Kaip išpumpuoti spaudos kubelius namuose

Atrodytų, kad pratimai spaudai yra įtraukti į bet kurią kūno rengybos programą. Posūkiai, kojų keltuvai ir apkaustai yra prieinami kiekvienam. Tačiau ne kiekvienas kūno rengybos klubo lankytojas ir net ne kiekvienas treneris turi kauliukų presą. Kodėl tai vyksta ir ar yra kokių slaptų judesių, kurie leis jums įsigyti „skalbimo lentą“, o ne tik plokščią skrandį “>

Yra dar vienas variantas - yra spauda, ​​ji tarsi išstumia, bet nėra įspausta. Tai įvyksta tiems, kurie įgijo raumenų masę, bet nesudegino riebalų. Paprastai įvairaus matomumo kubeliai yra prieinami visiems, išskyrus tuos, kurie namuose numetė 50–60 kg ir neatliko pilvo pūtimo. Visi kiti žmonės turėtų tik truputį pasistengti. Žinoma, nuorodą „kubeliai“ galima pasiekti tik atliekant abu pilvo pratimus. Turėsime atsiminti apie subalansuotą mitybą, įprastą dienos režimą ir sveiką miegą. Taip, spauda daroma ne tik „virtuvėje“, bet ir miegamajame, nes patinęs pilvas nuo padidėjusio streso hormono kortizolio yra labai dažna istorija. Na, jei išsipildėme svajonę, galime pradėti mokytis anatomijos ir sudaryti mokymo planą.

Turinys

  • 1 Spaudos anatomija
  • 2 Ar galima pumpuoti presą namuose?
  • 3 Kaip atsikratyti pilvo riebalų - pirmasis etapas
  • 4 galia
    • 4.1 Pirmenybė baltymams
    • 4.2 Daržovės ir vaisiai
    • 4.3
    • 4.4 Meniu pavyzdys
  • 5 Kardio ar aerobikos treniruotės
  • 6 Pratimai pilvo raumenims - antrasis etapas
    • 6.1 Treniruočių taisyklės
    • 6.2 Baras
    • 6.3 Apatinės spaudos mankšta
    • 6.4 Viršutinis leidimas
    • 6.5 Pasvirę raumenys
    • 6.6 Pratimų rinkinys spaudai
    • 6.7 Preso pratimai mergaitėms
  • 7 Ką padaryti, kad pasirodytų kubeliai

Spaudos anatomija

Žmogaus pilvo presas yra tiesiosios žarnos, įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys. Jie sudaro raumenų korsetą, kuris neleidžia vidaus organams „sustingti“ ir leidžia žmogui išlaikyti vertikalią kūno padėtį, atlikti kasdienius judesius ir sportinius pratimus.

Pilvo raumenų anatominės funkcijos yra šios:

  • Tiesiosios žarnos raumuo priartina apatinius šonkaulius prie dubens kaulų, leidžia garbanoti į priekį. Jis palaiko pilvo ertmės organus ir dalyvauja kvėpavime. Kaip stabilizatorius, tiesiosios žarnos abdominis raumuo įtraukiamas į visus pratimus, laikant svorį ant pečių ar krūtinės ir keliant jį nuo grindų, todėl tie, kurie atlieka pritūpimus su štanga, speneliais ir trauką, labiau linkę turėti gražų presą. Taip pat atsitinka, kad žmogus visai neperpumpuoja spaudos arba pasibaigus jėgos pratimui daro 1–2 rinkinius be svorio, o jo tiesiosios žarnos pilvo raumenys yra supjaustyti kubeliais;
  • Įstrižai pilvo raumenys - padeda mums pasilenkti ir pasisukti, suteikia tiek sukimąsi išilgai stuburo ašies, tiek pasvirimus į šoną;
  • Skersinis pilvo raumuo - dalyvauja kvėpuojant, leidžia atsitraukti skrandį ir stabilizuoti stuburą

Ar galima pumpuoti spaudą namuose

Spaudą galima siurbti net namuose, net gatvėje. Kitas klausimas, ar žmogui visiškai atimta valios jėga ir jis neteisingai atlieka techninius pratimus. Jei neturite kūno pojūčio ir tiksliai suprantate, kaip reikia dirbti su raumenimis, geriau pasamdyti trenerį bent kelioms pamokoms. Daugelį metų jie suka kaklo raumenis, atlieka sukimąsi ant kilimėlio ir klubų raumenis bei keturgalvius klubus, kai pakelia kojas pakabinti, o paskui skundžiasi, kad treniruotis namuose yra visiška nesąmonė, o jei būtų pinigų sporto salėje, jie būtų tai padarę teisingai. Esmė ne finansuose, o tame, kad jei žmogus negali susitvarkyti pats ir nėra kam jam padėti, jo kelias bus tris kartus ilgesnis.

