Hantelio plaktukai

„Plaktukai“ - tai įprastas pratimas bicepsui treniruotis. Jis prieinamas visiems dalyvaujantiems lygiams ir gali būti atliekamas su minimalia įranga. Tai tinka daugumai žmonių. Tačiau problema yra ta, kad daugelis žmonių tai daro atlikdami technines klaidas, inercinės jėgos metdami hantelius ant pečių arba atlikdami per daug papildomų judesių. Būtent tai neleidžia žmonėms siurbti įspūdingiausių bicepsų, o ne neteisingai pasirenka mankštą. Laimei, visi gali išmokti gaminti plaktukus, tai pakankamai lengva.

Turinys

  • 1 technika
    • 1.1 Atsargiai
    • 1.2 Rekomendacijos
  • 2 parinktys
    • 2.1 Abiejų rankų lenkimas tuo pačiu metu, naudojant plaktuko metodą
    • 2.2 Plaktukas priešais krūtinę
    • 2.3 Koncentruoti plaktukai
    • 2.4 Plaktukai ant nuožulnaus ar Scott suolo
  • 3 Pratimų analizė
    • 3.1 Kokie raumenys dirba
    • 3.2 Privalumai
    • 3.3 Mankštos trūkumai
  • 4 Paruošimas
  • 5 Tinkamas vykdymas
    • 5.1 Klaidos
    • 5.2 Veiksmingumo patarimai
  • 6 Įtraukimas į programą
  • 7 Kontraindikacijos
  • 8 Kaip pakeisti

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  1. Pasirinkite porą hantelių, skirtų apšilimui ir darbiniams poelgiams. Čia beprasmiška pateikti bendras rekomendacijas. Pagal taisykles, paskutiniai du pakartojimai turėtų būti atliekami sunkiai, ties stiprumo riba. Svoris pasirenkamas nepriklausomai, remiantis tuo;
  2. Toliau reikia paimti hantelius į rankas neutralia rankena, delnai išlyginti vienas su kitu, kūnas vertikalus, stuburas neutralus, reikia gana gerai sukišto skrandžio ir surinktų pečių ašmenų;
  3. Dilbiai yra prispausti prie kūno, kūno padėtį reguliuoja stabilizatoriai, jūs negalite sūpynės.

Judėjimas

  1. Iš ištemptos padėties hantukai atnešami į pečius dėl alkūnių lenkimo;
  2. Bicepsas veikia kaip pagrindinis variklis ir atneša hantelius ant pečių;
  3. Turėtumėte sustoti ties maksimalia įtampa, atnešti hantelius ant pečių aukščiau šio taško neverta, tai nelemia geresnio rezultato;
  4. Galite atlikti lenkimą pakaitomis, galite ir vienu metu. Pirmojoje versijoje geriau susikoncentruoti ties bicepso darbu, todėl daugumai sportininkų tinkama pakaitinė lenkimo versija;
  5. Lenkimas atliekamas iškvėpimo metu, žeminamas įkvėpimo metu;
  6. Turite dirbti sklandžiai ir lėtai, kol visi pasikartojimai bus baigti, keltuvai sureguliuoti pagal įprastą kvėpavimo tempą, o ne atvirkščiai.

Atsargiai

  • Alkūnės turėtų būti maždaug stuburo plokštumoje. Jie nereikia važiuoti atgal, todėl sumažėja keltuvo amplitudė ir palengvėja judėjimas. Jei tai yra vienintelis būdas, palengvinkite hantelius;
  • Alkūnių vedimas į priekį apkrauna daugiau dilbio ir taip pat sumažina amplitudę. Tai klaida;
  • Šūkauti kūnu ir mesti hantelius dėl inercijos neleidžiama;
  • Geriau susilaikyti nuo visiško rankų tiesinimo apatiniame amplitudės taške. Tai gali sukelti alkūnės sąnario raiščių perkrovą.

Rekomendacijos

  • Laikykite šepečius toje pačioje plokštumoje, hantelių grifai kyla išilgai dviejų lygiagrečių elipsės trajektorijų. Priešingu atveju posūkis pažeis kėlimo mechaniką ir sukels techninę klaidą;
  • Negalima kelti per greitai, kad nenuplėštų hantelių nuo dilbių ir neprarastų raumenų įtampos. Atliekant šį pratimą svarbu visada įtempti bicepsą, o ne atsipalaiduoti jo apačioje

Vykdymo parinktys

Vienu metu abiejų rankų lenkimas plaktuko technika

Ši mankštos parinktis tinka tiems, kurie mankštinasi gana ilgą laiką. Tai yra apimties nei įprasti hanteliai, skirti bicepsui, todėl jis gali būti netinkamas pradedantiesiems. Ši parinktis tinka tiems, kurie gali rankas laikyti gana tiesiai, toje pačioje plokštumoje, ir pakelti hantelius, nesukdami jų viena kryptimi. Šis variantas gali būti atliekamas su sunkesniais hanteliais ir tai yra pirmasis ar pagrindinis pratimas treniruojant bicepsą. Alternatyvūs keltuvai paprastai užbaigia treniruotę ir yra atliekami su lengvesniu svoriu.

