Kaip greitai priaugti svorio mergina

Ne visos moterys svajoja numesti svorio. Yra daugybė merginų, kurios nori tapti moteriškesnės, ir, norėdamos pasiekti šį tikslą, turi priaugti svorio. Per didelis plonumas gali sukelti abejonių savimi ir yra kupinas net prastos sveikatos. Ir jei norintys tapti lieknesni, priaugti porą kilogramų ir nebejaučia problemų, o tai tampa pagrindine antsvorio priežastimi, tada šios „prabangos“ dažnai nėra ir tiems, kurie kenčia nuo per didelio plonumo. Norėdami gauti burnos laistymo formas, jie turi stengtis ne mažiau nei numesti svorio.

Turinys

  • 1 Kaip priaugti merginos kūno svorio: veiksmų planas
  • 2 Koks gyvenimo būdas skatina svorio augimą "> 3 Jėgos treniruotės
  • 4 Mityba - svorio metimo pagrindas
  • 5 Kiek kalorijų reikia norint priaugti svorio?
  • 6 kokia turėtų būti dieta?
    • 6.1 Svorio padidėjimo principai - BJU santykis
    • 6.2 Baltymai
    • 6.3 Riebalai
    • 6.4 Angliavandeniai
    • 6, 5 Apytikslė dienos dieta
  • 7 bendrosios mitybos rekomendacijos
  • 8 Santrauka

Kaip priaugti merginos kūno svorio: veiksmų planas

Norint pasiekti šį tikslą, reikia sukurti aiškų veiksmų planą, kuris greitai įgis norimą svorį. Jo pagrindiniai dalykai yra trys:

  • valgymo įpročių pokyčiai;
  • reguliarus jėgos treniruotės;
  • gyvenimo būdo revizija.

Kiekvieną iš jų reikia išsamiai apsvarstyti, aiškų suvokimą, pritaikymą kasdienėje rutinoje. Priešingu atveju svoris arba liks nepakitęs, arba, priešingai, pradės mažėti.

Koks gyvenimo būdas skatina svorio augimą> Jėgos treniruotės

Suaugę kilogramai rodo riebalinį ir raumeninį audinį. Ir jei neatsikratysite buvusio, rezultatas bus ne suapvalintos moteriškos kontūros, o raukšlės, kurios jokiu būdu nepridės patrauklumo figūros. Jėgos treniruotės, kuriomis siekiama užtikrinti, kad masė padidėtų daugiausia dėl raumenų, leidžia to išvengti.

Energijos sąnaudos per valandą atliekant jėgos pratimus svyruoja nuo 350 iki 450 kilokalorijų, kurios neleis mažėti svoriui, tačiau suteiks nemažą impulsą raumeninio audinio augimui. Būtent apdirbamos kūno dalys padidės apimtimis. Taigi, jūs galite lengvai pritaikyti savo siluetą ir problemiškiausias vietas siurbdami sėdmenis, abs, blauzdas ir kt. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamus pratimus.

Mityba - svorio metimo pagrindas

Nepakeitus dietos, svorio augimas neįmanomas. Svorio padidėjimas organizme atsiranda tada, kai maistinių medžiagų perteklius. Perteklius išleidžiamas:

  • raumenų audinio stiprinimas treniruotės metu;
  • parama glikogeno ir riebalų saugykloms, kurios yra energijos atsargos.

Riebalų sankaupos, tai yra, nepageidaujamos raukšlės, atsiranda tik tada, kai maistas nekontroliuojamas, o energingas aktyvumas sumažinamas iki minimumo. Dėl to būtina atlikti jėgos pratimus.

Turite suvartoti daugiau kalorijų nei išleisti per dieną. Jei jie yra mažesni, tiesiog neįmanoma pasiekti jokios pažangos norint priaugti svorio - nei raumenys, nei riebalai nepadidės.

Kiek kalorijų reikia norint padidinti svorį

Atsakymas į šį klausimą leidžia rasti pusiausvyros tašką - tai yra rodiklis, kada svoris išlieka stabilus, tai yra, žmogus neatsigauna ir nepraranda svorio. Norėdami tai padaryti, turite pasverti save ir savaitę valgyti įprastu režimu, skaičiuodami dienos kalorijų kiekį.

Neturėtų būti leidžiami staigūs šuoliai. Kiekvieną dieną reikia valgyti ne mažiau kaip kalorijų. Nieko sau neneigkite. Jums tiesiog reikia griežtai skaičiuoti kalorijas, įskaitant pagrindinį maistą ir užkandžius.

Po septynių dienų turite pakartoti pakartotinį svėrimą. Geriau tuo pačiu metu kaip ir pirmasis. Jei svoris nepasikeitė, tada vidutinis kalorijų kiekis per savaitę yra pusiausvyros taškas, kuriame kūno svoris nesikeičia.

Merginoms rekomenduojama priaugti 500 g per savaitę, tai yra maždaug 2 kg per mėnesį. Kažkieno figūra, atsižvelgiant į individualias savybes, bus šiek tiek žemesnė. Tačiau bendras per 30 dienų padidėjimas turėtų būti nuo 1 iki 2 kg. Ir jei jūs laikysitės šio kurso, tada laikui bėgant bus įgytas norimas svoris.

Padidėjęs pusė kilogramo padidina suvartojamų kalorijų kiekį. Tikslių rekomendacijų čia nėra. Vienoms mergaitėms pakanka į dietą įvesti 400 kilokalorijų, o kitoms - nepakanka net 500 kilokalorijų. Tikslų skaičių galite sužinoti tik empiriškai.

