Kaip siurbti ikrus

Pripučiami blauzdos raumenys atrodo gražiai. Norėdami juos pumpuoti, turite įdėti gana daug pastangų. Sunkumas treniruoti šią raumenų grupę slypi tame, kad jie dalyvauja kasdieniame gyvenime, todėl yra įpratę prie nuolatinių apkrovų, kurios krenta ant kojų einant. Todėl labai svarbu parinkti efektyviausius ir efektyviausius pratimus.

Žinoma, treniruotes geriausia atlikti sporto salėje, kur yra visa reikalinga įranga ir sporto įranga. Tačiau nėra ne mažiau veiksmingų pratimų, kurie leidžia, turėdami kantrybės, pasiekti tikslą ir namuose . Svarbiausia - skirti pakankamai laiko ir dėmesio treniruotėms, tačiau laikantis protingų ribų, vengiant pervargimo ir perkrovos. Jei krūviai per dideli, veršeliai pradeda skaudėti. Tai reiškia, kad reikia sumažinti intensyvumą. Nuovargio jausmas ir deginantis pojūtis liudija, kad treniruotės yra teisingos. Neturėtų būti jokio skausmo.

Nekvestionuokite to, kad silpnos ir plonos kojos nedažo vyro, ypač jei jis turi pumpuojamą ir galingą liemenį. Toks disbalansas atrodo gana komiškai. Sportininko figūra atrodo visiškai kitokia, jei kojos yra gerai suplanuotos ir papuoštos patraukliu reljefu. Ir norint tai pasiekti, būtina teisingai ir kompetentingai organizuoti blauzdos raumenų treniruotes. Aiški idėja, kaip šis raumuo yra pastatytas, leidžia tai padaryti.

Turinys

  • 1 daugiau apie anatomiją
  • 2 Kaip pradėti treniruotis blauzdos raumenims
  • 3 blauzdos pratimai namuose
    • 3.1 „Pavasaris“
    • 3.2 Kojų pirštai
    • 3.3 Ėjimas laiptais
    • 3.4 Pakopinė platforma
    • 3.5 Šokimas su hanteliais
  • 4 sporto salių kompleksas
    • 4.1 Pirštai keliami sėdint
    • 4.2 Keltuvas iš stovimos padėties
    • 4.3 Piršto paspaudimas

Daugiau apie anatomiją

Blauzdas vadinamas bicepso raumenimis, esančiais nugaroje. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad ji viena, tačiau iš tikrųjų yra du raumenys. Šis klaidingas supratimas yra dėl to, kad jūs galite pamatyti ir jausti tik viršutinį, po kuriuo yra antra, vadinama plekšne. Už tūrį atsakingi „nematomi“ raumenys. Didėjant, jis veikia ir, tarsi, pripučia viršutinį.

Bėgiojant ir einant abu raumenys yra įtraukiami iš karto. Pastovi apkrova ne visada suteikia norimą rezultatą. Pagrindinės to priežastys gali būti šios:

  • per mažo intensyvumo treniruočių pasirinkimas;
  • panašus efektas, ty tūrio rinkinio nebuvimas, sukuria apkrovų perteklių;
  • neteisingas mokymas.

Kompetentingai ruošiant treniruočių kompleksą, reikia turėti omenyje, kad apatinis (soleus) yra treniruojamas sėdint, o virš jo (paviršiaus) - stovint. Norint gauti maksimalų rezultatą, treniruotėse būtina naudoti tiek apatinius, tiek viršutinius.

Sėkmės raktas yra ne nuolatinis tų pačių pratimų kartojimas, o sunkus treniruotės su svoriu. Užsiėmimų reguliarumas turėtų būti pasirinktas vidutiniškai. Treniruotes rekomenduojama atlikti vieną ar du kartus per savaitę, bet ne daugiau. Priešingu atveju tai sukels perkrovą, o rezultatas bus priešingas norimam.

Treniruočių dažnis turėtų būti toks, kad kardio apkrovos, esančios tvarkaraštyje, jei tokios buvo, buvo atliktos prieš pradedant dirbti su geležimi. Blauzdos raumenis geriausia treniruotis treniruotės pabaigoje ant kojų ir pradėti nuo padus, nes jie yra stipresni už paviršių.

Kaip pradėti treniruotis blauzdos raumenims

Eiti į tiesioginį pratimų įgyvendinimą turėtų būti po apšilimo - apšilimo. Puikus sprendimas būtų masažas, tai galite padaryti patys. Patiems minkyti ir masažuoti veršelius nėra sunku. Be to, reikia ištiesti pirštus ir kulkšnis. Šios „priemonės“ yra patempimų prevencija.

Jums reikia pradėti nuo paprasčiausių pratimų, susijusių su apšilimu, juos galima atlikti namuose.

