Virvelė yra akrobatinis elementas. Tai išilginis, skersinis ir lankstus. Norėdami sėdėti ant virvės, turite turėti norą ir reguliariai treniruotis. Tačiau kaip greitai galite pasiekti savo tikslą, priklauso nuo jūsų. Šiame straipsnyje mes svarstysime: kaip per trumpiausią laiką sėdėti ant virvelės ir susipažinti su efektyviausiu tempimo pratimų rinkiniu.
Turinys
- 1 pagrindinės taisyklės pradedantiesiems
- 2 Pratimų rinkinys išilginėms virvėms
- 2, 1 pavasaris
- 2.2 Pasitraukite į priekį
- 2.3 Klasikinis ruožas
- 2.4 Sporto tempimas
- 2.5 Sienų prailginimas
- 3 Skersinių virvių pratimų rinkinys
- 3.1 Gilus Plie
- 3.2 Pasinerkite į šoną
- 3.3 Drugelis
- 3.4 tempimas atgal
- 4 strijų kombinacijos
- 4.1 Saulė
- 4.2 Tempimas ant grindų
- 4.3 Klasikinis derinys
- 5 Kaip pasiekti, kad sumažėtų virvelė "> Pagrindinės taisyklės pradedantiesiems
- Sušilti puiku! Prieš pradėdami tempimą, būtinai atlikite širdies darbą, ty intensyviai bėkite ir šokinėkite bent 10 minučių, kad prakaituotų.
- Atsipalaiduokite Kad ir kaip keistai tai skambėtų, tempimas įvyksta atsipalaidavimo momentu. Kai jaučiate raumenų skausmą, jokiu būdu neturėtumėte įtempti ir įtempti raumenų, priešingai, atsipalaiduoti. Verta paminėti, kad jūs negalite toleruoti stipraus skausmo, kitaip galite plyšti raumenys ir raiščiai. Skausmas turėtų būti malonus ar bent jau pakenčiamas.
- Treniruokitės reguliariai! Stiprumas pastovumas. Optimalus treniruočių skaičius yra 5 kartus per savaitę (norint pasiekti greitą rezultatą). Vienos treniruotės trukmė yra 30 minučių (iš jų 10 minučių yra apšilimas ir 20 minučių - tempimas). Jums paprašius, galite padidinti savijautos tempimo laiką, bet jokiu būdu nesumažinti.
Pratimų rinkinys išilginėms virvėms
Sėdėti ant išilginės virvės - reikia gerai ištempti užpakalinius šlaunies raumenis. Norėdami tai padaryti, atlikite 5 žemiau pateiktus pratimų pratimus. Verta paminėti, kad net po viso komplekso ištempimo reikia sėdėti ant virvės lėtai ir sklandžiai - be aštrių trūkčiojimų.
Pavasarį
Pavasaris yra efektyviausias pratimas virvėms. Jis atlieka 2 veiksmus vienu metu - jis puikiai sušildo šlaunies nugarą ir įtempia raumenis.
- Padėkite rankenas ant grindų palaikymui, atsilenkite kairiąja koja ir padėkite ją ant pėdos pagalvėlės. Pagrindinis svoris turėtų būti ant dešinės pėdos, o dešinės pėdos kelio kampas turi būti tiesus (90 laipsnių).
- 1 sąskaita - traukite užpakalinę koją, 2 sąskaita - sag žemyn, šiek tiek sušvelnindami kelį. Pakartokite šiuos 2 taškus 30 sekundžių greitu tempu kiekvienu skaičiumi, kaip spyruoklė.
- Dešinę koją keiskite į kairę ir spyruoklę dar 30 sekundžių.
Pirmyn lunge
- Dešinę koją padėkite į priekį, o kairę - ant kelio. Kampas po dešinės kojos keliu turėtų būti šiek tiek didesnis nei 90 laipsnių.
- Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies.
- Pamaukite ir lengvai suspauskite raumenis tarp kojų.
- Laikykite statistinėje padėtyje 30 sekundžių.
- Dešinę koją keiskite į kairę, tada ištempkite dar pusę minutės.
Klasikinis ruožas
- Suimkite atramą rankomis (tai gali būti mašina, pilonas, palangė, kėdė ...)
- Pasukite kelius į šonus ir dešinę koją padėkite atgal ant kojos piršto.
- Lėtai sulenkite kairįjį kelį ir dešiniąja koja nuleiskite atgal ant grindų.
- Laikykite 20 sekundžių žemiau, tada pakartokite klasikinį balerinos tempimą iš kitos kojos.
Sporto tempimas
- Atsigulkite ant nugaros
- Dešinįjį kelį rankomis patraukite prie krūtinės ir palaikykite 20 sekundžių.
- Ištieskite koją ir vilkite į galvą 30 sekundžių.
- Panašiai pakartokite kompleksą su kita koja.
