Kūno džiovinimas mergaitėms - dieta ir treniruotės

Kūno džiovinimas mergaitėms, pagrįstas dviem pagrindiniais veiksniais - kompetentingai sudarytomis treniruotėmis ir dieta, suteikia raumenims didesnį palengvėjimą. Aerobikos ir lengvosios atletikos programa privalo pasirašyti kiekvieną dalyką ir būti šimtu procentų įvykdyta teisingai.

Džiovinimo laikotarpis reikalauja ne tik tinkamų treniruočių, bet ir kruopštaus visų suvartotų kalorijų apskaitos. Jei organizmui trūksta maistinių medžiagų, žymiai slopinamas palengvėjimo procesas. Tai gali turėti neigiamų padarinių tiek figūrai, tiek visam organizmui.

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad tiek moterys, tiek vyrai džiovinami absoliučiai vienodai. Mergaičių raumenų palengvinimo laikotarpis pasižymi mažesniu aerobikos kiekiu ir beveik tuo pačiu sportinių pratimų skaičiumi, o mityba apskritai turėtų būti visiškai kitokia.

Turinys

  • 1 Džiovinimo dieta moterims
  • 2 Maistingų medžiagų santykis ir kalorijų kiekis
  • 3 Bendrasis džiovinimo vadovas moterims
  • 4 Leistinos saugaus riebalų praradimo ribos "> 5 Sportinė mityba džiovyklėje
    • 5.1 Kreatinas
    • 5.2 Baltymai
    • 5.3 Sportinės duobės išėmimo rekomendacijos
  • 6 Treniruočių ciklo sudarymas
  • 7 Kam draudžiama džiovinti?

Džiovinimo dieta moterims

Didesnis dienos kalorijų suvartojimas ir riebalų degintojų vartojimas, žinoma, padeda rasti norimą palengvėjimą, tačiau lemia raumenų apimties sumažėjimą. Maistinių medžiagų trūkumas verčia kūną ieškoti papildomo mitybos šaltinio, kuriuo tampa raumenų audiniai.

Jūs galite sutaupyti raumenų masės ir gauti palengvėjimą be jokių riebalus deginančių vaistų ir drastiškų pjūvių įprastoje dietoje. Pakanka tiesiog perskirstyti maistinių medžiagų kiekį - baltymų (baltymų), riebalų, angliavandenių procentą maiste.

Svarbu suprasti, kad angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pirmieji, į kuriuos įeina konditerijos gaminiai ir miltiniai produktai, provokuoja nutukimą. Sudėtingų angliavandenių (makaronų, juodos duonos, grūdų) vartojimas saikingai veikia svorį.

Džiovinant būtinai sumažinamas tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių kiekis. Jis turėtų būti mažesnio tūrio nei baltymai, kurie buvo naudojami per šį laikotarpį.

Maistinių medžiagų santykis ir kalorijų kiekis

Moterys, sveriančios nuo 50 iki 55 kg, turėtų suvartoti ne mažiau kaip 100 g baltymų per dieną. Jei svoris viršija normą dėl raumenų, baltymų dozė yra daug didesnė. Mergaitei, turinčiai 10 kg raumenų masės, tai yra, sveriant 65 kg, jau reikia mažiausiai 160 g. Du trečdaliai šios dozės turėtų būti gyvuliniame maiste ir baltymų milteliuose.

Riebus maistas, jei jų racione yra mažai, nedaro jokios žalos. Tai taip pat taikoma džiovinimo laikotarpiui. Svarbiausia neviršyti reikalaujamos normos, tai yra, valgyti riebų maistą tik tiek, kiek reikia organizmui. Didžiausia paros riebalų dozė merginos, kuri užsiima raumenimis, palengvinimu, negali viršyti 10%. Didžioji dalis, tai yra, 60% turėtų būti išskirtinai baltymai, o 25–30% - angliavandeniai.

Džiovinančių moterų dienos kalorijų norma yra nuo 35 iki 40 kcal 1 kg savo svorio. Jūs turite valgyti nuo penkių iki šešių kartų per dieną su nedidelėmis pertraukomis ir išskirtinai mažomis porcijomis, kurių kiekvienoje neturėtų būti daugiau kaip 40 g baltymų. Ilgi intervalai tarp valgymų, priešingai, sulėtina medžiagų apykaitą, o tai lemia nutukimą.

Jūs galite vartoti maistą prieš pat eidami miegoti, tačiau mažomis porcijomis ir tik iš aukštos kokybės ir sveiko maisto. Geriausias pasirinkimas būtų varškė arba baltymų kokteilis. Jie lengvai pasisavinami, patenkina alkį, turi svarbių organizmui maistinių medžiagų ir palaiko gerą medžiagų apykaitą.

Angliavandenių dietos komponentas mažinamas palaipsniui. Pirmąją džiovinimo savaitę maistinių medžiagų kiekis sumažinamas ir palaikomas 40%, o per kitas 7 dienas jau sumažinamas iki 35%. Ir tik nuo trečios septynių dienų perduota 25–30 proc.

