Pratimai šoniniams spaudos raumenims: rekomendacijos, patarimai

Išpūsta spauda yra pasididžiavimas ir susižavėjimo proga. Įtemptą ir pakeltą skrandį galima gauti tik treniruočių metu, kurių įgyvendinimas leidžia visada jaustis aktyviam ir budriam.

Spaudos šoniniai raumenys įsitraukia tik sukant kūną. Taip yra dėl to, kad jie praktiškai neveikia kasdieniame gyvenime.

Labiausiai spaudoje pastebimi įstrižai raumenys. Jie praeina palei nuožulnumą, pradedant nuo krūtinės ir baigiant apatine pilvo dalimi. Kairiojo išorinio raumens susitraukimas įvyksta dėl kūno sukimosi į dešinę, o dešiniojo - į kairę.

Įstrižiniai vidiniai raumenys yra po išoriniais ir jų neįmanoma pamatyti. Dešinysis vidinis įstrižasis raumuo susitraukia, kai kūnas pasukamas į dešinę, o kairysis - į kairę.

Turinys

  • 1 patarimai ir gudrybės efektyviam treniruotėms
  • 2 Pratimų rinkinys šoniniams spaudos raumenims
    • 2.1 Pirmas lygis
    • 2.2 Antrasis lygis
    • 2.3 Trečias lygis
  • 3 mankštos patarimai

Patarimai ir gudrybės efektyviam mokymui

Norėdami pumpuoti šoninius spaudos raumenis, turite žinoti ir laikytis šių taisyklių:

  • 2–2, 5 valandos prieš treniruotę reikia valgyti nestipriai;

Pasninkas nerekomenduojamas. Energijos trūkumas neleidžia duoti visų šimtu procentų ir sumažina treniruotės efektyvumą. Valgyti taip pat neturėtų. Mankšta pilnu pilvu gali sukelti galvos svaigimą, pykinimą ir kitas nemalonias pasekmes.

  • Treniruotes būtina pradėti nuo lengvo apšilimo;

Norint sušilti raumenis, reikia šokinėti, bėgti ant bėgimo takelio ar vietoje, atlikti tokius paprastus pratimus kaip polinkiai, sukimai, posūkiai.

  • Nesitempkite - išsekinkite save;

Užsiėmimai turėtų vykti du ar keturis kartus per savaitę. To pakanka, kad būtų galima išpumpuoti reljefą ir gražią spaudą.

  • Atliekant pratimus, reikia jausti raumenų įtampą;

Kai jutimas, kad pilvo raumenys nėra įtempti, mankšta nėra atliekama teisingai.

  • Nevalgykite po treniruotės valandą.

Baigę klases stiprus alkis nugalimas, galite išgerti stiklinę vandens ar suvalgyti obuolį.

Pilvo raumenys gana blogai pasiduoda tempimui, o nuovargis yra normali raumenų reakcija į stresą. Pagrindinis dalykas yra atlikti mokymą atsižvelgiant į jų mokymą, pereinant nuo plaučių vystymosi prie sudėtingesnių pratimų.

Pratimų rinkinys šoniniams spaudos raumenims

Pirmasis lygis

Kompleksas yra skirtas pradedantiesiems, leidžia įtempti raumenis, nėra skirtas siurbti didelius ir apimties kultūrizmo raumenis. 1 lygio pratimai bus puiki pradžia ir pasiruošimas perėjimui prie sudėtingesnių treniruočių. Atliekant kompleksą, rėmą reikia įtempti. Svarbiausia nepersistengti. Priešingu atveju galite susižeisti.

Šlaitai

Kojos yra pečių plotyje, rankos sujungtos už galvos. Kūnas kuo labiau pakreiptas viena, o paskui kita kryptimi.

Polinkiai atliekami sklandžiai, neskubant, fiksuojant kūną galiniame taške. Atlikdami penkis ar šešis privažiavimus, padarykite bent 20 šlaitų. Jei norite padidinti apkrovą, jei to nepakanka, leiskite hantelius, kurių svoris neviršija 10 kg.

Pratimai spaudoje naudojant hantelius lemia svorio padidėjimą ir juosmens sutirštėjimą. Tai ypač svarbu atsižvelgti į merginas.

Šonas pakyla ant suoliuko

Atsigulkite į šoną ant suoliuko, kad kojos būtų ant jo, bet kūnas - ne. Kojos pritvirtintos laikikliu arba paprašykite partnerio jas laikyti. Kūnas keliems priėjimams iš kiekvienos pusės yra pakeliamas 30 kartų.

Norėdami padidinti apkrovą, naudojami svoriai.

