Pradedantieji dažnai klausia, kaip maksimaliai padidinti testosterono lygį laikantis dietos "> sumažinti testosterono lygį, kuris truko apie dvi valandas. Mokslininkai padarė išvadą, kad perdirbti angliavandeniai sukelia padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, ir tai neigiamai veikia testosterono lygį.
Taip pat žinoma, kad per ilgą laiką angliavandeniai prisideda prie testosterono susidarymo. Dieta, griežtai ribojanti angliavandenių kiekį, lemia testosterono lygio sumažėjimą, todėl paprastai rekomenduojama vartoti kompleksinius angliavandenius iš sveikų šaltinių. To jau pakanka, kad kas nors supainiotų. Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta aukščiau, siūlome susipažinti su moksliškai pagrįstais faktais apie maisto, hormonų ir kūno sudėjimo ryšius.
Turinys
- 1 1 faktas. Dėl dažno cukraus padidėjimo kraujyje sumažėja testosterono gamyba.
- 2 Faktas Nr. 2. Pakeitus angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą baltymų naudai, testosterono lygis sumažėja, palyginti su dieta, kurioje yra daug angliavandenių.
- 3 Faktas Nr. 3. Angliavandenių vartojimas turi įtakos sportininkų rezultatams ir testosterono bei kortizolio pusiausvyrai.
- 4 Faktas Nr. 4. Testosterono gamybai būtina suvartoti pakankamą kiekį riebalų.
- 5 Faktas Nr. 5. Kalorijų trūkumas lemia mažesnį testosterono lygį ir raumenų masės praradimą.
1 faktas. Dėl dažno cukraus padidėjimo kraujyje sumažėja testosterono gamyba.
Angliavandeniai yra skirtingos sudėties. Kūno reakcija į sudėtinius angliavandenius iš daržovių, vaisių ir net neskaldytų grūdų skiriasi nuo reakcijos į perdirbtus angliavandenius, tokius kaip duona ar makaronai. Visų jų sudėtyje esančių angliavandenių pluoštai sulėtina virškinimo procesą, todėl cukraus ir insulino kiekis kraujyje pamažu didėja. Priešingai, perdirbtus angliavandenius organizmas suvirškina labai greitai, todėl kraujyje greitai suvartojama cukraus ir staigiai padidėja insulino kiekis. Hormonai veikia pakopiniu būdu, o padidėjęs cukraus ir insulino kiekis lemia mažesnį testosterono lygį.
Išvada: venkite cukraus ir perdirbtų angliavandenių, kurie dramatiškai padidina cukraus kiekį kraujyje.
2 faktas. Pakeitus angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą baltymų naudai, testosterono lygis sumažėja, palyginti su dieta, kurioje yra daug angliavandenių.
Mažai angliavandenių turinti dieta mažina testosterono lygį. Pavyzdžiui, jauni sveiki vyrai, kurie vartojo daug baltymų ir mažai angliavandenių, turėjo mažesnį testosterono ir padidėjusį kortizolio kiekį, palyginti su tais, kurie vartojo daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų. Kalorijų ir riebalų skaičius buvo vienodas. Viena iš neigiamo angliavandenių dietos neigiamo poveikio hormonams priežasčių yra gliukozės dalyvavimas gaminant gonadotropiną atpalaiduojantį hormoną (GnRH), testosterono pirmtaką. Jei gliukozės lygis yra žemas, sumažėja Leidžo ląstelių, kuriose gaminamas testosteronas, hormono GnRH stimuliacija. Tikriausiai tai yra evoliucinės reprodukcinės sistemos adaptacijos prie sumažėjusio aktyvumo per ribotą galimybę gauti maistą pasekmė.
Išvada: norint padidinti testosteroną, reikia suvartoti daug angliavandenių. Rekomenduojami lėtai virškinami angliavandeniai, turintys mažą glikemijos indeksą (sveiki vaisiai, daržovės ir virti grūdai).
