Šio tipo traukos lavina ne tik viršutinės nugaros dalies raumenis, bet ir pečių juostos raumenis - deltinius. Atlikdami pratimą, nesitikėkite, kad jis pečius pavers plačiau - tai yra kliedesys. Bet tai gali labai padėti, jei stengiatės suteikti pečiams formą, reljefą ir aiškias ribas. Dėl šios rūšies traukos aiškiai matomas tarpas tarp deltinių ir trapecinių raumenų.
Dirbantys raumenys
Trapecinis, deltinis (viduriniai ir priekiniai ryšuliai), mentės raumenys.
Pagalbiniai: peties bicepsai, didžioji dalis (viršutiniai ryšuliai)
Vykdymo technika
- Pratimui jums reikės įprastos juostos su tiesia juosta. Laikykite jį sandariai, „į užraktą“ šepetėlių rankena iš viršaus, nors, jei norite, rankena yra atvira (kai nykščiai neuždengia strypo juostos).
- Atstumas tarp vidinių plaštakų kraštų yra 15-20 cm, dabar ištieskite, laikydami štangos kampą nuleistose rankose. Giliai įkvėpkite, o deltų pastangomis ir, be to, trapecijos raumenimis, pradeda traukti strypą smakro link. Pratimą atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų, neprijungdami rankų raumenų. Nors jūs negalite visiškai pašalinti bicepsų iš darbo, stenkitės, kad jų apkrovos dalis būtų kuo mažesnė. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į tą kūno dalį, prie kurios dirbate.
- Patraukite strypą prie smakro ir lengvai palieskite jo juostą, padarykite pertrauką, iškvėpkite ir lygiai taip pat lėtai, stebėdami techniką, nuleiskite ją žemyn. Šiame etape juosta atrodo „ slystama “ išilgai kūno paviršiaus.
- Norėdami pasiekti maksimalią pagrindinių darbo raumenų apkrovos koncentraciją, atlikite pratimą teisinga technika, neleiskite alkūnėms „vaikščioti“ į šonus, viršutinėje fazėje įsitikinkite, kad alkūnės yra pakeltos aukščiau pečių lygio, o po to palaipsniui atsilenkite, nes ji nusileis. Nenaudokite per plataus rankenos, tai pašalins dalį apkrovos nuo tikslinių raumenų.
- Laikykitės teisingos kūno padėties, nelenkite į priekį atpalaiduodami nugaros raumenis, nes priešingu atveju treniruojamų raumenų apkrova vėl pasislinks į pagalbinio šono pusę. Turbūt nereikia priminti, kad strypo svoris turėtų būti priimtinas, kad pratimą būtų galima teisingai atlikti 10–12 pakartojimų. Per didelis juostos perkrovimas „ blynais “ lems tai, kad paprasčiausiai negalėsite įvykdyti požiūrio ir nuleisite jį anksčiau, nei reikia. Žinoma, šiuo atveju poveikis bus minimalus.
Jei su šiuo pratimu norite įgyti daug deltinių raumenų, padarykite juos didesniais, tada neapsigaukite - yra ir efektyvesnių būdų tai padaryti, pavyzdžiui, stovint armijos suolelio presui.