Plaktukas priešais krūtinę

Toks bicepso lenkimas atrodo įstrižai, hantelis eina į priešingą petį elipsiniu keliu priešais kūną. Bicepso plakimas priešais krūtinę atliekant pratimus labiau įtraukia pečius. Šią parinktį mėgsta „mišių monstrai“, nes su didelėmis rankomis tai techniškai patogiau, tačiau reikia atsiminti pusiausvyrą ir poreikį izoliuoti darbinę raumenų grupę.

Koncentruoti plaktukai

Pratimai atliekami ant Scott suolo arba palaikant alkūnę šlaunies sėdimoje padėtyje. Plaktukai tampa „koncentruoti“, kai alkūnė uždedama ant pasvirusio suolelio, o ranka sulenkta visa amplitudė. Šioje versijoje imamas mažesnis svoris, kūno skaitymas neveikia su visu noru, pratimas atliekamas gana tiksliai ir ribota amplitudė;

Plaktukai ant nuožulnaus ar Scott suolo

Salėse, kur nėra Larry Scott suolelio, mankšta atliekama įprastu „liesu“ būdu. Dilbis padėtas ant suoliuko, pakreiptas 30 laipsnių kampu, o pritvirtinus ranką, atliekamas judesys. Salėse, kur yra škotų suoliukas, galite ja naudotis. Šis pratimas yra labiau izoliuotas, naudingas tuo, kad galite treniruotis rankomis su mažesniu svoriu, o tuo pačiu ir neįtraukti kūno.

Parsisiųsti pratimą

Kokie raumenys dirba

  • Pagrindiniai judesiai yra bicepsas ir brachialis;
  • Kaip stabilizatoriai veikia brachiradialis, pečius (priekinę deltą), kūno raumenis, jei dirbame stovėdami, ir net spaudžiame

Argumentai už

  • Šis judesys dažnai naudojamas, jei reikia lavinti sugebėjimą traukti daug svorio, linkant į nugarą. Tai paruošia alkūnes ir dilbius apkrovai, leidžia kaupti ne tik jėgą, bet ir mažų raumenų ištvermę;
  • Mankšta leidžia atsikratyti problemų, susijusių su neišsivysčiusia puse kūno, ji padeda sukurti simetrišką kūno sudėjimą;
  • Pradedantiesiems tinka gana paprastas techninis judesys;
  • Tai galima atlikti naudojant paprasčiausią įrangą;
  • Treniruotės pabaigoje atliekamas pratimas, jį galima atlikti su nedideliu svoriu, kad būtų išvengta alkūnių sąnarių pervargimo;
  • Judėjimas tinka pradedantiesiems;
  • Leidžia padidinti bendrą rankų masę

Suvart pratimai

  • Treneriai dažnai pašalina judesį iš labiau pažengusių mėgėjų programų, kad jie galėtų harmoningiau vystyti bicepsą pratimais su didesniu izoliacijos laipsniu. Šis judesys tarsi išblukina krūvį tarp bicepso, brachialio ir statiškai veikiančių raumenų. Daugeliui tai nepatinka;

Paruošimas

Pasirengimas šiam judėjimui yra gana paprastas. Jis nėra dedamas treniruotės pradžioje, todėl bendras sušilimas atliekamas paprastai pradžioje, jums nereikia daryti jokių specialių priemonių prieš lenkimąsi plaktukais. Paprastai horizontalus nugaros sukibimas arba kiti šios raumenų grupės pratimai yra „apšilimas“. Pratimus geriausia atlikti taip, kad tai nebūtų pirmoji plane, tada išnyktų poreikis atlikti kokį nors bendrą apšilimą.

Prieš artėjant prie darbo, atliekamas raumenų judesys, kurio pasikartojimų skaičius yra mažas - maždaug 15–20, kad darbiniai raumenys būtų užpildyti krauju ir papildomai apimtų neuromuskulinius ryšius.