Bet, laimei, jei nervų sistema veikia tinkamai, internetas dar nėra išjungtas dėl nemokėjimo ir žmogus neturi stuburo traumų, jis gali namuose susisukti ir pakelti kojas. Taip, ir stovėti bare - taip pat.

Beje, daugumai besimokančiųjų pakaks pačios būtiniausios įrangos - tai yra įprastas guminis kilimėlis ir kažkoks svoris, svoris, hantelis, smėlio maišas ar mini baras. Čia nereikia nustatyti jėgos rekordų, užteks tik tiekti raumenims progresyvią apkrovą.

Kaip atsikratyti pilvo riebalų - pirmasis etapas

Dauguma žmonių, užsibrėžusių sau tikslą atrodyti gerai, užuot užsibrėžę galios rekordus, pirmiausia nori atsikratyti kūno riebalų juosmeniu. Čia viskas paprasta - nesvarbu, kiek suktumėte, turėsite sukurti kalorijų deficitą. Net valandos mankštos ant grindų negalima palyginti su paprastu cukraus arbatos ir kavos atmetimu ir jo pakeitimu kažkokiu ne maistiniu saldikliu.

Laimei, dietos pilvo srityje ir kitas liaudies kūno rengybos folkloro palikimas jums nereikalingi. Paprastam, normalaus ar antsvorio turinčiam žmogui, kuris valgo atsitiktinai, tai yra, neskaičiuoja kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių, pakanka pradėti valgyti racionaliai. Tai reiškia - atsižvelgti į visus šiuos rodiklius ir subalansuoti mitybą, taip pat sukurti nedidelį kalorijų deficitą, kad jį užpildydamas organizmas pradėtų deginti riebalus.

Mityba

Praktika rodo, kad namuose nėra prasmės kalorijų kiekį sumažinti daugiau nei 20 proc. Jei padarysite rimtesnį deficitą, žmogus tiesiog pradės slaptai persivalgyti ar blogai jaustis, todėl persivalgys, kad bent kažkaip atgautų gyvybingumą.

Paprastam žmogui užtenka vien skaičiaus, kuris paaiškėja, jei padauginsi jo svorį iš 30, atimk 300 kcal, kad gautum figūrą, su kuria galėtum numesti svorio. Kai numetate svorio, šis skaičius yra perskaičiuojamas. Norint perskaičiuoti, pakanka sumažinti svorį 5 kg.

Kur gauti kilokalorijų iš> Baltymų prioritetas

Dažnai jie kalba apie baltymų teikimą, tačiau čia svarbu ne valgyti tik mėsą, žuvį ir kiaušinius. Esmė yra gauti 1, 5 g baltymų 1 kg dabartinio svorio laikantis bet kokios dietos, nesvarbu, ar valgai mėsą iš principo, ar ne. Tai būtina norint sustiprinti raumenis, normalų imunitetą ir normalizuoti apetitą. Tie, kurie valgo dietas, kurių metu gaunama daug angliavandenių, gali nukentėti dėl cukraus kiekio kraujyje pokyčių ir realaus alkio.

Įsitikinkite, kad su kiekvienu patiekalu gausite:

  1. Paukštis, žuvis, kiaušiniai ar mėsa;
  2. Varškė arba neriebus fermentinis sūris;
  3. Pieno produktai, kuriuose yra daug baltymų
  4. Ankštiniai augalai, soja ar tempeh, jei esate vegetaras

Jei, nepaisant viso to, neįmanoma gauti 1, 5 g baltymų 1 kg kūno svorio, geriausia vartoti sportinės mitybos produktus. Baltymų kokteilis pašalina poreikį paruošti baltyminį maistą, padeda atsikratyti aminorūgščių trūkumo ir aprūpina raumenis statybinėmis medžiagomis.

Daržovės ir vaisiai

Čia jūs turite būti išrankūs. Jei esate linkęs į padidėjusį dujų susidarymą, dietoje turite palikti tai, kas neišprovokuoja virškinimo problemų. Daugeliui žmonių tai yra šparagai, agurkai, salotos, pomidorai, morkos ir artišokai.