Palaipsniui reikia grįžti prie įprastos mitybos. Priešingu atveju negalima apsieiti be neigiamų padarinių tiek figūrai, tiek virškinimo trakto funkcijai.

Bendros rekomendacijos dėl tinkamos mitybos moterims džiovinant

Dauguma šiuolaikinių merginų nori turėti liekną siluetą, tačiau mankštinasi ne treniruokliais ar atlieki kokius nors pratimus, pirmenybę teikdamos ne tokiam aktyviam svorio metimo būdui - dietai. Džiovinimas negali vykti be treniruočių, atliekant pratimus, kurie apima maksimalų galimą raumenų kiekį.

Pagrindinė tinkamo džiovinimo sąlyga yra raumenų masės palaikymas. Priešingu atveju, jei to nepadarysite, ty nenaudosite mankštos, kūnas tiesiog pradės maitintis jau esančiais raumenimis, nes tai suvoks kaip nereikalingą energijos krūvį. Tačiau grįžtant prie mitybos klausimo, perėjimas nuo angliavandenių prie baltymingo maisto neturėtų vykti be konkrečių ir griežtų apribojimų.

Džiovinimo laikotarpio meniu gali būti pagrįstas šiais produktais:

  • Pagrindiniai - virti baltymai, virta ar virta vištienos krūtinėlė, virta arba kepama, virta kalmarų filė, virta baltos žuvies liesa - produktai, kuriuos galima valgyti neribotą laiką.
  • Kontroliuojami angliavandenių šaltiniai - grikiai ir avižiniai dribsniai, cukriniai diabetiniai ruginiai makaronai, kopūstai, žalumynai, agurkai ir kiti daržovių augalai, išskyrus šakniavaisius, kuriuose maistinių medžiagų kiekis apskaičiuojamas pagal receptus ir lentelių duomenis.
  • Geria. Turėtumėte gerti tik švarų vandenį, imbierą nesaldintą arbatą.

Cukrus į racioną išdžiovinamas visiškai neįtraukiamas. Jis dedamas ne tik į gėrimus, bet ir į maistą.

Iš dietos visiškai neįtraukiama:

  • pieno produktai dėl laktozės monosacharido, kuris yra pieno cukrus;
  • greiti angliavandeniai, kurie yra saldumynai ir miltiniai produktai;
  • riebalų, t.y., nėra kiaulinių taukų ar keptos mėsos.

Leidžiamos saugaus riebalų praradimo ribos "

Optimali maksimali riebalų nuostolių riba yra 200 g. Žinoma, galite prarasti daug daugiau, tačiau tai gali sukelti staigų savijautos pablogėjimą ir sutrikdyti normalų kūno funkcionavimą.

Bet kurios kūno sudėjimo ir svorio merginos turėtų numesti ne daugiau kaip 1, 5 kg per savaitę. Jei svorio metimo procesas vyksta daug didesniu greičiu, tada raumenys praranda kokybę ir formą, nes kūnas pradeda gerti raumenų skaidulas.

Atlikdami jėgos ir aerobikos treniruotes, niekada negalima pažeisti ir nepaisyti skaičiavimų. Aerobika taip pat kelia daug streso kūnui. Tam reikia lygiai tiek pat energijos, kiek treniruotėms su jėga.

Jei riebalų sluoksnis yra mažas, tada mergaitės turėtų kuo labiau sumažinti aerobikos pratimus. Būtina susidurti su „siurbimo“ principu, kai raumenys pumpuojami dėl didelio krūvio treniruočių su mažu intensyvumu.

Sportinė mityba

Šiuolaikiniai sporto papildai yra labai veiksmingi ir naudingi tiek kūnui, tiek palengvinimui. Juose yra vitaminų ir amino rūgščių, kurios stimuliuoja inkstų, kepenų ir virškinimo trakto darbą. Kad jie duotų maksimalią naudą, turite žinoti viską, kaip tinkamai vartoti sportinį gėrimą.

Kreatinas

Tai yra efektyvus produktas, skirtas pasiekti puikių rezultatų kultūrizmo srityje. Moterys džiovinimo laikotarpiu turėtų vartoti kreatiną ir ribozę tik tada, kai nori ne tik rasti palengvėjimą, bet ir prarasti maksimalų riebalų kiekį. Vartojant papildymą, būtinai padidėja aerobinis krūvis. Taip yra todėl, kad ATP atsargos, praleistos treniruotėse, yra papildomos kreatinu, o ne jūsų pačių raumenų audiniais.

Baltymai

Skirtas naudoti „reljefinio“ ciklo metu visoms mergaitėms. Jam, skirtingai nuo mėsos, kiaušinių, žuvies, nereikia išleisti daug energijos. Baltymų kokteilio ir aminorūgščių gavimas leidžia jums gauti baltymų, tačiau be didelių energijos nuostolių.

Sportinės duobės išėmimo rekomendacijos

Merginos, kurių svoris viršija idealų 8–10 kg ne dėl riebalų sankaupų, bet daugiausia dėl raumenų, vietoj kreatino turėtų vartoti aminorūgščių kompleksus ir baltymus. Tiek BCAA, tiek baltymų milteliai pasitvirtino. Jie bus naudingi mergaitėms su kreivomis formomis.

