Žmonėms, kurie vadovauja aktyviam gyvenimo būdui ir rūpinasi savimi, buvo sukurta naujausia treniruočių sistema, kurios dėka, pasirodo, reikia atkreipti dėmesį į kiekvieną raumenų grupę ir per trumpą laiką pasiekti norimų rezultatų.
Trijų dienų padalijimas yra naujausias treniruočių technikos tobulinimas, ir, pasirodo, jo dėka visas raumenų grupes reikia sudaryti taip, kad sportininkas sugebėtų panaudoti visus savo kūno raumenis viename pratimų požiūryje. Dėl šios priežasties jie laiku susigrupuoja ir pradeda dirbti. Svarbiausia yra teisingas požiūris šiuo klausimu, o tada kiekvienos raumenų grupės darbas bus pastatytas teisingu būdu. Norėdami pasiekti tokio tipo rezultatus, turite sunkiai dirbti ir įvykdyti dvi paprastas sąlygas: treniruotėse atkreipkite dėmesį į mažą ir didelę raumenų grupę ir išmokite sujungti šias raumenų grupes, kad tie patys raumenys taptų antagonistais. Patikimiausi treniruočių būdai bus raumenų grupių, tokių kaip: krūtinė ir bicepsas, nugara ir tricepsas bei kojos su pečiais, derinimas.
Tokios gerai organizuotos mokymo dienos rezultatas neužtruks! Iš tiesų, visų pirma, bus įvykdytos pagrindinės tokio mokymo sąlygos (kaip aprašyta aukščiau). Pirmąją treniruočių dieną sportininkas atkreipia dėmesį į krūtinę ir bicepsus, tokiu atveju krūtinė veikia kaip didelė raumenų grupė, kuri verčia jus jos sekti, o bicepsas - maža grupė, kuri seka viršininką. Didžiausia raumenų raumenų grupė atiteko žmogaus kojoms, o pečiai lieka atlikti savo pagrindinę funkciją tik vaikščiojant arba kai sportininkas yra išraustas iš grindų rankose arba stovėdamas ant horizontalios juostos. Ir kad ir kaip keistai tai skambėtų, tokiu atveju pečiai yra didelė maža raumenų grupė, o kojų treniruotės dėka į žmogaus organizmą išsiskiria specialūs hormonai, todėl daugelis rekomenduoja treniruotis pečiais ir kojomis kartu. Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad didelę raumenų grupę visada reikia pradėti treniruoti pačioje treniruotės pradžioje, o mažą grupę - pabaigoje.
Turinys
- 1 Kodėl trijų dienų padalijimas yra pats efektyviausias ir naudingiausias?> 2 Reikšmingi tokio tipo mokymo trūkumai.
- 3 Kas gali pakeisti tokį krovinį?
- 4 rekomendacijos
- 5 Trijų dienų treniruočių schema
- Antrasis alternatyvus pratimų atlikimo būdas yra kojos ir krūtinė, nugara ir pečiai, rankos.
- 7 GERIAUSIŲ MOKYMO PROGRAMŲ APŽVALGA
Kodėl trijų dienų padalijimas yra pats efektyviausias ir naudingiausias?
Didelis laikas poilsiui ir atsigavimui yra toks reikšmingas pliusas, kad atotrūkis tarp didelių raumenų grupių treniruočių yra pakankamai didelis. Tai trunka apie savaitę, tai padeda įgyti jėgų ir įgyti formą ne tik pradedantiesiems sportininkams, bet ir profesionalams. Labiau patyrę sportininkai gali savarankiškai paskirstyti apkrovos lygį ir padalyti treniruotes į kelis lygius: lengvą, vidutinį ir sunkų. Tai padeda sportininkui sustiprinti absoliučiai visas dideles raumenų grupes ir priartinti jų superkompensacijos momentą prie kiekvienos naujos treniruotės dienos pradžios. Tada nereikėtų galvoti, kad krūtinę galima treniruoti tuo pačiu principu kaip ir kojas. Pratimus su kojomis reikės padalyti į vidutinius ir sunkius plaučius, o krūtinę pasirinkti tik lengvas ir sunkias apkrovas. Norint pasiekti visų raumenų grupių superkompensaciją, treniruotės metu turite būti labai atsargūs, o sportininkas turės sudaryti savo treniruočių dienoraštį, kuriame bus galima pažymėti visas technikas, kurios naudojamos treniruočių metu ir kurios raumenų grupės treniruojamos tam tikrą dieną. Laikyti dienoraštį padės stebėti laipsnišką rezultatų pasiekimą ir prireikus koreguoti mokymo procesą.