Žiediniai kopūstai ir paprasti kopūstai, brokoliai, burokėliai, grybai yra puikus sveikas maistas, tačiau jei skrandis tiesiog pasireiškia „spaudos“ pasireiškimo ir pasiruošimo paplūdimiui ar fotosesijai laikotarpiu, geriau jų neįtraukti.

Vaisiai turėtų būti įtraukti į dietą pasirinktinai. Uogos ir žali obuoliai, taip pat kiviai ir greipfrutai, yra idealūs daugumai žmonių, jei kalbame apie svorio metimą, tačiau nėra prasmės, jei kiti vaisiai nepakenkia virškinimui ir tinka dietai.

Nerekomenduojama vartoti tik vaisių ir daržovių dietinių dietų. Mokslinė dietologė reikalauja, kad jie pablogintų sveikatos būklę ir neigiamai paveiktų bendrą raumenų masę ir kūno būklę. Jie turėtų būti įtraukti tik tiems, kurie turi inkstų problemų, ir tik gydytojų nurodytam laikotarpiui. Norint numesti svorio ir dar labiau, kad spauda tapo įspausta, geriau nevartoti tokių dietų. Be to, pasakojimas apie dietos be baltymų naudą labiau susijęs su rinkodara, o ne su tikra produktų nauda.

Gėrimo režimas

Paprastai rekomenduojama nuo 30 iki 40 ml vandens 1 kg kūno svorio. Skysčio kiekis iš tikrųjų priklauso nuo gyvenamojo regiono ir klimato, fizinių savybių ir inkstų funkcijos. Dabartinė tendencija „įpilti“ garsiąsias 8 stiklines vandens į sveikatą turi mažai ką bendro. Skystį, kurį gauna su sriubomis, daržovėmis ir vaisiais, organizmas vis tiek absorbuoja, nors radikaliai mąstantys šaltiniai apie sveikatą galvoja kitaip. Daugelis rekomenduoja arba gerti tik vandenį, arba visiškai atsisakyti arbatos ir kavos, vartoti tik žolelių arbatas ir vandenį. Yra nuomonė, kad kiekvieną arbatos ar kavos puodelį reikia įpilti pora stiklinių vandens, nes arbata ir kava yra diuretikai. Tiesą sakant, arbata ir kava greičiausiai nesukels dehidratacijos, jei žmogus geria ne tik juos, todėl turėtumėte būti atsargūs dėl tokių patarimų. Vandens perteklius gali sukelti patinimą ir ne tik atidėlioti garsaus spaudos pasirodymą, bet ir gali sukelti širdies perkrovą.

Meniu pavyzdys

Pasidaryti meniu pavyzdį sau yra gana paprasta:

  1. Pusryčiai turėtų būti sudaryti iš baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių ar varškės, ir 200–300 g daržovių ar vaisių kaip skaidulų virškinimui. Į šį patiekalą galite įtraukti angliavandenių - tinka košė, duona ar ankštiniai augalai, jei jie paprastai toleruojami;
  2. Pietūs - liesa mėsa ar žuvis plius daržovių salotos, taip pat javų ir daržovių garnyras;
  3. Vakarienė - liesa mėsa ar varškė kartu su daržovėmis;
  4. Užkandžiai, jei reikia - vaisiai ir pieno produktai arba kai kurie riešutai

Ar man reikia penkių patiekalų per dieną norint numesti svorio

Kardio ar aerobikos treniruotės

Daugelis žmonių negali numesti svorio ne dėl to, kad kažkaip neteisingai valgo, ar nepakankamai aktyviai pumpuoja spaudą. Kalorijų normos skaičiuojamos žmonėms, kurie dienos metu bent pusvalandį juda, vaikšto ar dirba aktyvius fizinius darbus. Visi kiti gali įtraukti savo širdies ir aerobikos treniruotes į savo tvarkaraštį, kad atsikratytų riebalų pertekliaus.

Be to, aerobikos treniruotės sumažina stresą ir leidžia atsikratyti kortizolio skrandžio, kuris „lydi“ daugelį stresinės veiklos.

