„Ectomorph“ mokymo programa

Žmonės, kurių kūno sudėjimas yra plonas, turi būti ypač atidūs rinkdamiesi ne tik pratimus, bet ir keisdami savo mitybos įpročius. Reikia pradėti daug skrupulingiau susieti su poilsiu, miegu, fizine veikla apskritai. Priešingu atveju neveiks, kad taptų didesnis ir stipresnis.

Turinys

  • 1 Kodėl ektomorfui reikalingas visiškai kitoks požiūris į jėgos treniruotes "> 2 Skiriamieji ektomorfo treniruočių programos bruožai
    • 2.1 Užsiėmimų trukmė
    • 2.2 Treniruočių dažnumas
    • 2.3 Raumenų vystymasis
    • 2.4 Priemonių skaičius
    • 2.5 Pasikartojimų skaičius
    • 2.6 Poilsis tarp komplektų
    • 2.7 Pagrindiniai ir atskiri pratimai
    • 2.8 Pratimų skaičius
    • 2.9 Treniruotės tikslas
  • 3 Atsigavimas po treniruotės
  • 4 Kas nutinka, kai nesilaikoma dietos?
  • 5 Kaip išvengti raumenų deginimo?
  • 6 Farmacinė pagalba ektomorfui
  • 7 „Ectomorph“ treniruotės - dviejų dienų pertrauka
    • 7.1 1. Krūtinė, tricepsas, pečiai, spauda
    • 7.2 2. Nugara, bicepsas, kojos, spauda
  • 8 „Ectomorph“ treniruotės - trijų dienų pertrauka
    • 8.1 1. Krūtinė, tricepsas, spauda
    • 8, 2 2. Nugara, bicepsas
    • 8.3 3. Pečiai, kojos, spauda
  • 9 „Ectomorph“ treniruotės - keturių dienų padalijimas
    • 9.1 pirmoji diena
    • 9.2 Antroji diena
    • 9.3 Trečioji diena
    • 9.4 Ketvirtoji diena
  • 10 „Ectomorph“ treniruočių - šešių dienų padalijimas
    • 10.1 pirmadienis: Krūtinė (krūtinės raumenų mankšta)
    • 10.2 Antradienis: Nugara (Pratimai nugaros raumenims)
    • 10.3 Vidutinis: Tricepsas (Tricepso pratimas)
    • 10.4 Ketvirtadienis: Bicepsas (Bicepso mankšta)
    • 10.5 Penktadienis: Deltas (pečių pratimai)
    • 10.6 šeštadienis: kojos (Pratimai kojų raumenims)
  • 11 Išvada
  • 12 Vaizdo įrašas „Maksimalios raumenų masės programa ektomorfams“

Kodėl ektomorfui reikia visiškai kitokio požiūrio į jėgos treniruotes?

Raumenų masės padidėjimo greitis ir efektyvumas priklauso nuo kūno sudėjimo, kuris lemia fiziologines savybes, kurių negalima pakeisti. Ektomorfui, skirtingai nei endomorfui ir mezomorfui, raumenims statyti reikia daug daugiau laiko ir pastangų.

Žmogus, turintis silpną kūno sudėjimą, turi aiškiai ir aiškiai žinoti, kad galutinis treniruočių rezultatas jau yra iš anksto nustatytas. Neįmanoma, turint „Apollo“ struktūrą, virsti Hercules. Tai nepalengvina ektomorfo. Tiek Hercules, tiek Apollo senovės Graikijoje buvo laikomi vyrų kūno sudėjimo etalonais, tačiau tik įvairiose svorio kategorijose.

Būdamas tipiškas mezomorfas, Hercules galėjo lengvai plaukti riebalais ir atrodyti visiškai beformis, jei ne toks aktyvus gyvenimo būdas. Apollo, būdamas ektomorfas, padidėjusios raumenų masės dėka įgavo formą, kuri tapo tikru vyriško kūno pavyzdžiu.

