Kaip išmokti atsistoti ant rankų

Rankinio atlikimas yra pratimas, kurį ne visada įmanoma atlikti net tiems, kurie ilgai treniruojasi. Įsisavinti šį gana įspūdingą ir naudingą fiziniam pasirengimui palaikyti sporto elementą leidžia naudoti speciali technika. Kitaip tariant, jei visi bandymai patekti į rankas buvo nesėkmingi, nereikėtų nusiminti. Pakanka priimti keletą veiksmingų metodų, po kurių galite pasiekti savo tikslą per gana trumpą laiką.

Žmogui, kuris nuo vaikystės, suaugusiojo nedalyvavo gimnastikoje, net ir reguliariai sportuodamas, atsistoti rankomis tampa neįmanoma užduotis. Kai kurioms ypač užsispyrusioms asmenybėms tai gali užtrukti metus, tačiau tai taikoma tik tais atvejais, kai iš pradžių buvo pasirinkta netinkama mokymo metodika.

Turinys

  • 1 Kaip išmokti rankinio
  • 2 Pirmas žingsnis. Sukurkite jėgą ir ištvermę
    • 2.1 Atsistokite prie sienos vertikalioje padėtyje
    • 2.2 Ėjimas iš šono į šonus rankose
    • 2.3. Palieskite pečius rankine
  • 3 Antras žingsnis. Pratimai prie sienos siekiant pusiausvyros
  • 4 Trečias žingsnis. Išmokite nemokamą ranką

Kaip išmokti atlikti rankinį

Nemėginkite iš karto atsistoti be jokios reikšmingos paramos. Būtinai naudokite sieną, kuri lavins jėgas, taip pat įsisavinkite sudėtingesnes šio pratimo galimybes. Atrama palengvina stelažo vykdymą ir leidžia greičiau progresuoti tobulinant šią techniką, nestovėjant prie sienos.

Dauguma žmonių tiesiog praleidžia savo laiką bandydami į tai įsitraukti, tada nusivilia ir atsisako šios įmonės arba atkakliai tęsia beprasmiškus bandymus. Metodiškumas ir teisingas požiūris garantuoja sėkmę ir, svarbiausia, taupo brangias treniruočių valandas. Todėl geriau viską padaryti iš karto, nes yra specialių pratimų, kurie padės įvaldyti veiksmingą techniką per trumpiausią įmanomą laiką.

Pirmasis žingsnis. Sukurkite jėgą ir ištvermę

Rankenos prie sienos neatrodo įspūdingai, tačiau be šios atramos neįmanoma išsiugdyti stiprybės ir ištvermės, kurios yra nepaprastai svarbios įgyvendinant šį elementą. Tai leidžia ilgą laiką užimti gana neįprastą padėtį, kuri ateityje leis jums atlikti pratimą be šios paramos.

Norint išmokti laikyti kūną aukštyn kojomis, yra trys veiksmingi pratimai:

Atsistokite prie sienos vertikalioje padėtyje

Tai apima lėtą kojinių pakėlimą ant vertikalaus kojų paviršiaus, kol bus nustatyta vertikali padėtis. Kitaip tariant, jums nereikia tik mesti kojos ant sienos, nes tai neduos rezultato.

Pirmiausia turite priartėti prie vertikalios plokštumos keliais centimetrais. Ne visi gali iš karto pasiekti tokį rezultatą, bet jei praktikuosiesi, viskas paaiškės. Reguliarus išlaikymo vykdymas prailgins laiką, per kurį užimama pozicija, ir tik tada pereinama prie sudėtingesnių spektaklio variantų.

Pagrindinis šio pratimo tikslas yra išmokti laikyti kūną rankose tiesioje padėtyje be jokių deformacijų. Paėmus vertikalią padėtį, būtina ištiesinti ir atitraukti šonkaulius, o rankomis stipriai paspausti ant grindų paviršiaus - tiek delnais, tiek pirštais. Reikia įdėti tiek pastangų, kad būtų sukurtas jausmas, kad jos rankomis stumiasi nuo žemės.

Visas dėmesys turėtų būti sutelktas į kojų pirštus. Reikėtų įtraukti keturgalvius ir sėdmenis raumenis. Atsistoti tiesiai reikia tiek, kiek turite pakankamai jėgų. Po pirmųjų bandymų reikėtų įsitikinti, kad kiekvieno artėjimo tūpti trukmė yra mažiausiai viena minutė.

Eidamas iš šono į rankas, rankomis

Tai yra šiek tiek sudėtingas įprasto stovo ant vertikalaus paviršiaus variantas, kuris taip pat puikiai lavina ištvermę ir jėgą. Pirmiausia jie lipia į sieną, kuo arčiau krūtinės priartindami prie sienos. Tada, pertvarkydami rankas, nuplėšdami nuo grindų, jie pradeda vaikščioti palei sieną.

Norint išlaikyti pusiausvyrą ir nenukristi, kojos turėtų būti išplatintos plačiau. Pirmas žingsnis į kairę, o tada dešinėn į pradinį tašką. Rankos visada remiasi į žemę su didžiausia jėga, o kūnas laikomas lygus be jokių įlinkių.