Sienos ruožas
- Atsistokite šalia sienos, padėkite rankas ant grindų.
- Padėkite kairiąją koją ant sienos ir pabandykite prisiglausti arčiau jos, sudarydami virvę.
- Laikykite šioje pozicijoje 20 sekundžių, tada pakeiskite pėdą.
Pratimų rinkinys skersinėms virvėms
Norint pasidaryti skersinę giją, būtina gerai ištempti vidinius šlaunies raumenis. Norėdami tai padaryti, atlikite 4 pratimų rinkinius žemiau. Verta paminėti, kad pradedančiajam reikia sėdėti ant skersinės gijos, pasukus kelius į viršų. Jei jie yra tiesiai ir pradedantysis nekantriai sėdi ant virvės, tada keliuose bus spaudimas, o tai gali sužeisti.
Giliai plie
- Kojas padėkite plačiau nei pečiai, kojines ir kelius pasukdami į šoną.
- Pradėkite lėkti lėtai, išlaikydami pusiausvyrą.
- Minutę palaikykite šioje pozicijoje, tada atsargiai išeikite iš pozicijos.
Pasinerkite į šoną
- Dešine koja pasilenk į šoną ir kiek įmanoma ištempk kairę koją ir pasiekk grindis. Verta paminėti, kad kojinės turėtų būti pasuktos skirtingomis kryptimis.
- Padėkite kairiąją ranką ant grindų ir pakreipkite kūną tiesia koja, dešinę ranką pakeldami į viršų (III padėtyje).
- Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.
- Panašiu būdu pasilenk į šoną su kita koja.
Drugelis
- Sėdėkite ant grindų, padėkite kojas ir atidarykite kelius.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
- Lengvai paspauskite rankomis, keliais prispausdami prie grindų. Jei jūsų keliai be problemų guli ant grindų, tuomet galite pasiimti pasitikėjimo svoriu medžiagą.
Atgalinis ruožas
- Atsigulkite ant pilvo, atidarykite kelius į šoną ir prijunkite kojines, padarydami atvirkštinį drugelį.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
- Atidarykite savo kojines įvairiomis kryptimis ir ištempkite 20 sekundžių.
- Ištieskite vieną koją ir palaikykite 30 sekundžių.
- Padarykite skersinę virvę, padėkite kūną į priekį ir sėskite 60 sekundžių.
Strijos
Derinys yra dviejų ar daugiau elementų derinys. Norėdami, kad tempimas būtų įdomesnis, mes pasirinkome jums geriausią variantą. Nekartokite tų pačių, net efektyvių pratimų. Visada išbandykite ką nors naujo, komponuokite, keiskite seką ir sugalvokite ką nors išskirtinio.
Saulė
- Sėdėkite kojomis tiesiai priešais jus.
- Išskleiskite juos kuo plačiau.
- Eikite per skersinę virvę ir surinkite kojas kartu, kaip parodyta instrukcijoje nuotraukoje.
Tempimas ant grindų
- Atsiremkite į kairę šoną ir alkūnę, sulenkite kairę koją ir suimkite dešinę koją už kulno.
- Ištieskite koją ir ranką aukštyn.
- Ištiesinkite kairę koją ir ranką.
- Paimkite koją priešinga ranka per galvą.
- Padėkite kūną ant skrandžio.
- Eikite į virvę ir užlenkite užpakalinę koją iki kelio.
Klasikinis derinys
- Atsistokite šone prie atramos (mašina, pilonas ...)
- Padėkite kulną į dešinę ranką ir pasukite kelį į šoną. Atraminės kojos kelias yra sulenktas.
- Ištieskite koją ir ranką aukštyn priešais save.
- Paimkite koją ir ranką į šoną, ištiesindami atraminės kojos kelį.
- Pakreipkite korpusą į kairę.
- Perkelkite dešinįjį kelį atgal.
- Pakreipkite kūną ir patraukite koją.
Kaip pasiekti nuleidžiamą virvę ">
Jei sėdite ant virvės - sveikinu! O jei sėdint ant įprastų virvelių nebejaučiate skausmo ir diskomforto, patariu nesustoti. Pabandykite pereiti į minusą - tai yra, sėdėti ant supjaustytos virvės. Norėdami tai padaryti, paimkite, pavyzdžiui, platformą: žingsnį arba sofą (jei ji yra namuose).
Išsipildymas: padėkite dešinę koją ant platformos, atsisėskite į išilginę virvę ir atsipalaiduokite spaudžiant savo svorį. Tada pasukite į skersinę, tada pasukite į kairę koją, kad gerai trauktumėte ir dešinės kojos priekinius raumenis. Ateityje galite naudoti 2 žingsnius ir pakelti platformos aukštį. Ištiesimas bus labai efektyvus, jei paprašysite išmanančio draugo, kad tave patrauktų. Linkiu jums sėkmės!
