„CrossFit“ mergaitėms

„CrossFit“ mokymai pritraukia tiek mėgėjų, tiek profesionalų dėmesį. Jie pradėjo populiarėti 2000-ųjų pradžioje ir nepraranda savo pozicijų. „CrossFit“ pasirodė esąs labai efektyvus. Tai įdomu tiek vyrams, tiek moterims. Žmonių, norinčių treniruotis naudojant šią techniką ir net dalyvauti varžybose, skaičius nuolat auga.

Sistemai nėra jokių apribojimų dėl lyties ar mokymo lygio. Tiek profesionalūs, tiek pradedantieji sportininkai gali atlikti „crossfit“ varžybas. „Crossfit“ padeda pagerinti fizinį pasirengimą, apima daugybę įvairių treniruočių programų, kurios merginoms leidžia pasirinkti pratimus užsiėmimams sporto salėje ir namuose.

Programos yra orientuotos į prieinamumą. Yra daugybė kompleksų, kuriems nereikia naudoti specialios įrangos. Jie skirti stiprinti širdies raumens sveikatą, gerinti ištvermę, atsikratyti papildomų kilogramų, įgyti fiziškai išvystytą kūną.

Turinys

  • 1 Kas yra „CrossFit“ sistema “> 2 turai ir WOD - pagrindinės„ crossfit “sąvokos
  • 3 Ar yra kokių nors „Crossfit“ kontraindikacijų?
  • 4 „CrossFit“ ar sporto salė, kuri yra geriau?
  • 5 „CrossFit“ merginų privalumai ir trūkumai
  • 6 „Crossfit“ lieknėjimas
  • 7 Kaip dažnai turėčiau treniruotis?
  • 8. Kokie Crossfit pratimai tinka mergaitėms?
  • 9 „Crossfit“ treniruočių programa mergaitėms
    • 9.1 Programa pradedantiesiems
    • 9.2 Namų treniruotės
    • 9.3 Sporto salės pratimai
    • 9.4 Svorio metimo pratimai
  • 10 Kaip valgyti prieš pamokas ir po treniruotės?
  • 11 „CrossFit“ efektyvumas mergaitėms

Kas yra „CrossFit“ sistema?

Tai absoliučiai unikali treniruočių technika. Pagrindinis sistemos tikslas yra pagerinti žmogaus lankstumą, jėgą, jėgą, greitį ir ištvermę. Norėdami pasiekti rezultatų padidindami kiekvieną fizinį rodiklį, leiskite specialiai suprojektuotus kompleksus. Jie vadinami WOD.

Kiekvieną WOD sudaro pratimai, kurie griežtai atliekami labai intensyviai, trumpą laiką. Technika - tai sistema, pagrįsta jėgos kėlimo, virdulio kėlimo, gimnastikos, lengvosios atletikos (lengvosios ir sunkiosios) elementais.

Treniruotėse yra jėgos elementai - stendai ant stendo, sunkvežimis, sunkių daiktų judėjimas, trūkčiojimas. Jie labiau skirti vyrams. Merginoms patariama tokius pratimus neįtraukti į programą. Jie gali padaryti didelę žalą organizmui, nepasirengusiam tokioms apkrovoms.

„Crossfit“ treniruotės moterims skiriasi nuo vyrų sunkumų ir pakartojimų skaičiaus. Daugiausia dėmesio skiriama aerobikos pratyboms. Pratimai skirti dirbti su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelę naštą. Pratimuose darykite nuo 5 iki 20 pakartojimų. Užsiėmimai, kuriuos sudaro raundai, vykdomi 10-30 minučių be pertraukų, leidžia:

  • ugdyti ištvermę;
  • stiprinti širdį;
  • pagerinti raiščių ir raumenų būklę;
  • vystyti kvėpavimo sistemą;
  • atsikratyti papildomų svarų;
  • gauti gražų kūną, tačiau nepadidėjus raumenų apimčiai.

Tokie rezultatai daro „crossfit“ tokį patrauklų daugeliui mergaičių, kurios nori turėti ir palaikyti.

Apskritimai ir WOD - pagrindinės „crossfit“ sąvokos

Iš anglų kalbos išverstas terminas WOD (dienos treniruotės) yra verčiamas kaip „dienos treniruotės“ ir yra ypatingas kompleksas. Jį sudaro pratimai, kurių pagrindinis tikslas yra stiprumo, greičio ir ištvermės rodiklių tobulinimas. Rezultatų pasiekimas tampa įmanomas dėl tam tikro laiko pakartojimų. Kiekviena mokymo diena yra susijusi su WOD įgyvendinimu su tam tikromis įvykdymo sąlygomis.

