Išplėtimo pratimai

Plėtiklis gerai išlavina rankų raumenis, ypač peties sąnarį, taip pat kamieną. Pratimus galima atlikti norint sušilti arba mankštintis ryte. Gamykloje gaminami plėtikliai yra sudaryti iš daugelio dalių. Būtent iš spyruoklių, bet galima naudoti guminius ryšulius, pritvirtintus prie dviejų rankenų. Taip pat galima kiekvieną kartą padidinti apkrovą, pridedamos papildomos spyruoklės.

Kai dirbate su plėstuvu, neturėtumėte pamiršti, kad turite sklandžiai padidinti apkrovą . Pirmiausia reikia palikti vieną spyruoklę ir atlikti 1-2 pratimus prie pratimų. Tik lengvai atlikdami pratimo pakartojimų skaičių, galėsite padidinti spyruoklių ar komplektų skaičių.

Atlikdami pratimą, turite įsitikinti, kad nuolat kilote į pradinę padėtį sklandžiai, mažai pasipriešindami, jums nereikia atpalaiduoti raumenų. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas nuo 7 iki 12 kartų.

Turinys

  • 1 Veisimas rankomis prieš krūtį
  • 2 liemens
  • 3 Rankos per galvą
  • 4 bicepsų keltuvas
  • 5 Rankos už nugaros
  • 6 Rankos pagrobimas iš peties treniruotėms tricepsui
  • 7 Rankos pratęsimas
  • 8 pritūpimai
  • 9 Pratimai su plėstuvu visoms raumenų grupėms - vaizdo įrašas

Veisdamas rankas prieš krūtį


1. Pėdos turi būti dedamos pečių plotyje, o rankos su plėtikliu turi būti pakeltos priešais jus, kad delnai būtų pasukti į vidų. Tada paskleiskite tiesias rankas į šonus ir atsikvėpkite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Atlikdami šį pratimą, stenkitės per daug nesilenkti atgal ir stenkitės visą laiką žiūrėti priešais save.

Liemens


2. Dabar kairę arba dešinę koją reikia perduoti į plėstuvo rankeną, o antrą reikia apvynioti rankomis ir, truputį pakreipiant kūną į priekį, paspausti vieną plėstuvo rankeną prie krūtinės. Tuomet, nenuimdamas rankų nuo krūtinės, ištiesinkite liemenį ir susiraukite, kad atsikvėptumėte. O kai grįši į pradinę padėtį, kad iškvėpčiau. Ir šį pratimą reikėtų atlikti su keliais papildomais spyruoklėmis.

Rankos per galvą


3. Dabar kojas reikės ištiesti per pečių plotį, pakelkite rankas plėstuvu aukštyn, delnais. Ištieskite juos į šoną, nesulenkdami rankų, kad spyruoklės būtų už nugaros, ir atsikvėpkite. Pakėlę rankas, turite grįžti į pradinę padėtį ir iškvėpti.

Bicepsas aukštyn

4. Atliekant šį pratimą, kojos turės būti dedamos pečių plotyje, dešine ranka suimant rankeną iš apačios, o dešinę koją padėjus kitame gale. Nereikia pakreipti kūno, reikia sulenkti dešinę ranką prie alkūnės, kol paliesite peties plėstuvą, kad atsikvėptumėte. Ir tada, pratęsdami ranką alkūnės sąnaryje, grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.

Rankos už nugaros

5. Vėl grįžtame į pradinę padėtį. Dabar turime išplėsti plėstuvą už nugaros, kad rankos būtų sulenktos, o delnai nukreipti į išorę. Tada paskleiskite rankas į šoną ir atsikvėpkite. Tada sulenkite rankas, grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Atlikite šį pratimą su keliais papildomais spyruoklėmis.

Rankos pagrobimas iš peties treniruotėms tricepsui

6. Dabar plėstuvą reikia pasiimti ir perkelti už nugaros, kad dešinė ranka būtų sulenkta per petį, o kairioji tiesioji linija būtų prispausta prie klubo. Tada ištieskite dešinę ranką, kad ištiestumėte ir atsikvėptumėte. Grįždami į pradinę padėtį, turite iškvėpti. Pakartokite šį pratimą abiem rankomis.

Rankos pratęsimas

7. Atlikdami šį pratimą, paimkite plėtiklį delnais į vidų. Kelkite kairę ranką į šoną ir paspauskite dešinę, sulenktą prie krūtinės. Tuomet nereikia sulenkti kairiosios rankos, ištiesinti dešinę pusę iki maksimalaus ištiesinimo ir atsikvėpti. Kitame žingsnyje sulenkite dešinę ranką ir grįžkite į pradinę padėtį bei iškvėpkite. Pratimą reikia atlikti kiekviena ranka.

Pritūpimai

8. Ir paskutinį pratimą reikia atlikti keliais plėtikliais, pridedant keletą spyruoklių. Mes nustatėme pėdas prie pečių pločio. Įleiskite abi kojas į plėstuvų rankas ir atsisėskite ant grindų. Paimkite rankas kitomis rankenomis, nuleiskite rankeną ir patraukite prie pečių. Šis pratimas turėtų būti atliekamas nesulenkiant liemens. Atsistokite, atsikvėpkite, o kai sulenkite kojas, iškvėpkite.

Pratimų pratimai visoms raumenų grupėms - vaizdo įrašas

Įdomios Straipsniai