Kaklo raumenų mankšta

Jei vis dar manote, kad labiausiai netreniruoti raumenys yra kojų raumenys, rekomenduoju pagalvoti dar kartą! Dar nesu sutikęs žmonių, kurie ateidami į sporto salę siekė išlavinti kaklo raumenis, kurie padėtų jiems į pirmąją vietą, tarp labiausiai neištreniruotų . Labai nedaug žmonių yra girdėję, kad šiuos raumenis galima treniruoti, ir jei staiga susitinki su tokiais žmonėmis, nevalingai nori paklausti: " Ką daro šie vaikinai">

Arba kaip šis vaikinas:

Pasirinkimas yra jūsų, bet pirmiausia pažvelkime į anatominę kaklo struktūrą .

Turinys

  • 1 Kaklo anatomija
  • 2 pratimai
    • 2.1 Kaklo sulenkimas disku
    • 2.2 Kaklo lenkimas galvos šalmu
    • 2.3 Kaklo lenkimas specialiu treniruokliu
    • 2.4 Pratimas pratęsti kaklą disku
    • 2.5 Kaklo pratęsimo pratimas su šalmu
    • 2.6 Kaklo pratęsimas specialiu treniruokliu
  • 3 Mokymo procesas
  • 4 genetinės savybės
  • 5 Kaip susikurti galingą kaklą - Video mokymai

Kaklo anatomija

Kultūrizmui ypač svarbūs du kaklo raumenys: sternocleidomastoid priekyje ir gipso raumenys gale.

Sternocleidomastoidinis raumuo turi 2 galvutes: krūtinkaulį ir raktikaulį, išdėstytus taip, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau:

Tinko raumenis taip pat sudaro dvi dalys: gimdos kaklelis ir galva. Kaip parodyta paveikslėlyje žemiau, matoma tik nedidelė raumens dalis, daugiausia kiti raumenys ją dengia iš viršaus.

Kaip jūs tikriausiai jau atspėjote, labiausiai pastebimas šių dviejų raumenys yra sternocleidomastoidas. Po to, kai dirbate su šiuo raumeniu, galite sukurti žmogaus, turinčio tvirtą ir galingą kaklą, įvaizdį, kaip šis vaikinas nuotraukoje:

Tačiau tai visai nereiškia, kad plastiforminis raumuo neturi reikšmės, jis yra tiesiog mažiau pastebimas, nes jį iš viršaus dengia trapecinis raumuo ir kai kurie kiti, tampriai pritvirtinti.

Pereikime prie kito klausimo, kaip tiesiogiai treniruoti kaklo raumenis:

Pratimai

Kaklo lankstymas su disku

Mano mėgstamiausias mankštos tipas, kuriam nereikia jokios specialios įrangos, viskas, ko jums reikia, yra suolelis ir svorio diskas. Yra du būdai, kaip atlikti šį pratimą. Galite:

  • Atsigulkite ant suolelio ant nugaros, bet taip, kad galva ir kaklas laisvai kabotų nuo krašto.
  • Atsigulkite ant suolelio, kad viršutinė kūno pusė būtų visiškai ant suoliuko, o kojos tvirtai remtųsi į grindis. Jūsų kūnas turėtų būti lygiagretus grindų paviršiui ir statmenas suoleliui.

Tiesą sakant, visiškai nesvarbu, kokią poziciją atliksite pratimą, nuspręskite patys, bet kokiu atveju vykdymo efektyvumas bus toks pat. Padėkite svėrimo diską ant kaktos, laikydami jį rankomis, kad būtų pusiausvyra, tada toliau sulenkite kaklą, pakreipdami galvą į priekį, stenkitės pasiekti smakrą krūtine. Tada nuimkite svorį ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą ta pačia seka.

Keletas patarimų:

  • Nenaudokite per daug svorio.
  • Jei įmanoma, naudokite „Olimpiysky“ svorio disko parinktį, nes jos išorinė pusė yra plastikinė ir patogiau naudoti.
  • Higienos požiūriu rekomenduojama naudoti rankšluostį, dedant jį tarp svorio disko ir veido.

Kaklo lenkimas galvos šalmu

Pratimo principas yra panašus į ankstesnį, tačiau vietoj disko naudojama speciali įranga - galvos šalmas. Šio tipo įranga nenaudojama daugelyje sporto salių, todėl rekomenduojama turėti savo galvos šalmą. Mankštos atlikimas, norint sulenkti kaklą, yra ne tik efektyvesnis, bet ir saugesnis būdas.

