Sumo stiliaus pritūpimai yra pritūpimo variantas su labai plačiomis kojomis. Koučingo metodikoje yra du požiūriai į tokius dalykus. Kai kurie treneriai bet kokiu atveju stengiasi bet kurį klientą įtraukti į standartinę sumą, kad švino ir gleivinės būtų pumpuojamos pirmiausia. Kiti mano, kad jei kliento klubo sąnariai negali atsidaryti šioje padėtyje, mankšta neturėtų būti daroma. Fiziologijos ir biomechanikos požiūriu antrasis požiūris yra labiau pagrįstas. Nors praktikoje dažnai naudojamas pirmasis.
Turinys
- 1 technika
- 1.1 Pradinė padėtis
- 1.2 Judėjimas
- 2 Pratimų analizė
- 2.1 Kokie raumenys dirba
- 2.2 Kas tiks
- 2.3 Kontraindikacijos
- 2.4 Dažnos klaidos
- 2.5 Trikčių pataisymai
- 2.6 Rekomendacijos
- 3 Įtraukimas į programą
- 4 Efektyvumo didinimas
- 5 Įdomus faktas
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Baras yra ant stelažų raktikaulio aukštyje arba šiek tiek žemiau;
- Sportininkas paima juostą, atstumdamas rankas per pečius,
- Jis pakyla po svoriu ir uždeda juostą ant nugaros žemiau trapecijos raumenų tvirtinimo;
- „Sumo“ naudai yra žemiausia strypo padėtis;
- Jei to neįmanoma padaryti dėl riešų ar alkūnių sužalojimo, galite pastatyti jį į normalų aukštį, esant normaliam pritūpimui, tai yra ant trapecijos viršaus;
- Tada keliai tuo pačiu metu nenugariniai, pečių ašmenys surenkami prie stuburo, o strypas pašalinamas iš stelažų;
- Tuomet sportininkas atsitraukia atgal ir uždeda pėdas taip, kad kulniukai būtų kiek platesni nei pečių projekcija ant grindų, o pėdos būtų pasuktos į šonus.
Judėjimas
- Dėl kelio ir klubo sąnario lankstymo vyksta tuo pačiu nusileidimas į transplantatus ir lengvas dubens pagrobimas;
- Judėjimo standartai rodo, kad sportininkas gali nuleisti dubens žemiau viršutinės kelio juostos dalies;
- Šlaunys turėtų būti bent plokštumoje, lygiagrečiai grindims, ir idealiu atveju, padarykite aštrų kampą su apatine koja;
- Judėjimas taip pat prasideda lenkimu keliuose, o ne dubens pagrobimu. Jei pradėsite nuo dubens pagrobimo, gali paaiškėti, kad nugaros nuolydis apatiniame taške bus per didelis, o sportininkas negalės atsistoti net ir su minimaliu svoriu.
Atsargiai
- Yra klaidinga nuomonė, kad pavojinga kelti kojas į sumą. Bet žmonės, turintys gerą tempimą ir ilgą šlaunikaulį, tiesiog neturi kitų galimybių pasiekti reikiamą amplitudę. Jei priešais mus nėra išsikišęs jėgos pakėlėjas, bet žmogus, užsiimantis sveikatingumo mankšta ir turintis problemų kelius, vienintelis tinkamas sprendimas yra sėdmenis siurbti kita pritūpimo versija, pavyzdžiui, sėdint ant dėžutės lygiagrečiai arba pritūpiant gerą amplitudę, bet mažesnę kojų padėtį. ;
- Kartais jie moko jokiomis aplinkybėmis nekelti kelio iš kojinių, bet tada šlaunies ilgis kompensuojamas judant pakreipiant nugarą. Tai nėra naudinga, ypač jei nugaros prailgintuvai yra pakankamai silpni, kad žmogus negalėtų atsistoti. Daugelis žmonių mano, kad sumo yra galimybė naujoms moterims sustumti sėdmenis, tačiau taip nėra. Nugaros pakreipimas pritūpimuose ir nepakankamas nugaros raumenų vystymasis yra apatinės nugaros dalies traumų priežastis
Parsisiųsti pratimą
Kokie raumenys dirba
Kuo platesnis pritūpimas, tuo labiau dirba šlaunys, bicepsai ir sėdmenys. Tačiau iš tikrųjų daug kas priklauso nuo nugaros ilgio. Kuo ilgesnė nugara ir kuo labiau pasvirusi, tuo daugiau ilgų nugaros raumenų įtraukiama į darbą.
