Joe Wyderis - kultūrizmo karalius ir būsimų pasaulio įžymybių mokytojas - gali užtikrintai pasakyti, kad šiame gyvenime pasiekė visko. Per savo profesinės karjeros metus Joe sukūrė mokymo principus ir taisykles. Vaderis visiems taip pat pristatė treniruočių metodiką - „Body Building System“.
Turinys
- 1 Bendrasis
- 2 Biografija
- 3 sudėtingi pratimai Džo Vaderis
- 3.1 Pratimų rinkinys pradedantiesiems
- 3.2 Pratimų rinkinys tarpiniams sportininkams
- 4 Treniruotės principai
- 5 Mityba
Bendroji informacija
- Joe Weideris Kanada
- Gimė: - 1919 m. Lapkričio 29 d
- Aukštis: - 180 cm
- Svoris ne sezono metu: - 84 kg
Biografija
Joe Vaderis gimė 1919 m. Lapkričio 29 d. Monrealyje. Ankstyvame amžiuje jis pradėjo treniruotis. Pirmojo strypo dizainą sudarė automobilių ratai ir lokomotyvo ašis.
17 val. Džo leidžia žurnalą „Tavo kūno forma“. Joje pasakojama apie paties Joe treniruočių metodus ir tinkamą raumenų stiprinimą. Po to žurnalas bus pervadintas į „Muscle Builder“, o dar vėliau - į „Muscle & Fitness“.
Po karo Džo Vaderis kartu su broliu Benu pradeda aktyvią kultūrizmo propagandą. Broliai Vaderiai tapo Tarptautinės kultūristų federacijos įkūrėjais 1946 m. Po 19 metų Joe įkūrė konkursą „Ponas Olimpija“, kuris iki šiol yra reikšmingiausias kultūristų konkursas. Šios varžybos buvo sukurtos siekiant tęsti sportininkų, laimėjusių „Mr. Universe“ konkursą, mokymą.
Joe Vaderis treniravo garsius kultūristus, tokius kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, Frankas Zane'as, Lee Haney, Larry Scottas, Franco Colombo ir Louisas Ferrigno.
Kai kultūrizmas išpopuliarėjo tarp moterų, Vaderis sukūrė „Mis Olimpija“ konkursą. Pirmosios varžybos moterų sporte įvyko 1980 m.
Tarp kitų Joe pasiekimų galima paminėti kūno rengybos žurnalų leidėją „Weider Publications“: „Muscle Power“, „Mr America“, „Men's Fitness“, „Shape“, „Prime Health and Fitness“, „Flex“ ir „ Virėjai “. Dešimtojo dešimtmečio pabaigoje leidyklą nusipirko „American Media“.
Be visa tai, kas išdėstyta aukščiau, Joe Vaderis įkūrė knygų seriją, kurioje jis papasakojo apie savo treniruočių metodus, pavadinimu „Vaderio kūno stiprinimo sistema“.
Džo Vaderio pratimų komplektas
Pratimų rinkinys pradedantiesiems
Ši programa skirta 2 mėnesių mokymams . Užsiėmimai vyksta 3 kartus per savaitę nieko nekeisdami ir nepridedant.
- Paspauskite Pradinė padėtis - gulėjimas. Liemens pakėlimas. 2 rinkiniai po 20-30 pakartojimų.
- Bench presas . Pradinė padėtis - gulėjimas ant suoliuko. 3 rinkiniai 8–12.
- Strypo traukimas . Pradinė padėtis - stovėjimas siauru rankena. 2 rinkiniai po 8–12 pakartojimų.
- Viršutinio bloko traukimas už galvos . 3 rinkiniai po 8–12 pakartojimų.
- Hantelių presai . Kintama aukštyn stovėdama. 3 rinkiniai po 8–12 pakartojimų.
- Kojos pratęsimas . Pradinė padėtis - sėdėjimas ant specialios mašinos. 2 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
- Pratimai tricepsui raumenims . Ranka paspaudžia viršutinį bloką. 2 rinkiniai po 8–12 pakartojimų.
