Bėgimas ir kultūrizmas. Kenksminga ... ar gerai?

Pradedantieji kultūrizmo treniruotes dažnai domisi: kaip bėgimas atspindi raumenų stiprinimo gebėjimų gerinimą, ar tai efektyvu norint priaugti svorio. Pabandykime išsiaiškinti. Sporto pasaulyje yra du visiškai priešingi požiūriai šia tema.

Taigi kultūrizmui raumenų stiprinimas yra kenksmingas ar naudingas

Tai tikrai žalinga - kaip sako bėgimo sportininkams kultūrizmo metu padarytos žalos versijos šalininkai, o jų poziciją pagrindžia faktas, kad bėgimas neigiamai veikia sportininko būklę, nes tai yra pašalinis krūvis, dėl kurio sportininkas tik prakaituoja ir išskiria riebalus, todėl brangios raumenų masės praradimas. Be to, bėgimas užima daug energijos, todėl kultūristas nebegali dirbti sporto salėje, atiduodamas viską, kas geriausia, ir dėl to treniruotės poveikis žymiai sumažėja.

Tačiau yra priešinga nuomonė, teigianti priešingai. Pagal šią versiją, kurios laikosi bėgiojimo rėmėjai, labai naudinga bėgioti raumenims stiprinti. Raumenų masei reikia pakankamo aprūpinimo krauju saikingai mankštinantis - būtent tai ir pasiekiama bėgimo metu. Todėl kultūristai prie savo masinės apkrovos sporto salėje turėtų pridėti bėgiojimą - per dieną rekomenduojama bėgti nuo penkių iki dešimties kilometrų. Maksimalų efektą galima pasiekti, jei atskirtumėte treniruotes ir bėgiojimą, atlikdami juos skirtingomis dienomis. Nors bėgiojimas tiesiogiai nedidina raumenų masės, tačiau tai bus gana stiprus stimuliuojantis veiksnys.

Diskusijos apie bėgimo suderinamumą su kultūrizmu nenuslūgsta, išlieka aktualia iki šiol. Tuo pat metu galima suprasti abiejų pusių, priešinančių šiam klausimui, logiką ir todėl nustatyti, kurioje pusėje iki šiol nepasisekė tiesai. Žemiau pateikiami įvairūs bėgiojimo įtakos treniruoklio kūnui, kultūristo raumenų augimui aspektai, taip pat atsakymas į klausimą apie bėgiojimo tinkamumą, be treniruotės sporto salėje.

Turinys

  • 1 Bėgimo poveikis raumenų augimui
  • 2 Kokia bėgimo nauda? Ištvermės ugdymas.
  • 3 Kokią naudą iš to gauna kultūristas?
  • 4 bėgimas ir somatotipai
  • 5 ektomorfai
  • 6 endomorfai
  • 7 mezomorfai
  • 8 kelio sąnariai
  • 9 Išvada

Bėgimo poveikis raumenų augimui

Atsikratydami perteklinio svorio, tiksliau, jo riebalų komponento, neišvengiamai prarandama dalis sportininkui vertingo raumeninio audinio, kurio pastatyti vėl neįmanoma neįgyjant riebalų masės. Taigi atrodo, kad bėgioti, neišdildomai sudeginant kilokalorijas, a priori negali būti naudinga kultūristui. Tačiau pažvelgę ​​į jį kitu kampu galime padaryti išvadą: bėgiojimas gali ne tik pašalinti papildomus kilogramus, bet ir pagreitinti raumenų masės padidėjimą.

Faktas, kad aerobiniai pratimai provokuoja raumenų skaidulų sunaikinimą, yra gerai žinomas faktas. Ir dėl šios priežasties kai kurie sportininkai jų atsisako, net neįtardami, kad aerobiniai pratimai, įskaitant bėgiojimą, padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir, tiesą sakant, yra patys tikriausi natūralūs anabolikai. Laikydamiesi šio bėgimo požiūrio, galime laikyti tai tikrai realia pagalba sportininkui, kuris nedaro žalos. Tačiau iš tikrųjų ne viskas yra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Treniruotės tikrai padeda sunaikinti raumenų skaidulas, ir jei jūs persistengiate nesiimdamas tam tikrų priemonių, tai kultūristui tai gali paveikti raumenų nykimą. Norint, kad sportininkas iš tiesų gautų naudos iš bėgimo ir efektyviai derintų bėgimą su kultūrizmu, turite žinoti ir laikytis tam tikrų taisyklių. Aerobiniai pratimai reikalauja daug energijos, kurių pagrindinis tiekėjas organizme yra angliavandeniai. Taigi, jei norėdamas numesti svorio sportininkas atlieka rytinius ir vakarinius bėgimus, būtina maksimaliai sumažinti jo angliavandenių suvartojimą, kad organizmas pradėtų naudoti savo gamtinius rezervus - riebalų sankaupas kaip kurą. Tokiu atveju patartina padidinti baltymų kiekį maiste, kad neprarastumėte raumenų skaidulų.

