Alkūnės atrama - moterų tinkamumasSkaityti Daugiau

Vykdymo technika
Vykdymo parinktys
Parsisiųsti pratimą
Pratimų paruošimas
Teisingas vykdymas
Klaidos
Pratimų atlikimo patarimai
Programos įtraukimas
Kontraindikacijos
Įdomus faktas
Kaip pakeisti

Kojų kėlimas fokusuojant yra abs pratimas. Tai iš dalies užfiksuoja šlaunies priekinę dalį. Pats judėjimas pas mus atėjo iš gimnastikos. Ten šis pratimas atliekamas visiškai pabrėžiant - rankos laikomos už rankenų, alkūnės ištiesintos ir įkištos, o kojos iki galo iškeltos kojinėmis aukščiau vidurio linijos juosmens lygyje. Fitneso versijoje judesys atliekamas treniruoklyje, sportininkas ilsisi dilbiais.

Turinys

1 technika
- 1.1 Judėjimas
- 1.2 Atsargiai
- 1.3 Svarbu
2 parinktys
- 2.1 Alkūnių pakėlimas ant alkūnių
- 2.2. Šoninė koja pabrėžiama
- 2.3 Kojų pakėlimai, paremti lygiagrečiais strypais
3 Pratimų analizė
- 3.1 Anatomijos pratimai - kurie raumenys dirba
- 3.2 Privalumai
- 3.3 pratybų trūkumai
4 Pasirengimas mankštai
5 Tinkamas vykdymas
6 klaidos
7 patarimai, kaip pagerinti pratimų atlikimą
8 Įtraukimas į programą
9 Kontraindikacijos
10 įdomių faktų
11 Kaip pakeisti

Vykdymo technika

Pradinė padėtis
Susidurti su treniruokliu;
Žingsnis ant kojų atramų;
Suimkite rankenas rankomis;
Pasukite atgal į stoteles;
Paimkite stovėjimo vietą ant dilbių.

Judėjimas

Pačią mankštą atlikti paprasta:
Būtina sumažinti spaudą ir traukti skrandį į vidų;
Toliau tiesios kojos dėl sumažėjusio spaudimo ir traukiant dubens kaulus prie apatinių šonkaulių veda aukštyn;
Norint maksimaliai susitraukti, klubai turi eiti per spaudos vidurinę liniją;
Pasiekus didžiausią susitraukimą, kojos turėtų būti lėtai ir nekontroliuojamai paleistos.

Atsargiai

Būtina visiškai pašalinti bandymus sukčiauti kojomis. Metodas, naudojamas varžybose „crossfit“ atliekant pratimą „kojinės prie skersinio“, yra neleistinas ir nepriimtinas;
Kelių nereikia tvirtai „įstatyti“, kad kojos būtų tiesios. Esant tokiai sąnario padėčiai, nebus įmanoma visiškai sumažinti slėgio, o kojas iš dalies sukels keturgalvis žandikaulis;
Trapecijos įtampa turi būti pašalinta. Pečiai, iškelti į ausis, yra prastas pagalbininkas. Jie prisidės tik prie dar didesnio kūno sudėjimo ir aktyvaus technologijos pažeidimo, be to, pečiai iki ausų labai padidins trapecijos spazmo ir skausmo pojūčių riziką po treniruotės;
Nerekomenduojama nuleisti kojų. Pradedantiesiems dažnai statoma juosta nuo juostos vidurinėje eilutėje per apatinius treniruoklio skląsčius, kad jie nenuleistų kojos žemiau šios juostos ir dirbtų subalansuotai.

Svarbu

Pėdas reikia pakelti spaudai, o ne stipriai susikaupus, iš inercijos ir keturgalvio. Norint tai pasiekti, reikia įsivaizduoti, kaip dubens kaulai ištempiami iki apatinių šonkaulių, o ne kaip sportininkas aktyviai meta kojas;
Pravažiavę vidurinę klubų linijas, turite kojas pakelti šiek tiek aukščiau ir nemesti jų žemyn, o švelniai „atsukti“ presą ir eiti žemyn;
Kojinių negalima ištraukti kaip balerinos, tada jos leis maksimaliai „įkišti“ kelius, o keturgalvis raumuo bus įtrauktas į darbą, bet reikia dirbti su spauda priešingai;
Šis judesys bus geriau įsisavinamas, jei išmoksite atlikti dubens pakėlimą, gulėdami tiesiomis kojomis, esate ištiestas. Jūs turite suprasti, kaip susitraukia tiesiosios žarnos pilvo raumenys, o ne tai, kaip žmogus tiesiog suka kojas virš juosmens.

Vykdymo parinktys

Kelkite kelius alkūnėmis

Ši pratimo versija tinka pradedantiesiems ir tiems, kuriems vis dar sunku pakelti tiesias kojas į viršų. Tai anatomiškai paprasčiau, nes lengviau suprasti, kaip pritraukti klubus prie šonkaulių, jei kojos sulenktos. Sportininkas užima pradinę padėtį, panašią į ankstesnę versiją, o tada švelniai traukia dubens kaulus į apatinius šonkaulius. Nuleidimas taip pat yra lygus. Su kiekvienu pakartojimu nebūtina pailginti kojų ties keliais.

