Priekinis hantelio pakėlimas

Deltiniai raumenys sudaryti iš priekinių, vidurinių ir užpakalinių pluoštų. Jie dalyvauja visose suolelio spaudose. Jų pagrindinė funkcija yra pakelti rankas į priekį, stumti save ir aukštyn. Priekinis deltinių pluoštas veikia, kai atidarome duris, ištiesiame ranką priešais mus arba stengiamės sudrumsti štangos spintelę salėje. Šis raumuo nėra didelis, tačiau jo vystymasis yra svarbus ne tik estetikai, bet ir traumų profilaktikai. Lipimas priešais jus yra puikus priekinės deltos izoliuojantis pratimas.

Turinys

  • 1 darbiniai raumenys
  • 2 Svorio parinkimas ir apšilimo pratimai
  • 3 technika
  • 4 Kontraindikacijos
  • 5 mokymo rekomendacijos

Dirbantys raumenys

Pagrindinis priešais jus keliančių hantelių ar strypo judėjimo pagrindinis veiksnys yra priekinis peties deltinio raumens pluoštas. Judėjimas stabilizuojasi dėl vidurinės deltinės sijos įtraukimo. Jei sportininkas skleidžia hantelius šiek tiek judėdamas į šonus, galima papildomai įtraukti galinę deltą. Tačiau tokia kūno rengybos technika nėra pageidautina, nes ji perkelia apkrovą iš tikslinio raumens.

Kaip stabilizatoriai dalyvauja keturgalvis, šlaunies bicepsas, sėdmenys, abs, blauzdos raumenys. Sunkius hantelius gana sunku pakelti laikant kūną vertikaliai. Todėl sportininkas turėtų nustatyti pradinę padėtį dėl išvardytų raumenų statinės įtampos.

Svarbu: rankų ir pečių treniruotės negali būti vien tik sūpynės. Norint harmoningai vystytis, reikia atlikti hantelių presus į viršų, treniruoti krūtinę, tricepsą ir nugarą. Šis judesys atliekamas kaip vienas iš treniruočių plano pratimų.

Svorio parinkimas ir apšilimo pratimai

Šis judėjimas rekomenduojamas pradedantiesiems, pradedantiems nuo 2–5 kg. Tuo pačiu metu merginoms patariama pora kilogramų, o vyrams - 5 kilogramai. Tiesą sakant, pasirinktas svoris nėra toks. Turite paimti lengviausius turimus hantelius ir atlikti pratimo metodą, paspausdami nugarą į bet kokią atramą. Jei jums pavyksta padaryti 10-12 pakartojimų be jokių problemų, ir turite jėgų tęsti, verta pridėti dar vieną kilogramą. Taigi jie juda tol, kol priaugs svorio, kurio pakaks 10–12 pakartojimų, kad pakaktų deginimo pojūčio priekiniuose deltuose.

Apšilimo metodai laikomi 4-5 kg ​​mažiau nei pagrindiniai, tada svoris pamažu didėja. Reikia nepamiršti, kad pratimas atliekamas suoliuko paspaudimo pabaigoje stovint ar gulint, todėl sportininkas jau yra sušilęs. Bet tai nėra priežastis praleisti apšilimo metodą, nes tik tai garantuoja pagrindinio darbo saugumą ir leidžia visiškai išvengti sužalojimų.

Svarbu: prieš atliekant krūtinės ar pečių treniruotes, reikėtų atlikti bendrą apšilimą ir sąnarių apšilimą. Dažnai sportininkai to nepaiso, nes mano, kad pečius lengviau supti nei kojas, todėl darbo metu galite sušilti. Geriau nepraleisti sukimosi pečių sąnariuose ir reabilitacijos pratimų, nes priešingu atveju treniruotės gali susižeisti.

Vykdymo technika

Svarbiausia yra užimti pradinę padėtį, kurioje dėklas bus stabilus, o sukimosi galima išvengti. Normaliam kūno rengybai nerekomenduojama šio judesio daryti apgaudinėjant, nes metant svorį virš pečių linijos galima susižeisti.