Rankų pečių prisilietimai

Kitas pratimas, skirtas sustiprinti pečių juostos raumenis ir išmokti jausti gerą pusiausvyrą. Jis sutelkia visą dėmesį į pečių juostą ir yra puikus pagrindas atlikti stendą iš vienos pusės, ateityje neįtraukiant sienos.

Užėmę vertikalią padėtį prie vertikalaus atraminio paviršiaus, jie pasilenkia į šoną, nuplėšė ranką nuo grindų paviršiaus. Pirmaisiais šio pratimo etapais galite tik švelniai paliesti petį ir tik tada pusvalandį atsigulti į šią padėtį. Neskubėkite to daryti pirmą kartą, nes jums reikia išsiugdyti gerą pusiausvyrą ir užtikrintai ją išlaikyti, o ne tik stengtis atlikti pratimą.

Antras žingsnis Pratimai prie sienos siekiant pusiausvyros

Tai yra kitas žingsnis mokantis, kaip padaryti ranką. Pradėti rekomenduojama atlikus pirmąjį jėgos ir ištvermės pratimų bloką, kai visi trys stovo variantai prie sienos atliekami ramiai ir be papildomų pastangų.

Norint įgyti gerą pusiausvyros pojūtį, reikia užimti pradinę padėtį prie sienos, paliesti krūtinės ląstos paviršių, ilsėtis pastangomis rankomis ant grindų paviršiaus, o paskui rankas pajudėti į priekį maždaug pusę žingsnio, bet ne daugiau. Reikia pasirūpinti, kad klubai būtų absoliučiai lygiagrečiai rankoms.

Toliau viena koja lėtai nuplėšiama nuo sienos, tačiau nekeičiant pečių juostos ir klubų vertikalios padėties. Pati apatinė kojos dalis gali būti šiek tiek nukreipta į sienos paviršiaus pusę. Tada jie nuplėšė antrąją koją. Viskas turi būti padaryta taip, kad būtų išlaikyta pusiausvyra, ką patvirtina sėdmenų ir pečių vieta vienoje vertikalioje linijoje.

Kai stovas nepavyksta ir yra pavojus nukristi atgal, koja atsistato, o jei į priekį, reikia numesti virš galvos. Nebijokite nukristi. Tai yra visiškai normalu mokymosi procese.

Atliekant pusiausvyros pratimą, kojos judamos pirmyn ir atgal. Būtina visą dėmesį sutelkti į suderintą šlaunies raumenų ir pečių juostos darbą, pajusti, kaip pirštų galiukai yra nuolat įsitempę.

Jei norite suprasti savo klaidas ir kontroliuoti pratimo kokybę, jei turite patys mankštintis, galite įrašyti savo užsiėmimus. Tai leidžia aiškiai sekti jūsų pažangą išlaikant tinkamą pusiausvyrą ir laiku pakoreguoti šio stovo veikimą. Svarbiausia suprasti, kad greitai subalansuoti pusiausvyrą nepavyks. Jūs turite būti kantrūs ir nuolat dirbti.

Trečias žingsnis Išmokite nemokamą ranką

Tai yra pats mokymosi, kaip išmokti atsistoti ant rankų, etapas. Atlikite šį veiksmą tik atlikę pratimus, susijusius su ištverme, jėga, pusiausvyra, galimybe palaikyti vertikalią kūno padėtį prie sienos bent pusę minutės. Kuo daugiau laiko sugebėsite užimti poziciją, tuo lengviau bus stovėti be jokios paramos.

Šiame paskutiniame rankos pratimo etape rekomenduojama daug mankštintis. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kojų mėtymui laisvoje padėtyje (be atramos). Šis punktas reikalauja kruopščios praktikos. Jei neišmesite kojų į reikiamą aukštį, stovėti vertikaliai tiesiog neveiks. Per daug pastangų, atvirkščiai, lems tai, kad jūs tiesiog turėsite košmarą, bet vėl neužimsite norimos pozicijos. Svarbiausia - būti kantriam ir daug mankštintis.

Nerekomenduojama mesti treniruoklių lentų prie sienos. Pratimai įgyvendinant šį gimnastikos elementą turėtų būti laisvoje padėtyje ir palaikant. Mokymą galima suskirstyti į dvi dalis. Pirmasis skirtas pratimams, vykdomiems prie sienos, ir antrasis imamas po mestomis kojomis, bet be atramos.

Treniruotes prie sienos praktikuoja net patyrę sportininkai. Jie sukuria puikius jėgos rodiklius, ištvermę ir pusiausvyrą, be to, leidžia patobulinti laisvų rankų įrangos techniką. Galima sumažinti užsiėmimus palaikant arba visiškai sustabdyti šių pratimų atlikimą tik tada, kai jie bent kelioms minutėms gali stovėti rankose.

Be to, jūs turėtumėte būti pasirengęs už tai, kad turite elgtis kasdien. Pratimų trukmė trumpa. Pakanka 5-10 minučių, tačiau jei įmanoma skirti šiek tiek daugiau laiko, tada progresas vyks greičiau. Svarbiausia yra nuoseklumas ir pastovumas.

Remiantis medžiagomis: bodybuilding.com