- Pratimai kojų raumenims . Paspaudžia ant specialaus aparato. 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
- Rankų sulenkimas štanga . 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
- Kėlimas ant kojinių su štanga ant nugaros specialiame treniruoklyje. 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
Pratimų rinkinys tarpiniams sportininkams
Pirmadienis
- Benzininis presas su plačiu rankena 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Nuo krūtinės stovi 3 su 9 pakartojimų rinkiniai.
- Veisdamas rankas hanteliais, gulėkite galva aukštyn 45 laipsnių kampu.
- Siaura rankena štangos tempimas / pakreipimas 3 9 pakartojimus.
- Pakeldami ginklus su hanteliais į šoną, stovėdami 3 9 pakartojimų rinkinius.
- Rankų lenkimas su štanga, stovintis 3 9 pakartojimų rinkiniai.
- Liemens pakėlimas į kojas iš palenktos padėties 3 komplektai po 30-50.
- Rankų lenkimas hanteliais, atsiremiantis į 45 laipsnių kampą, suoliuką 3 laipsnių 9 pakartojimų.
- „Prancūziškas“ suoliukas spaudai stovi 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Palenkta į šonus su hanteliais rankose 3 komplektai po 30-50.
Antradienis
- Pritūpimai su štanga ant nugaros 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Pakelkite pečius su štanga nuleistose rankose 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Deadlift 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Kojų tiesinimas, sėdėjimas ant specialaus aparato 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Kėlimas ant vienos kojos kojos piršto 3 komplektai iš 9 pakartojimų.
- Rankų sulenkimas riešais, sukišant strypą iš apačios / viršutiniai 3 rinkiniai po 30–50 pakartojimų.
- Kojų lenkimas gulint ant specialaus aparato 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Pakeliamos kojos, gulimos ant pasvirusios lentos, 3 komplektai po 25 pakartojimus.
Ketvirtadienis
- Spaudimas stende su siauru rankena / ant nuožulnaus stendo 45 laipsnių kampu 3 komplektai iš 9 pakartojimų.
- Megztinis, gulintis per suolą, su hanteliu 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Laužant hantelius į šonus, atliekant 3 pakartojimų 9 kartų šlaitą.
- 3-jų 9 pakartojimų rinkiniai, gulintys ant pasvirusio suoliuko 45 laipsnių kampu / sėdintys už galvos.
- Strypo juosta su 3 pasikartojimų 9 pasikartojimų šlaitu.
- Rankų lenkimas hanteliu sėdint su alkūnės atrama ant vidinės šlaunies 3 komplektai iš 9 pakartojimų.
- „Prancūziškas“ stendas su hanteliais aukštyn sėdint 3 rinkinius iš 9 pakartojimų.
- Rankos garbanos, ant kurių sėdi hanteliai. suoliukas 3 komplektai iš 9 pakartojimų.
- Palenkiama į šonus su vienu hanteliu rankoje 3 rinkiniai po 30-50 pakartojimų.
- Kūno pakėlimas iš palenktos padėties 3 rinkiniai po 30-50 pakartojimų.
Penktadienis
- Pritūpimai su štanga ant nugaros 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Kojų pratęsimas / sulenkimas ant specialaus aparato 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Vienos rankos hantelis traukia 3 rinkinius po 9 pakartojimus.
- Pritūpimai juostoje, štanga ant nugaros 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Pakelkite pečius su štanga nuleistose rankose 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Kėlimas ant kojinių su štanga ant nugaros 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.
- Deadlift 3 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
- Kūno pakėlimas iš palenktos padėties 3 rinkiniai po 30-50 pakartojimų.
- 3 atbulinės eigos rankenėlės.
- Kabindami ant skersinio 3 komplektus po 30-50 pakartojimų, traukite kelius prie krūtinės.
Džo Vaderis nerekomenduoja prilipti prie iš anksto nustatyto sviedinio svorio. Kartais jūs turėsite daugiau ar mažiau energijos klasėje ir galėsite pakelti daugiau ar mažiau svorio.
Treniruotės principai
- Kelių požiūrių sistema. Ši sistema atliekama kiekvieno pratimo metu, siekiant visiškai išsekinti treniruotą raumenį ( raumenų grupę), taip pat užtikrinti jų stimuliavimą ir maksimalų tobulėjimą.