Turėtumėte atsistoti tiesiai, sumažinti pilvo raumenis, šiek tiek pritraukti apatinius šonkaulius prie dubens, tvirtai pailsėti kojas ant grindų ir patempti keturgalvius ir sėdmenis. Svoriai paimami tiesiogine rankena arba rankena „į delną į viršų“. Judėjimas yra toks:

  1. Svorio kėlimas dėl priekinių deltų pastangų pečių lygyje;
  2. Nuleidimas ant iškvėpimo „neprarandant“ svorio;
  3. Visoje trajektorijoje esantys hanteliai yra vienodais atstumais vienas nuo kito. Nebūtina jų „nešiotis“ per daug, kad viduriniai delnai būtų įtraukti į kūrinį;
  4. Kėlimas su hantelių pasukimu aplink kaklo ašį leidžiamas tik atliekant įvairius pratimus ir atliekant nedidelį svorį;
  5. Pradedantieji gali pakelti hantelius vienu metu, jei nėra stabilumo ir neįmanoma neįtraukti kojų kėliant svorius;
  6. Jei neišeina išlaikyti trajektorijos santykinai lygia dešine ir kaire puse, verta atlikti panašų pratimą - stovėti vertikaliai

Atlikimo tempas neturėtų būti didelis, užtenka treniruotis vidutiniškai, tik 11-15 pakartojimų. Šis pratimas netinka jėgos testavimui, reikia vidutinio svorio ir tempo.

Kontraindikacijos

Manoma, kad jų yra tik du:

  • Pilvo operacija (reabilitacija trunka šešis mėnesius);
  • Pečių sužalojimai

Tiesą sakant, jų yra daugiau. Nereikia atlikti sūpynių ir pakilimų su trapecinio raumens spazmais, skausmo paūmėjimu sergant osteochondroze ar artroze. Prasminga atsisakyti pagalbinių pratimų, o jei sportininkui kyla problemų pasveikti po sunkių suoliukų spaudimo.

Šis judesys neturi būti įtrauktas į planą „vietoj“ hantelių spaudimo ir štangos ant pečių, jei siekiama visiškai iškrauti sąnarį. Kilus problemoms, susijusioms su atsigavimu, sportininkui yra prasminga pasirinkti visišką poilsį kelioms dienoms arba presus ant suolelio su lengva guma, bet ne svyruojančius svarmenis.

Mokymo rekomendacijos

Nereikia banguoti bandelių, kaip tai atsitinka. Norint gauti geriausią rezultatą, verta laikytis kelių paprastų taisyklių:

  1. Atremti hantelius į priekį leidžiama tik dėl tikslinės raumenų grupės jėgos. Neatlikite kėlimo dėl svorio „numetimo“ ir vėlesnio inercinio judėjimo į priekį;
  2. Kėlimo hantelių nereikia daryti per šonus lanku, darbas vyksta griežtai į priekį;
  3. Turi būti stebima stuburo padėtis ir padėtis. Nugara tiesi, pečiai nekelti į ausis;
  4. Galvos linkimai, kaklas pasvirę į priekį, pasukti galvą mankštos metu neleidžiama. Kaklo stuburas išlieka neutralus, nepaisant apkrovos;
  5. Nereikia kelti hantelių aukštyn, kaip daro daugelis;
  6. Sukimasis klubo ir kelio sąnaryje, „mesti“ svorį į priekį ir svyruoti neleidžiama;
  7. Jūs turite jį nuleisti sklandžiai, neatstatydami;
  8. Pradedantieji turėtų pakelti hantelius neutralioje padėtyje, o ne naudoti techniką, kai mažasis pirštas rodomas virš nykščio

Pratimai turėtų būti atliekami įprastu kontroliuojamu būdu. Kartais moterims patariama tai padaryti norint sumažinti kūno riebalus ant rankų ir pečių. Bet tai ne visai tiesa. Riebalų deginimas visiškai priklauso nuo to, ar buvo sukurtas kalorijų trūkumas. Jei šis tikslas nebus pasiektas, pratimas nepadės. Todėl norint mesti svorį dažnai patariama didinti buitinį aktyvumą arba daryti kardio po treniruotės, kad padidintumėte energijos suvartojimą.

Kėlimo hantelius į priekį reikia atlikti pasibaigus treniruokliui ant suolelio arba po pečių pratimų. Tai raumenis izoliuojantis judesys, todėl svoriai turėtų būti vidutiniai, technika turi būti visiškai kontroliuojama, o apimtis neturėtų viršyti 3–4 darbinių artėjimų. Periodiškai galite pakeisti savo treniruotę, atlikdami štangos judesį, o ne šį pakėlimą.

Įdomios Straipsniai