Ektomorfai nėra blogesni už endomorfus ir mezomorfus. Jie taip pat gali turėti gražų ir išraižytą kūną, tačiau nepatenka į sunkiasvorių kategoriją. Didžiausias pasiekiamas svoris, jei naudojami anaboliniai steroidai, yra 90–95 kg. Tai nėra priežastis liūdėti. Net ir sverdami ne daugiau kaip 90 kg, „ektomorph“ sportininkai atrodo kur kas geriau nei „pitching“, sveriantys 150 kg.

Frankas Zane'as

Frankas Zane yra ryškus ektomorfinio atleto pavyzdys, kuris savo atkaklumu pasiekė neįtikėtiną rezultatą. Aštuonis kartus jam buvo suteiktas pono Olimpijos titulas tarp sportininkų svorio kategorijoje iki 90 kg. Jo figūra yra estetiškai gražios kūno sudėjimo pavyzdys, yra tikslas, kurį galima pasiekti sunkiai treniruojantis.

Sportininkai, turintys ektomorfinę kūno sudėjimą, kaip pažymėta anksčiau, gali tapti tikru „Apollon“, tačiau jie turės treniruotis daug atkakliau ir ilgiau nei mezomorfai ir endomorfai. Iš pastarųjų, beje, „Apollos“ neveiks. Įgyti raumenų masę bus labai sunku, tačiau tikslingam ir nebijančiam žmogaus sunkumų nieko nėra neįmanoma.

Nesijaudinkite dėl genetikos. Ektomorfai taip pat turi pranašumų prieš žmones, kurių kūno sudėjimas yra endomorfinis ir mezomorfinis:

  • net nedidelis raumenų padidėjimas tampa iškart pastebimas, o tai, žinoma, tampa paskata toliau treniruotis;
  • galimybė suvartoti didžiulį kiekį kalorijų, nesijaudinant dėl ​​riebalų pertekliaus, kurio endomorfai su mezomorfomis negali sau leisti.

Svarbiausia yra tinkamai valdyti savo galimybes, kompetentingai priartėti prie treniruočių proceso organizavimo ir savo mitybos.

Jėgos treniruočių programa žmonėms, kurių kūno sudėjimas yra plonas, visiškai skiriasi nuo treniruočių, kurias siūlo dauguma treniruočių priemonių ir svorio stiprinimo vadovų, dažniausiai tiems, kurie linkę į greitą raumenų stiprinimą. Tokių šaltinių rekomenduojama užsiėmimų trukmė ir atliktų pakartojimų skaičius neatitinka ektomorfų.

Skiriamieji ektomorfo mokymo programos bruožai

Norėdami gauti norimą rezultatą, turite aiškiai suprasti jėgos mokymo principus:

Kurso trukmė

Treniruotis reikia nuo 60 iki 90 minučių. Ilgesnis pratimas gali sukelti priešingą rezultatą. Raumenų audinių ektomorfai neturi didelio ištvermės rezervo. Jie ne tik nustoja augti nuo per didelės apkrovos, bet ir pradeda prarasti masę.

Treniruočių dažnis

Tai lemia individualus būdas ir gyvenimo būdas. Jei kasdienybė nereiškia didelio fizinio krūvio, sporto salėje galite apsilankyti keturis ar net penkis kartus per savaitę. Ektomorfai, užsiimantys fiziniu darbu, turėtų apsiriboti trimis užsiėmimais.

Raumenų treniruotės

Kiekviena atskira raumenų grupė treniruojasi tik kartą per septynias dienas. Priešingu atveju raumenų audinys neturės laiko atsigauti.

Artėjimų skaičius

Jis svyruoja nuo trijų iki keturių. Draudžiama naudoti daugialypius ektomorfų mokymus. Šios taisyklės pažeidimas lemia katabolizmą - procesą, kurio metu prasideda raumenų skaidulų skaidymas.

