Jaučiate diskomfortą ir nepasitenkinimą savo kūnu ">
Tiesą sakant, greitas raumenų stiprinimas nereikalauja per didelių pastangų, rezultato pasiekimą galima paspartinti naudojant šioje medžiagoje pasiūlytą treniruočių programą.
Turinys
- 1 Treniruočių planas
- 2 Treniruočių programa: 30 dienų pamokų planas
- 2, 1 pirmoji diena
- 2.2 Antra diena
- 2.3 Baras
- 2.4 Trečioji diena
- 2.5 Ketvirtoji diena
Treniruočių planas
Nepriklausomai nuo to, kur treniruotis namuose ar sporto salėje, turint tikslą mėnesį išsiurbti kūną, šis procesas kažkaip lydės daugybę sunkumų ir net nesėkmių. Norint pasiekti šį rezultatą, paprastai kalorijos yra per mažos, o kardio treniruotės pridedamos tonomis. Dėl to žmogus praranda kantrybę dėl išsekimo jausmo ir viską reikia pradėti iš naujo.
Norėdami išvengti tokių klaidų, turite laikytis tam tikro plano ir rekomendacijų, išvardytų žemiau:
- Pamokos planas turėtų būti suplanuotas ir turėtų prasidėti įgyvendinant kompleksinius programos pratimus - 4 treniruotės per savaitę .
- Dieta turėtų būti sudaryta taip, kad dienos kalorijų norma neviršytų dviejų tūkstančių . Tuo pačiu metu riebalų dalis per dieną turėtų būti ne didesnė kaip 20%, likusi dalis turėtų būti vienodai paskirstyta tarp baltymų ir angliavandenių.
- Stebėkite pažangą: fotografuokite ir pasverkite save.
Reikėtų pažymėti, kad planavimas yra svarbus komponentas, nuo kurio labai priklauso klasių efektyvumas. Niekas neturėtų kliudyti mokymui skirto laiko, todėl geriau tai aptarti su aplinkiniais, sutelkiant jų dėmesį į tai, kad tai yra esminė problema. Nenutraukite mankštos! Rezultatas tiesiogiai priklauso nuo disciplinos, kruopštumo ir kantrybės.
Taigi, norint pasiekti mėnesio tikslą, reikia naudoti žemiau aprašytą planą. Programa suskirstyta į 4 klases, skirtas trims pagrindinėms raumenų sritims: viršutinei ir apatinei pilvo dalims, įstrižiniams pilvo raumenims. Kiekvienas mokymas vyksta kartą per savaitę, tai yra, tik keturi skirtingi mokymai per savaitę. Šio treniruočių plano dėka kūnas per mėnesį taps gražus, apipjaustytas ir tinkamas kaip kultūristas.
Treniruočių programa: 30 dienų pamokų planas
Reikėtų iš karto paaiškinti, kad daugiausia dėmesio skirsime intensyviam mokymui. Tik sunkus darbas užtikrins ryškų efektą pasiekiantį per keturias savaites. Pradedantieji gali pailginti poilsio laiką, taip pat neatlikti papildomų funkcijų.
Atminkite, kad mityba vaidina svarbų vaidmenį klasėje. Tinkamų priedų naudojimas pagreitins reljefo susidarymo procesą. Pilvo raumenis galima padidinti įtraukiant į racioną išrūgų baltymus, kuriuose gausu mineralų, vitaminų, baltymų.
Pirma diena
Klubai iki maksimalaus aukščio
Atlikdami šį pratimą, būtinai pakelkite klubus kuo aukščiau. Atliekamas: du artėjimai su 15 kartų pakartojimais.
"Žirklės"
Tai trunka tiek pat, kiek ir pirmasis pratimas su 30 sekundžių poilsio.
Sargai, naudojantys juostą
Paimkite gulėjimo padėtį ir laikydami juostą, pakelkite kojas į dešinę, palyginti su sviediniu, tada į kairę. Setų skaičius ir pakartojimai yra tokie patys kaip ir pirmuosiuose dviejuose taškuose, tačiau su minute poilsio.
Bench presas
Pradinė padėtis: palenkus sviedinį, pakelkite sviedinį ir laikykite jį šioje padėtyje. Įkvėpkite, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Judant juostą reikia sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis. Atliekamas: du artėjimai su 10 kartų pakartojimais su minutės pertrauka.
Suoliukas (siauras rankena)
Alkūnės turi būti laikomos arčiau kūno. Komplektų ir pakartojimų skaičius, kaip nurodyta 4 punkte, poilsio minutė.
Ginklų pratęsimas
Tricepso mankšta virve. Pradinė padėtis: paimkite virvės galus, laikydami kūną, kad nuleistumėte rankas, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekamas: du artėjimai su 10 kartų pakartojimais.
Push ups
Veikia su medvilne. Trys 12 kartų rinkiniai su 30 sekundžių pertrauka.
Kad rezultatas nesumažėtų, rekomenduojama griežtai laikytis plano ir teisingai atlikti pratimus, įskaitant artėjimų ir pakartojimų skaičių. Šios treniruotės greitis priklauso nuo to, kaip greitai deginami riebalai ir susidaro reljefas.
