- Kas yra pluoštas?
- Dienos pluošto poreikis
- Pluoštas - sintetinamas ar augalinis?
- Kodėl šiuolaikiniam žmogui trūksta ląstelienos?
- Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia skaidulų?
- Tinkamas skaidulų suvartojimas
- Pluošto stalai
- Išvada
Kad nepatirtų virškinimo problemų, žmogus kasdien turi suvartoti pakankamai skaidulų. Paros norma leidžia į maistą įtraukti skaidulų turinčius maisto produktus.
Turinys
- 1 Kas yra pluoštas "> 2 Kasdien reikia pluošto
- 3 Pluoštas - sintetinamas ar augalas?
- 4 Kodėl šiuolaikiniam žmogui trūksta ląstelienos?
- 5 Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų?
- 6 Tinkamas skaidulų suvartojimas
- 7 pluošto lentelės
- 8 Išvada
Kas yra pluoštas?
Tai ypatinga angliavandenių rūšis, vadinama maistinėmis skaidulomis, kurios nėra virškinamos žmogaus organizme. Jie, patekę į skrandį, virsta cukraus molekulėmis, neskyla, išsiskiria iš organizmo.
Pluoštas normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai daro tiesioginį poveikį pilnatvės ir alkio jausmams. Šių specialių angliavandenių dėka maistas juda per virškinamąjį traktą (virškinimo traktą). Dietinių skaidulų trūkumas organizme provokuoja vidurių užkietėjimą, medžiagų apykaitos sutrikimus.
Dienos pluošto poreikis
Suaugusiesiems ir vaikams, pasak dietologų, kasdien reikia apie 20–30 g maistinių skaidulų. Į vidutinio žmogaus mitybą, kaip taisyklė, neįeina produktai, galintys padengti šią normą. Paprastai bet kokio amžiaus žmonės per dieną suvartoja ne daugiau kaip 15 gramų ląstelienos.
Pratimai padidina maistinių skaidulų poreikį. Sportininkams, dalyvaujantiems jėgos treniruotėse, dienos norma padidėja iki 38–40 g. Taip yra dėl padidėjusio tūrio ir suvartojamų kalorijų.
Pluoštas - sintetinamas ar augalinis?
Pluošto galima vartoti tablečių ir sporto papildų pavidalu. Sintetiniai analogai yra prastesni už augalinių maistinių skaidulų šaltinius. 150-200 g stiklainio pluošto yra 5-10%, tai yra dvi dienos normos.
100 g priedų, kurių pagrindą sudaro linų ir pieno erškėčių sėklos, sorų kruopų lukštai, aliejiniai pyragai, 5–15 g maistinių skaidulų. Kaip produkto dalis, jie yra įtraukiami kaip angliavandeniai, todėl arbatiniame šaukštelyje yra 1–2 g skaidulų.
Kodėl šiuolaikiniam žmogui trūksta ląstelienos?
Priežastis slypi mityboje, kurią sudaro saldainiai, užkandžiai, produktai iš rafinuotų miltų, balti ryžiai garnyrui, supakuotos sultys ir kiti produktai, kuriuose praktiškai nėra vitaminų ir ląstelienos. Neįmanoma užpildyti šio trūkumo sudėtiniais vitaminais ir sintetintais pluoštais.
Jei meniu nėra daržovių, o vaisiai vartojami cukruotais ar kitokiais pavidalais su greitais angliavandeniais, tai neigiamai veikia sveikatą, padidina diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei nutukimo riziką. To išvengiant, galima vartoti natūralų maistą, kuris sudaro sveiką ir subalansuotą mitybą.
Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia skaidulų?
Ankštiniuose augaluose, turkiškuose ir paprastuose žirniuose, viso grūdo kvietiniuose miltuose, sėlenose ir avokaduose yra apie 10–15% maistinių skaidulų iš savo sausos masės. Nedidelė bet kurio iš šių produktų dalis leidžia jums gauti apie 5–10 g šio angliavandenio.
Pluošto gaunama iš salotų, baltųjų ir žiedinių kopūstų, neluptų bulvių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų, brokolių, moliūgų, morkų, šparaginių pupelių, šparagų, makaronų iš sveikų kviečių grūdų, kriaušių, bananų, obuolių, braškių, mėlynių, apelsinų, razinų, mangai, riešutai.
Tinkamas skaidulų suvartojimas
Pluošto perteklius taip pat turi neigiamų pasekmių. Valgant didelius maistinių skaidulų kiekius, gali išsipūsti. Šis ypatingas angliavandenis sumažina maistinių medžiagų, kurios yra būtinos sportininkams, kurie laikosi dietos, raumenims įsisavinti.
Dienos norma geriausia naudoti keliais etapais:
- 5 g per pusryčius - košė ar granola;
- 10–15 g priešpiečiams - ankštiniai arba rudieji ryžiai, vaisiai;
- 10 - 15 g vakarienei - avokadas, žalios daržovės.
Meniu gali skirtis. Svarbiausia - laikytis rekomenduojamos normos.
Pluošto stalai
Lentelių duomenys yra pagrįsti „idealiais rodikliais“ ir negali būti suvokiami kaip 100% teisingos informacijos šaltinis. Dietinių skaidulų kiekis priklauso nuo auginimo būdo ir naudojamo tolesnio paruošimo. Virimas minkština ląstelieną, todėl organizmui lengviau virškinti ir įsisavinti šį angliavandenį.
Ne visos lentelės yra patikimos. Daugelyje greipfrutų yra pluošto šaltinių sąrašo viršuje. Šimtame grame vaisiaus yra ne daugiau kaip 1, 5 g., Geriau sutelkti dėmesį į tai, kurie maisto produktai turi daugiau skaidulų, nei tik skaičiai.
| Produktai, 100 g sauso | Pluošto |
|---|---|
| Sėlenos | 40–45 g |
| Linų sėmenys | 25–30 g |
| Džiovinti grybai | 20-25 g |
| Džiovinti vaisiai | 12-15 g |
| Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai ir kt.) | 9–13 g |
| Pilno grūdo duona | 8–9 g |
| Įvairios uogos (mėlynės, bruknės ir kt.) | 5-8 g |
| Avokadas | 7 g |
| Saldūs vaisiai (persikai, apelsinai, braškės ir kt.) | 2–4 g |
Išvada
Pluoštas yra būtinas normaliai virškinimo funkcijai palaikyti. Jo negalima visiškai pakeisti sintetintais analogais, tačiau jis turi patekti į organizmą kartu su natūraliu maistu.
