Raumenys skauda po treniruotės - kodėl ir ką daryti

Kiekvienos treniruotės pabaiga sukelia ne tik pasitenkinimo savimi jausmą, bet ir raumenų skausmą. Jis yra visiškai kitoks. Gali būti jaučiamas ir malonus nuovargis, ir skausmingas skausmas, o tai neleidžia raumenims visiškai susitraukti. Norėdami suprasti, kodėl taip atsitinka, turite išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrovos veikia raumenis. Dėka supratimo apie skausmo atsiradimą po treniruotės, galite sumažinti ir prislopinti šį ne visada malonų jausmą.

Dažniausiai naujokai ir sportininkai patiria skausmingus pojūčius po ilgos treniruotės pertraukos ar vienos programos pakeitimo kita. Visi nori nepatirti skaudančio skausmo, tačiau šios pasekmės galima išvengti tik tada, kai yra aiški mintis, kodėl skausmas iš viso atsiranda.

Turinys

  • 1 Kodėl raumenų skausmas po mankštos?
  • 2 raumenų skausmo tipai
    • 2.1 Vidutinis po treniruotės
    • 2.2 Atidėti
    • 2.3 Traumos skausmas
  • 3 raumenys skauda po treniruotės - tai blogas ar geras ženklas "> 4 Kaip išvengti skausmo po treniruotės
  • 5 Kaip sumažinti skausmą po mankštos
  • 6 Santrauka

Kodėl po treniruotės skauda raumenis?

Skausmo pojūtis yra proceso, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros, atspindys. Remiantis Sterligo ir Morozovo atliktu tyrimu, atliekant fizinius pratimus pasislenka raumenų skaidulų miofibrilės, suskaidomos mitochondrijos, o tai išprovokuoja padidėjusį baltųjų kraujo kūnelių kiekį kraujyje. Panaši būklė būna su traumomis, uždegimais, infekcijomis.

Sunaikinus raumeninio audinio pluoštus, susidaro baltymų molekulių fragmentai ir suaktyvėja ląstelės, virškinančios pažeistus audinius, kurie vadinami fagocitais ir lizosomomis. Jie gamina maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Raumenų skaidulos, suskaidomos, sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, išprovokuojančios baltymų gamybą audiniuose.

Yra dar vienas faktas, kuris nekelia abejonių, būtent, kad skausmingi pojūčiai kultūrizmo metu ypač aštriai jaučiami tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jų beveik nejaučiama. Jei pamokose daroma ilga pauzė, tada jie vėl atsiranda.

Užbaigus treniruotę, paspartėja baltymų gamyba organizme, dėl ko kreatino fosfatas kaupiasi raumenų audinyje, padidėja glikolizės fermentų lygis ir aktyvuojasi. Laikui bėgant šis procesas tampa daug efektyvesnis, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams. Treniruočių kiekis yra priežastis, kad išeikvoti raumenų energijos šaltinį tampa beveik neįmanoma.

Reguliarių treniruočių dėka padidėja raumenų, o kartu ir jėgos, rodikliai. Kita vertus, sumažėja patiriamas stresas ir treniruočių poveikis. Atvirkštinė reakcija yra tai, kad sulėtėja raumenų adaptacija. Šis reiškinys buvo vadinamas treniruočių plokščiakalniu, kai norint padaryti persilaužimą, būtina pakeisti treniruotės apkrovą ir veiksnius, keičiant padalijimus, poilsio laiką tarp komplektų, pratimus, atliekamus naudojant super komplektus, lašus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Yra keletas skausmo rūšių, atsirandančių po kiekvienos treniruotės.

Vidutinis po treniruotės

Raumenyse tai jaučiama kitą rytą atlikus jėgos treniruotes. Raumenys tampa klampūs, medvilniniai, patinę ir pilni, kai per treniruotę atliekama raumenų grupė. Malonus nuovargio pojūtis ir beveik nepastebimas skausmas, kuris sustiprėja, jei raumenys yra ištempti ar susitraukę.