Prieš ir po treniruotės rekomenduojama išgerti 5 g BCAA. Baltymų kokteiliai yra girti 60 minučių po užsiėmimų, o pusantros ar dvi valandos iki treniruotės jie naudoja kokį nors sporto produktą, kuriame yra daug natūralių baltymų ir nedidelis angliavandenių kiekis. BCAA galima vartoti ryte (taip pat 5 g), o prieš miegą galima gerti kazeino baltymus arba valgyti neriebų varškę.

Reikėtų prisiminti, kad per didelis entuziazmas tiek jėgos, tiek aerobikos srityje, taip pat netinkama sportinė mityba negalės duoti norimo rezultato. Vienaip ar kitaip, poveikis bus, bet daug mažesnis, nei tai būtų teisingo ir kompetentingo požiūrio atveju.

Treniruočių ciklo kūrimas

Moterims palengvėjimo laikotarpis reikalauja rimtos aerobikos ir vidutinio sunkumo atletikos. Neturėtų būti jokio išsekimo. Per didelis entuziazmas aerobiniams pratimams gali lemti tai, kad kūnas arba pradeda vystytis netolygiai, arba svoris smarkiai krinta.

Panašios pasekmės atsiranda dėl to, kad moters kūne yra daug riebalų, mažai raumenų. Jėgos apkrovos, jei tinkamai atstatomos ir maitinamos, leidžia padidinti raumenis. Aerobika suaktyvina riebalų deginimo procesus, tačiau nepadeda vystytis raumenims.

Atlikdami daug jėgos pratimų, galite suskaidyti riebalus, neprarasdami raumenų. Aerobiniai pratimai veikia labai skirtingai. Jei jų yra daug, kenčia raumenų skaidulos. Aerobika slopina anabolizmą ir pradeda slopinti riebalų ląstelių suskaidymo procesą, kuris sukelia nutukimą ir nuolatinį nuovargio jausmą.

Teisingą merginų džiovinimo treniruočių rinkinį sudaro pratimai, kuriuose dalyvauja visas kūnas, ir labai maža aerobikos dalis. Bendras kiekvieno pratimo komplektų skaičius yra 5–6, o pakartojimai treniruojant dugną - nuo 15 iki 20, o viršutiniai - nuo 12 iki 15 kartų.

Su svoriais padarykite dar du pakartojimus. Nesėkmė visada turėtų būti tiksliai galutinė. Intervalai tarp rinkinių yra nuo 90 iki 120 sekundžių. Ši treniruočių schema yra skirta maksimaliai įsitraukti į raumenų skaidulas ir suaktyvinti anabolinius procesus.

Kai tikslas yra atsikratyti didelio riebalų kiekio, treniruotėse reikia šiek tiek pasikeisti. Būtina atsisakyti poilsio tarp pratimų, atlikti žiedinę mankštą. Tai reiškia, kad jie daro vieną metodą kiekvienam pratimui, o bendras treniruočių ciklų skaičius yra pakoreguotas iki 4-5. Aerobika po žiedinių treniruočių turėtų būti atidėta. Šią treniruočių komplekso dalį rekomenduojama perkelti į kitą dieną, o ne daryti taip, kaip jėgos pratimus.

Moterims, kurioms nereikia per daug svorio, gali būti apsiribojama reguliariais siurbimo ir aerobikos pratimais. Pastarieji pradedami vykdyti po jėgos pratimų. Aerobika turėtų būti atliekama tik išlaikius bent dešimt minučių pertraukėlės.

Vidutinis aerobikos užsiėmimas nereiškia, kad jie turi būti per lengvi. Jei užsiėmimai vedami elipsės formos treniruokliu, režimas nustatomas taip, kad jūs galite mankštintis bent ketvirtį valandos, bet treniruotis ne ilgiau kaip 10 minučių. Yra trys tokie dešimties minučių požiūriai. To visiškai pakanka.

Tris kartus per savaitę reikia atlikti visus džiovinimo pratimus, įskaitant važiavimą nejudančiu dviračiu, elipsoidu ar dviračio ergometru. Jūs neturėtumėte perkrauti savęs dienomis, kai nėra treniruočių, išsekinti ilgus pasivaikščiojimus ir badą. Šis režimas yra kenksmingas. Neatsisakymas visiško pasveikimo ir poilsio nėra gerai, kaip ir didelis entuziazmas daryti anaerobinius pratimus.

Kiekviena mergaitė gali padidinti svorį 15 kg, tačiau įgydama išskirtinę raumenų masę, išsaugo moterišką ir gražų siluetą. Pasiekti puikių rezultatų didinant moterų raumenis galima tik naudojant specialius vaistus. Tačiau, atsižvelgusios į visas pateiktas rekomendacijas ir laikydamosi jų, merginos gali pasiekti gana reikšmingų rezultatų kultūrizmo srityje.

Kam draudžiama džiovinti ">

Įdomios Straipsniai