Teisingas vykdymas

  • Pakilimai atliekami iškvėpiant, tempas gana lėtas, raumenų susitraukimai koncentruoti. Neduokite hantelių ant savo pečių ir laikykite juos šioje „tuščioje zonoje“;
  • Visose judesio versijose neleidžiama sukčiauti ir pasukti lagamino;
  • Plaktukai su neutralia rankena laikomi universaliu judesiu, apimančiu ne tik bicepsus ir brachialis, bet ir brachiradialis. Pasiskirstymas priklauso nuo sukibimo. Jei delnai nukreipti vienas į kitą, bicepsas dirba daugiau, kai pasukate delną žemyn, slankstelio ir brachioradialiniai raumenys;
  • Alkūnės turi būti nejudamai prispaudžiamos prie kūno. Jie nejudinami į priekį, atgal ir nejudinami skirtingomis kryptimis;
  • Pratimas atliekamas palyginti ribota amplitudė, visiškai ištiesinti alkūnes ir atnešti hantelius į „negyvą pakabą“ neturėtų būti. Kai tik sumažėja bicepsų apkrova, turėtų būti sumažinta trajektorija;
  • Ne visai teisinga šį judesį atlikti „kardio režime“, tai yra, atliekant kelis svyravimus didelėmis dalimis su hanteliais. Geriau tai daryti koncentruotai ir pakankamai lėtai, kad būtų pasiektas maksimalus tyrimas.

Klaidos

  • Pagrindinė techninė klaida yra rankų „atpalaidavimas“ su hanteliais ir kriauklių nuleidimas per kūną per greitai, kad jų inercija kristų nedalyvaujant raumenims;
  • Nereikia kelti svorio dėl smūgių su kojomis ir kūnu;
  • Venkite hantelių priartėjimo prie pečių;
  • Negalite atsinešti alkūnių iš kūno į skirtingas puses

Našumo patarimai

  • Geriausias šio judesio variantas yra pasirinkti svorį taip, kad jis būtų optimalus, neperkraukite alkūnių ir neverčiant daryti plaktukų apgaudinėjant;
  • Pradedantieji neturėtų pradėti nuo plaktukų stovėdami, o nuo sėdimojo pratimo, kad jis būtų atskirtas;
  • Jei alkūnės nukrypsta ir pasitraukia nuo kūno, prasminga atsiremti į nugarą prie sienos arba stovėti stuburo link bet kurios vertikalios atramos;
  • Viršutiniame taške reikia statiškai įtempti raumenis ir sustoti

Programos įtraukimas

Judėjimas gali būti vienintelis bicepso pratimas suolelio ir jėgos kilnojimo programose. Kultūrizmo ir kūno rengybos metu jis dažniausiai naudojamas kaip „antrasis“ pratimas kartu su rankomis sulenkiant štanga.

Gali būti ir kitų įtraukimo variantų. Pvz., Plaktukai prieš lenkdami rankas yra štanga, kad žmogus galėtų kokybiškai sušilti.

Seto kartojimo modeliai gali būti skirtingi. Atlieka 8–12 pakartojimų arba 15–20, priklausomai nuo svorio ir tikslo. Siurbimo režimu raumenys dirba mažiau svorio ir daugiau pasikartojimų.

Kontraindikacijos

Vienareikšmis - alkūnių ir riešų sužalojimai. Būtina palaukti, kol šios zonos visiškai pasveiks;

Santykinis - juosmens stuburo trauma. Šiuo atveju lengva, valdoma įranga ir didžioji dalis apkrovos, skirtos statinio svorio laikymui viršuje

Kaip pakeisti

Gali būti naudojamas apatiniam kryžminiam įtaisui pakeisti D rankena, pakaitomis rankomis. Kartais plaktukai gaminami su guminiais plėstuvais. Taip pat yra bicepsų garbanojimo treneris. Tai yra santykinis pakeitimas, tačiau jam labiau patinka tie, kuriems svarbu griežtai kontroliuoti judėjimo trajektoriją.

Plaktuko posūkius galima pakeisti klasikiniu lenkimu su ištiesta padėtimi (ant pasvirusio suolelio) esančiais hanteliais sėdint, arba koncentruotu lenkimu, jei žmogaus prioritetas yra siurbti bicepsą, o ne atlikti pratimus integruotam bicepso, brachialio, brachiradialio vystymuisi. ir priekiniai delnai statikoje. Plaktukai gali būti įtraukiami į treniruotes laikas nuo laiko ar nuolat. Čia kiekvienas asmuo nusprendžia, atsižvelgdamas į kūno reakciją, fizinį pasirengimą ir asmenines nuostatas.

Įdomios Straipsniai