Į aerobikos treniruotes įeina:

  • Klubinės grupės programos - žingsnis, šokis, įvairūs intervaliniai mokymai;
  • Visų tipų vaizdo pamokos - „zumba“, „tai bo“ ir kitos pamokos, kurias galima rasti nemokamai rengiant vaizdo įrašus;
  • Bėgimas ir ėjimas;
  • Širdies ir kraujagyslių įrangos užsiėmimai;
  • Plaukimas

Tokio aktyvumo norma bet kuriam žmogui yra pusvalandis per dieną. Jei jums reikia numesti svorio greičiau ir turėti galimybių bei fizinių duomenų, galite padaryti kardio ir daugiau, skirdami jam valandą per dieną.

Ar aerobika yra privaloma norint turėti sąrėmį "> Pratimai pilvo raumenims - antras etapas

Pilvo pūtimas yra pakankamai lengvas. Žmonės tiesiog pamiršta, kad tai yra paprastas raumuo, ir sugalvoja keletą neegzistuojančių taisyklių. Sako, jūs visada turite kreiptis į spaudą į nesėkmes ir laukinius skausmus, deginimą, beveik iki kvėpavimo nutraukimo ir lengvos komos.

Tiesą sakant, jūs turite atlikti 2-3 darbo metodus su tokiu pasipriešinimu, todėl paskutinių dviejų pakartojimų atlikimas yra sudėtinga užduotis, to pakaks, kad pumpuotumėte spaudą.

Ar man reikia daug mankštintis ">

Ar kompleksai yra veiksmingi? Iš jų tikrai nebus blogiau, tačiau juos galima saugiai pakeisti visoms raumenų grupėms skirtu kompleksu ir vienu teisingai atliktu pilvo pratimu. Tiems, kurie truputį treniruoja kūną su svarmenimis ar užsiima tik skambučiais, galite padaryti krūvą šlaitų, kojų pakelia ir kūną.

Namų treniruotėms reikalingos sąlygos:

  • Gerai vėdinamoje vietoje, bet be grimzlės;
  • Jogos kilimėlis arba guminis kilimėlis ant grindų;
  • Tinkamai parinktas laikas - nereikia spausti spaudimo pilnu skrandžiu ir prieš pat miegą;
  • Idealiu atveju prieš treniruodami spaudą turėtumėte atlikti jėgos pratimus visam kūnui ar bent jau atlikti kardio

Treniruočių taisyklės

Akivaizdu, kad šaltiniuose pateikta informacija yra prieštaringa. Vis dėlto sudėtingesnių patarimų, nei kasdien atsisiųsti spaudą, norint rasti kubelių, yra sunku. Kasdieninės abs treniruotės padidina raumenų ištvermę, o ne raumenų jėgą ir apimtį. Kietieji raumenys retai būna judrūs. Todėl „atsisiųsti kiekvieną dieną“ galima drąsiai palikti praeityje kartu su formavimu ir patarimais apie „nevalgyk po šešių“.

Reikia treniruotis taip:

  1. Visada daryk treniruotę;
  2. Niekada neatlikite pratimų ant lovos ar kito minkšto paviršiaus;
  3. Venkite drabužių, kurie trukdo judėti;
  4. Susikoncentruokite į judesius;
  5. Pridėkite svorio arba apsunkinkite mankštą, kai tik kūnas pripras.

Lentos

Šis judesys leidžia treniruotis presu kaip stabilizatoriumi ir apkrauna skersinį pilvo raumenį. Būtina atsistoti ties dilbiais ir kojinėmis, išlyginti kūną, tempti skrandį į vidų taip, kad jis būtų įtrauktas, ir stabilizuoti kūną, giliai ir lėtai kvėpuojant.

Baras veikia laiku. Šio judesio ypatumas yra tas, kad jums nereikia stumti pilvo į priekį ar „sag “oti apatinę nugaros dalį. Remiantis kai kuriais šaltiniais, baras turėtų tapti kasdienybės dalimi. Arba kiekvienos abs treniruotės dalis. Tiesą sakant, tai nėra būtina. Profesionalus kūno rengybos treneris Alvinas Cosgrove'as rekomenduoja stovėti bare tik pradėjus jėgos treniruotes visoms raumenų grupėms savo knygoje. Be to, jis pataria komplikuoti strypą, stovėti su dilbiais ant plikų kojų arba pakelti kojas aukštyn, kai tik prisitaikymas prie pratimo tampa reikšmingas.

Antrasis skersinio pilvo raumens pratimas yra „vakuumas“. Tai nėra susiję su kubeliais per se, tačiau tai yra vienintelis pratimas, kuris atliekamas kiekvieną dieną. Turite stovėti tiesiai, pasilenkti į priekį, palenkti rankas ant klubų, išstumti visą orą jų plaučiuose ir, veikiant vakuumui, priekinė pilvo siena bus traukiama į vidų. Šioje pozicijoje jie atidedami 8-12 paskyrų, o tada pratimą pakartokite 2–3 kartus.

