Klasikinis hantelių suoliuko presas ant nuožulnaus suolo yra pratimas, skirtas lavinti krūtinės raumenis. Šis pagrindinis judėjimas buvo žinomas nuo auksinės kultūrizmo eros. Hanteliai pradėjo pūti anksčiau nei štanga. Daugelis kultūristų mano, kad judėjimas yra naudingesnis statant išskirtinius tūrinius raumenis, nei stendinis presas, nes raumenys dirba su hanteliais didesne amplitude. Vis dėlto individai sugeba pasakyti, kad pradedantiesiems nereikėtų spausti hantelio, o reikia tik dirbti treniruokliuose. Tačiau iš tikrųjų šiame pratime nėra nieko sudėtingo. Svarbu tik išmokti tai padaryti nuo pat pradžių.
Turinys
- 1 Tinkama technika
- 2 rekomendacijos
- 3 Pratimų analizė
- 3.1 darbingi raumenys
- 3.2. Svorio presų pranašumai
- 3.3 Svorio preso su hanteliu trūkumai
- 4 Tinkamas vykdymas
- 4.1 Klaidos
- 4.2 Veikimo patarimai
- 5 Įtraukimas į programą
Tinkama technika
Atrodytų, kad galėtų būti paprasčiau - mes uždedame nugarą ant 30 laipsnių nuolydžio, sėdime ant suoliuko, rankose laikome hantelius, nusileidžiame, paspaudžiame pečių ašmenis ir dubens, keliame hantelius aukštyn, žemiau, suspaudžiame. Bet net ir čia yra „diskusijų platformos“:
- Kai kurie treneriai mano, kad stende esančio hantelio paspaudimas yra techninė klaida, jei nugara yra natūralios įlinkio. Jie mano, kad šis įlinkis yra lifto „tilto“ analogas ir sako, kad tai neleidžia siurbti krūtinės;
- Kiti teigia, kad sumažinant menčių pečius ir nuleidžiant juos ant grindų bei griežtai pritvirtinant dubens, nesvarbu, kur yra sportininko apatinė nugaros dalis. Nėra jokio jausmo, kad jis „žiauriai“ spaudžiamas prie suolo. Bet pečių galvos, žvelgiant į priekį - tai yra anatominės sąnario plokštumos pažeidimas ir traumų priežastis
Ar krūtinė veikia, jei apatinė nugaros dalis yra suplėšyta nuo suoliuko "> 
Techniškai stendas veikia taip:
- Sportininkas sėdi ant suoliuko, atneša pečių ašmenis ir nuima pečius nuo ausų;
- Tada jis ilsisi pradinėje padėtyje;
- Padėjėjas padeda priartinti hantelius prie linijos, einančios per krūtinės vidurio plokštumą, lygiu;
- Hantelių grifai yra statmeni stuburui, rankena tiesi ir uždara;
- Riešai neįtraukti;
- Įkvėpus hanteliai nusileidžia į apatinį amplitudės tašką, kiek įmanoma arčiau taško, kuriame strypo juosta galėtų gulėti ant krūtinės su stende esančiu presu;
- Iškvėpdami turite sąmoningai įtempti krūtinę ir pastumti hantelius aukštyn;
- Kitas prieštaringai vertinamas klausimas yra alkūnių padėtis. Visiškai atsukite arba palikite šiek tiek sulenktą
Rekomendacijos
Norint pasiekti harmoningą krūtinės raumenų vystymąsi, abu hantelius reikia tolygiai nuleisti žemyn, kad judant nereikėtų naudoti priekinių deltų, kad išlygintumėte apvalkalus. Jei sportininkas negali dirbti tolygiai, verta laikytis laikysenos. Sergant skolioze, pirmiausia rekomenduojama paspausti viena ranka, o paskui - antra. Laisvoji ranka yra prispaudžiama prie kūno arba rodoma su hanteliu aukštyn, jei sviedinio svoris leidžia tai padaryti.
Hantelio svorio pasirinkimas yra labiausiai „skausminga“ tema pradedantiesiems. Juk salėje stiprumo rodiklių ir sėkmės matas yra stendas. Todėl daugelis griebia sunkiausius hantelius ir bando juos išnaudoti atlikdami visus įmanomus technologijos pažeidimus. Tai didelė klaida. Pagrindinis hantelio judesys veiksmingas tik tada, kai naudojamas techniškai teisingai. „Sulenkti“ suoliuko presai nedaro nieko kito, išskyrus riešų ir pečių sužalojimą.
Pratimai atliekami padedant draudikui, tai yra racionalesnis pasirinkimas. Išspausti labai lengvus 10–12 kg svorio hantelius nėra prasmės, vyrams, kurių vidutinis fizinis išsivystymas ir svoris nuo 70 kg, galite pradėti nuo 18–20 kg 8 pakartojimų arba treniruotėje naudoti šiek tiek mažesnį svorį ir palaipsniui didinti jį prie artėjimo prie darbo.
Judėjimas neturėtų būti atliekamas su atvira rankena, kai nykštis neužkabina hantelio strypo, o kriauklės gali slysti.