Atliekant pratimą, keturgalvis raumuo vis dar veikia, nes yra blauzdos pratęsimas. Todėl tvirtinti, kad ši pritūpimo versija visiškai pašalina keturkojus iš darbo, yra visiškai neteisinga.
Kas tiks
Šioje pritūpimo versijoje pagrindinis darbinis sąnarys yra klubas, o jo būklė ir funkcionalumas lemia pritūpimo leistinumą sumoje. Jei žmogus dėl sąnarių skausmo negali nusileisti pritūpęs tokiu stiliumi, mankšta netinkama.
Panašiai ne visi jaučiasi patogiai pritūpę dėl trumpų prižiūrėtojų. Ši problema iš dalies išlyginama ištempiant, tačiau tai ne visada pavyksta.
Manoma, kad sumoje galite sėdėti su reikšmingesniu svoriu nei įprastoje versijoje, tačiau tai pasakytina tik apie tuos, kurių dubens struktūra leidžia. Paprastai žmonės su siauru dubens ir ilgomis kojomis negali sau leisti šios galimybės pritūpinėti.
Čiurnos mobilumo ribojimas tradiciškai nebuvo laikomas sumo problema, tačiau taip nėra. Tai nėra problema tik tuo atveju, jei nėra sutrikdytas dubens ir kelių mobilumas. Bet kai žmogus kovoja su sėdimu klubu, greičiausiai jam nepavyks.
Verta paminėti, kad „išgydyti“ kulno pritūpimą klasikiniame pritūpime su dosadu galima „išspausti“ pritūpimu sumoje, lygiai tiek, kiek leidžia klubo sąnariai ir jų būklė.
Sumo tikrai netinka žmonėms su siauru dubens ir pavergtu klubo sąnariu. Ir jei prie šio komplekto taip pat pritvirtintas ūgis ir nugara, ilgesnė už šlaunis, verta galvoti apie pritūpimo treniruotes iš priekio ir tik tada pereiti prie pritūpimo su štanga ant nugaros, pasirenkant individualų nustatymą.
Dažnai „sumo“ vadinamas moters pritūpimu, pridedant nereikalingus judesio akcentus. Būtent - dubens traukimas į stovą tiesiai. Tai lemia tik apatinės nugaros dalies deformacijos padidėjimą ir stiprų nugaros polinkį, bet ir tikėtiną nepakankamą maitinimą. Tinkamo pilkos spalvos gylio trūkumas, priešingai nei teigia kai kurie treneriai, pašalina apkrovą iš sėdmenų, tačiau jos nedidina.
Kontraindikacijos
Nerekomenduojama esant išvaržų ir išsikišimų paūmėjimui. Remisijos metu galite pritūpti su minimaliu svoriu. Nereikėtų pritūpti, jei sėdmeninis nervas yra įspaudžiamas, yra ūminių stadijų apatinių galūnių sąnarių sužalojimų ar kokių nors riešų problemų.
Sumo yra ypač reiklus tempimui ir raiščių darbui. Jei laikui bėgant skausmai pradeda skaudėti ir pačiūžose, ir klubų sąnariuose, turėtumėte kuriam laikui atsisakyti sumo pritūpimo ir pereiti prie pritūpimų prie sunkumų kilnojimo.