Nusistatykite suoliuką tiesiai priešais aukšto traukos įtaisą, sėdėkite nugarą prie jo. Padėkite aukšto sukibimo agregatą galvos lygyje, uždėkite ant galvos šalmą ir sulenkite galvą taip, kad smakras liečia jūsų krūtinę. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą

Šalmų galvai yra įvairių variantų, tačiau aš asmeniškai man labiau patinka tie, kurie visiškai tinka aplink galvą, kaip šis:

Kaklo lenkimas specialiu treniruokliu

Nors tai nėra labai dažnas treniruoklių tipas, kai kurios sporto salės turi specialią įrangą kaklo priekinės dalies raumenims treniruoti. Šis treniruoklis daro viską už jus, jūs tiesiog atsisėskite, o speciali pagalvė tarnauja kaip svorio agentas. Tai leis treniruotis kaklo raumenims, lenkiant jį į priekį lygiai taip pat, kaip atliekant anksčiau aprašytus pratimus.

Nesijaudinkite, tai tik paveikslėlis. Atkreipkite dėmesį į rankenas treniruoklio priekyje, jos yra naudojamos pusiausvyrai palaikyti, todėl būtinai patikrinkite, ar mankštos metu jas tvirtai laikote.

Kaklo ilginimas su disku

Dabar pereikime prie užpakalinių kaklo raumenų, būtent prie plastilinio raumens. Kaip jūs tikriausiai atspėjote, treniruodami nugaros kaklo raumenis vykdymo principu nesiskiriate nuo visko, kas jau buvo pasakyta. Treniruoti šį raumenį yra daugybė variantų, mano mėgstamiausias ir prieinamiausias yra naudoti suoliuką ir svorio diską.

Galite sėdėti ant suoliuko dviem būdais:

  • Sėdėdamas ant suoliuko, pasilenk į priekį, kol pilvu paliessi klubus.
  • Gulėdama ant pilvo, galva šiek tiek kabo nuo krašto.

Asmeniškai aš renkuosi pirmąjį metodą, nors abu variantai yra labai geri. Nepriklausomai nuo to, kokiu būdu pasirinksite sėdėti ant suoliuko, pratimo atlikimo technika bus ta pati. Padėkite diską už galvos ir pamėginkite kiek įmanoma ištiesinti kaklą. Nuleiskite galvą žemyn, kol smakras palies viršutinę krūtinės dalį, tada pakartokite pratimą. Rekomenduojama paguldyti rankšluostį tarp disko ir galvos, o abiem rankomis kontroliuoti disko laikymą už galvos.

Kaklo pratęsimo pratimas su šalmu

Kaip minėta anksčiau, norėdami atlikti šį pratimą, turėsite nusipirkti savo įrangą. Skirtingai nuo pratimų, skirtų kaklo priekinės dalies raumenims, yra dviejų tipų galvos šalmai, kurie gali būti naudojami treniruoti nugaros kaklo raumenis: be svorio ir nesvarumo. Pirmasis yra naudojamas su dideliu traukos sviediniu:

  • Sėdi ant suoliuko, atsukto į aukšto traukos mazgą
  • Pačioje apačioje įdėkite aukšto sukibimo kaištį, pritvirtinkite diržą ir uždėkite šalmą

Svertinis šalmas gali būti naudojamas taip:

  • Atsisėskite, padėkite kojas pečių plotyje.
  • Pritvirtinkite šalmą specialia grandine ir pasilenkite į priekį.
  • Galite sudėti rankas ant kelių arba ant klubų, jei sunkiau pasilenksite į priekį.

Iš esmės nesvarbu, kokią įrangą pasirenkate atlikdami kaklo priauginimo pratimus, tačiau visada atsiminkite, kad visam pratęsimui ir paskui sulenkimui smakras turėtų liesti krūtinę, kai jis grįš į pradinę padėtį.

