaupti didelius raumenis, nes jame yra daug baltymų.

    Kad sportininkas galėtų efektyviai treniruotis, jam reikia energijos, kuri patenka į kūną kartu su maistu, kuriame yra angliavandenių:

    • įvairių grūdų, bet dažniausiai grikių;
    • obuoliai, agurkai, žalumynai, pomidorai;
    • makaronai.

    Pastarieji turi būti paruošti iš kietų veislių.

    Koks maistas kenkia kultūristui ">

    Neįmanoma pasiekti gerų rezultatų neatsisakant tam tikrų produktų. Iš įprasto meniu jie turi neįtraukti:

    • rūkyta mėsa;
    • soda;
    • marinuoti agurkai;
    • kepti (bandelės, pyragai);
    • pusgaminiai;
    • Konditerijos gaminiai

    Griežtų mitybos normų laikymasis yra pusė sėkmės. Pradedantiesiems reikia nedelsiant peržiūrėti savo mitybą ir tinkamai pakoreguoti. Priešingu atveju, pasiekti gerą raumenų masę neveiks. Angliavandeniai ir baltymai yra naudingiausi po treniruotės. Jie turėtų būti suvartoti per pirmąsias 20–40 minučių paskaitos pabaigoje.

    Normalizacijos grafika

    Kultūrizmas yra ne tik treniruotės, bet ir gyvenimo būdas. Jei norite gauti naudos iš sporto salėje rengiamų užsiėmimų, turite atsisakyti žalingų įpročių. Nerūkymas, alkoholiniai gėrimai ir miego trūkumas. Turite miegoti bent aštuonias valandas per dieną. Kasdienybė yra be galo svarbi. Tai leidžia kūnui prisitaikyti prie artėjančių apkrovų ir jaustis budriems bei kupini energijos.

    Dėl visiško superkompensavimo, ty nuovargio nebuvimo, treniruotės tampa efektyvios ir produktyvios. Kitaip tariant, ateiti į sporto salę reikėtų tik gerai pailsėjus. Tai nereiškia, kad reikia pasirūpinti ilgu atsigavimo periodu. Svarbiausia nėra atsiduoti pervargimo būsenai ir nesikišti, kai yra negalavimas.

    Krovinio progresijos samprata

    Neįmanoma pakrauti nuo pirmųjų pamokų iki visiško nesėkmės. Geresni rezultatai turėtų būti laipsniški. Progresinės apkrovos gali skirtis. Tai apima arba tam tikro pratimo greičio sumažėjimą, arba treniruotės intensyvumo padidėjimą. Abi galimybės labiau tinka patyrusiems sportininkams. Pradedančiajam geriau sutelkti dėmesį į darbo svarstykles, kurios pamažu didėja. Šis požiūris yra susijęs su tuo, kad pradedantieji vis dar negali gerai jausti kūno siunčiamų signalų.

    Priverstiniai pasikartojimai sukels tik daug klaidų ir gali sukelti slopinimą. Norėdami to išvengti, būtina padidinti darbinį svorį ir įvaldyti techniką, o ne persekioti didėjantį artėjimų skaičių. Šio požiūrio reikėtų laikytis pirmaisiais mokymo metais. Po 12 mėnesių intensyvių ir reguliarių treniruočių jau bus galima sutelkti dėmesį į pačios mokymo programos sudėtingumą.

    Norėdami išmokti suprasti kūno siunčiamus signalus ir įsiklausyti į savo kūną, neturėtumėte iškart pradėti nuo sudėtingų pratimų. Ekspertai rekomenduoja pirmiausia sutelkti dėmesį į pagrindinius judesius. Hone technika atliekant pagrindinius pratimus leidžia pereiti prie sudėtingesnių, be jokių problemų atliekant teisingą atlikimą.

    Treniruočių programa

    Kompetentingas pratybų pasirinkimas pradedančiajam kultūristui yra pats svarbiausias etapas, nuo kurio priklauso tolimesnė sportininko sėkmė. Tinkamai suprojektuota programa yra svarbiausia norint užmegzti neuromuskulinį ryšį, leidžiant kūnui reaguoti į atliktus judesius, taip pat leidžia pasiruošti didelėms apkrovoms, tai yra, progresuoti. Tai leidžia ne tik pakloti gerą pagrindą intensyvesnėms treniruotėms, bet ir sumažinti traumų tikimybę. Ir jei patyrę sportininkai jau gali savarankiškai sudaryti savo programą, pradedantysis tikrai turėtų įsiklausyti į patyrusio trenerio patarimus.

    Pirmosios pamokos turėtų būti skirtos žiediniam mokymui. Jie susideda iš pagrindinių elementų, kurie leidžia greitai įsisavinti atlikimo techniką, taip pat pagerinti fizinį pasirengimą ir be jokių rimtų problemų pereiti prie sudėtingesnių pratimų. Jei įsiklausysite į šį patarimą, apkrovos padidinimas nebus problema.

    Žiedinės treniruotės puikiai tinka absoliučiai visiems pradedantiesiems, bet tik pirmaisiais etapais. Tolesnė programa sudaroma atsižvelgiant į individualias kultūristo savybes, taip pat į tikslus, kuriuos jis išsikelia sau. Jei treniruočių planas yra bendras arba jo visai nėra, tikros pažangos tiesiog neįmanoma.

    Sušilti

    Kiekvienas pradedantysis kultūristas turi įvaldyti trijų pagrindinių pratimų atlikimo techniką - keltuvą, suoliuką, pritūpimus. Žinoma, tik šie judesiai negali sudaryti programos. Tai būtinai papildo kiti elementai. Svarbiausia nepamiršti, kad per didelės apkrovos ir papildomų sudėtingų pratimų atlikimas gali lemti pervargimą, taip pat sumažėja taisyklingos technikos įvaldymo efektyvumas.