Ar prasminga trumpai sumažinti hantelius esant aukštai mankštos amplitudės vietai, nes kai kurie kultūristai pataria tai daryti ">
Parsisiųsti pratimą
Dirbantys raumenys
Pagrindinis judesys yra pagrindinis ir mažasis krūtinės raumenys, tricepsas ir priekinė deltinė dalis. Bicepsas, nugaros raumenys ir iš dalies dantys bei trapeciniai raumenys padeda judėti. Kojos veikia kaip stabilizatoriai.
Privalumai hantelio stende
Pratimui nereikia specialaus pasiruošimo, jei pažeidžiama viršutinės kūno dalies biomechanika, galite atlikti suoliuką su lengvaisiais hanteliais, net jei alkūnės sulenktos skirtingai, ar iš dalies įsiterpę, ar pažeisti krūtinės raumenys. Todėl hantelių presai dažnai įtraukiami į reabilitacijos programas.
Judėjimas leidžia subalansuoti dešinės ir kairiosios kūno pusės vystymąsi, o tai svarbu ir kultūrizmo estetikai, ir jėgai stende paspaudus, ir jėgos pakėlimui. Preparatas su hanteliu išgelbės jus nuo klasikinio stende esančio strypo iškraipymo ir padės aktyviau įtraukti nervų-raumenų jungtį, kai plyšys nuo krūtinės.
Hantelio stende esantis presas padeda išdirbti „viršutinę“ krūtinės dalį, o tai svarbu moterims, norinčioms turėti gerą formą. Pratimas nesugeba iškreipti krūties formos ar kaip nors paveikti pačios pieno liaukos, todėl ją saugiai gali atlikti visi norintys pagerinti savo fizinę formą.
Judėjimas leidžia atlikti darbą didesne amplitude, aktyviai įtraukiant krūtinės raumenis, o ne tik tricepsą ir deltą. Šia prasme hantelio stende esantis presas yra ant pasvirusio „geresnio“ stendo preso ir gali jį pakeisti tikslais, susijusiais su kūno estetika.
Su hanteliais suoliuko preso trūkumai
Judėti sunku, jei krūtinės srityje yra stuburo kreivumas. Tokiu atveju sėdimi paspaudimai, atsispaudimai iš platformos, kilpos, atramos ar suoliukų presai treniruoklyje.
Hanteles galima ir reikia spausti, aktyviai tempiant nugaros ir kojų raumenis, jei to dar nėra, turėtumėte pasirinkti pratimus treniruokliuose.
Vien tik sunku priaugti sunkų svorį, jums reikia pritūpimo, o aukšto lygio sportininkams - du padėjėjai.
Tačiau svarbiausias pratimo minusas yra ne savyje, o įrangoje, kuri perkama kūno rengybos klubams. Žmonėms, aukštesniems nei 180 cm ūgio, įprastas kūno rengybos stendas yra per žemas, todėl beveik neįmanoma užimti teisingos pradinės padėties. Jei dėl augimo nėra patogu pjauti, verta pakoreguoti suoliuko padėtį, po stotelėmis dėti blynus barui.
Teisingas vykdymas
Galite valdyti save pagal šiuos parametrus:
- Sportininkas liečia suolą galvos nugarą, pečių ašmenis ir dubens srityje;
- Korpusai nusileidžia į liniją, einančią per krūtinės centrą, ir gali pakilti iki raktikaulio linijos;
- Soliuko kelias nėra linijinis, o elipsinis;
- Judėjimo metu neįmanomas kūno pastūmimas, netyčinės visos amplitudės pauzės ir aktyvi kūno pagalba sau.
- Iškvėpimas atliekamas pastangomis, įkvėpiant reikia nuleisti hantelius, tarsi atidarant krūtinę;
- Pečiai ir alkūnės turi būti griežtai kontroliuojami, kad būtų išvengta jų „formos“ ir nenatūralios trajektorijos.
Klaidos
Techninės klaidos hantelio stende - tai kriauklių projekcija tiek į akis, tiek į skrandį, netolygus spaudimas stende, hantelio poslinkis ir ne kietas sukibimas.
Atskira klaidų kategorija atsiranda dėl to, kad sportininko kojos slysta arba jis laisvai paguldo jas ant grindų, atsisako jas tvirtai pritvirtinti.
Našumo patarimai
Būtina stebėti hantelių trajektoriją, pasirinkti sau lukštus, atitinkančius treniruočių svorio lygį, ir nepamirškite, kad judesio mechaniką sudaro nuleidimas ir pakėlimas, o nuleidus klaidą (per aukštai ar žemai) gali būti pažeista suoliuko trajektorija.
Programos įtraukimas
Kultūristui ar kūno rengybai tai gali būti pirmas pratimas, didinantis raumenų masę ir apimtį. Judesys atliekamas 8-15 pasikartojimų, kartais taip pat praktikuojami 4–6 pasikartojantys rinkiniai, norint išsiugdyti jėgą.
Jei judesys įtrauktas į programą po suoliuko paspaudimo, leidžiama atlikti 12-15 pakartojimų. Darbinių metodų skaičius priklauso nuo sportininko lygio. Patartina jų pasidaryti bent 2–3, daugiau - įmanoma, jei sportininkas normaliai atsigauna.
Svarstyklių presas stende leidžia ne tik sukurti estetinius krūtinės raumenis, bet ir tinkamai atliekant, sustiprinti peties sąnarius. Laikykitės technikos ir pasieksite savo mokymo tikslus.