Apvalus arba apskritimas vadinamas pakartotiniu WOD pakartojimu. Kitaip tariant, baigę pratimų ciklą, jie iškart pradeda daryti pakartojimą. Jokių sustojimų. Turų skaičių numato „dienos treniruotės“, tai yra, jis yra privalomas. Tai yra nemaža našta kūnui, todėl reikia pradėti treniruotis nuo geros treniruotės.

Būtina, kad raumenys būtų sušilę, o apatinė nugaros padėtis būtų fiksuota. Tuo tikslu prieš klasę atliekamas padidėjęs prailginimas. Nuvykite į kompleksą, atlikite mažiausiai 3 20 pakartojimų rinkinius.

Ar yra kokių nors kontrafiksų dėl crossfit ">

Yra tam tikrų sveikatos problemų, kurios gali tapti kliūtimi mankštai. Draudžiama treniruotis:

  • nėštumo ir žindymo laikotarpiu;
  • su širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimais;
  • jei yra trauma;
  • esant uždegiminiams procesams;
  • ligų paūmėjimo metu.

Jei kyla abejonių, visada galite pasikonsultuoti su specialistu.

„CrossFit“ ar sporto salėje, kuri yra geresnė

Apsilankymas sporto salėje apima darbą su treniruokliais. Jie skirti izoliuotam vienos konkrečios raumenų grupės tyrimui. „CrossFit“ WOD, priešingai, yra sukurti taip, kad į darbą būtų įtrauktas maksimalus raumenų grupių skaičius. Tai leidžia pagreitinti riebalų deginimo procesą ir sustiprinti kuo daugiau raumenų.

„CrossFit“ rezultatai pasiekiami daug greičiau ir reikalauja mažiau laiko nei treniruotės treniruokliais, nes užsiėmimų intensyvumas yra daug didesnis. Tai jokiu būdu nereiškia, kad neturėtumėte eiti į sporto salę. Yra svoriai, strypai, rutuliai ir hanteliai - įranga, leidžianti WOD padaryti dar efektyvesnį. „Crossfit“ atlikimas tiesiogiai priklauso nuo jūsų pačių pastangų ir pastangų, o ne nuo darbo vietos. Treniruotis galite sporto salėje ir namuose.

Svarbiausia - teisingas požiūris, puiki sveikata, aukštos kokybės ir „greitas“ mankšta. „Crossfit“ treniruokliai ir prietaisai nevaidina jokio pagrindinio vaidmens. Tai galite padaryti be svorio, bet naudodamiesi savo kūno svoriu. Tokios apkrovos dėl intensyvumo leidžia daug greičiau išgauti kūną į puikias formas nei dalijimasis, kuris nesiskiria savo įvairove.

„Crossfit“ privalumai ir trūkumai mergaitėms

Sąžiningos lyties atstovus, be abejo, domina klausimas, kuo unikali treniruočių technika yra naudinga moterims. Jei apkrovos yra vidutinio sunkumo ir pakankamos, nebus jokios žalos, bet atvirkščiai. Atsižvelgiant į „crossfit“ užsiimančių profesionalių sportininkų nuotraukas, jie neturėtų perduoti savo išvaizdos realiems pasiekimams.

Jei neatliksite didelio svorio trūkčiojimų ir pakėlimų, raumenų apimtys neauga. Tai ypač pasakytina apie moters kūną, kurį žymiai sunkiau „pritraukti“ prie kultūristų formos. „Crossfit“ aerobiniai pratimai leidžia jums padaryti siluetą moteriškesnį ir tinkamesnį. Mergaitėms nerekomenduojama dirbti su dideliais svoriais dėl to, kad ilgėjant tokioms apkrovoms yra menstruacijų pažeidimų tikimybė.

„CrossFit“ lieknėjimas

Jie pasižymi dideliu efektyvumu. Gerus rezultatus kovoje su papildomais svarais lemia tai, kad „crossfit“ mergaitėms pagrindas daugiausia yra aerobiniai pratimai. Intensyvus ištvermės darbas lemia aukštą pulso zonos pakilimą, todėl prasideda riebalų deginimo procesas.

Toks mokymas taip pat turi trūkumų. Tai susideda iš to, kad kartu su riebalais ir aukšta pulso zona raumenys taip pat pradeda degti. Norint išvengti tokių neigiamų padarinių, nereikėtų sąmoningai peržengti ribų. Treniruotis reikia patogiu širdies ritmu, tačiau ilgesnį laiką. Norėdami numesti svorio nepažeisdami raumenų skaidulų, darydami „crossfit“, turite teisingai. Užsiėmimai turi trukti ne mažiau kaip pusvalandį, atsižvelgiant į apšilimo, autostopo ir parengiamuosius pratimus.

