Pratimų lenta - technika

„Plank“ - pratimas pilvo raumenims stiprinti, kurio maksimalus efektyvumas pasiekiamas tik tinkamai atlikus. Šiame straipsnyje yra visos informacijos, kuri padės jums suprasti šio pratimo painiavą. Laikantis šių taisyklių ir rekomendacijų, užtikrinamas teigiamas rezultatas - įtemptas pilvas ir pripūstas presas. Visa tai galima pasiekti namuose.

Dažniausia pradedančiųjų klaida sporto salėse yra aštrus ir per didelis spaudos krūvis, įskaitant klasikinį ar šoninį sukimąsi. Pratimų atlikimas šablonu šiuo atveju yra visiškai nesvarbus. Norėdami tonizuoti pilvo raumenis, galite išmokti naujų ir novatoriškų treniruočių būdų. Visų pirma, juosta, kurios įgyvendinimas leidžia sustiprinti šerdies raumenis, suformuoti stiprią raumenų korsagą.

Reikėtų pažymėti, kad šis treniruočių metodas nenaudojamas tais atvejais, kai darbas atliekamas reljefe. Priežastis ta, kad juosta skirta stiprinti ir formuoti, o ne siurbti raumenis. Šiuo atžvilgiu mankšta yra populiariausia tarp tų, kurie siekia padidinti jėgos ir ištvermės lygį.

Baras nėra izoliacinis pratimas, jo pagrindinis tikslas yra stiprinti pilvo raumenis, visi pilvo skyriai nėra pumpuojami.

Turinys

  • 1 Dirželio privalumai
  • 2 Kaip atlikti pratimų juostą
  • 3 septyni pagrindiniai lentų tipai
    • 3.1 alkūnė
    • 3.2 Šoninis stovas
    • 3.3 Kojų stovas
    • 3.4 Stendas su ištiesta ranka
    • 3.5 Stovas su perėjimu
    • 3.6 Šonas vertikaliai
    • 3.7 Stelažas su fitball
  • 4 pratimo rekomendacijos
  • 5 Išvada

Juosto privalumai

Pratimai prisideda prie daugelio kūno savybių ugdymo, būtent:

  • stiprina, ugdo raumenis;
  • pagerina koncentraciją;
  • tobulas juosmuo.

Skaitykite daugiau apie kiekvieną naudą. Pagrindinis pratimo poveikis yra skirtas suformuoti standžius korsetinius raumenis, ypač pilvo ir nugaros raumenis. Jei juosta bus tinkamai atlikta, taip pat bus įtraukti gimdos kaklelio raumenys, o tai žymiai pagerins laikyseną.

Šis metodas leidžia padidinti pečių raumenų ištvermę, kuris pasiekiamas dėl jų sustiprėjimo treniruočių metu. Taip pat juosta stimuliuoja bicepso vystymąsi, tai palengvina intensyvus peties bicepso darbas, kuris atsiranda, kai viršutinė dalis laikoma ant ištiestų rankų. Treniruočių metu stiprinami krūtinės ląstos, apatiniai nugaros, gleivinės raumenys, abs ir blauzdos.

Psichologijos požiūriu svarbus pranašumas yra pagerėjusi koncentracija, kurios svarbos negalima neįvertinti. Pratimo atlikimas apima susikaupimą ir susikoncentravimą į tikslą. Tai taip pat yra geras išbandymas charakteriui - kūnas, ištemptas kaip styga, turi būti ilgai laikomas, o tai padaryti gali ne visi. Tuo pačiu tai yra puiki galimybė dirbti su savimi ir grūdinti savo personažą, nepagailėti savęs ir nepasiduoti.

Šį pratimą įvertins tie, kurie nusprendė pradėti kovą su sustingusiu pilvu ir neryškiu juosmeniu. Juosta ne tik veiksmingai pašalins šias problemas, bet ir padarys kūną tobulesnį su įtemptu juosmeniu ir gražiais kubeliais. Tačiau nereikėtų pamiršti apie subalansuotą mitybą ir atsisakyti kardio treniruočių.

Kaip padaryti mankštos juostą

Stebint asmenį, atliekantį šį pratimą, susidaro įspūdis, kad tai labai lengva. Tiesą sakant, išlaikyti savo kūno svorį yra gana sunku, pasikliaujant tik rankomis, alkūnėmis ir kojų pirštais.

Lentų technika apima šiuos veiksmus:

  1. Ant grindų priešais didelį veidrodį paguldykite kūno rengybos / jogos kilimėlį. Tada akcentuojama.
  2. Pailsėkite kojų pirštais ir rankomis ant grindų ir ištraukite kūną.
  3. Ištieskite nugarą, kad galėtumėte protiškai nubrėžti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Įtempkite pilvo raumenis ir valdykite centrinę kūno dalį. Negalima leisti, kad kunigai sustingtų ir išsikištų, kitaip mankšta nebus veiksminga.
  4. Šioje padėtyje palaikykite kūną bent pusę minutės, maksimaliai - kiek jėgų užtenka.