Ikrų mankšta namuose

„Pavasaris“

Pradinė padėtis

Atsistokite, laikykite nugarą tiesiai.

Išsipildymas

Lėtai kelkis ant kojų pirštų. Stenkitės tai padaryti taip, kad kulniukai būtų kiek įmanoma aukštesni. Kitas, paimkite hantelius. Kai sunku išlaikyti pusiausvyrą, viena ranka galite laikyti ant atramos ir pasiimti tik vieną svorį.

Sudėtingesnis pratimas leidžia atlikti pakaitinį pratimą pirmiausia ant vienos, o po to ant kitos kojos. Svarbiausia tai padaryti su svoriais.

Atlikite 3–4 spyruokles, kiekviename - 30.

Bendros rekomendacijos

Pratimą atlikite lėtai.

Kojų pirštai

Paprastas, bet efektyvus pratimas, kurio esmė - kurį laiką vaikščioti ant kojų pirštų. Svarbiausia stengtis nesulenkti kelių.

Ėjimas laiptais

Pakilkite ir lipkite laiptais tol, kol pajusite raumenų nuovargį. Jūs galite tiesiog vaikščioti ar lipti laiptais. Geriau pakaitoti abu metodus.

Šie pratimai yra labai paprasti, jiems nereikia naudoti treniruoklių, juos galima lengvai atlikti namuose.

Žingsnis platforma

Vietoj platformos gali būti naudojami laiptų laipsniai.

Pradinė padėtis

Laikydami nugarą tiesiai, atsistokite ant platformos krašto arba ant kojos su kojinėmis.

Išsipildymas

Pirmiausia kuo aukščiau kelkite liemenėlę, o tada iki galo nuleiskite kulnus, kad aiškiai pajustumėte kulkšnies tempimą. Viena ranka galite atsiremti į sieną, o kita - paimti hantelį.

Bendros rekomendacijos

Pakeiskite kojų padėtį. Kojas laikykite lygiagrečiai, tada perkelkite kulnus arba nuspauskite kojines. Kombinuotas požiūris į pratimą padės išsiaiškinti įvairias veršelių dalis. Lygiagreti kojų padėtis nukreipta į vidurinės dalies vystymąsi, pasvirę kulnai yra iš vidaus, o kojų pirštai - iš išorės.

Hantelio šokinėjimas

Labai sunkus ir sunkus pratimas, atliekantis didelę apkrovą.

Pradinė padėtis

Atsisėskite, pasiimkite hantelius.

Išsipildymas

Šokite iš priimtos pozicijos kuo aukščiau.

Sporto salių kompleksas

Žemiau pateikiami pratimai yra specifiniai. Jie skirti atskirai siurbti paviršinius ir padus raumenis, atliekamus treniruokliais.

Sėdi ant kojų pirštų

Pradinė padėtis

Sėdėkite ant treniruoklio sėdynės, padėkite kojų pirštus ant laiptelių, nukreipkite kulnus žemyn ir nuleiskite svirtis iki kelių ir užfiksuokite.

Atlikimo technika

Pakelkite kojines į kuo didesnį aukštį, pasilikite kraštinėje vietoje.

Bendros rekomendacijos

Norėdami įsitikinti, kad pratimas atliekamas teisingai, prieš kiekvieną pakėlimą ištempkite blauzdos raumenis.

Stovintys pakilimai

Panašus į tuos, kurie daromi su hanteliais namuose, tačiau atliekami treniruokliu.

Pradinė padėtis

Stovėkite su kojinėmis ant atramos laiptelio ir padėkite pečius po stotelėmis. Tokiu atveju kulniukai turėtų būti nuleisti, veršeliuose turėtų būti jaučiama įtampa.

Atlikimo technika

Lipkite kuo aukščiau ant kojų pirštų.

Bendros rekomendacijos

Kelias sekundes palaikykite kraštutinėje padėtyje.

Bench presas

Jie gaminami ant kojų preso treniruoklio, kuris yra ypač efektyvus sporto prietaisas, puikiai padedantis treniruoti visus kojų raumenis ir siurbti veršelius.

Pradinė padėtis

Gulėdami ant treniruoklio, ištieskite kojas, suspausdami platformą, užfiksuokite sustojimus.

Atlikimo technika

Nuimkite platformą nuo stotelių, suspauskite ją kojinėmis, grįžkite į pradinę padėtį.

Bendros rekomendacijos

Norėdami išvengti sužeidimų, naudokite apsaugus.

Svoriai turėtų būti parinkti panašiai kaip blynai, atliekant pritūpimus naudojant juostą. Optimalus svoris yra tas, kuris leidžia atlikti ne daugiau kaip aštuonis pakartojimus ir ne daugiau kaip tris ar keturis rinkinius.

Įdomios Straipsniai