Pratimai rankų raumenims treniruotis skirti dilbių, plaštakų ir riešų stiprinimui yra neatsiejama kultūrizmo treniruočių programos dalis. Jie turėtų būti neatsiejama apšilimo dalis, taip pat baigti pamoką sporto ar namų sporto salėje.
Turinys
- 1 Kuo naudingi pratimai ant dilbių ir rankų “> 2 Pagrindiniai pratimai riešams ir dilbiams stiprinti
- 2.1 „Apšilti“
- 2.2 „Intensyvus“
- 3 Išvada
Kuo naudingi dilbio ir rankos pratimai?
Daugelis sportininkų, intensyviai treniruodamiesi tricepsą ir bicepsą, nekreipia pakankamai dėmesio į riešus ir dilbius. Lieka neišvystyti, jie neleidžia sportininkui realizuoti viso savo potencialo. Dilbių ir riešų dėka efektyviausi pratimai atliekami deltinių raumenų, bicepso, tricepso, nugaros, krūtinės srityje. Jie turi būti sustiprinti, tapti kiekvieno mokymo dalimi.
Skundai dėl silpnų ir plonų rankų pirmiausia siejami su tinkamo dėmesio stoka šiai viršutinei kūno daliai. Tai, beje, taikoma kojoms. Jei jie nėra paruošti, jie lieka nepakankamai išvystyti. Nuolatinis darbas rankomis leidžia pakeisti padėtį. Riešo pratimus reikia atlikti reguliariai, o tada sustiprėja net silpni ir neišsivystę riešai su dilbiais
Pagrindiniai riešų ir dilbių stiprinimo pratimai
Yra septyni veiksmingi, gana paprasti pratimai, skirti pamiršti, kas yra silpnos rankos. Padaryti šį kompleksą rekomenduojama tris kartus per savaitę. Svarbiausia, kad jis atliekamas reguliariai.
„Sušilti“
Šie pratimai paruošia jus intensyvesniems ir sudėtingesniems. Jie sušildys ir paruoš riešą tolesniam sunkesniam darbui.
- Kumščiu pirštus į abi rankas. Užrakinkite šią padėtį pusei minutės, atlaisvinkite delnus. Kartokite lenkimą ir pratęsimą du kartus per minutę.
- 30 sekundžių sulenkite riešus, tada ištieskite. Nelenkite alkūnės. Jie visą laiką turi būti tiesūs.
- Ištieskite rankas priešais save ir riešą patraukite į priekį, pakelkite delnus į viršų, palaikykite poziciją 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite bent 4 kartus, t. Y. Iš viso 2 minutes.
Intensyvus
Kai tik rankos sušils, pereikite prie likusių keturių pratimų:
- Rankų lenkimas. Paimkite sėdimą padėtį, ištiesinkite nugarą. Paimkite lengvą hantelį, uždėkite ranką ant viršutinės kojos dalies taip, kad ji gulėtų ant klubo. Pakelkite ir nuleiskite surinktą svorio agentą. Atlikite 3 kartus po 20 pakartojimų. Pratimai puikiai lavina brachioradialinius raumenis.
- Riešo sulenkimas . Tai atliekama iš panašios ankstesnės pozicijos. Ranka pusiausvyrai palaikyti dedama tiksliai ant šlaunies. Riešas su hanteliu yra pakeliamas ir nuleistas. Atlikite bent 3 rinkinius po 20 pakartojimų.
- Riešo atgalinis (atbulinis) lenkimas. Sėdėkite su savo hanteliu rankoje, ištiesinkite riešą, tada sulenkite. Įsitikinkite, kad delnas nukreiptas žemyn, o alkūnės nenukris nuo klubų. Atlikite 3 20 lenkimų rinkinius.
- Piršto lenkimas. Paprastas, bet puikus rankų ir pirštų raumenų vystymas. Paimkite hantelį ir uždėkite ranką ant klubo taip, kad nugara būtų nukreipta į viršų. Suspauskite tuo pačiu metu, kai pakeliate hantelį, ir atsipalaiduokite pirštais, o nuleiskite. Pasirinkite svorį, kuris yra patogiausias ir lengvas kėlimui.
Išvada
Šie septyni pagrindiniai pratimai leidžia sustiprinti ir lavinti rankų raumenis nuo pečių iki pirštų galiukų. Reguliariai atliekant tokio tipo treniruotes, padidėja rankų miklumas, o tai ypač svarbu treniruojantis sporto salėje ir sportininkų varžybų metu.
