T-strypo tempimas yra pagrindinis nugaros pratimas. Tai leidžia treniruoti plačiausius raumenis, pasiekti puikią laikyseną, plačią nugarą ir įvairias treniruotes. Grimzlė gali būti padaryta specialiu būdu pritvirtinant įprastą strypą arba treniruoklyje, kuris yra kai kuriuose kambariuose. Judėjimas retai būna pirmas atliekant nugaros jėgos treniruotes, tačiau kai kurie kultūristai pirmenybę teikia šiai traukai, nes jie geriau jaučia savo nugarą. Mankštos su įprasta juosta ir treniruoklyje technika skiriasi. Yra įvairių treniruoklių modelių - kur sportininkas stovi, remdamasis kojomis į stovus, arba guli, ilsėdamasis ant specialios pagalvės su pilvu, o kojos liečia atramas.
Turinys
- 1 Tinkama technika
- 1.1 Paruošimas
- 1.2 Judėjimas
- 1.3 Atsargiai
- 1.4 Rekomendacijos
- 2 pratimų variantai
- 3 Pratimų analizė
- 3.1 Mankštos pranašumas
- 3.2 Kontraindikacijos
- 3.3 Rekomendacijos
- 4 Mokymo gyvenimo hack
Tinkama technika
Paruošimas
Pirmiausia turite paimti pradinę padėtį taip, kad delnai ir pečiai būtų toje pačioje plokštumoje. Galite traukti šiek tiek siauresnę, bet platesnę - paprastai neturėtų. Platesnis ginklų išdėstymas alkūnėmis už nugaros nukreipia apkrovos vektorių į užpakalinius deltinių raumenų pluoštus. Jei užpakalinė delta atsilieka, ir yra tikslas ją iš tikrųjų įkelti kartu su rhomboid ir kuo platesne, galite naudoti platesnį rankų nustatymą. Jei jums reikia izoliuoto nugaros raumenų darbo, apkrova pasislenka į plačiausią plotį, atliekant tik sukibimą su „delno-pečių“ projekcija.
Jei treniruoklis yra automobilis su vertikaliu nustatymu, jums reikia pailsėti kojas ant pedalų ir padaryti paprastą pirmyn lenkimą, griebiant už rankenų rankenas. Kitas, jums reikia atlikti šiek tiek pratęsti kūną, ir šiek tiek pakilti aukštyn. Tada kampas bus optimaliausias pratimui.
Judėjimas
- Dėl ašmenų mentės vienas kitam yra padaryta pradžia, sutraukiami nugaros raumenys;
- Rankos sklandžiai atneša treniruoklio rankeną link skrandžio;
- Viršuje atliekamas didžiausias raumenų susitraukimas, jie yra ypač įtempti;
- Tada treniruoklio rankena turi būti švelniai nuleista žemyn;
- Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, stengdamiesi neprarasti krūvio ir nenulenkti kūno, kad nepadėtumėte sau dėl nugaros pratęsimo.
Atliekant šį pratimą alkūnės veikia maždaug taip pat, kaip ir strypo traukoje šlaite, tai yra, jos atsitraukia atgal į kūno vidurinę liniją arba šiek tiek toliau.
