Gražūs kunigai visada pritraukia vyrų dėmesį. Kad užpakalis būtų gražus ir tinkamas, jums reikia reguliarių treniruočių su vidutinėmis apkrovomis. Tai vienintelis būdas pasiekti norimą rezultatą.
Tie, kurie nori išsiurbti užpakalį per 2–3 savaites ar net per kelias dienas, jūs patys suprantate, kad nepavyks pasiekti stulbinančio rezultato. Maksimalus rezultatas, kurį galima pasiekti, yra pritraukti kunigų raumenis. Jei norite tapti brazilų užpakalio savininku, tada nusiteikite reguliariai treniruotis.
Turinys
- 1 Mokymo principai
- 2 geriausi pratimai
- 2, 1 1 - dangaus tiltas
- 2, 2 2 - lenkimo medis
- 2, 3 3 - laiptai
- 2.4 4 - pritūpimai prie bedugnės
- 2, 5 5 - dangaus pritūpimai
- 3 Greiti rezultatai po kelių savaičių
- 3.1 10 minučių sėdmenims
Treniruotės principai
Jei rimtai nusprendėte imtis verslo ir planuojate reguliariai sportuoti, tada norint gauti geriausius „ gražių kunigų “ rezultatus reikia užsiimti mažiau nei 3 kartus per savaitę 8-15 minučių.
Taip pat turite pridėti aerobikos pratimus - du kartus per savaitę valandą. Galite bėgioti, šokinėti virve, plaukti ar čiuožinėti. Tinka bet koks aktyvus sportas.
Neduokite sau nuolaidų! Padarę nuolaidą tik vieną kartą, rizikuojate per mėnesį visiškai atsisakyti užsiėmimų. Norint išsiugdyti įprotį mankštintis, reikia maždaug 30 dienų.
Norėdami, kad namų klasės būtų efektyvesnės, pasirinkite sau patogiausią laiką. Negalima sportuoti chalatu - pakeisk į treniruočių formą, o po pamokos pasiimk kontrastinį dušą - rimtai.
Atlikdami kiekvieną pratimą, pradėkite nuo 15-20 pakartojimų. Pradėkite pakartojimų skaičių padidinti 5–10 per savaitę, kol galėsite atlikti 100 pakartojimų. Jei mankšta atliekama labai lengvai, tada galima priaugti svarmenis. Jei po ranka nėra hantelių, į plastikinius butelius įpilkite vandens ir dirbkite su jais. Svoris taip pat turi būti didinamas palaipsniui.
Geriausi pratimai
Mes paruošėme geriausius pratimus, kurie duos rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką. Viskas, ko jums reikia, yra tvirta kėdė ir noras patobulinti savo užpakalį. Šie paprasti pratimai leis jums išsipasakoti ir pakelti užpakalį, atsikratyti riebalų perteklių sėdmenyse ir klubuose, taip pat raumenys bus geros formos.
1 - Dangaus tiltas
Dalyvauja: sėdmenys, apatinė nugaros dalis, šlaunies užpakalinė dalis.
Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas ir padėkite kulnus ant kėdės sėdynės. Rankos ant šonų, delnai žemyn. Dešinę koją kelkite vertikaliai aukštyn. Lėtai nuplėškite klubus nuo grindų. Pakelkite sėdmenis, kol kūnas tiesia liniją nuo kairiojo kulno iki pečių. Atlikite 20 pakartojimų išlaikydami dešinę koją. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą kairiąja koja.
2 - lenkimo medis
Dalyvauja: šlaunys, blauzdos, sėdmenys.
Atsistokite ant galiuko kelis centimetrus už kėdės. Suderinkite kojas, padėkite rankas ant kėdės atlošo. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kairę koją prie kelio. Koją pakelkite į šoną 90 laipsnių kampu.
3 - laiptai
Dalyvauja: sėdmenys, klubai, keturgalvis raumuo, blauzdos.
Atsistokite priešais kėdę, kojos pečių plotyje, rankos apatinėje nugaros dalyje. Dešinę koją pastatykite ant sėdynės, pakelkite ir sulenkite kairę koją 90 laipsnių kampu, tarsi norėtumėte ją pastatyti ant kėdės atlošo. Laikykite šią poziciją kurį laiką. Nuleiskite kairę koją atgal į grindis, tada nuleiskite dešinę koją ir patraukite atgal, padarydami pasilenkimą. Trumpai palaikykite šią poziciją ir pakartokite judesį.
4 - pritūpimai bedugnėje
Dalyvauja: šlaunys, sėdmenys, keturgalvis raumuo.
Atsistokite pusę metro nuo kėdės, atsiremdami į ją. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, rankas ant juosmens. Paimkite kairę koją atgal ir padėkite viršutinę pėdą ant sėdynės. Pradėkite pritūpimus sulenkdami dešinę koją ir priartindami kairįjį kelį prie grindų. Ištiesinkite dešinę koją. Atlikite 15 pakartojimų, pakeiskite pėdos padėtį ir pakartokite pratimą.
5 - dangaus pritūpimai
Dalyvauja: sėdmenys, keturgalvis raištis, blauzdos, šlaunies galas.
Kojos pečių plotyje, rankos iš abiejų pusių. Lėtai pritūpkite (nusileiskite iki 4). Nuo apatinės padėties atsistokite ant kojų pirštų ir ištieskite rankas aukštyn.
Šie 5 tūriniai ir aukštos kokybės pratimai leis efektyviai treniruoti gleivinės raumenis ir greitai pasiekti matomą rezultatą.
Greiti rezultatai po kelių savaičių
Skubių mokymų sėkmės raktas yra pratimų paprastumas ir požiūrių skaičius. Šis kompleksas turi būti atliekamas kasdien du kartus per dieną. Geriausias laikas užsiėmimams yra prieš pusryčius ir prieš vakarienę.
Jums reikia tik patikrinti. Pirmajame etape atlikite 15 pakartojimų kiekvienai kojai. Kiekvieną dieną didinkite pasikartojimų skaičių. Rezultatas pradžiugins jus per 10 dienų.
1 - stovėkite ant keturių kojų. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite dešinę koją prie kelio ir patraukite į šoną. Dešinę koją atlikite į šoną, tada kelį sulenkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite kojas.
2 - Kojos kartu, rankos išilgai kūno. Sulenkite dešinįjį kelį ir dešinę koją perkelkite į šoną. Dešinę ranką patraukite į šoną, kaire ranka pakelkite virš galvos. Nekeisdami rankų padėties, šiek tiek pasilenkite į priekį ir dešinę koją judinkite atgal. Ištiesinkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
3 - Kojos kartu, keliai šiek tiek sulenkti. Padėkite rankas ant kairiosios šlaunies ir dešinįjį kulną nuplėškite nuo grindų. Dešinę koją patraukite į šoną, palieskite grindų koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite kojas.
4 - Atsistokite, kulnai kartu, kojos pirštai 45 laipsnių kampu, rankos ant klubų. Šiek tiek sulenkite kelius, tada iškart atsistokite ant galiuko. Palaikykite penkias sekundes. 
5 - Atsigulkite ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai kūno delnais žemyn. Pakelkite savo tiesias kojas į viršų ir paskirstykite jas atskirai. Laikykis šios pozicijos. Sulenkite kelius ir prijunkite kojas.
Šis kompleksas leis pasiekti efektyvų rezultatą vos per 10–15 minučių laisvo laiko.
10 minučių sėdmenims