Sukimasis ant horizontalios juostos

Ideali treniruotė įstrižiems raumenims siurbti, jei name įrengta horizontali juosta.

Pakabinamos ant skersinio, sulenktos kojos pakaitomis tęsiasi į dešinę ir kairę puses, traukiant jas prie krūtinės. Rankos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje.

Antras lygis

Antrojo lygio kompleksas leidžia suteikti palengvėjimą spaudos raumenims. Reguliariai atlikdami tai galite ne tik įtempti kūną, bet ir sumažinti juosmenį. Visi komplekso pratimai atliekami nuo 10 iki 15 kartų, atliekant 3 ar 4 pratimus.

Kojų ir kūno keltuvai

Jie guli ant lygaus paviršiaus. Ištiesinkite kojas. Ranka dedama po galva. Nuo pradinės padėties tiek kelys, tiek kūnas pakeliami tuo pačiu metu, kad jie liečiasi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite ranką.

Kryžiaus sukimas gulėti

Užimkite linkusią padėtį. Rankos sulenktos galvos gale, kojos sulenktos keliuose. Kūnas pakeliamas ir pasukamas pakaitomis kiekviena kryptimi, liečiant priešingos alkūnės kelį. T. y., Dešinysis kelias liečia kairę alkūnę, o kairysis kelio liečia dešinę alkūnę.

Kelio keltuvai

Gulėdami ant šono, atsiremkite į alkūnę, ištiesinkite kojas, ištieskite laisvas rankas už nugarų. Abi kojos pakeliamos prie krūtinės, neliečiant grindų. Jie pasisuka iš kitos pusės ir vykdo panašius keltuvus.

Šoniniai kojų pakėlimai įstrižiams raumenims

Pakabinkite ant skersinio, nesulenkdami kelių, atlikite šoninius keltuvus. Maksimaliame pakėlimo taške kojos vėluoja.

Trečias lygis

Kompleksas yra idealus tiems, kurie ilgą laiką dirba spaudoje. Atliekamų pakartojimų ir artėjimų skaičius kontroliuojamas individualiai. Viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo laipsnio.

Paprasti šlaitai su svoriu

Treniruotes rekomenduojama pradėti tiems, kurie turi gerai treniruotą apatinę nugaros dalį. Reguliariai tai darydami, galite kiek įmanoma efektyviau išpumpuoti įstrižinius raumenis.

Kojos yra pečių plotyje. Ant trapecijos uždedamas grifas. 15 kartų kiekviena kryptimi atlikite nuolydį, kelias sekundes pasilikdami galiniame taške. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakreipdamas ir grįždamas į pradinę padėtį, korpusas turi likti tiesus. Negalima pakreipti į priekį ar atgal. Raumenų tempimo pojūtis rodo pratimo teisingumą. Norėdami padidinti apkrovą, blynai pridedami prie kaklo.

Pakreipkite sukdami

Sustiprinta šlaitų versija, naudojant kaklą, kurioje yra įstrižainių raumenų pluoštai.

Viltį galima naudoti tiek su blynais, tiek be jų. Būdami stovinčioje padėtyje, polinkiai neša į priekį ir į šonus. Kiekvieną pakreipimą lydi kūno pasukimas ir alkūnės pasukimas į priešingą kelią.

Įjungia horizontalią juostą

Sunkus pratimas. Atlikite tai pagal gerai apmokyto ir stipraus žmogaus galią.

Pakabintos ant horizontalios juostos, rankos yra viena nuo kitos pečių plotyje. Tiesūs keliai keliami lygiagrečiai grindims. Pėdos ore apibūdina lanką. Jie stengiasi maksimaliai padidinti judesio amplitudę.

Pratimą turite atlikti šimtu procentų. Posūkiai atliekami 10–15 kartų.

Mediena

Idealiai tinka sumažinti juosmens dydį.

Prie rėmo reikia tapti šonu. Abiem rankomis suimkite viršutinį bloką ir atlikite 12 kapojimo judesių link blauzdos, sukdami kūną.

Pratimų patarimai

Pripučiami šoniniai pilvo raumenys padarys figūrą labiau tonizuotą ir tobulą. Jums nereikia iš karto imtis sudėtingų pratimų, jei mokymo lygis to neleidžia. Geriau pradėti nuo pirmo lygio ir palaipsniui didinti apkrovą, pereinant prie sudėtingesnių treniruočių. Svarbiausia - reguliariai ir sunkiai užsiimti. Tai garantuos puikų rezultatą, gerą savijautą ir nuotaiką.

Įdomios Straipsniai