Atsargiai
Bus šiek tiek lengviau patraukti nugarą, jei nesąmoningai nepriimsite pradinės padėties, kurią daugelis sportininkų pasirenka aklavietėje, tai yra, nesitraukite keldami krūtinę ir galvą. Stenkitės, kad galvos viršutinė dalis būtų toje pačioje plokštumoje su stuburu, o mankštos metu nesulenkite kelių
Neturėtų būti daroma:
- Per didelis nugaros apvalinimas krūtinės ir juosmens srityje . Kai kuriems sportininkams lengviau atlikti sukibimą, jei jie privers kūną labiau pasilenkti į priekį ir labiau suapvalinti nugarą. Paprastai tokie sportininkai traukia klasikinę stanovoją su apvalumu krūtinėje. Keliant jėgos kilnojimą, tai nelaikoma technine klaida, o kultūrizme - nerekomenduojama, nes ji gali nuimti nugaros raumenų apkrovą ir perkelti juos į trapecijos raumenis;
- Darbo bicepsas . Jei sportininkas pradeda judėti dėl bicepso susitraukimo, jis daugiausia gali apkrauti tik jį, o ne treniruotis nugaros raumenims. Tokiu atveju apkrova pasislenka bicepsui ir dilbiui, o tiksliniai raumenys neveikia. Žinoma, yra tam tikras „atlošimas“ su nugara, tačiau tai negali būti laikoma pakankama apkrova visavertei treniruotei;
- Pratimą atlikite naudodamiesi ribiniais ir pasyviaisiais svoriais . Šis požiūris leidžia ne tik perkrauti raumenis, bet ir ne treniruoti raumenis, tačiau gali sužeisti raiščių aparatą.
Rekomendacijos
Daugelis trenerių rekomenduoja padidinti amplitudę dėl gilaus kūno polinkio į priekį ir tokiu būdu padidinti latissimus dorsi apkrovą. Tai padės dirbti su ta raumenų grupe, kuri turėtų būti pagrindinė mankštos metu, tačiau nebus tinkama žmonėms, turintiems mažai judėjimo klubų sąnariuose;
Pirštų lenta turi būti sklandžiai perkelta palei trajektoriją, o ne trūkčioti, kad raumenys gautų apkrovą, o raiščiai liktų saugioje padėtyje ir netemptų;
Draudžiama „nuleisti“ strypą žemyn, iš darbinės padėties
Pratimų galimybės
- Plačios rankos T-strypo trauka . Tai pašalina bicepsą nuo trajektorijos ir apima plačiausią bei užpakalinį deltus, neleidžia dirbti rankomis. Nerekomenduojama tiems, kuriems buvo užpakalinis deltinio raumens užpakalinis plyšys ar susižeidęs peties sąnarys;
- Siaura sukibimo jėga . Variantas, kad žmonės užsitarnavo bicepsų traukos reputaciją. Tai prisideda prie ne tik nugaros, bet ir rankų raumenų tyrimo ir sukuria padidintą amplitudę;
- Trauka su atrama ant treniruoklio stendo, tai taip pat yra „meluojanti traukos jėga“ . Mums reikia treniruoklio su pagalve, kurį gali palaikyti skrandis ar krūtinės dalis. Arba šis judėjimas atliekamas remiantis įprastu suoleliu. Būtina surinkti pečių ašmenis ir patraukti abi nugaros puses į stuburą, kitaip judesys yra panašus į įprastą sukibimą. Esmė čia yra maksimaliai izoliuoti nugaros raumenis ir tempti vien tik jo, o ne rankomis;
- Variantas su įprasta olimpine juosta, pritvirtinta kampe arba prie jėgos rėmo, naudojant svarmenis . Toliau rankena iš viršutinio bloko arba V formos rankena pritvirtinama prie kaklo, o trauka vykdoma maždaug ta pačia technika, kaip aprašyta aukščiau. Idėja yra ta, kad strypas yra stabilus ir nejuda į dešinę ir į kairę išilgai stuburo ašies.
Parsisiųsti pratimą
Judėjimas yra pagrindinis, sudėtingas. Jame dalyvauja beveik visi viršutinės kūno dalies raumenys. Pagrindiniai varikliai yra latissimus dorsi, taip pat romboidas. Dideli apvalūs ir deltiniai padeda judėti, o krūtinės - pakelti krūtinę ir atliekant pratimą vertikaliai.
Be to, dirba bicepso ir dilbio raumenys, taip pat presas kaip stabilizatorius. Visa tai leidžia mums apsvarstyti pratimų kompleksą, įtraukiant į darbą visą kūną.