Kaklo pratęsimas specialiame treniruoklyje

Paskutinė kaklo nugaros raumenų mankštos versija bus nagrinėjama naudojant specialaus prietaiso pavyzdį. Ne visai įprastas reginys, tačiau šis prietaisas leis atlikti kaklo priauginimą, kaip ir ankstesniuose pratimuose, tačiau kontroliuojamas labiau. Jei kada nors ketinate atlikti pratimą kaklo raumenims, naudodamiesi specialia įranga, pirmiausia įsitikinkite, ar kaklas yra teisingai išdėstytas, kad būtų užtikrintas maksimalus judesio diapazonas.

Šoninis lenkimas sveriant

Nors pratybų metu pagrindinis dėmesys skiriamas kaklo priekinės dalies raumenų treniravimui, nugaros raumenys taip pat treniruojami. Šį pratimą galima atlikti naudojant svorinius diskus, šalmą ar specialią įrangą, tačiau vykdymo principas išlaikomas nepriklausomai nuo to, ką pasirinksite. Šio pratimo tikslas - atlikti šoninį lenkimą, kol kaklas liečiasi prie peties.

Priimtiniausias būdas atlikti tokio tipo pratimus yra naudoti specialų svorio diską. Naudodamiesi įprastu horizontaliu suoliuku, atsigulkite ant jo šono, apatine ranka galite patraukti suoliuką lauke arba atsiremti į jį, nuleisdami jį ant grindų. Padėkite diską ant galvos iš viršaus, laikykite laisvoje rankoje tokioje padėtyje. Pasilenk kiek įmanoma daugiau, tada grįžk į pradinę padėtį. Baigę pratimą iš vienos pusės, apsiverskite į kitą pusę ir atlikite tą patį.

Naudodami šalmą lengvai imituojate svorio disko poveikį:

Taip pat galite naudoti nuolydžio stendą, jei norite:

Kai naudojate diržus, tą patį darote tik stovėdami. Aukštą skriemulį nustatykite galvos lygyje ir, kaip įprasta, sulenkite galvą į šoną

Ir paskutinė, ne mažiau svarbi informacija: yra specialus treniruoklis:

Mokymo procesas

Treniruotis į kaklo raumenis reikia labai rimtai, nes patirtų traumų pasekmės bus negrįžtamos. Paprastai treniruojuosi 1 kartą per savaitę, paprastai darau 3 komplektus priekinio kaklo raumenims ir 2 komplektus galinei kaklo dalis. Visada patikrinkite, kokį svorį pasirinksite, jis turėtų atitikti jūsų fizinio pasirengimo lygį. Nors kai kurie žmonės, turintys galingą kaklą, gali kelti daugiau svorio, neturėtumėte jų sekti ir mėginti juos mėgdžioti!

Jei bijote treniruotis kaklu naudodamiesi svoriu ar dėl kokių nors kitų priežasčių šis metodas jums netinka, tuomet galite treniruotis naudodamiesi savo rankomis. Pvz., Galite naudoti savo jėgas kaip svorio agentą. Uždėkite ranką ant kaktos ir švelniai paspauskite ant kaktos, bandydami pakreipti galvą atgal, tuo tarpu su visais kaklo raumenų jėgomis turite neutralizuoti rankos veiksmus. Tą patį galima padaryti su nugaros ir šoniniais kaklo raumenimis.

Taip pat galite naudoti elastinį laidą ar kažką panašaus, jei norite:

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - galite atlikti pratimą „atraminis tiltas ant kaklo“, nors šio tipo mankštos nerekomenduoju, nes manau, kad tai per daug trauma, o ypač todėl, kad yra daug saugių būdų treniruoti kaklo raumenis. Šį pratimą galite atlikti treniruodami priekinius, šoninius ir nugaros raumenis, naudodamiesi tik savo svoriu.

Yra 3 tiltų tipai, tačiau paaiškinti vykdymo techniką žodžiais bus gana sunku. Todėl aš rekomenduoju žiūrėti šį vaizdo įrašą:

Kaip jau minėjau anksčiau, atlikti tokio tipo pratimus gali būti gana pavojinga, prieš bandydami atlikti, įsitikinkite, kad esate fiziškai pasirengę, geriau pradėti treniruotis saugesnių rūšių pratimais.

Genetinės savybės

Pagal anatominę kaklo raumenų struktūrą iš esmės dauguma žmonių yra vienodi, tačiau yra žmonių, kurie turi natūraliai raumeningą kaklą, o tai suteikia jiems aiškų pranašumą prieš kitus žmones.

Kaip susikurti galingą kaklą - Video mokymai

Įdomios Straipsniai