Pakartojimų skaičius

Didelėms grupėms yra 6-8, o mažoms - 8-10. Ektomorfai negali atlikti daugiau kaip 10 pakartojimų, išskyrus pratimus, skirtus trapecijos raumenims ir kojoms siurbti.

Poilsis tarp komplektų

Turi būti per 1-2, 5 minutes. Jei atliekamas sudėtingas artėjimas, galite padaryti daugiau laiko. Nereikia skubėti. Atstatymas tarp atskirų požiūrių vaidina svarbų ektomorfo vaidmenį.

Pagrindiniai ir atskiri pratimai

Pirmieji yra visos mokymo programos pagrindas, o pastarieji yra naudojami minimaliai.

Pratimų skaičius

Atliekami trys pratimai didelėms raumenų grupėms, du - mažiesiems. Išimtis daroma dalijant, kai visas mokymas yra skirtas tik vienos raumenų grupės tyrimui.

Treniruotės tikslas

Dviejų raumenų grupių tyrimas vienos sesijos metu. Padalinti tris dienas yra tobula.

„Ectomorph“ reikalinga trumpa treniruotė su nedaug pratimų kartojimų ir geras poilsis tarp atskirų požiūrių.

Po treniruotės atsigavimas

Poilsio dienomis tarp apsilankymų sporto salėje būtina apriboti fizinį aktyvumą. Nerekomenduojama bėgioti, žaisti futbolą ir panašiai. Priešingu atveju energija bus sudeginta, o ne kaupiama.

Norėdami visiškai atsigauti, turite miegoti mažiausiai 8 valandas. Žmonės, kurie mėgsta dienos metu išsimaudyti, būtinai turėtų miegoti 40–50 minučių, bet ne daugiau.

Jūs turite valgyti bent penkis-šešis kartus per dieną. Porcijos turėtų būti nedidelės. Nereikėtų leisti bado jausmo. Priešingu atveju organizmas perjungs raumenų audinių deginimo režimą, kad gautų reikiamas medžiagas. Pirmasis visada yra padalijamas riebalais. Tai nereikšminga arba jos visiškai nėra ektomorfoje. Todėl raumenų ląstelės iškart pradeda skaidytis.

Pusryčiai turėtų būti kuo siauresni. Tai yra pirmoji ir svarbiausia dienos raciono dalis. Pusryčiams rekomenduojama valgyti košę. Ji gali būti bet kokia. Svarbiausia, kad patiktų ir teiktų malonumą. Jis gali būti įvairus su virta mėsa.

Kas atsitiks, jei nesilaikysite dietos ">

Jei ektomorfas, net esant aštuonių valandų miegui, prabunda 7 valandą ryto ir nevalgo pusryčių arba visai atsisako valgyti, tada pietų miegui atidedamas pilnas valgis, kuris gali būti vidurdienis arba 13.00. Taigi, atsižvelgiant į sapne praleistą laiką, normaliam funkcionavimui būtini elementai nepatenka į kūną 13–14 valandų.

Kūnas negali laukti iki vakarienės. Jis pradeda ieškoti šaltinio, kad gautų medžiagas, reikalingas funkcionalumui palaikyti. Ir kadangi ektomorfas praktiškai neturi riebalų sankaupų, raumenų audiniai pradeda skilinėti iškart. Su tokia dieta raumenų augimas nebus. Todėl pusryčių nereikėtų praleisti.

Venkite deginančių raumenų masės> Farmacijos palaikymas, siekiant padėti „Ectomorph“

Pagrindinė ektomorfo problema yra raumenų masės padidėjimo ribojimas. Surasti sportišką ir tinkamą formą yra gana paprasta, tačiau įsigyti įspūdingų raumenų kiekių kartais lieka nepasiekiama svajonė. Puoselėjamą tikslą galima pasiekti tik naudojant anabolinius steroidus.