Skausmas trunka keletą dienų. Tai įrodo, kad raumenų audinyje atsirado mikrotraumos ir prasideda atsigavimo procesas, lydimas naujų struktūrų formavimo.

Retarduotas

Atsiranda per dvi ar tris dienas po mokymų pabaigos. Jei raumenys ištempti ar susitraukę, tada jie tampa stiprūs. Dažniausiai tai atsiranda po treniruočių programos pakeitimų, ilgos pertraukos klasėse, taip pat pradedantiesiems.

Didelis ir nuolatinis skausmas liudija, kad krūvis per didelis, svoriai per dideli. Padidinti apkrovą rekomenduojama palaipsniui. Tai leidžia stiprinti sąnarius, raumenis, raiščius ir centrinę nervų sistemą.

Kai prieš kitą treniruotę raumenys dar neturėjo laiko visiškai atsigauti, tai yra, jie ir toliau skauda, ​​reikėtų atlikti atstatomąjį užsiėmimą. Pratimų keisti nereikia, tačiau svoriai sumažėja perpus - 50 procentų. Jei atliksite 15-20 pakartojimų rinkinius kiekviename, tada pažeistas raumuo gaus didelį kiekį kraujo, kuris padeda pagerinti kraujotaką ir aprūpina juos maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie atsigavimo procesų.

Skausmas, kurį sukelia trauma

Jis dreba ir aštrus, ateinantis kitą dieną ir iškart po pamokų. Ji neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Traumos, kaip taisyklė, įvyksta tada, kai svoris imamas kaip įmanoma didesnis, o apšilimui skiriama kuo mažiau laiko.

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai atsisakyti mankštos, kol išsiaiškinsite tikslią priežastį, dėl kurios atsiranda skausmas. Tai gali būti tai, kad trauma nėra visiškai išgydoma, technika yra neteisinga, treniruoklis nėra sukonfigūruotas antropometriniams asmeniniams parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmas po treniruotės yra deginimo pojūtis atliekant paskutinius pakartojimus atliekant įvairius pratimus. Tai yra raumenų audinio oksidacija pieno rūgštimi. Tai užpildo raumenų ląsteles ir neleidžia praeiti nerviniam impulsui, kuris sukelia deginimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus, tai kūno reakcija, sauganti jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties atliekos išsiskiria maždaug po 20 ar ne daugiau kaip 30 minučių po mokymo pabaigos.

Treniruotės tikslai dažniausiai lemia poreikį įsitraukti į deginimo pojūtį, tai yra atsiliekančioms, lėtoms, tiesioginėms raumenų grupėms.

Raumenys skauda po treniruotės - ar tai blogas, ar geras ženklas ">

Raumenų skausmas yra pasirenkamas raumenų padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad treniruotės metu sunaikinamos raumenų struktūros ir formuojasi mikroskopiniai sužalojimai, vadinasi, prasideda gydymo procesas ir naujų struktūrinių audinių formavimasis.

Treniruotės sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio pojūčio nebuvimas nereiškia, kad pamoka buvo nesėkminga. Šio proceso amerikiečių tyrėjai Contrerasas ir Schonfeldas teigia, kad skausmo po treniruotės išbandymas ne visada yra ženklas, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvieno treniruotės tikslas turėtų būti ne skausmo, o apkrovų progresija. Užsiėmimų efektyvumą parodo ne skausmas, o padidėjęs raumenų apimtis ir apimtis, taip pat kūno sudėjimo palyginimas prieš pradedant pamokas ir po treniruotės.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Visiškai jausti raumenų skausmą beveik neįmanoma. Kai treniruotės padidėja, jis tampa ne toks ryškus. Yra keletas svarbių punktų, leidžiančių efektyviai įsitraukti, bet jaustis nepaprastai maloniai, bet neskausminant ar sulaužant skausmą:

