Pratybas „Zottmano lankstymas“ išrado XIX amžiuje garsus stipruolis Georgas Zottmanas. Šis pratimas iškart patiko visiems sportininkams, nes tai greičiausiai prisidėjo prie rankos jėgos augimo. Šio pratimo paslaptis yra tai, kad jis iškart apkrauna tris raumenis, kurie dirba alkūnės sulenkimui. Ypač gerai, kad „Zottman“ keltuvai pumpuoja smegenų raumenis, kuris yra po bicepsu. Dėl šio raumens padidėjimo ne tik pastebimai padidėja bicepso tūris, bet ir beveik dvigubai padidėja jo jėga.
Įgyvendinimo instrukcijos:
- Paimkite hantelius į abi rankas ir atsistokite tiesiai. Rankos ištiestos išilgai liemens, alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Delnai yra nukreipti vienas į kitą. Tai yra ─ pradinė padėtis;
- Iškvėpdami sulenkite rankas bicepsui, o žasto dalis iki alkūnės turėtų nejudėti, veikia tik dilbis. Ištieskite rankas delnais aukštyn (suplanuotas rankena). Toliau judėkite, kol bicepsas bus visiškai sumažintas, kol hanteliai bus pečių lygyje;
- Padarykite trumpą pertraukėlę, tempdami bicepsą;
- Nekeisdami savo padėties, pasukite riešus delnais žemyn (ryškus sukibimas), nykščio lygis turėtų būti aukštesnis už mažojo piršto lygį.
- Lėtai nuleiskite hantelius, laikydami linkę;
- Kai hanteliai yra šalia klubų, pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną (neutralus rankena).
- Atlikite šį pratimą po 2–4 rinkinius po 10–12 pakartojimų. Tarp priėjimų ilsėkitės ne ilgiau kaip 2 minutes.
Patarimai ir gudrybės
- Paprastai pačiame priartėjimo pabaigoje ne visada įmanoma atlikti judesį abiem rankomis. Tokiu atveju keli pakartojimai paeiliui.
- Jei silpni dilbiai neleidžia pilnai atlikti „Zottman“ keltuvų, atidėkite šį pratimą ir imkitės dilbių stiprinimo. Tam tikslui tinka keltuvai su priekine ir atbuline rankena.
- Kai lipimas jums bus lengvas, apsunkinkite pratimą pereidami prie jo veidrodžio vykdymo. Tai yra, pradėkite nuo tiesioginio sukibimo, o viršuje - pakeiskite į priešingą pusę. Taigi kiekvienoje bicepso treniruotėje atlikite abiejų tipų „Zottman“ keltuvus - įprastą ir veidrodinį.
- Pakeitus sukibimą, nevalingai alkūnės išlenda. Kuo toliau alkūnės nuo kūno, tuo mažesnis pratimo efektyvumas. Laikykite alkūnes kuo arčiau kūno.