Nėra prasmės apsiriboti tik geriamaisiais anabolikais. Šie vaistai, skirti ektomorfui, yra veiksmingi kartu su injekcijomis. Dažniausiai vartokite "Nandroloną" ir "Methandrostenoloną". Šis derinys yra klasikinis. Jei apsvarstysite alternatyvius variantus, tuomet galite išbandyti „Sustanon“ + „Anapolon“.

„Ectomorph“ sportininkas netinka tipiniams kursams ir preparatams, skirtiems džiovinti ir palengvinti. Priešingu atveju raumenų masė nedidėja. Drostanolonas, žinomas prekės pavadinimu „Masteron“, „Winstrol“ („Stanozole“), oksandrolonas („Anavara“) ir testosterono propionatas, turi būti išmesti.

Ektomorfo treniruotės - dviejų dienų pertrauka

1. Krūtinė, tricepsas, pečiai, spauda

  • Paspauskite suoliuką 3x6-8
  • Paspauskite suoliuką ant pasvirusio suolo 3x6-8
  • Stumiamosios juostos 3x10
  • Siauros rankenos suoliukas 3x6-8
  • Prancūziškas suoliukas 3x8-10
  • Spaudimo stendas su krūtinėle 3x8-10
  • Mahi hanteliai į šonus 3x8-10
  • Kelia bylą ant suolelio maksimaliai priartėjant prie 3-4

2. Nugara, bicepsas, kojos, spauda

  • Viršutinio bloko traukimas prie krūtinės sėdint 3x8
  • 3 × 6 pakreipimo strypas
  • Lėktuvas 3x6
  • Kėlimo juosta bicepsams 3x8-10
  • Plaktuko lenkimas su hanteliais 3x8-10
  • 3x6-8 štangos pritūpimai
  • Pakyla ant kojų pirštų mankštos aparate (arba su hanteliais rankose) 4х12-15
  • Kojos pakyla ant suolelio, maksimaliai 4

„Ectomorph“ treniruotės - trijų dienų padalijimas

1. Krūtinė, tricepsas, spauda

  • Paspauskite suoliuką 3x6-8
  • Paspauskite suoliuką ant pasvirusio suolo 3x6-8
  • Veisliniai hanteliai, gulintys 3x8-10
  • 3x8-10 juostų įspaudimai
  • Spaudimo stendas su siauru rankena 4x6-8
  • Prancūziškas suoliukas 3x8-10
  • Tricepsas ant bloko 3x10-12
  • Atvejis ant suoliuko išauga maksimaliai 4-5

2. Nugara, bicepsas

  • Viršutinio bloko traukimas prie krūtinės sėdint 3x8
  • 3 × 6 pakreipimo strypas
  • Vienos rankos hantelio štangos tempimas 3x6-8
  • Lėktuvas 3x6
  • Pakelkite bicepsą 4x8-10
  • Bicepso kėlimo hanteliai su supinacija 3x8-10
  • Bicepso strypo pakėlimas su rankena viršuje 3x8-10

3. Pečiai, kojos, spauda

  • Spaudimo stendas su 3x8 krūtinės dalimi
  • Hantelio suoliuko presas 3x8-10
  • Mahi hanteliai į šonus 3x8-10
  • Krepšiai su strypu 4х12-15
  • 3x6-8 štangos pritūpimai
  • Kojų paspaudimas 3x8
  • Pakyla ant pirštų treniruoklyje 4х12-15
  • Koja pakelia maksimaliai 4 komplektus

„Ectomorph“ treniruotės - keturių dienų padalijimas

Pabrėžiamas atskirų ir visų raumenų grupių, išskyrus nugarą ir kojas, suskaidymas. Pastarosioms skiriamos dvi mokymo dienos. Užsiėmimų ciklas apima poilsio dieną po kiekvienos treniruotės. Kai visas padalijimas pasibaigia, atsigauti reikia dviejų dienų.

