Kaip išsiurbti dilbį: stiprumas ir apimtis

Ugdant raumenis, dilbio raumenų treniravimas vaidina svarbų vaidmenį ir reikalauja ypatingo požiūrio, organizavimo ir dėmesio. Faktas yra tas, kad jie nėra taip lengvai pumpuojami, skirtingai nei, pavyzdžiui, bicepsai ar krūtinės raumenys. Norint pasiekti rezultatų - kokybinio padidėjimo ir apimties padidėjimo - reikalingas kompetentingai sudarytas specialių pratimų rinkinys. Šiame straipsnyje bus aptarti klausimai, susiję su dilbio siurbimu, įskaitant namų treniruočių programą.

Kad sportininko kūnas atrodytų proporcingai išvystytas, šių raumenų vystymas yra privalomas, nepaisant to, kad jie yra klasifikuojami kaip „maži“ ir nėra tokie pastebimi, palyginti su krūtinės, pečių ir keturgalvio raumenimis. Taip pat neįmanoma visiškai ir harmoningai vystytis kitoms raumenų grupėms, nesustiprinant dilbių: nepakankamas dilbio treniravimas labai apsunkina pažangą treniruočių srityje.

Turinys

  • 1 Kodėl tokie mokymai yra būtini "> 2 Anatomija
  • 3 Naudinga informacija ir rekomendacijos
  • 4 Treniruočių programa
  • 5 Dirbkite su štanga
  • 6 Darbas su hanteliais
  • 7 Darbas su plėstuvu
  • 8 viz. Ant horizontalios juostos
  • 9 Papildomi programos elementai

Kodėl tokie mokymai yra būtini?

Išvaizdos požiūriu svarbų vaidmenį vaidina išsivystę dilbiai, suteikiantys masyvumo, galios, fizinės jėgos įspūdį. Taip pat vizualiai kūnas atrodo simetriškas (natūraliai, jei išpūstos ir kitos raumenų grupės).

Mes neturėtume pamiršti apie įspūdį aplinkiniams, kurį daro aprangos kultūristai, nes daugeliu atvejų atviri yra dilbiai ir kaklas. Ir tai galima vadinti įtikinamu argumentu, nes idealios kūno formos žmogus bet kurioje visuomenėje jaučiasi labiau pasitikintis savimi ir patogesnis nei kiti.

Ekspertų teigimu, reguliarus šios raumenų grupės treniravimas taip pat yra būtinas saugos požiūriu, nes tai sumažina traumų riziką atliekant sudėtingus kompleksus. Tai taikoma, pavyzdžiui, tokiam nugaros pratimui kaip traukimas su papildomu svoriu, kai reikia gero sukibimo, kurio stiprumas ir stiprumas priklauso nuo dilbio raumenų. Tai sunkus pratimas, kurį, kaip ir visus kitus, turinčius daug svorio, galima atlikti tik stipriomis rankomis.

Anatomija

Dilbis yra rankų dalis nuo alkūnės iki plaštakos. Raumenų grupę sudaro:

  • brachialis raumuo - brachialis;
  • fleksoriai;
  • apvalus pronatorius;
  • brachioradialis raumenys - brachioradialis;
  • ilgintuvai.

Šie raumenys priklauso „mažiesiems“ ir yra atsakingi už rankos sukimąsi, lenkimą / pratęsimą riešo ir alkūnės sąnariuose. Sudėtinga anatominė struktūra dar labiau apsunkina dilbio siurbimo užduotį. Pratimo metu turėtų būti įtraukti visi šios anatominės grupės raumenys, kurių yra tik penki.

Naudinga informacija ir rekomendacijos

„Atkaklūs“ dilbio raumenys gavo savo vardą dėl didelio atsparumo stresui. Taip yra dėl to, kad jie dalyvauja ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir treniruodami kitas raumenų grupes. Todėl dilbio vystymas yra varginanti užduotis, reikalaujanti atkaklumo, reguliarių treniruočių ir didžiulės kantrybės.

Visų pirma, būtina nustatyti užsiėmimų skaičių per savaitę: pakaks dviejų treniruočių, kad harmoningai vystytųsi dilbio raumenys. Kiekvienas komplekso elementas atliekamas trimis būdais, kiekvieną kartą pakartojant 10–15 kartų . Prieš treniruotę svarbu nepamiršti apie apšilimą ir apšilimą, nes yra didelė traumų tikimybė. Taip pat negalima leisti, kad raumenys temptųsi didžiausiame judesio diapazone.

Geriausias variantas yra dilbio siurbimo pratimų derinys su nugaros ir rankų treniravimo kompleksu. Bet jie turėtų būti atliekami programos pabaigoje, atstačius nugaros ir rankų raumenų grupes, kitaip treniruotės nebus veiksmingos.

Nerekomenduojama vesti daugiau nei dvi pamokas per savaitę, nes minimalus šios raumenų grupės atkūrimo laikotarpis yra dvi dienos, geriausias pasirinkimas yra trys dienos. Reguliariai apkraunant dilbį, padidėja lėtinio riešo skausmo rizika.