Apatiniai spaudimo pratimai

Anatomiškai tiesiosios žarnos pilvo raumuo yra vienas raumuo, tačiau kojų pakėlimai leidžia juo naudotis plačiau arčiau apatinės pilvo.

Naudojami šie pratimai:

  • Atbulinis sukimas yra efektyviausias būdas per 5 minutes per dieną išpumpuoti presą. Technika yra tokia, kad reikia atsigulti ant grindų ant nugaros, ištiesti rankas išilgai liemens ir pakelti tiesias kojas aukštyn, kol jos su liemeniu sudarys 90 laipsnių kampą. Toliau, naudojant spaudos raumenis, reikia pakelti dubens ir tiesias kojas, kad kojos būtų traukiamos už galvos. Pasiekę aukščiausią savo galimybių tašką, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite lėtu tempu ir laikykitės neigiamos fazės. Tai yra efektyviausias būdas per 5 minutes išpumpuoti spaudą.
  • Kojos pakėlimas - šis pratimas naudingas pradiniame treniruočių etape. Jums tiesiog reikia gulėti ant grindų ir lėtai pakelti kojas statmenai kūnui. Tada tik lėtai nuleiskite, bet ne iki galo. Kai tarp kojų ir grindų liko 10 centimetrų, pradėkite naują pakartojimą. Norėdami padidinti šio pratimo apkrovą, galite pakelti kojas pakabindami ant strypo. Pasak profesionalų, šis pratimas padės greitai išpumpuoti kubelius ant mergaitės skrandžio.
  • Dviratis. Paimkite horizontalią padėtį ir padėkite rankas už galvos. Pradėdami pratimą, ištempkite dešinįjį kelį į kairę alkūnę ir atvirkščiai. Nenaudojama koja turėtų būti tiesi ir gulėti ant grindų.
  • Žirklės . Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniuose pratimuose. Pradėkite pratimą pakeldami kojas 40 laipsnių kampu nuo grindų, o tada savo ruožtu atlikite sūpynės judesius dešine ir kaire kojomis aukštyn ir žemyn. Iki pratimo pabaigos kojų negalima nuleisti ant grindų.
  • V formos sukimas . Pratybų pradžioje užimkite horizontalią padėtį. Tada atlikite tuo pat metu tiesių kojų ir ištiestų rankų pakėlimą, kol jos palies. Tai labai sunkus pratimas, tačiau jis idealiai tinka gaminant kubelius ant skrandžio.
  • Burpis. Pritūpkite taip, kad keliai atsiremtų į krūtinę, o rankomis atsiremtų į grindis. Pratimas yra staigiai stumti kojas ir tiesinti jas atgal, po to taip pat staigiai grįžti į pradinę padėtį.
  • Alpinistas. Paimkite gulėjimo padėtį ir pradėkite pakaitomis traukti aukštyn ir nuimti kairiąją koją į kairę ranką, iš dešinės į dešinę.

Tie patys pratimai gali būti atliekami su svarmenimis formuojant kulkšnis. Tačiau anatomiškai teisingiau bus įsisavinti horizontalią juostą, kai įgis įgūdžių kelti kojas gulint.

Viršutinė spauda

Viskas yra paprasta ir sudėtinga tuo pačiu metu. Tiesioginis sukimasis yra paprasčiausias pilvo pratimas, kurį sudaro apatinių šonkaulių priartinimas prie dubens kaulų iš linkusios padėties. Bet žmogus prie jo prisitaiko pakankamai greitai, todėl jūs turite tai daryti su svoriais. Čia prasideda klaidos:

  • Žmonės pakelia svorius ir prispaudžia prie krūtinės, taip sumažindami sukimo amplitudę ir neapsunkindami darbo;
  • Prasideda „techninės komplikacijos“, pvz., Kojų pritvirtinimas prie lovos ar sofos ir pakabinimas žemyn stuburo per daug išsitempiančioje padėtyje, o tai sukelia sužalojimus.

Daugelis žmonių bando apsunkinti siurbimą atlikdami pratimus iš apverstos raidės L raidės, neparemdami apatinės nugaros dalies ant grindų, kuri taip pat yra kupina traumų. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Preso pratimai mergaitėms

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Įdomios Straipsniai