Jei tikslas yra atsikratyti riebalų raukšlių tik ant nugaros, tai vargu ar įmanoma. Tačiau raumenis galima tonizuoti ir sustiprinti visame skyriuje.
Turinys
- 1 Kaip pašalinti riebalų perteklių iš nugaros "> 2 Veiksmingi pratimai nuo riebalų raukšlių nugaroje
- 2.1 Nr.1. Pull-up
- 2.2 Nr. 2. Hantelio pratimai
- 2.3 Nr.3. Renegade trauka
- 2.4 Nr.4. Laivas
- 2.5 Nr.5. Push ups
- 2.6 Nr.6. Šuolis virve
- 2.7 Nr.7. Mankštos dviratis
- 2.8 Nr.8. Traukos treniruoklis
- 2.9 Nr.9. Plyometriniai judesiai, kardio
Kaip pašalinti riebalų perteklių iš nugaros?
Faktas yra tas, kad negalima deginti riebalų tik tam tikrame mažame kūno plote. Bet kokiu atveju reikia sutvarkyti visą kūną ir tik tada galima tikėtis tikrai gero efekto. Žinoma, galite tonizuoti tam tikrus raumenis ir padaryti juos stipresnius ir taip atsikratyti šios srities problemos. Reikiamą rezultatą galima gauti derinant tokius pratimus su kardio treniruotėmis (bėgiojimas, mankšta treniruokliais - nesvarbu, ką tiksliai naudoti, svarbiausia, kad treniruotės būtų linksmos).
Taigi, kai nugara yra problemiškiausia sritis, rekomenduojama pradėti nuo treniruočių, skirtų ją sustiprinti. Dažniausiai merginos neskiria reikiamo dėmesio šiai sričiai, susikoncentruodamos į kitas raumenų grupes ir nekreipdamos dėmesio į riebalų perteklių ant nugaros.
Iš esmės tai yra normalu, nes retai kada žmogus mato savo nugaros atspindį veidrodyje, jis visada labiau domisi priekiu. Todėl daugelis tiesiog pamiršta nugarą, o jos stiprinimas yra labai svarbus ir ne tik estetikos požiūriu.
Šios raumenų grupės tyrimas leidžia pagerinti ir pagerinti laikyseną, o tai reiškia sustiprinti apatinę nugaros dalį. Be to, pečiai apskritai, viršutinė nugaros dalis tampa stipresnė. Sulenkta nugara gali sudaryti riebalų raukšlių įspūdį, net jei iš tikrųjų jų nėra.
Veiksmingi pratimai iš riebalų raukšlių nugaroje
Kaip minėta aukščiau, sutelkę dėmesį į nugaros raumenų treniruotes, galite pagerinti savo laikyseną ir įgyti liekną, gražią figūrą.
Nr.1. Pull-up
Tokie mokymai yra geriausi, norint pagerinti laikyseną. Nereikia bijoti šių pratimų, jie tik atrodo labai sudėtingi. Be to, yra daugybė skirtingų variantų, imituojančių judesio duomenis. Be to, kai kuriuos iš jų galima atlikti namuose ir sporto salėje, kad padidintumėte apkrovą, kad dvigubai padidintumėte norimo rezultato gavimo procesą.
Kadangi nugarą sudaro daugybė skirtingų raumenų, būtina treniruotis, kad treniruotumėtės visą raumenį. Tokie pratimai traukia, dėka visi raumenys pradeda dirbti kaip vienas. Natūralu, kad ne visi sugeba išsilaikyti ir neatsisakyti užsiėmimų pačioje pradžioje. Bet tai yra blogas pavyzdys, kurį reikia sekti. Tikslas iškeltas ir reikia jo pasiekti!
Reikėtų pažymėti, kad šis pratimas bus efektyviausias, jei jis bus atliekamas su išoriniu sukibimu (skersinis yra užsegtas delnais išstumtas). Žinoma, kitas variantas yra daug lengvesnis, tačiau tokiu atveju beveik visa apkrova tenka bicepsui.
Variacijos, imituojančios įprastą traukimą:
- Neigiamas ištraukimas naudojant stovą. Atsistokite ant stovo taip, kad kūnas būtų visiško trūkčiojimo padėtyje. Lėtai leiskitės žemyn, kontroliuodami judesį.
- Mechanizmų naudojimas. Tai yra visuose sporto salėse ir dažniausiai jie būna tušti, gąsdindami visus savo baisia išvaizda. Bet kalbant apie meistrišką proveržį, tai yra puikūs pagalbininkai. Pirmiausia rekomenduojama pažvelgti į gerą pavyzdį, kaip su jais dirbti, tada susirasti trenerį ir paprašyti jo parodyti pratimus bei pasikalbėti apie užsiėmimų specifiką naudojant šiuos mechanizmus.