Treniruočių dienų paruošimo grafikas tinka bet kuriam sportininkui - šis pranašumas buvo aprašytas aukščiau. Dabar akcentuojama, kokios yra tokio pobūdžio skirtumų priežastys. Viskas susideda iš to, kad treniruočių metu padidėja raumenų masė, ir natūraliai jau reikės žymiai ilgesnio laiko atsigauti. Principas yra tas, kad jei raumuo tampa didelis, tada jam atstatyti reikia daugiau laiko! Raumenų atsigavimo procesas yra būtinas, nes kiekvieną kartą treniruodamasis sportininkas planuoja padidinti savo raumenų apkrovą, tai yra vienintelis teisingas sprendimas padaryti žmogaus kūno hipertrofinę raumenų masę. Jei nėra nuolat didėjančių apkrovų, tada kūnas mano, kad raumenų audinio tūrio nedidinti, o procesas sustos. Kad kiekvieną kartą būtų galima padidinti strypo svorį, sportininkui reikia atlikti treniruotes tuo pačiu superkompensacijos momentu. Atkreipkite dėmesį, kad jei bandymai padidinti atleto apkrovą pasiseka, tada ši schema veikia puikiai. Nėra specialių schemų, kurios neveiks, tiesiog reikia jas protingai naudoti tam tikru metu, o treniruotės procesą pakeisti turėtumėte tik tada, jei ankstesnis treniruočių variantas neleidžia sportininkui augti toliau.
Mažos raumenų grupės turėtų būti treniruojamos du kartus per metus - toks pasiskirstymas gaunamas atliekant specialų raumeninio audinio grupavimą skilimo metu (apie tai buvo rašyta aukščiau). Be jokios abejonės, kai sportininkas treniruos krūtinės raumenis, tada visas krūvis tęsis iki tricepso, o jei nugara gaus apkrovą, tada treniruosis ir bicepsas. Iš tiesų, treniruojant dideles raumenų grupes, tricepsas ir bicepsas yra apdovanojami paviršiaus apkrova, tai padeda sudaryti sąlygas jų mikro periodizacijai. Geriausia visas dideles raumenų grupes treniruotis tik kartą per savaitę, tai labai tinka tiems sportininkams, kurie tik pradeda treniruotis, nes jie vis dar nežino, kaip teisingai paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms, o tik keičia apkrovos laipsnį. Dėl to prarandama treniruočių schema, rezultatai pasiekiami lėtai, o sportininkas lieka nepatenkintas ir suglumęs.
Reikšmingi šio tipo mokymo trūkumai.
Tai nesuteikia reikiamos specializacijos - toks minusas siejamas su sumažėjusiu užsiėmimų skaičiumi, dėl to sportininkui sunku skirti laiko tam tikrai raumenų grupei treniruotis. Neabejojama, kad raumenys reaguos geriau ir veiks, jei sportininkas visos pamokos metu sutelks dėmesį tik į tam tikras raumenų grupes. Tai glaudžiai susiję su ribotomis žmogaus kūno galimybėmis, susijusiomis su tiesioginiu visų reikalingų elementų patekimu ir endokrinine sistema. Greičiausiai pirmiausia žmogaus kūnas atstatys dideles raumenų grupes, todėl pečius geriausia treniruotis su kojomis, nes jie yra didžiausia ir mažiausia raumenų grupė tuo pačiu metu. Na, o jei nuspręsite treniruoti kojas bicepsu, gali atsitikti taip, kad jūsų jėgos tiesiog pritrūks. Kai sportininkas turi didelę patirtį, taip pat gali atsitikti taip, kad trūksta lėšų mažoms raumenų grupėms treniruotis, geriausia šią pamoką atidėti kitai dienai ar savaitei.
Vietos tempimui nėra pakankamai - toks nepatogus dalykas, kai nugaros raumenų treniruotės yra padalintos į dvi pagrindines dalis - tai ilgųjų raumenų ir plačiųjų nugaros raumenų treniruotės. Jei iškart pradėsite domėtis abiem nugaros raumenimis, nepamatysite jokio rezultato. Tinkama išeitis tokioje situacijoje būtų organizuoti bendrą mokymo sesiją, kurios pabaigoje būtų pageidautina sudaryti pagrindinį projektą. „Deadlift“ yra sunkiausias ir efektyviausias pratimas sąnariams, tačiau dažnai jis nebeturi jėgų. Jei pačioje treniruotės pradžioje pradėsite lavinti ilgus raumenis, tada atliekant plačiųjų stuburo raumenų mankštą jie gaus labai didelę apkrovą, nes pavargę ilgi raumenys negalės atlaikyti visos apkrovos patys. Todėl tokiems intensyviems ir sunkiems treniruotėms būtina nupjauti atskirą dieną.
Kas gali pakeisti tokį krovinį "> 
Rekomendacijos
Trijų dienų padalijimu siekiama padidinti raumenų masę intensyvaus fizinio krūvio metu. Didžiausius rezultatus galima pasiekti, jei sistemingai naudosite šią schemą ir laikysitės visų būtinų taisyklių. Tokie treniruotės padės sportininkui įgyti pakankamai didelę raumenų masę, tačiau norint jos neprarasti, reikia treniruotis sunkiau, kitaip organizmas pats gali nuspręsti sudeginti jam labai reikalingas raumenų skaidulas. Norint geriau ir greičiau priaugti raumenų masės, geriau būtų laikytis specialios dietos - kultūrizmo dietos. Tai padeda sukurti kalorijų perteklių, kuris yra pagrindinis anabolizmo proceso šaltinis. Svarbiausia yra suprasti faktą, kad baltymų, vitaminų vartojimas ir reguliari mityba nepadės pasiekti norimo rezultato. Norint įgyti raumenų masę, reikia perteklinio maistinių medžiagų, kurios aktyviai dalyvauja formuojant naujus raumeninius audinius, taip pat reguliariai treniruojasi ir fiziškai.