Šoninė koja pabrėžiama

Tai tas pats gimnastikos pratimas, kuris imituoja fitnesą - galimybė. Sporto reikmėms nereikia mokytis mesti kojas pailgintomis kojinėmis į viršų dėl inercijos ir sukimosi pečių sąnariuose. Čia reikia švelniai ištiesinti ištiesintas kojas kojinėmis, ištiestomis per save tiesiai virš kūno vidurio linijos, ir lygiai taip pat atsargiai nuleisti visą „struktūrą“ atgal.

Pakelia kojas su atrama ant strypų

Ši parinktis skirta tiems, kurie nori siurbti pasvirusius raumenis. Čia kelius reikia pritraukti prie juosmens, bet „išilgai įstrižos“, tiesiant kelius į vieną ar kitą petį.

Parsisiųsti pratimą

Anatomijos pratimai - kurie raumenys dirba

Atliekant šį pratimą, tiesiosios žarnos pilvas veikia kaip pagrindinis variklis. Jei sportininkas sulenkia kojas ties keliais, tai taip pat apima klubo lenkimą, atliekant neatsargų darbą, dažnai krovinys patenka į keturgalvius. Nugaros raumenys veikia kaip stabilizatoriai, ir įsijungia, kai sportininkas atneša pečių ašmenis ir nuleidžia juos į dubens.

Argumentai už

Šis judesys leidžia jums sukurti stiprią šerdį, ypač tiems, kurie turi problemų dėl tiesiosios žarnos pilvo raumenų pumpavimo dėl reikšmingos juosmeninės lordozės;
Pratimai naudoja spaudą atskirai, tačiau suteikia didelę apkrovą;
Vienas iš judesių, atleidžiančių įtampą nuo žarnos žarnos. Mėgstantiems pasisukti nugarą ir sėdmenis su padidinta prailginimu ir bet kokiais šlaitais su štanga reikia atlikti vieną iš variantų, kaip pakelti kojas pakaboje. Ši parinktis tinka net tiems, kurie jau padoriai dirbo su rankena ir atliko krūvą strypų;
Pratimas gerai tinka tiems, kurie turi problemų dėl nugaros viršutinės dalies pritvirtinimo ir pakabos apdengimo. Tai leidžia pašalinti suspaudimo apkrovą iš stuburo, bet papildomai neapima dilbio ir delno raumenų. Taigi judėjimas leidžia jums gauti dalį krovinio tiems, kurie atlieka daugybę sunkvežimių;
Pratimai padės sumažinti įtampą iš apatinės nugaros dalies. Sportininkas turi kokybiškai paspausti nugarą į treniruoklio nugarą ir dirbti, garbanoti.

Mankštos trūkumai

Judėjimas bus techniškai sunkus tiems sportininkams, kurie neišmoko dirbti su spauda ir bando mesti kojų inerciją ar kelti juos dėl sūpynių ir pagalbos kūnui. Tokie sportininkai gali nesugebėti tinkamai atlikti pratimo iš pirmo karto;
Trapecinio raumens spazmai su silpnomis arba, atvirkščiai, perkrautomis trapecijomis yra tipiškas šio judesio minusas.

Pratimų paruošimas

Treniruotes galima laikyti įprastu ir sąnarių apšilimu, taip pat klubo sąnario apšilimu. Tačiau įprastame gyvenime šis judesys atliekamas kaip paskutinis treniruotės pratimas, nes visa treniruotė tarnauja kaip savotiškas apšilimas, papildomi apšilimai nėra būtini. Prieš pakeliant kojas kabant, norint įjungti presą, rekomenduojama padaryti vieną dubens pakėlimo iš gulimos padėties rinkinį.

Teisingas vykdymas

Nugara turi būti kokybiškai prispausta prie treniruoklio užpakalinės dalies ir mankštos metu jos nenuplėškite;
Pečių mentės turėtų būti sumažintos iki stuburo ir nuleistos iki dubens, o presas turėtų būti priveržtas, tik tada bus galima prisitraukti apatinius šonkaulius prie dubens kaulų;
Šokinėti kojomis neleidžiama, nereikia jų pradėti nuo užpakalio linijos, nuleidus žemyn, ir „numesti“ iš viršaus į apačią aštriais judesiais;
Pratimas atliekamas pagal bendrąsias raumenų susitraukimo ir kvėpavimo sinergijos taisykles, tai yra, iškvėpimas vyksta pastangomis;
Judėjimas neturėtų būti per daug aktyvus, tai yra greitas. Būtina stengtis dirbti sklandžiau, vengti aštrių trūkčiojimų ir mesti pėdas

Klaidos

Negalite smarkiai sukti kojų, pakeisti dilbių padėtį ant stotelių ir per greitai stumti kojines prie skersinio;
Pratimą geriau atlikti sinchroniškai su kvėpavimu, o šiaip nekeisti kūno padėties, o stengtis sulaikyti kvėpavimą;
Kad neįgytumėte perteklinės inercijos ir efektyviai treniruotės, turėtumėte nenuleisti klubų už nugaros linijos.