Pirmąją „svorio padidinimo programos“ pradžios savaitę kalorijas reikia padidinti nuo pusiausvyros taško iki mažiausiai 300 kilokalorijų. Jei nepadidėja arba jis yra mažesnis nei 500 g, turėtumėte šiek tiek padidinti dienos kalorijų kiekį ir panašiai, kol bus pasiektas reikiamas padidėjimas.

Kokia turėtų būti dieta ">

Kalorijos yra energija, kurią kūnas sunaudoja tiek gyvybinėms funkcijoms bei sistemoms palaikyti, tiek bet kokiai fizinei veiklai, kurią žmogus vykdo, įgyvendinti. Jis gaunamas tik iš suvartoto maisto. Energijos šaltinis gali būti bet kuri pagrindinė maistinė medžiaga - baltymai, riebalai, angliavandeniai.

1 gramui baltymų ir angliavandenių - 4 kcal, o riebalams - 9 kcal. Todėl norint priaugti svorio nesvarbu, koks maistas vartojamas. Svarbiausia, kiek kalorijų organizmas su savimi gauna. Tai leidžia valgyti kuo labiau subalansuotai ir nepaneigti sau įvairių skanių dalykų, kurie dažniausiai yra angliavandeniai.

Svorio padidėjimo principai - BJU santykis

Mergaitė, norinti pasveikti, bet priaugti kilogramų daugiausia dėl raumenų audinio, o ne dėl riebalų sankaupų, turėtų tinkamai paskirstyti maistines medžiagas maiste.

Voverės

Treniruotėse padidėja baltymų poreikis, tačiau kiekis kilograme kūno svorio svyruoja nuo 1 iki 2 g per dieną. Sportinio maisto gamintojų rekomendacijos yra šiek tiek didesnės, tačiau jos dažnai kyla dėl noro parduoti gana brangią maistinę medžiagą, kuri yra baltymai.

Jo perteklius paverčiamas gliukoze, kai reikia energijos, arba pašalinamas, jei jo nereikia. Merginos turėtų išgerti vidutiniškai 1, 5 g 1 kg savo kūno svorio. Šios sumos pakanka ne tik energijos sąnaudoms papildyti, bet ir raumenų skaiduloms sukaupti. O jei svoris yra 50 kg, per dieną reikėtų suvartoti 75 g baltymų.

Riebalai

Organizmui reikia nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. Jei jie neįtraukiami į dietą, tai sukelia sveikatos problemų. Baimė dėl riebalų iš esmės yra nepagrįsta. Riebaluose yra daug kalorijų, kurie greitai ir gerai prisotina riebalus. Svarbiausia - laikytis dienos normos - 20–30% visos dietos. Jei dienos kalorijų vertė yra 1500 kcal, tada riebalai turėtų sudaryti maždaug 375 kcal (25%), tai yra 42 g (375/9).

Angliavandeniai

Jie yra pats „švariausias“ energijos šaltinis. Suskaičiavus baltymų ir riebalų kiekį, likusią dietos dalį galima saugiai užpildyti tiek lėtais, tiek greitais angliavandeniais. Svarbiausia yra laikytis kalorijų sistemos.

Apytikslė dienos dieta

Jei per dieną suvartojama 1500 kcal, o pradinis svoris yra 50 kg, maistinėms medžiagoms gali būti naudojamas šis santykis:

  • Baltymai: 75 g per dieną x4 = 300 kcal
  • Riebalai: 44 g per dieną x9 = 400 kcal
  • Angliavandeniai: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g per dieną

Remdamiesi šiuo skaičiavimu, galite lengvai apskaičiuoti dienos kalorijų vertę.

Bendrosios mitybos gairės

Maistinių medžiagų paskirstymas nėra vienintelis principas, kurio turėtų būti laikomasi sudarant meniu svorio padidėjimui. Būtina gerti didelį kiekį skysčio, bet ne tik vandens, bet arbatos, kompoto, sulčių ir pan. Skystis tiesiogiai dalyvauja visuose organizme vykstančiuose procesuose. Pagrindinis pakankamos drėgmės rodiklis yra troškulio nebuvimas.

Būtinai gerkite vitaminus. Geriau teikti pirmenybę sportui. Jei tai neįmanoma, tai padarys vaistinė. Jų kaina yra skirtinga, tačiau ji susidaro ne dėl kokybės skirtumo, jei sudėtis yra panaši, o dėl prekės ženklo. Turėtumėte atidžiai ištirti mineralų ir vitaminų, kurie sudaro šį kompleksą, sąrašą ir dozes.

Daržovės turėtų būti racione. Jie yra vertingas mineralų, vitaminų ir skaidulų šaltinis. Jų skaičius iš dienos meniu neturėtų viršyti 30%. Jie gali būti neįskaičiuoti į bendrą šilumingumą. Svarbiausia nekeisti daržovių angliavandeniais, riebalais ir baltymais, būtinais norint priaugti svorio.

Valgymų skaičius turėtų būti nustatomas atsižvelgiant į jų pačių alkio jausmą. Jūs galite valgyti nuo trijų iki šešių kartų per dieną ir praleisti maistą, kad kompensuotumėte dideles porcijas. Svoris padidėja ne dėl dažno užkandžiavimo, o dėl padidėjusio kalorijų kiekio.

Santrauka

Jei valgysite teisingai ir darysite jėgos treniruotes, tada kūnas netrukus įgis gražius moteriškus kontūrus.

Įdomios Straipsniai