- Virvės (TRX) naudojimas. Puikus pratimas nugaros viršutinei daliai, būtent didžiausiems kūno raumenims, treniruotis. Dauguma sporto salių turi tokią virvę.
Nr. 2. Hantelio pratimai
Tai užtruks suoliuką, stalą ar kažką panašaus. Uždėkite dešinįjį kelį ant stovo ir kaire ranka paimkite 1-2 svarų svarmenį. Šiek tiek atsiloškite ir, pakeldami ranką aukštyn, pakelkite sviedinį. Įtempimas turėtų būti jaučiamas viršutinėje nugaros dalyje. Bėk 12 kartų ir keisk ranką.
Skaičius 3. Renegade trauka
Laikykitės tokios padėties, kaip atsispaudžiant, ir dešinę koją šiek tiek pastumkite į šoną. Ranka laikykite ant vieno hantelio (iki 3 kg), o kitą - užimkite kita ranka. Pakelkite sviedinį, kol alkūnė pasieks ribinį lygį.
Skaičius 4. Laivas
Tai atliekama gulint. Šiam pratimui galite naudoti sportinį kamuolį. Pasiimkite kilograminius hantelius ir patempkite nugarą, šiek tiek pakelkite krūtinę. Pakelkite rankas į viršų, tada paskirstykite juos vienas po kito, o paskui į priekį, paliesdami galvą (parodyta nuotraukoje).
Puikus deltinių raumenų pratimas, susijęs su laikysenos formavimu. Dažniausiai jis būna labai silpnas, todėl rekomenduojama atlikti šį pratimą lengvu svoriu, norint sukurti apkrovą.
Nr.5. Push ups
Tai yra pagrindinis pratimas stiprinti krūtinę. Tačiau tinkamai atlikus stuburo raumenis, jie taip pat gauna savo energijos impulsą. Paimkite klasikinę paspaudimo padėtį ir nuleiskite kūną taip, kad nugaroje būtų jaučiama įtampa. Šlaitai turėtų būti daromi sklandžiai, neskubant, sutelkiant dėmesį į mažinimą. Laikykite kūną mažiau nei 3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį, tempdami krūtinės ląstą.
Nr.6. Šuolis virve
Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad atliekant šį pratimą dirba tik pečiai, tiesą sakant, visa nugara įtempta. Be to, tai yra gera kardio mankšta svorio metimui. Vienintelis reikalavimas yra rimtas požiūris į šį mokymo elementą.
7 numeris. Mankštos dviratis
Tai puikus treniruoklis viršutinės nugaros dalies apdirbimui, kuris padės greitai grįžti į gerą formą. Pradedantiesiems sunku treniruotis ilgiau nei 5 minutes, todėl pradėkite nuo pagrįstų apkrovų.
Skaičius 8. Traukos treniruoklis
Šio prietaiso populiarumas paaiškinamas efektyviu greitu nugaros stiprinimu. Paprastas, bet efektyvus pratimas, kurio metu sustiprinama kūno nugara. Su šiais treniruokliais rekomenduojama elgtis prižiūrint treneriui.
Nr.9. Plyometriniai judesiai, kardio
Norint padidinti treniruotės efektyvumą po kiekvieno pratimo, reikia atlikti plyometrinius judesius. Būtina, kad kartu su apatine nugaros dalimi dirbtų ir viršutinė. T. y., Naudojamos tos pačios raumenų grupės, bet dinamiškiau.
Atlikus bet kurį iš aukščiau išvardytų pratimų, iškrova turėtų būti atlikta per 30 sekundžių. Vienas variantas yra pakelti 5 kg gimnastikos rutulį per galvą. Svarbu jausti nugaros raumenų įtampą. Tada atlikite stipriausią metimą. Jis naudoja stuburo raumenų jėgą. Tačiau reikia būti atsargiems, nes atliekant šį pratimą padažnėja pulsas. Tačiau, kalbant apie riebalų deginimo efektyvumą, šios rūšies mankšta nėra lygi.
Visus šiuos elementus rekomenduojama atlikti 3 rinkiniais 2–3 kartus per savaitę. Taip pat galite pasirinkti iš kelių jums patinkančių pratimų sąrašo ir susikoncentruoti į juos. Netrukus rezultatas bus pastebimas ne tik jums, bet ir aplinkiniams: graži laikysena, ideali nugara be riebalų pertekliaus. Jūs netgi tapsite aukštesni, nors ir porą centimetrų, bet tai bus pastebima! Jūsų eisena taps lengva, judesiai tikri, o jūsų figūra tobula!