Pradedantiesiems nerekomenduojama treniruotis pagal šią programą. Jis skirtas sportininkams, kurie bent metus užsiima jėgos treniruotėmis. Tai lemia du veiksniai:

  • pradedančiajam nereikia taškinio raumenų grupių padalijimo, nes, pavyzdžiui, kiekvienas deltos pluoštas yra paruoštas atskiroje pamokoje;
  • Tinkamo pasirengimo didelėms apkrovoms nebuvimas gali sukelti pervargimą, o esant tinkamam poilsiui - dėl to gali būti visiškai atmesta tolesnė treniruotė.

Pirma diena

Ant krūtinės, priekiniai deltos, abs, tricepsas:

  • 3–4 rinkinių (6-8) presas stende;
  • paspauskite suoleliu ant nuožulnaus suoliuko, siekdami 3–4 privažiavimus (6–8);
  • veisiant hantelius, gulinčius 3–4 artėjimais (8–10);
  • stendas „Hammer“ treniruoklyje, skirtas krūtinės raumenims siurbti 4 komplektais (10–12);
  • rankos pratęsimas polinkyje su lengvu hanteliu pagal 3–4 metodus (10–12);
  • tricepsas ant bloko su lengvu svoriu 4 rinkiniuose (12-15);
  • vidutinių hantelių kėlimas priešais jus 4 komplektais (8-10);
  • pakeldami dėklą ant suoliuko 4-5 (maksimaliai).

* Jei sporto salėje nėra plaktuko, atlikite kiekvieną izoliuotą krūtinės raumenų mankštą.

Antroji diena

Deltos, nugaros, bicepso užpakalinės sijos tyrimas

Vykdyti:

  • viršutinio bloko sukibimas link krūtinės 4 artėja (6-8);
  • lazdelės sukibimas su 3-4 artėjimais (6-8);
  • horizontalaus bloko juodraštis iki juosmens srities 3-4 artėjimai (8-10);
  • „deadlift“ 3 rinkiniai (6–8) arba „hiperextension 4“ rinkiniai (8–10);
  • koncentruoti bicepso pakilimai su hanteliu, artėjančiu prie 3-4 (10–12);
  • keliami ant bloko iki bicepso raumenų, atliekant 3 ar 4 lengvus komplektus (10–12);

Trečia diena

Pilvo treniruotės sunkios kojoms ir pečių juostai

Susideda iš:

  • hantelio suoliuko presas (sėdimas) 4 komplektai (8-10);
  • pasislenka į šoną su hanteliais 3-4 artėjimai (8–12);
  • shrag hanteliai 3-4 požiūriai (10-12);
  • štangos pritūpimai 3-4 artėjimai (6-8);
  • kojų presas 3 rinkiniai (8-10);
  • kojų pratęsimai mašinoje 3-4 artėjimai (10–12);
  • keltuvai ant laisvo svorio kojinių arba artėjant treniruokliui 4 (10–15);
  • kojų lenkimas mašinoje 3-4 artėjimai (8-10);
  • Kojų pakėlimas iš palenktos padėties ant suoliuko artėja prie 4-5 (maksimalus įmanomas pasikartojimų skaičius).

Ketvirtoji diena

Didelė apkrova bicepsams ir tricepsams, lengvas krūtinė, normalus pilvo raumenims

Vykdyti:

  • presas stende su siauru rankena 3–4 metodai (6–8);
  • Prancūziškas suoliukas su hanteliu ir gulimas ant 3-4 artėjimų (8-10);
  • hantelių ir štangos pakėlimai pagal 3–4 metodus (8–10);
  • Plaktuko stendas 4 rinkinių (8-10);
  • atvejų žygiai ant suoliuko 4-5 artėja (daugiausiai);
  • megztinis su hanteliu 3 arba 4 rinkiniai (10-12);
  • plaktukas lenkiasi nuo 3 iki 4 rinkinių (8-10).