3 faktas. Angliavandenių vartojimas turi įtakos sportininkų rezultatams ir testosterono bei kortizolio pusiausvyrai.
Vienas iš privalumų, suvartojant didelius angliavandenių kiekius iš visų šaltinių, yra kortizolio sumažėjimas, kuris pagreitina atsigavimą ir padeda išvengti pervargimo. Pavyzdžiui, mokslininkai norėjo patikrinti, kaip dietos sudėtis veikia laisvojo testosterono ir kortizolio, kuris yra tariamas sportininkų treniruočių streso biomarkeris, pusiausvyrą. Rezultatai parodė, kad nepakankamai patyrusiems vyrams, kurie intensyviai treniravosi tris dienas iš eilės ir vartojo mažai angliavandenių (30 procentų viso kalorijų kiekio), padidėjo kortizolio lygis, o testosterono ir kortizolio santykis sumažėjo 43 procentais. Tie dalyviai, kurie vartojo daug angliavandenių (60 proc.), Nepakeitė testosterono ir kortizolio pusiausvyros.
Išvada: vartojant didelius angliavandenių kiekius, pagerėja sportininkų veikla ir pagerėja atsigavimas. Jei jums reikia sumažinti svorį, turėtumėte suvartoti viso angliavandenių, daug baltymų ir sveikų riebalų. Angliavandenius reikia vartoti vakare, prieš pat treniruotę arba iškart po jos.
Faktas Nr. 4. Testosterono gamybai būtina suvartoti pakankamą kiekį riebalų.
Testosteronas ir kiti vyriški lytiniai hormonai gaminami iš cholesterolio, esančio maisto riebaluose. Pavyzdžiui, tyrimų duomenys rodo, kad sumažinus riebalų kiekį maiste nuo 40 iki 20 procentų, žymiai sumažėja testosterono lygis. Be to, vegetarams, kurie sunaudoja mažiau riebalų nei visaėdžiai, testosterono lygis chroniškai sumažėja. Jei dėl kokių nors priežasčių turite apriboti riebalų kiekį maiste, galite sumažinti testosterono lygio sumažėjimą įtraukdami į racioną pakankamą kiekį sočiųjų riebalų. Tyrimų duomenys, kuriuose polinesoieji riebalai buvo pakeisti sočiaisiais riebalais, parodė, kad dalyvių, kurie vartojo sočiuosius riebalus, testosterono lygis buvo 10–20 procentų didesnis nei likusių.
Išvada: nebijokite riebalų. Pageidautina sočiųjų riebalų, tokių kaip aukštos kokybės žole maitinama mėsa, kokosų aliejus ir raudonųjų palmių aliejus.
Faktas Nr. 5. Kalorijų trūkumas lemia mažesnį testosterono lygį ir raumenų masės praradimą.
Kitas veiksnys, turintis didžiulį poveikį testosteronui, yra kalorijų trūkumas. Pavyzdžiui, pagal vieną tyrimą, kurio metu normalaus svorio moterys valgė be kalorijų, dalyviams, kurie per savaitę netekdavo 1 kg svorio, testosterono lygis buvo mažesnis 30 procentų, palyginti su tais, kurie prarado 0, 5 kg per savaitę. Panašūs rezultatai gauti ir vyrams - esant kalorijų trūkumui, testosterono ir kitų vyriškų lytinių hormonų lygis žymiai sumažėja, neatsižvelgiant į suvartojamų riebalų kiekį. Raumenų masė dažnai mažės, tačiau tai jau sukelia katabolizmas, didelis kortizolio ir kalorijų deficitas, o ne testosterono lygio sumažėjimas. Maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, vartojimas retkarčiais gali užkirsti kelią raumenų nykimui.
Išvada: venkite drastiškų kalorijų vartojimo apribojimų. Kuo griežtesnis kalorijų apribojimas, tuo labiau prarandama raumenų masė ir tuo labiau pastebimas vyriškų lytinių hormonų lygio sumažėjimas.