Dažnos klaidos
- Judėjimo pradžia pagrobiant dubens kaip svyruojant svoriui ar tempiant rumuną, o ne sulenkiant kelius, kaip pritūpiant;
- Ambicingi svorio svoriai su prasta technika ir sąnario judrumu;
- Galvos nuleidimas žemyn;
- Per stipriai nukreipta juosmens ir galva pasvirusi į viršų;
- Trūksta tvirto sviedinio fiksavimo ant nugaros rankomis;
- Užkimšti keliai į vidų stovint, kojos „X“
Trikčių taisymas
- Pirmoji klaida pašalinama tik įgijus kompetentingą techninį sugebėjimą, kitaip tariant, reikėtų pradėti gurkšnoti klasikiniu patogiu pėdų nustatymu, palaipsniui perkeliant jas į „sumo“, jei reikia šios technikos;
- Technika tobulinama tik laikui bėgant, kol ji veiks, reikia atsargiai naudoti svorių svorį. Priešingai populiarių įsitikinimų, Smitho treniruokliu negalima naudotis praktikuojant įrangą sumoje, nes jo svorio pasiskirstymas šiek tiek skiriasi, o ne pati pelningiausia biomechanika;
- Galvos pakreipimas ir nuleidimas įvyksta reaguojant į nedidelį pečių judėjimą. Būtina dirbti peties sąnarius ir stengtis padidinti jų mobilumą. Be to, problemą galima išspręsti ištempiant krūtinę, ypač jei žmogus „pavergtas“ dėl aistros stende spausti.
Rekomendacijos
- Jei sportininkas nesiekia išpumpuoti didžiulių laidų, pritūpimo jausmas sutrumpinta sumos amplitudė yra gana menkas. Sėdmenys, kurių amplitudė trumpa, gali būti įtraukiami tik dėl nugaros pasvirimo. Ir tai reiškia tik vieną dalyką - jūs neturite pritūpti, o darykite polinkius su štanga, kad nekiltų problemų dėl išpumpuotų laidų ir nepakankamai išvystytos raumenų masės;
- Pratimai skiriami tiems, kurie turi gerą judėjimą sąnariuose. Jei tai blogai, jis vystomas atliekant paprastus pratimus - kojų pratęsimą treniruokliuose, pritūpimus dėžutėse, pritūpimus prie taurės stiliaus, Zercherio pritūpimus ir, pagaliau, sunkumų kilnojimo pratimus. Tik po to yra sumo;
- Pritūpimas pagerės tik tuo atveju, jei atliksite ne tik jį, bet ir pasilenksite su štanga, kelios galimos keliamosios eigos ir padidėjusio prailginimo galimybės;
- Ypatumas yra tai, kad pradžioje reikia lėtai mažėti, kai svoris. Kol keliai sulenkti į kampą, sportininkas įsibėgėja, atsikelia - kiek įmanoma greičiau.
Programos įtraukimas
Mankšta pirmiausia įtraukiama į neprofesionalių sportininkų programas. Pritūpimas bus efektyvesnis, jei jį atliksite tik po kokybiškos treniruotės. Tai turėtų apimti klubų, sėdmenų bicepsų ir blauzdų riedėjimą ant ritinėlio, lengvą kardio ne ilgiau kaip 5 minutes ant nejudančio dviračio ar elipsės, o po to keletą požiūrių į lengvą svorį, po kurio reikia dirbti pagal planą. Kai kuriems sportininkams gali prireikti specialaus klubo sąnario paruošimo - „krabų įsiskverbimo“ su amortizatoriumi, taip pat dubens pakėlimo į skrandžio tiltą be svorio.
Seto kartotiniai modeliai priklauso nuo treniruotės tikslų:
- Pradedantieji neturėtų treniruotis „neigdami“;
- Net patyrę sportininkai visada turėtų naudotis draudikų pagalba.
Padidinkite efektyvumą
- Svorio svoriai pateikiami programomis su periodizavimu, kai jie pradeda atlikti pratimą su mažais svoriais ir labai pasikartojančiais modeliais, palaipsniui mažindami pakartojimų skaičių ir didindami svorį;
- Pratimas bus veiksmingesnis, tuo labiau sportininkas veiks sąnario judrumui;
- Jei tikslas yra jėgos rezultatas, turėtumėte atsisakyti daugybės „pagalbinių“ pratimų
Įdomus faktas
Pratimas gavo savo pavadinimą dėl sportininko požiūrio specifiškumo. Tai primena sportininkų kojų padėtį japonų sumo imtynėse.