Jei sportininkas ketina bėgiojimą naudoti kaip natūralų anabolinį vaistą, tada, priešingai, jis turėtų padidinti angliavandenių kiekį racione ir atitinkamai padidinti kūno energetinius išteklius. Baltymų kiekį galima palikti nepakitusią. Tai yra tas atvejis, kai kultūristo riebalų sluoksnis nemažėja, tačiau jo jėgos treniruotės efektyvumas žymiai padidės. Be to, bėgiojimas prisideda prie ištvermės padidėjimo, o tai leidžia sportininkui greičiau atsigauti po didelių apkrovų.

Kokie yra bėgiojimo pranašumai? Ištvermės ugdymas.

Bėgimo užsiėmimai leidžia kūnui kartu su prakaitu aktyviai pašalinti toksinus ir nuodingas medžiagas bei normalizuoti medžiagų apykaitą. Dėl papildomo deguonies tiekimo visos kūno ląstelės, įskaitant smegenis ir raumeninį audinį, yra išvalomos. Tai teigiamai veikia raumenis ir centrinę nervų sistemą (centrinę nervų sistemą), ypač smegenis. Geras centrinės nervų sistemos veikimas reiškia sklandų raumenų funkcionavimą, didelį atsparumą stresui po treniruotės, efektyvesnį raumenų augimą, traumų ir pervargimo sindromo rizikos sumažėjimą. Aerobiniai pratimai yra ypač veiksmingi pagreitinant raumenų skaidulų augimą, padidinant raumenų atsargas ir suteikiant papildomą paskatą jų vystymuisi.

Kaip ir visi kiti cikliniai pratimai, bėgimas prisideda prie maksimalios bendrosios kūno ištvermės ugdymo. Tuo pačiu metu puikiai sustiprinamos širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos, treniruojamos atliekant krūvį, pagerėja kraujotaka, suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai.

Kokią naudą kultūristas gauna iš to>> Bėgimas ir somatotipai

Žinant dabar, kad kultūrizmas ir bėgimas gali būti derinami ir tik reikia aiškiai suprasti tikslą įtraukti bėgiojimą į treniruočių programą, reikėtų atsižvelgti ir į stažuotojo somatotipą (kūno tipą). Kūno sudėjimas lemia bendrą treniruočių pobūdį tiek sporto salėje, tiek už jos ribų visais atvejais, kai reikia įvairių treniruočių derinių, įskaitant kultūrizmo derinimą su bėgimu. Jurijus Vlasovas kalbėjo apie poreikį derinti kultūrizmo pratimus su pratimais, kurie padidina lankstumą ir ištvermę.

Nepriklausomai nuo apibrėžimo, somatotipas net neturėtų būti laikomas kūnu, o tam tikra kūno konstitucine psichologija pagal Sheltono ir Kretschmerio sukurtą teoriją. Teorija remiasi taip - yra trys pagrindiniai kūno sudėjimo tipai, tarp kurių yra daug skirtingų pereinamųjų tipų. Anot Sheltono ir Kretschmerio, kiekvienam kūno sudėjimo tipui būdinga tam tikra psichologija, nors kultūrizmo atžvilgiu tai yra antraeilis dalykas - čia svarbiausia, kad sportininko papildymo tipas lemia jo kūno vystymosi kryptį ir jo ištaisymo galimybę. Savo kūno tipo žinojimas leidžia efektyviausiai suderinti sporto salę su bėgiojimu.

Ektomorfai

Ektomorfai, dar vadinami kietaisiais geimeriais, priklauso plonam papildymo tipui. Ir iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad jėgos treniruotės ir bėgimo derinimas nieko neduos ektomorfams, nes aerobiniai pratimai skirti sumažinti kūno riebalus, kurių liekni sportininkai praktiškai neturi. Kita vertus, bėgimo procese daugiausia dalyvauja raumenų skaidulos, kurios laikomos „lėtomis“ - tai raudonos skaidulos, kurias tankiai prasiskverbia kapiliarų tinklas. Lygiai taip pat, bet mažesniu mastu, bėgiojant veikia vidutinio tipo pluoštai tarp greito ir lėto (raudona ir balta).