- Raumenų šoko principas: Niekada nesuteikite savo raumenims galimybės prisitaikyti prie treniruočių programos . Kad raumenys augtų, juos reikia nuolat kamuoti. Todėl būtina pakeisti požiūrių ir pakartojimų skaičių.
- Raumenų izoliacijos principas. Raumenų funkcija gali būti atskirta viena nuo kitos. Jei norite išsiugdyti specifinį raumenį, turite jį atskirti nuo kitų raumenų. Tai galima pasiekti naudojant anatominę padėtį.
- Prioriteto principas. Suteikite pirmenybę silpniausiems raumenims ir pradėkite treniruotę pirmiausia kiekvienoje sesijoje, kol jūsų energija yra maksimali.
- „Piramidės“ principas. Jūs neturėtumėte pradėti dirbti su sunkiais svoriais. Darbas turėtų prasidėti nuo mažo svorio, o tada pereiti prie jo padidinimo. Pradėkite treniruotę, kurios svoris yra 50% didžiausio svorio, ir atlikite pratimą atlikdami 15 pakartojimų. Tada padidinkite svorį ir darykite 10–12 pakartojimų. Taigi padidinkite svorį iki 80% ir pakartokite pratimus 5–6 kartus.
- Ciklų konstravimo principas treniruotėse. Pradiniame etape jūs rengiate raumenų audinio treniravimo ir stiprinimo programą. Kitas žingsnis - padidinti pakartojimų skaičių ir sumažinti pauzes tarp rinkinių.
- „Sukčiavimo“ principas. „Sukčiavimas“ yra laikomas ne būdu palengvinti raumens apkrovą, o greičiau jį padidinti. Todėl ši technika turėtų būti naudojama norint atlikti papildomus pakartojimus arba padėti dirbantiems raumenims, sujungiant kitos kūno dalies raumenis.
- „Poilsio pertraukėlės“ principas. Jei jūsų svoris yra toks didelis, kad negalite atlikti daugiau nei dviejų ar trijų pakartojimų, turite duoti raumenims pailsėti 30–45 sekundes ir atlikti dar keletą pakartojimų.
- Dvigubo atskyrimo principas. Dauguma sportininkų treniruoja vieną ar dvi kūno dalis ryte, o po pietų ar vakare grįžta į sporto salę, kad galėtų treniruotis dar pora raumenų.
Tai tik keli iš dažniausiai naudojamų Joe Weid mokymo principų.
Mityba
Nesvarbu, kokią sporto šaką pasirinksite, nuo tinkamos mitybos priklausys 60% sėkmės. Čia pateikiamos trys pagrindinės taisyklės, kurių privalote laikytis laikydamasis Joe Vaderio :
- Reikia atidžiai stebėti vartojamo maisto kokybę . Svarbu, kad dieta apimtų visus pagrindinius komponentus.
- Tinkamai paskirstykite kalorijų šaltinius :
60% sudaro angliavandeniai . Be to, pageidautina valgyti natūralius angliavandenius. Jie suteikia mūsų kūnui reikalingos energijos, palaikančios mūsų gyvybingumą visą dieną. Jie taip pat reikalingi raumenų glikogeno atstatymui.
20–25% - augaliniai ir gyvuliniai baltymai (geriausia su mažesniu riebalų kiekiu). Baltymai yra reikalingi energijai generuoti ir raumenų skaiduloms atkurti, kurios yra ištemptos treniruočių metu, be to, tai leidžia raumenis greičiau pastatyti.
25–30% - riebalai. Jie palaiko normalų kraujo klampumą. Be to, jie prisideda prie hormonų gamybos ir vitaminų bei energijos tiekimo.
Be visų aukščiau išvardytų dalykų, tarp valgymų būtina valgyti porciją daržovių ir vaisių, taip pat per dieną išgerti 2–3 litrus vandens . - Maistas turėtų atitikti jūsų kūno sudėjimą . Pradedantiesiems reikia sumažinti riebalų kiekį ir atvirkščiai, kad padidėtų baltymų suvartojimas.