„Ectomorph“ treniruotės - šešių dienų padalijimas

Laiko patikrinta technika, kuri iš prigimties puikiai tinka liesiems ektomorfams. Vienintelė neigiama yra treniruočių trukmė, kai reikia kasdien turėti laisvo laiko. Daug patogiau skolintis pradėti nuo pirmadienio. Tai leidžia baigti visą treniruotę iki sekmadienio ir gerai pailsėti, o tai ypač svarbu tiems žmonėms, kurių veikla kažkaip susijusi su tam tikromis apkrovomis, kurios gali trukdyti tinkamai atsigauti.

Pagrindinis šio mokymo bruožas yra izoliacija. Kiekvienas apsilankymas sporto salėje pagal programą siūlo darbą su viena atskira raumenų grupe. Tai idealiai tinka pradedantiesiems. Jokių komplikacijų. Jums tiesiog reikia eiti į treniruoklį ir atlikti raumenų tyrimą, kuris atitinka tam tikrą dieną.

Kalbant apie laiką, tada viena pamoka užtruks 40 minučių. Tai yra dar vienas treniruočių pliusas, visiškai atitinkantis vieną pagrindinių ektomorfo treniruotėms keliamų reikalavimų - nereikia atlikti viršvalandžių ir ilgų užsiėmimų.

Pirmadienis: Krūtinė (krūtinės raumenų mankšta)

  • Paspauskite 4x6-8
  • Paspauskite suoliuką ant pasvirusio suolelio 4x6-8
  • Veisliniai hanteliai, gulintys 3-4x8-10
  • Paspaudimai iš strypų 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus (naudokite papildomus svorius)

Antradienis: Nugara (Pratimai nugaros raumenims)

  • Viršutinio bloko traukimas ar traukimas prie krūtinės 4x8
  • 4x6 pakreipimo lazdele
  • Lėktuvas 3x6

Trečiadienis: Tricepsas (mankšta tricepsu)

  • Spaudimo stendas su siauru rankena 4x6-8
  • Prancūziškas suoliukas 4x8
  • Prancūziškas suoliukas su dviem rankomis: 4x8

Ketvirtadienis: Bicepsas (Bicepso mankšta)

  • Bicepsui skirto strypo pakėlimas stovint 4x8-10
  • Kėlimo bicepsų hanteliai, sėdint 4x8-10
  • Bicepso strypo pakėlimas atvirkštine rankena 4x8-10

Penktadienis: Deltos (mankšta per petį)

  • Spaudimo stendas su krūtinėle aukštyn 4x6-8
  • Mahi hanteliai į šonus 4x8-10
  • Krepšiai su strypu 4x10-12

Šeštadienis: kojos (kojų pratimai)

  • 4x6 pečių pritūpimai
  • Kojų paspaudimas mašinoje 4x6-8
  • Pakyla ant kojų pirštų mankštos aparate 4x10–12

Sekmadienis: poilsio diena

Šį pratimą spaudai galima atlikti kiekvieną dieną. Taip yra dėl to, kad specialiai ektomorfams sukurta programa nėra sudėtinga ir varginanti. Keliant daug svorio, leidžiama ir netgi rekomenduojama sukčiauti, kad sunkumas būtų artimas maksimaliam rodikliui. Svarbiausia yra pasiekti nesugebėjimą atlikti daugiau pakartojimų, nei rekomenduojama.

Išvada

Ektomorfai turi daug privalumų. Jie negauna riebalų pertekliaus, tačiau liekniems žmonėms labai sunku išpumpuoti tinkamą raumenų masę. Mažiausias mitybos nukrypimas ir neteisingai parinkta treniruočių programa gali ne tik žymiai sumažinti pažangą, bet ir pakankamai greitai išbraukti daugumą rezultatų, kuriuos jau sugebėjo pasiekti plonas kūno sudėjimo atletas. Todėl reikia daug dėmesio skirti mitybai, poilsiui ir treniruotėms.

Vaizdo įrašas „Maksimalios ektomorfų raumenų masės programa“

Įdomios Straipsniai