    Pirmas dalykas, kuriuo pradedantysis turėtų rūpintis atvykęs į sporto salę, yra nustatyti jo darbinį svorį. Tai nėra labai sunku padaryti. Svoris, kuriuo sportininkas gali atlikti dešimt pakartojimų kiekvienam pratimui, laikomas tinkamu. Paskutinis pakartojimas turėtų būti toks, kad toliau išvardyti dalykai tiesiog nėra galingi. Jei rinkinys yra lengvas, tada svoris yra mažas. Kai neįmanoma atlikti dešimt pakartojimų, darant viską, kas geriausia, todėl krūvis per didelis.

    Pirmasis ciklas –1–4 savaitės

    Nustatę pradinį svorį, su kuriuo jie pradeda dirbti, jie pradeda treniruotis. Svarbiausia atsižvelgti į tai, kad apkrova turėtų būti palaipsniui didinama. Kiekvieną sekančią savaitę pridedama 5 kg. Spaudinio stende svoris padidėja 2, 5 kg. Tai leidžia padidinti apkrovą, tačiau be viršįtampio. Pradedantieji netgi turėtų daryti pratimus, kurie ateityje, kai bus parengta individuali programa, taps neprivalomi.

    Antrasis ciklas - 5-8 savaitės

    Pagrindinių požiūrio skirtumų nėra. Kiekviename pašildymo komplekte svoris ir toliau didėja. Kai ateis momentas, kai rinkiniai bus teikiami kuo sunkiau, svorio padidėjimas sumažės per pusę, tai yra 2, 5 ir 1, 25 kg, o ne 5 ir 2, 5 kg. Poilsis tarp atskirų rinkinių turi būti bent pusantros minutės.

    Pagrindiniai patarimai pradedantiesiems

    Patyrusiems ir profesionaliems kultūristams reikalingas ilgesnis atsigavimo laikotarpis nei pradedantiesiems, kurie gali treniruotis dažniau. Šis skirtumas atsiranda dėl fizinių aspektų. Kultūristai, turintys patirties, daug labiau ištempia raumenis. Pradedantieji gali sau leisti reguliariau lankytis sporto salėje, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad kai kuriais atvejais rezultatai bus pastebimi po šešių mėnesių, o kituose - iki pirmųjų treniruočių metų pabaigos.

    Atsigauti reikia ir tiems, kurie neseniai lankėsi sporto salėje. Tai padeda normalizuoti pažeistas raumenų skaidulas. Šiuo atveju žala reiškia „mikrotraumas“, dėl kurių kūnas nukreipia jėgas raumenims atstatyti, todėl ruošiasi kitiems pratimams. Kitaip tariant, sportininkas žengia žingsnį atgal, bet du į priekį.

    Kad mokymai būtų labai naudingi, turite nuolat stebėti savo užsiėmimus. Dienoraštyje tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį į atliktų pakartojimų skaičių, darbinį svorį ir kitus svarbius niuansus. Šios pastabos tampa kitos programos pagrindu.

    Kiek galite siurbti ""

    Nelaukite greitų rezultatų. Kultūrizmas reikalauja laiko ir tvarkingumo. Norėdami gauti gražų ir išpjaustytą kūną, turite skirti dvejus ar trejus metus treniruotėms. Tokį ilgą laiko tarpą organizmas reikalauja pertvarkymui, tai reiškia stabilų neuromuskulinį ryšį ir metabolizmo sukūrimą.

    Yra daugybė būdų, kuriais kultūristas gali treniruotis, tačiau optimaliausias yra tas, kuris daro prielaidą, kad padidėja darbinis svoris. Be to, svarbus ir sportininko amžius. Ne visi ateina į sporto salę 20 ar 30 metu. Yra vyrų, vyresnių nei 40 metų, kurie nusprendžia imtis savo kūno. Šiame amžiuje jau sunku atlaikyti krūvius, kuriuos gali nuveikti jaunesni žmonės.

    Kad pasiektumėte savo tikslus, kiekvienas, einantis į sporto salę su tikslu siurbti savo kūną, turi atsiminti šiuos svarbius niuansus:

    1. Negalima pamiršti planuojant mokymo programą. Įrašai turėtų būti reguliariai saugomi, nes jie padės kontroliuoti visą procesą.
    2. Būtinai pakoreguokite savo racioną ir laiką poilsiui. Joks maisto papildas negali pakeisti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto. Rekomenduojama atsigauti tiksliai tiek laiko, kiek reikalauja kūnas, bet ne daugiau ar mažiau.
    3. Suteikti viską, kas geriausia treniruotėse, tačiau pirmaisiais mėnesiais tik turint tikslą sukurti gerą pagrindą tikrai intensyviam energijos krūviui. Kitaip tariant, jie pirmiausia paruošia savo kūną ir išmoksta jo klausytis, o tik tada pradeda sunkiai treniruotis.
    4. Negalima piktnaudžiauti dideliais svoriais. Apkrova turėtų būti didinama palaipsniui, tačiau būtina pradėti nuo to, kas tinka konkrečiam sportininkui.
    5. Jei ne visada turite laiko lankytis sporto salėje, galite tai padaryti namuose su svarmenimis, svarmenimis ir svoriu. Svarbiausia, kad nėra pertraukų. Priešingu atveju visi pasiekti rezultatai bus prarasti.

    Pradėdami treniruotis, turėtumėte būti kantrūs ir sistemingai judėti link savo tikslo.

Įdomios Straipsniai