Antroji diena
Lentos
Baras atliekamas pakeltais klubais, tai yra, kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją: nuo galvos iki kulnų. Minimalus šios pozicijos išlaikymo laikas yra pusė minutės. Bėgimas: du 1, 5 minutės rinkiniai.
Šoninė juosta
Būtinai atlikite per nurodytą laiką: du 1, 5 minutės priartėjimai su minutės pertrauka tarp rinkinių.
Kilpos susisukimas
Pratimas atliekamas taip: dešinė koja kyla į krūtinės sritį, o kairės kojos padėtis turi būti lygiagreti grindims. Tada kūnas pasisuka į dešinę, po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Atliekamas: du 20 kartų artėjimai su minutės pertrauka poilsiui.
Pritūpęs
Pratimas atliekamas tris kartus po 10 kartų su minutės pertrauka.
Lėktuvas
Atliekant galvą, ji turi būti laikoma tokioje padėtyje, kurioje yra nedidelis nuolydis atgal. Ne žvilgsnis į lubas, o krūtinės kryptis į priekį. Atlikta: trys rinkiniai po 10 kartų.
Blauzdos spauda
Šis pratimas ypač tinka pradedantiesiems, kurie neturi jokio fizinio pasiruošimo. Komplektų ir artėjimų skaičius, kaip atliekant pratimą Nr. 5 su vienos minutės pertrauka.
Trečia diena
Keliai
Tai atliekama mašinoje, turinčioje traukos elementus už nugaros ir alkūnių. Svarbu, kad atliekant pratimą nugara būtų arti mašinos, o alkūnės ant stotelių turėtų būti po pečiais. Keliai lėtai keliami aukštyn, po to lėtai grįžta į pradinę padėtį. Šiame procese kelių padėtis turėtų būti lygiagreti grindims. Pratimas kartojamas 15 kartų, dviem požiūriais.
Keliai
Atliekant šį pratimą, svarbu stebėti kvėpavimą, o ne laikyti jį, kai kūnas laikomas įtampoje. Atliekamas: du artėjimai su 20 kartų pasikartojimais.
360 ° kojos pasukimas
Atlenktoje padėtyje atlikite suimamų kojų judesius. Atliekamas: du 15 kartų rinkiniai su minute poilsiui.
Patraukite
Norėdami apsunkinti pratimą, būtina kuo labiau išlaikyti kūną, judėti turėtų tik rankos. Atliekamas: trys rinkiniai po 10 kartų su pertrauka per minutę.
Hanteliai Hanteliai
Vaidindami turite stengtis, kad galva būtų tiesi. Kartojimai ir požiūriai, kaip ir ankstesniame pratime.
21 '
Svarbu, kad rankos neviršytų 90 laipsnių (pirmose 2 versijose). Trys rinkiniai vienu metu su vienos minutės pertrauka.
Ketvirtoji diena
Mesti kamuolį
Naudojo medicininį rutulį. Pradinė padėtis: pėdų pečių atstumas vienas nuo kito, rutulys pakeltas virš galvos. Atlikite maksimalų įmetimą taip, kad kamuolys paliestų grindis. Du 15 kadrų rinkiniai.
Šoninis metimas
Pradinė padėtis: medicininis rutulys laikomas tiesiomis rankomis priešais krūtinę. Pasukite kūną į sieną ir įmeskite rutulį maksimaliomis pastangomis. Sugaukite kamuolį ir greitai pakartokite metimą. Požiūrių ir rinkinių skaičius yra panašus į ankstesnį pratimą.
Rutulio pasukimas
Stovėdamas imk medbalą abiem rankomis. Tada pasukite liemenį į dešinę pusę iki ribos, o žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į rutulį. Po to pasukite kūną į kairę. Atliekamas: du rinkiniai po 15 kartų su poilsio minute.
Armijos suolo presas
Prieš atlikdami pratimą, turite įsitikinti, kad rankų padėtis yra teisinga - šiek tiek priekyje sviedinio. Paimkite štangos kampą ir pakelkite jį į krūtinės ląstą, tada uždėkite virš galvos ir sklandžiai grįžkite atgal, nejudėdami į pradinę padėtį. Atliekamas: trys rinkiniai po 10 kartų su pertrauka per minutę.
Sijos keltuvas
Stovėdamas laikykite sviedinį lygiagrečiai klubams. Tokiu atveju rankas reikia nuleisti žemyn. Pakelkite juostą priešais save ir palaikykite sekundę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartojimų ir rinkinių skaičius, kaip ir ankstesniame pratime.
Hantelių keltuvai (šoniniai)
Stovint laikykite pečius atgal, lėtai kelkite hantelius į pečių aukštį iki ribos. Pauzė ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekamas: trys artėjimai su 10 kartų pakartojimais su minutės pertrauka.
Šis treniruočių planas leidžia pasiekti matomų mėnesio rezultatų. Jei norite daugiau motyvacijos, galite užmegzti ryšį su kitais atvykėliais (pažįstamais ar draugais). Kūnas turėtų atrodyti nepriekaištingai - to nereikėtų pamiršti!