Trisdešimt minučių, norint atlikti „crossfit“, norint numesti svorio, yra dėl to, kad riebalų sankaupos pradeda degti tik tada, kai buvo sunaudota gliukozė iš kepenų, ir šis procesas trunka pirmąsias dvidešimt treniruočių minučių. Todėl norint numesti svorio reikia daryti nuo pusvalandžio iki valandos. Svarbiausia nepersivalgyti. Jei suvartosite daugiau kalorijų nei išleisite, rezultato nebus.

Kaip dažnai reikėtų treniruotis "> Kokie„ crossfit “pratimai tinka mergaitėms?

Jei užsiimate hanteliais, atlikite:

  • švungi;
  • stūmokliai;
  • sukdamas kūną.

Sijos treniruotes sudaro:

  • priekiniai pritūpimai, su štanga ant pečių ir virš galvos;
  • shvung, lunges, patikos;
  • geras laikas ir aklavietė.

Darbas su savo svoriu:

  • push-up, burpies, squats, setup;
  • pakeliamos kojos pakaboje, traukiamosios juostos ant strypo ar žiedų;
  • šokinėja ir šokinėja per dėžę;
  • šokinėja ir su virve, ir ilgio;
  • bėgiojimas.

„Crossfit“ treniruočių programa mergaitėms

Pradedančiųjų programa

Wod1

  • Užpildykite maksimalų raundų skaičių per 5 minutes
  • Chin Dumb pritūpimai 15
  • Burpy 10
  • Nustato 15

Wod2

  • Bėk per 20 minučių maksimalus ratų skaičius.
  • Oro pritūpimai 15
  • Push-ups5
  • Patraukimas prie juostos 10

Namų treniruotės

Wod1

  • Užpildykite 5 lenktynes ​​per trumpiausią įmanomą laiką.
  • Bounce pritūpimai 15
  • Pushups 15
  • Nustato 15

Wod2

  • Užpildykite 10 raundų per trumpiausią įmanomą laiką.
  • Pushups 15
  • Oro pritūpimai 20

Wod3

  • Dėl greičio.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Pritūpimai 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Gimnastikos pratimai

Wod1

  • Vienas turas vienu metu.
  • Pushups 15
  • Peršokimas ant dėžutės 30
  • Nustato 50
  • Krūtis traukia 20
  • 1800 metrų bėgimas

Wod2

  • Atlikite 20 minučių.
  • Peršokimas ant dėžutės 20
  • „Burpy 20“
  • Šokimo virvė 50
  • Push ups 10
  • 20 sąranka

Lieknėjimo pratimai

Wod1

  • Atlikite 30 minučių.
  • Burpi 1 min.
  • Šokinėkite virvę 1 minutę.

Wod2

  • Ūkininkas vaikšto 200 kartų be naštos.

Wod3

  • Burpi 10 minučių.

Wod4

  • Šokinė virvė 3000.

Kaip valgyti prieš pamokas ir po treniruotės ">

Norėdami gauti maksimalų „crossfit“ efektą, turite pakeisti dietą. Daugiausia dėmesio skiriama gyvūninės kilmės maistui, taip pat baltyminiams produktams. Meniu taip pat turėtų būti ilgų (sudėtingų) angliavandenių. Jie privalo papildyti energijos atsargas, kad galėtumėte treniruotis dideliu intensyvumu. Prieš pamoką reikėtų valgyti 1, 5 ar 2 valandas. Norint atstatyti išeikvotas jėgas, maistas geriamas per pirmąsias 40 minučių po treniruotės. Valgykite geriausius vaisius ir baltymų turinčius maisto produktus.

„CrossFit“ efektyvumas mergaitėms

Rezultatai tampa pastebimi po mėnesio. Raumenų tonusas padidėja ir atsiranda palengvėjimas, o apimtys pradeda mažėti dėl sumažėjusio riebalinio odos sluoksnio. Nenustojus mankštintis, galima ne tik normalizuoti svorį, bet ir įgyti tonizuotą, atletišką kūną.

Ilgos treniruotės padeda greičiau atsigauti, lengviau atlaikyti stresą kasdieniame gyvenime. Metabolizmas normalizuojasi ir pagerėja. Miegoti lengviau ir lengviau. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į jėgos treniruotes, jums reikia atlikti tempimą, kad jis taptų lankstesnis ir paspartintų atsigavimą. Raumenų skaidulų elastingumo padidinimas padeda išvengti patempimų ir traumų.

Įdomios Straipsniai