Septyni pagrindiniai lentų tipai

Padidėjus ekspozicijai, gali pasitarnauti skirtingi pratimų variantai, kai standartinis stovas nesukels problemų, o diskomforto jausmas išnyks.

Alkūnė

Užėmę palenktą padėtį (pilvas žemyn), atsistokite ant alkūnių. Tada pakelkite kūną taip, kad protiškai susiformuotų tiesi linija. Svarbu užkirsti kelią kunigų pasislinkimui ar išsikišimui. Ši pozicija išlaiko maksimalų laiko tarpą, įrašant visus rezultatus ir ilginant kiekvienos treniruotės trukmę (pradiniame etape skirtumas gali būti keliomis sekundėmis).

Šoninis stovas

Jis atliekamas tokiu pat principu kaip ir alkūnės, tik kūnas pasisuka į šoną, o pabrėžimas perkeliamas tik į vieną ranką. Pratimai atliekami kiekvienai rankai paeiliui. Standartiniai reikalavimai: tiesi kūno linija be nukerpamų ir nenudailintų dalių.

Kojų stovas


Paimkite pradinę padėtį ir pakelkite koją. Kūną išlaikykite šioje pozicijoje maksimaliai ilgai.

Rankos ištiestos


Paimkite pradinę padėtį - įprastą juostą. Pakelkite ranką ir ištiesinkite ją taip, kad ji būtų lygiagreti kūnui. Šioje pozicijoje kurį laiką palaikykite, tada grįžkite į klasikinį stendą ir pakartokite viską, bet kita ranka. Tai laikoma vienu pakartojimu.

Pereinamasis stendas


Atsigulkite ant grindų, pakelkite kūną, kaip atlikdami klasikinį barą. Tada eikite į šoninį stelažą, po 10 sekundžių pasukite į kitą pusę. Sulaikymo laikas kiekvienoje pusėje yra vienodas - 10 sekundžių. Paimkite pradinę padėtį. Tai laikoma vienu pakartojimu. Tai yra, klasikinis stendas pakaitomis su šonu yra be poilsio.

Šonas vertikaliai


Laikykitės tokios pozicijos, kaip atlikdami šoninę juostą. Viena vertus pabrėžiamas, antrasis pakyla aukščiau kūno ir ištiesinamas taip, kad būtų statmenas grindims. Nuleiskite ranką paliesdami grindis ir pakelkite ją į pradinę padėtį. Darykite 10 kartų, tada perjunkite šonus ir pakartokite dar kartą.

Atsistokite su fitball

Šiam pratimui jums reikės suoliuko. Kojos dedamos ant suoliuko, dilbiai - ant kamuolio. Tinkamai atlikus lentyną, kūnas sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Minutę palaikykite kūną tokioje padėtyje.

Po to, kai atlikdami klasikinę techniką ištvermė padidėja, galite pereiti prie išvardytų juostos variantų. Svarbu atsiminti, kad tokie pratimai padidina kraujospūdį, todėl jie yra draudžiami žmonėms, turintiems sveikatos problemų.

Pratimų rekomendacijos

Tais atvejais, kai juosta atliekama pirmą kartą, rekomenduojama pradėti nuo trumpų treniruočių - ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Laiką didinkite palaipsniui, kiekviena treniruotė po keletą sekundžių. Be to, pradiniame etape galite atlikti pratimą sulenktais keliais ir pereiti prie klasikinės pozicijos po to, kai „supaprastintos“ juostos sulaikymo laikas viršija dvi minutes.

Kaip papildomi pratimai, rekomenduojami prisitraukimai ir atsispaudimai, kurie leidžia sustiprinti profilio raumenis, susijusius su strypo laikymu.

Jei juosta atliekama stuburo raumenims lavinti, o terapeutas ją nurodo kaip atstatymo pratimą po pažeidimo, kursas apima 10 dienų treniruotes. Diržo laikymo trukmė turėtų būti 0, 5–1, 5 minutės. Tokių treniruočių dėka tonuojami griaučių raumenys.

Išvada

Šiame straipsnyje pateikta informacija ir rekomendacijos leidžia išvengti klaidų vykdant juostą. Taisyklių laikymasis yra raktas į mokymo efektyvumą ir laukiamo rezultato gavimo garantija.

Galiausiai, mes siūlome pamatyti dar 100 variantų juostoms:

Įdomios Straipsniai