Mankštos pranašumas
Labiausiai biomechaniškai artimas judesys yra pakreipimo lazdele. Treniruočių apkrova paskirstoma panašiai, tačiau T strypo traukimas yra saugesnis, nes trajektoriją nustato treniruoklis. Tai daro judėjimą prieinamą pradedantiesiems, kuriems sunku susitvarkyti nugarą tik laisvais svoriais.
Tuo tarpu T-juostos trajektorija nėra tokia tvirta kaip svirtyje ar bloko treniruoklyje, todėl leidžia išmokti teisingai atlikti grimzlę pakreipiant. Yra įrodymų, kad šis paprastas mechanizmas naudoja daugiau raumenų nei izoliuotas potraukis diržui su atrama ant pagalvės.
Judėjimas suteikia galimybę treniruotis skirtingo fizinio pasirengimo žmonėms, o apkrova gali būti įvairi, todėl pratimas tampa prieinamas tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems.
Atliekant šį pratimą sunkiau susižeisti nei naudojant laisvą štangą. Dauguma atletų skundžiasi tik dėl sukibimo nepatogumų, tačiau jei naudojami dideli svorio svoriai, prasminga problemą spręsti naudojant diržus.
Kontraindikacijos
Paprastai tarp jos kontraindikacijų yra juosmeninės stuburo dalies išvaržos ar sužalojimai. Iš esmės kontraindikacijų rinkinys yra platesnis. Ši trauka nerekomenduojama ir išvaržoms krūtinės srityje, nes netinkamai atlikus slankstelius, jos gali pasislinkti. Tiems, kurie turi traumų ar reabilitacijos laikotarpis dar nepasibaigęs, jie rekomenduoja tempti hantelius prie diržo gulint ant stalo ant suoliuko arba atlikti panašų judesį su štanga ar kultūristu.
Rekomendacijos
- Pratimai atliekami pabrėžtu lėtu tempu. Trauka atliekama dėl pečių ašmenų mentės ir nugaros raumenų įtempimo, mažinant nugarą, o ne dėl trūkčiojimo rankomis;
- Neleidžiama stumti strypo prie skrandžio ir mėtyti, kad „išsklaidytų“ sviedinį. Nerekomenduojama atlikti judesių apgaudinėjant, ypač atsižvelgiant į gulinčią padėtį. Su juo krūtinės ląstos atskyrimas nuo treniruoklio pagalvėlės ir pečių juostos „išmetimas“ aukštyn gali sukelti stuburo juosmeninės dalies sužalojimą;
- Jei sportininkas nemoka laikyti priekinės pilvo sienos ir „pastumia“ svorį dėl priekinės pilvo sienos paspaudimo, jis privalo dėvėti diržą;
- Nerekomenduojama dirbti be riešų dirželių, jei sukibimas silpnas, o koncentracija praleidžiama laikant sviedinį rankomis;
- Pratimas neturėtų būti atliekamas su didžiuliu svoriu, kurio sportininkas negali ištverti apgaudinėdamas;
- Pėdos turi ilsėtis ant treniruoklio natūralioje padėtyje. Kojinės turėtų būti paskirstytos atskirai, kad svorio centras nejudėtų į priekį.
Treniruotės „Lifehack“
Specialų treniruoklį galima pakeisti įprasta juosta, pritvirtinta kampe arba elektriniame rėme. Pirmiausia uždėkite blyną ant juostos ir uždėkite kaklo galą, kuriame nėra blyno, į kampą taip, kad jis būtų stabiliai pritvirtintas. Ant viršaus galite įdėti blyną ar hantelį, kad juosta būtų pakrauta ir ji negalėtų judėti. Patogiai patraukite uždėdami kabelio traukos treniruoklio rankeną ant kaklo.
Poilsio metu įjunkite šį pratimą, kad paįvairintumėte treniruočių programą, ir kurį laiką atsipūskite nuo įprastos štangos tempimo prie diržo.