Treniruočių programa

Treniruotėse, skirtose dilbiui siurbti, turi būti pratimai, skirti treniruoti visą raumenų grupę. Konkrečius vykdymo elementus ir seką rekomenduojama keisti iš vienos pamokos į kitą, kad pagerėtų raumenų augimas.

Toliau mes apsvarstysime efektyviausius ir prieinamiausius pratimus, skirtus dilbiams lavinti sporto salėje ir treniruotėms namuose.

Sijos darbas

1 pratimas . Grįžtamasis Grip Arm garbanojimas

Jis atliekamas stovinčioje padėtyje, panašiai kaip treniruojant bicepsą, tačiau su atvirkščiu sukibimu. Strypas pakyla iki pečių lygio, kuris turėtų likti nejudamas. Tada jis švelniai nuleidžia. Tuo pačiu metu kėlimas atliekamas iškvėpiant, grįžimas į pradinę padėtį - įkvėpimo metu. Priešingai nei bicepso mankšta, šiuo atveju imamas mažesnio svorio štanga, nes brachiradialis yra silpnesnis, būtent jis sudaro pagrindinę apkrovą.

Pratimo numeris 2. Riešų sulenkimas sėdint

Tai atliekama sėdimoje padėtyje. Sijos imamos apatine rankena, dilbiai krinta ant klubų. Sviedinys nusileidžia, kol strypą reikia tvirtai laikyti, o dilbiai turėtų būti šiek tiek ištiesti į priekį. Po to rankos pradeda dirbti: lėtai sulenkite ir prailginkite riešus maža amplitudė. Svarbu, kad judesiai būtų sklandūs, be trūkčiojimo ir svyravimo juostos, kad būtų išvengta sužeidimų ir patempimų.

Pratimo numeris 3. Riešo sulenkimas štanga už nugaros stovint

Tai atliekama stovint, juosta yra už nugaros. Tokiu atveju delnai yra pasukti atgal. Paimamas strypas ir atliekamas rankų lenkimas-prailginimas riešuose nedalyvaujant alkūnės sąnariams. Pratimas leidžia lavinti riešo raumenis. Jei 2 pratimas vykdymo metu sukelia tam tikrų sunkumų, galite naudoti šią parinktį.

Darbas su hanteliais

„Zottmano lenkimai“

Tai yra svarbus šios raumenų grupės treniruočių komplekso su hanteliais komponentas. Tai yra vienas iš variantų dirbant su svarmeniu ant dilbio, vietoj šio sviedinio naudojami tik hanteliai. Pastarosios laikomos žemoje padėtyje (kaip plaktukas), judant aukštyn, atliekamas dilbio pronavimas (pasukant delnus žemyn). Tuomet kriauklės nusileidžia atvirkštine judėjimo tvarka.

Riešų sulenkimas sėdint

Kitas pratimas - rankų lenkimas sėdimoje padėtyje - atliekamas kaip panašus pratimas su štanga, bet su hanteliais. Taip pat bus efektyvu treniruoti kiekvieną ranką sėdimoje padėtyje su hanteliais.

Dirbkite su plėstuvu

Naudojamas ypač tvirtas plėtiklis, pratimas, su kuriuo yra gera alternatyva reguliarioms namų treniruotėms šios raumenų grupės vystymuisi. Minkštas apvalkalas daugiausia naudojamas teptukui tirti, todėl šiuo atveju svarbu, kad jis būtų kietas. Taip pat rekomenduojama pasitarti su pardavėju dėl tinkamiausio plėtiklio, skirto dilbio treniruotėms.

Vis horizontalioje juostoje

Paprasčiausias dilbių raumenų mokymas yra įprastas kabinimas ant horizontalios juostos (rekomenduojama su apkrova). Reguliariai atlikdami šį pratimą, vos per kelis mėnesius galėsite pasiekti apčiuopiamų rezultatų.

Kalbant apie apkrovą, ją reikia pasirinkti skaičiuojant pakabinimo laiką - ne daugiau kaip pusę minutės, kitaip vietoj tūrio ir jėgos ištvermė pasireikš.

Papildomi programos elementai

  • Šokinių virvių svoriai. Tokio 20 minučių treniruotės metu dilbio išorinis paviršius yra gerai išdirbtas.
  • Dirbk su bokso krepšiu - perforatoriai. Taip pat rekomenduojama sverti pirštines, nes tokie pratimai yra puiki apkrova lankstininkams.
  • Treniruočių metu naudojant specialią guminę apyrankę. Tai leidžia padidinti raumenų atsparumą, padeda sustiprinti ir vystyti masę.

Pabaigoje dar viena rekomendacija: neturėtumėte atsisakyti sunkių namų ruošos darbų, net ir reguliariai mokydamiesi. Darbas su įrankiais (grąžtu, plaktuku ir kt.) Sunkių baldų perkėlimas yra puikus būdas treniruoti dilbių raumenis.

Įdomios Straipsniai