Pratimų atlikimo patarimai

Šį svorio pratimą gali atlikti patyrę sportininkai. Medbolį patogu sugriebti tarp kojų ir pakelti kojas aukštyn. Jei rutulio nėra salėje, galite pabandyti pakabinti krovinius ant kojų arba pakelti hantelį, laikydami jį tarp kojų. Esant lėtam pratimo tempui, tai yra daugiau nei tikra;
Pradėti visada reikia dėl kojų raumenų, tačiau jei šiek tiek pakeliate klubus į priekį ir pradedate sukti pilvo raumenis, pratimą galite padaryti efektyvesnį;
Kuo lėtesnis tempas, tuo geriau jis galės siurbti pilvo raumenis;
Jei naudojate parinktį siurbti įstrižai, svarbu paspausti viršutinę nugaros dalį atgal. Klubai turi būti atsargiai prigludę prie vieno ir prie kito peties;
Pratimą efektyviau atlikti tiesiomis kojomis, tačiau tokiu atveju reikia išlaikyti nedidelį kelio sąnario kampą ir visiškai neištiesinti kelių;
Išlenktos kojos tinka pradedantiesiems, ir tiems, kuriems sunku susisukti.

Programos įtraukimas

Įtraukti šį judesį į treniruočių programą reikia tuo metu, kai jau yra fizinių galimybių atlikti pratimą ir nėra problemų dėl judėjimo klubų sąnariuose. Naujokės moterys dažnai negali išsilaikyti ant dilbių. Jie krenta dėl to, kad silpna nugara ir trapecija neleidžia stabilizuoti savo svorio. Merginos pirmiausia turi sutvirtinti nugarą prisitraukimais prie diržo, atlikti pratimus stove (bare), o tada jau atlikti šį judesį. Pratimą galite pakeisti pakėlę kojas į pakabą.

Paprastai judesys prasideda tą dieną, kai sportininkas susiraukia, bet netraukia, tačiau ši taisyklė neveikia su lygiagrečių juostų juosta, galite atlikti bet kurią parinktį, net jei negalite paskirstyti aklavietės ir spaudos mankštos skirtingomis dienomis.

Kontraindikacijos

Tarpslankstelinės išvaržos ir išsikišimai laikomi kontraindikacijomis atliekant šį pratimą, tačiau to nepripažįsta visi treneriai. Nemažai ekspertų mano, kad šio stiliaus pratimus galima atlikti be jokių problemų, net jei yra išvarža, tačiau tada reikia suktis gana sklandžiai ir treniruotis lėtai, kontroliuojant;
Tiesiosios žarnos abdomininė diastazė yra kontraindikacija visiems sukimo atvejams, taip pat ir šiam pratimui;
Judėjimas nėra tinkamas nėščiųjų treniruotėms, nors pilvo srityje tiesioginio spaudimo nėra;
Negalite atlikti šios parinkties su klubo sąnarių sužalojimais;
Jei žmogus negali paimti galvos nuo savo pečių ir visą dėmesį sutelkti į fokusą, jis turi sustiprinti trapecijos raumenis;
Nedarykite pratimo, kai trapecija yra pervargusi ir uždegiminis procesas jau yra prasidėjęs;
Paprastai judesys nėra nustatomas sunkaus suoliuko spaudimo dieną, jei sportininkas teikia pirmenybę vidutinio sukibimo ir tricepsiniam suoliukui;
Pratimai draudžiami esant radikuliniam sindromui, tai yra, nervų suspaudimui juosmens srityje;
Dilbio dilbio nerekomenduojama naudoti traumoms ir uždegiminiams alkūnių, pečių ir kitų sąnarių procesams. To negalima daryti sergant gimdos kaklelio osteochondroze, jei nervai suspaudžiami.

Įdomus faktas

Tai yra mėgstamiausias praeito čempiono Mike'o Francois'o pratimas. Jis tikėjo, kad tik kojų pakėlimai pakaboje padeda sukurti stiprų ir įspaustą presą, ir šio posūkio negalima palyginti su keltuvais. Norėdami pasiekti geresnį spaudos darbą, Mike'as rekomendavo įprastus kojų kilnojimus svoriais keisti treniruotėmis su svoriais ir greitą tempą lėtu tempu. Jis padarė judesį trimis požiūriais į nesėkmę, gerai, o kūno rengybos mėgėjai gali apsiriboti 3 požiūriais iš 12-15 pakartojimų. Tik patyrę sportininkai turėtų nuveikti daugiau.