Sėkmingų treniruočių pagrindinis dalykas yra tinkamai organizuota pratimų sistema, teisingos apkrovos sąlygos, taip pat ilgas poilsis jėgų atstatymui. Todėl taip dažnai rekomenduojama pagrindinio ir pagrindinio pratimo treniruotėse naudoti pagrindinį pratimą ir tik vėliau į treniruotės pradžią įtraukti izoliacinius pratimus. Tai atsitinka, kai pagrindo nebeužtenka raumenų masei įgyti. Minimalus poilsis tarp komplektų yra apie minutę. Toks treniruočių tempas geriau paskatins raumenų audinio hipertrofiją. Jūs taip pat turite žinoti, kad visos kultūrizmo treniruotės yra labai ilgos ir turiningos. Vidutiniškai pamoka gali trukti nuo keturiasdešimt iki penkiasdešimt minučių. Todėl paaiškėja, kad sportininkas neturi daug laiko atsipalaiduoti.
Trijų dienų pertraukos treniruočių schema
Standartinis požiūris yra krūtinė ir bicepsas, nugara ir tricepsas, kojos ir pečiai.
Krūtinė ir bicepsas
Bench Press - pratimas atliekamas keturis kartus per dešimt pakartojimų
Spaudimas suoleliu kampu - keturis kartus dvylika pakartojimų
Hantelio laidai - tris kartus per penkiolika pakartojimų
Bicepso keltuvai - keturis kartus dvylika pakartojimų
Plaktukai - keturis kartus ir dvylika pratimų pakartojimų.
Nugara ir tricepsas
Strypas patraukite prie diržo - atlikite pratimą keturis kartus per dvylika pakartojimų
Platus sukibimas - tris kartus didesnis nei jėgos
Raukšlės - tris kartus per dvidešimt pakartojimų
Siauros rankos spauda - keturis kartus dvylika pakartojimų
Prancūziškas suoliukas - tris kartus per penkiolika pakartojimų.
Kojos ir pečiai
Štangos pritūpimai - pratimas atliekamas keturis kartus per dvylika pakartojimų
Kojos presas - tris kartus penkiolika pakartojimų
Kelkite ant kojinių - tris kartus dvidešimt pakartojimų
„Bench Press“ - tris kartus dvylika pakartojimų
Strypo traukimas prie smakro - tris kartus penkiolika pakartojimų.
Alternatyva pirmajam treniruotės pakeitimo būdui: krūtinė ir tricepsas, nugara ir bicepsas, kojos ir pečiai
Krūtinė ir tricepsas
Spaudimas stende - atlikite keturis kartus dešimt pakartojimų
Spaudimas suoleliu kampu - keturis kartus dvylika pakartojimų
Nugaros pratimai - tris kartus dvidešimt pakartojimų
Prancūziškas suolo presas - keturis kartus dvylika pakartojimų.
Nugara ir bicepsas
Strypas patraukite prie diržo - atlikite pratimą keturis kartus per dvylika pakartojimų
Platus sukibimas - maksimaliai tris kartus
Raukšlės - tris kartus per dvidešimt pakartojimų
Plaktukai - penkis kartus dvylika pakartojimų.
Kojų ir pečių treniruotės išlieka tos pačios.
Antras alternatyvus pratimų atlikimo būdas yra kojos ir krūtinė, nugara ir pečiai, rankos.
Kojos ir krūtinė
Sijos pritūpimai - atlikite mankštą keturis kartus penkiolika pakartojimų
„Bench Press“ - keturis kartus, aštuonis pakartojimus
Spaudimas suoleliu kampu - keturis kartus dvylika pakartojimų
Megztinis - keturis kartus per penkiolika pakartojimų.
Nugara ir pečiai
Strypas traukiamas prie diržo - mankšta atliekama keturis kartus per dvylika pakartojimų
Platus sukibimas - tris kartus
Smakro juostos traukimas - keturis kartus penkiolika pakartojimų
Raukšlės - tris kartus per dvidešimt pakartojimų.
Rankos
Bicepso ir suolelio preso pakėlimas siauru rankena - kiekvienam pratimui atliekame keturis super 12 pakartojimų komplektus
Stūmimas ant strypų ir rankos lenkimas štanga - trys 12 pakartojimų rinkiniai
Prancūziškas suoliukas ir plaktukai - trys 15 pakartojimų rinkiniai kiekvienam pratimui.
GERIAUSIŲ MOKYMO PROGRAMŲ APŽVALGA