Atliekant pratimus su svarmenimis, į darbą įtraukiamos greitosios skaidulos ir mažesniu mastu tarpinės skaidulos. Kas iš to išplaukia iš „Endomorfų“

Endomorfai yra viso tipo kūno papildymas. Visų pirma, jiems buvo rekomenduota bėgioti naudojant vietinius pagreičius, nes rezultatas yra pastebimas (iki 7%) metabolizmo padidėjimas 20–24 valandas po bėgimo treniruotės pabaigos. Taip pat svarbu, kad endomorfai bėgtų iškart po sporto salės. Atliekant pratimus su raumenų svoriu, sudeginamas visas glikogeno kiekis, o bėgimo metu vienintelis energijos šaltinis yra riebalų sankaupos, kurios efektyviai sunaudojamos aerobinių pratimų metu.

Svarbus tinkamas bėgimo laikas. Poodinių riebalų perteklius geriausiai dega rytinio bėgimo metu, tačiau jei treniruotės sporto salėje vyksta vakare, neįmanoma jų suderinti tokia seka su rytiniu bėgimu. Idealus variantas yra perkelti abi treniruotes ryte. Jei tai neįmanoma, yra dar dvi galimybės. Pirmasis - bėgti tiek rytais, tiek vakarais po jėgos treniruotės, kas yra neabejotinas endomorfo pliusas, tačiau taip atsitinka, kad ne visada tai įmanoma įgyvendinti. Antrasis variantas - daryti rytinį bėgiojimą dienomis, kai nėra jėgos treniruočių, o jėgoms treniruotis - bėgti tik po to. Bėgimas po treniruotės neturi būti susijęs su vietiniais pagreičiais, tik jūs turite bėgti kiekvieną dieną.

Mezomorfai

Bėgimą ir kultūrizmą derinti prie mezoformos (atletiško kūno sudėjimo) - tai puiki galimybė visapusiškai lavinti kūną - jėgas, kartu su ištverme. Atletiškajam tipui rekomenduojama bėgti be pagreičio, vienu ritmu, todėl apkrova krenta tik lėtoms skaiduloms, tuo pačiu metu glikogeno praktiškai nevartojama. Jėgos treniruotėse augimas vyksta daugiausia dėl greitų pluoštų, o bėgimo treniruotėse - lėčiau. Atletiškam tipui patartina pakaitomis pratimų dienas vykdyti bėgimo treniruokliais.

Kelio sąnariai

Nepaisant priklausymo vienam ar kitam kūno sudėjimo tipui, derindami bėgiojimą ir kultūrizmą, turėtumėte atsiminti apie kelio sąnarių sveikatą. Pritūpimai su štanga, vienu metu atliekami bėgiojant, žymiai padidina sužalojimų riziką, o tai yra svarbiausia „gryniems“ endomorfams ir ektomorfams, taip pat sportininkui, kurio konstitucija užima tarpinę vietą tarp jų - visi jie išsiskiria palyginti silpnu sausgyslių ir raumeninio audinio išsivystymu.

Todėl ektoformas rekomenduojama naudoti ne ilgiau kaip 20–25 minutes vienu metu ir atlikti pritūpimus, kurių didžiausias svoris yra du rinkiniai, o pasikartojimų skaičius - iki penkių. Endoformoms reikia atlikti bėgimą, trunkantį 40-50 minučių, o derinant treniruotes sporto salėje ir bėgiojimą pritūpimais rekomenduojama sumažinti štangos svorį ir atlikti juos ne daugiau kaip dviem būdais.

Kultūrizmo ir bėgimo treniruotes galima neskausmingai derinti tik su mezoformomis, įskaitant tarpinius tipus, kurie yra arti jų, esančių tarp jų ir kitų dviejų pagrindinių somatotipų.

Išvada

Taigi mes ištyrėme visus pagrindinius jėgos treniruočių sporto salėje ir bėgimo treniruočių derinimo aspektus. Mes žinome, kad vien bėgimo treniruotės neleis jums sukaupti raumenų masės, tačiau tai bus naudinga treniruojant kiekvieną kultūrizmą, nes tai yra natūralus anabolikas, skatinantis ir spartinantis raumenų augimą. Dėl to visiems sportininkams rekomenduojama, be jėgos treniruotės, bėgiojimo. Savaime suprantama, kad pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas jėgos treniruotėms. Bėgimas čia vaidina papildomą vaidmenį, ir jūs neturėtumėte per daug jais įsitraukti, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Sudarant treniruočių programą būtina atsižvelgti į kūno sudėjimą, nepamirštant apie kūno procesų, atsakingų už raumenų skaidulų atstatymą ir augimą, ypatybes. Sportininko pasirinktas teisingas režimas yra garantija, kad sportininkas padarys sau didelę pažangą, ugdydamas aukštos kokybės reljefo raumenis.