  1. Kroviniai turėtų progresuoti . Taigi, per savaitę prie svorio pridedama tik nedidelė dalis. Jei atliksite spaudimą ant stendo su štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2, 5 iki 5 kg kiekvieną savaitę. Priaugę svorio, turėtumėte įsisavinti vykdymo techniką, išlaikyti nurodytą skaičių rinkinių ir metodų, o tada pridėti svorį.
  2. Vykdymo technika turi būti įvaldyta iki tobulumo. Galite susisiekti su treneriu ar žmogumi, kuris žino. Jei tai neįmanoma, tada visada galite rasti informacijos, kaip atlikti šį ar tą pratimą.
  3. Būtinai atlikite apšilimą. Tai yra neatsiejama treniruočių pradžios dalis, apima visą viso kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą artėjančioms treniruotėms. Jei darote spaudimą ant stendo, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių su mažu svoriu ir nedaug pakartojimų. Tai suteiks kraujo skubėjimą raumenims ir užmegzti ryšį su nervų sistema.
  4. Negalima treniruotis pavargusiam. Didelis darbo krūvis, miego trūkumas, bloga nuotaika ir nesugebėjimas tinkamai maitintis dienos metu - tai yra pakankama priežastis atsisakyti treniruočių, kad jūsų kūnas nepatirtų papildomo streso.
  5. Laikykitės geriamojo režimo. Klasėje turite išgerti mažiausiai litrą vandens. Paros skysčių norma yra 0, 04–0, 05 * negyvojo svorio. Vandens dėka kraujas tirštėja, pagreitėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas, gerėja nervinių impulsų patekimas į raumenų audinius.
  6. Stenkitės gerai išsimiegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Norėdami sumažinti skausmą, turite naudoti šiuos metodus:

  • Masažas . Tai leidžia jums išsklaidyti kraują visame kūne, užtikrinti maistinių medžiagų srautą į norimas vietas.
  • Atkuriamasis užsiėmimas. Šis mokymas apima 50% įprasto darbinio svorio naudojimą su 15-20 pakartojimų rinkinyje, kuris suteikia kraują raumenims. Jie gauna maistines medžiagas ir greičiau atsigauna. Tokios veiklos paskirtis yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir pakartoti judesių techniką, išgryninti savo įgūdžius.
  • Zaminke. Dėl raumenų ištempimo padidėja kraujotaka, kuri padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, todėl sumažina skausmą.
  • Tinkama mityba. Dietoje turi būti daug baltymų, kurių kiekis yra nuo 2 iki 2, 5 g 1 kg kūno svorio. Norint užkirsti kelią katabolizmui ir gauti paprastas amino rūgštis, reikia vartoti BCAA. Tai taip pat taikoma glutaminui, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, o tai padeda paspartinti visišką kūno atsigavimą. Kreatino vartojimas gali padidinti raumenų audinio ištvermę ir jėgą padidindamas kreatino fosfato koncentraciją.
  • Gerai pailsėkite . Jei yra skausmų, kurie trukdo mankštintis, turėtumėte padaryti pertrauką 2–5 dienas. Tai leis jums visiškai atsigauti ir pradėti pamokas iš naujo.

Taikydami šiuos metodus galite sukietėti, apsilankyti vonioje, saunoje, naudoti šildantį tepalą ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau.

Santrauka

Skausmingi pojūčiai po treniruotės yra tikras ženklas, kad raumenys skauda, ​​vadinasi, buvo gautos mikrotraumos - tai įrodo, kad užsiėmimai buvo sėkmingi. Svarbiausia mokėti atskirti blogą ir gerą skausmą. Jie neturėtų to bijoti, tačiau būtina suteikti poilsį ir raumenų atsistatymą. Priešingu atveju iš treniruočių nebus jokio teigiamo rezultato.

Įdomios Straipsniai