Siekdami išvystyti vidurinį deltinių pečių pluoštą, sportininkai įtraukia į savo treniruočių programą rankomis su svarmenimis pasukdami į stovinčią pusę, atlikdami iš stovėsenos. Ši raumenų grupė yra pagrindinė atliekant šį pratimą. Be to, yra apkrova ant trapecijos ir galinių deltų. Šio pratimo sudėtingumas yra vidutinis, tačiau atliekant jo atlikimo techniką, galima padaryti nemažai klaidų.
Kėlimas per šonus stovinčiais hanteliais yra laikomas geriausiu vidurinės deltos dalies paruošimo būdu, tačiau reikia aiškiai suprasti teisingą techniką. Klaidų nebuvimas atliekant šį pratimą leidžia užtikrinti, kad pečiai taptų kuo platesni. Deltinių raumenų vystymas yra viena prioritetinių sričių, kurioje sportininkai dirba, lankosi sporto salėje. Galingi pečiai padaro sportininko figūrą kuo platesnę iš šono, pabrėžia viršutinę rankų dalį ir leidžia kitiems žinoti, kokia rimta kultūristo su tokiais galingais ir išsivysčiusiais pečiais nuotaika.
Kai kurie sportininkai mieliau renkasi tokį pagrindinį pratimą kaip stendas. Tai neabejotinai duoda tam tikrų rezultatų, nes yra skirta treniruoti pečių juostą, tačiau, būdamas pagrindinis, jis nedaro tokio paties poveikio viduriniams deltos ryšuliams. Pastarosios yra sukurtos atliekant sūpynes su hanteliais į šonus iš stovinčios padėties, nes atliekant šį pratimą ši pečių dalis yra izoliuota.
Turinys
- 1 septynios „hantelio sūpynės“ klaidos
- 1.1 alkūnės sąnarių lankstumas judant
- 1.2 Hantelio nuleidimas per žemas
- 1.3 Alkūnių nuleidimas į skirtingas puses
- 1.4 Apribokite rankas viršutinėje padėtyje
- 1.5 T padėtis ir užraktas
- 1.6 Pakelkite daugiau svorio sumažindami lenkimo kampą
- 1.7 Šis pratimas neturėtų būti vadinamas keliamaisiais svarmenimis, o ne sūpynėmis
Septynios klaidos darant hantelio šūksnius į šonus
Žinodami šiuos svarbius dalykus, galėsite įsisavinti teisingą atlikimo techniką ir atskirti vidurinius deltinių raumenis.
Alkūnės sąnarių sulenkimas judesio metu
Tai gana dažna klaida, kurios galima išvengti, jei iš anksto sukuriate nedidelį kampą alkūnės sąnaryje. Tai turėtų būti maždaug 10–15 laipsnių. Jis turi būti išsaugotas iki bėgimo rinkinio pabaigos. Didžiausio susitraukimo vietose kampas laikomas tokiu pat būdu, kaip ir pačioje pradžioje.
Alkūnių sumažinimas ir aktyvavimas lemia tricepsų pusiausvyrą. Tai pagrobia ginklų sūpynes stovinčiais hanteliais kaip atskirą pratimą. Jis nustoja tarnauti tam tikslui, kuriam jis yra įtrauktas į mokymo procesą.
Hanteliai neturėtų judėti labai tiesia linija, o eiti po lanku. Jei pratimas neatliekamas prieš veidrodį, galite paprašyti partnerio ar sporto salės draugo patikrinti atlikimo technikos teisingumą.
Hantelio nuleidimas per žemas
Norint maksimaliai išlavinti vidurinius deltinius raumenis, visą artėjimą reikia išlaikyti įtampą. Kai kraštutinėje padėtyje esantis hantelis yra nuleistas maksimaliai, būnant priešais klubus, deltoms tenkanti įtampa nukrenta iki nulio. Norint išspręsti šią problemą, judesio amplitudė sumažinama laikant sveriančias medžiagas 10-20 cm atstumu nuo kūno.
Sunkesnis hantelių pakėlimo procesas, kai krovinys krenta ant vidurinių sijų, liudija, kad teisingai parinktas „atstumas“. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą svorį. Jei jis yra per sunkus, susižeidimo tikimybė padidėja daug kartų.
Visas dėmesys turėtų būti sutelktas į technologijas. Kai jis bus visiškai įvaldytas, padidėjęs pakeltas svoris praeis be jokių problemų.
Krentant alkūnėms į skirtingas puses
Atsitiktinis ir atsitiktinis dempingas yra dažniausia pradedančiųjų sportininkų klaida. Pynės alkūnės yra tam tikros rodyklės, visada esančios aukščiau.
Teisingo deltos judėjimo momento praleidimas žymiai sulėtina vidutinių pluoštų vystymąsi. Kad taip neatsitiktų, progresas buvo greitas ir aukštos kokybės, alkūnės visada turėtų būti rodyklės vaidmuo.
Apribokite rankas
Dauguma sportininkų, atliekančių sūpynes, apsiriboja rankos pakėlimu į pečių aukštį. Ši padėtis nėra maksimali, nes deltinio raumens viduriniai ryšuliai gali pakilti aukščiau. Padidėjęs ūgis dar 45 laipsniais leidžia pasiekti maksimalų stresą, kuris daro didelę įtaką pečių juostos augimui. Be to, šis judėjimas suteikia impulsą trapecijos viršutinės dalies vystymuisi.
Yra keletas svarbių aspektų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Sportininkai, patiriantys skausmą, turintys traumų ar problemų dėl peties, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju ir tik tada nuspręsti, ar leistina šį pratimą daryti su didžiausia apkrova, ar ne.
T padėtis ir užraktas
Sporto salėje gana dažnai galima pamatyti, kaip kai kurie sportininkai atlieka šį pratimą taip, kad viršutinėje padėtyje susidaro panašumas į raidę „T“. Šis metodas lemia maksimalią alkūnės sąnarių apkrovą, nes jis neigiamai veikia sveikatos būklę.
Pakelkite daugiau svorio sumažindami lenkimo kampą
Tai yra klaida, kurios laikosi daugelis kultūristų. Kuo mažesnis lenkimas, tuo didesnis keltuvas. Tačiau atsižvelgiant į pagrindinį tikslą, kurio siekia atletas, atlikdamas Machą, reikėtų pagalvoti, kas yra svarbiau - technika ar iliuzinis savo jėgų jausmas. Mažėjant kampui, žinoma, lengviau pakelti svorį, įskaitant maksimalų.
Kultūristui gali atrodyti, kad keldamas daug svorio, jis tampa stipresnis, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Kuo daugiau laiko jie dirba stiprindami raumenis, tuo geriau treniruojasi. Todėl jūs visada turėtumėte atsiminti, kad technika yra daug svarbesnė nei tik savarankiškos galios jausmas, nemažėjant vidutinio deltos pluošto garsumui ir pločiui.
Šis pratimas neturėtų būti vadinamas hantelių pakėlimu, o ne sūpynėmis.
Kai kurie žmonės mahi vadina „instaliacija“ arba „kėlimu“, o viduriniai paketai yra „išoriniai delnai“, o tai yra absoliučiai neteisinga. Tai, be abejo, neturi jokios įtakos atlikimo technikai, tačiau tai nukirsta patyrusių sportininkų ausis, rodo nežinojimą ar nemandagų požiūrį į kultūrizmą. Neiškraipykite ir nekvieskite pratimo savaip.
Remiantis medžiagomis: bodybuilding.com
