Numesti perteklinius kilogramus yra karšta tema, neatsiejama nuo fizinio aktyvumo. Yra daugybė krovinių rūšių. Kiekvienas tam tikru mastu paveikia riebalų sluoksnį, tačiau nustatyti, kuri sporto šaka yra geresnė norint numesti svorio, yra gana sunku. Norėdami rasti fizinius pratimus, padedančius kuo greičiau numesti svorio, galite susidaryti aiškią idėją, kokie yra įvairių sporto šakų, skirtų riebalų deginimui, rezultatai.
Turinys
- 1 Veiksmingiausios svorio metimo treniruotės
- 1.1 Širdis
- 1.2 Didelio intensyvumo treniruotės
- 1.3 Jėgos treniruotės
- 2 Koks yra geriausias fizinio aktyvumo būdas norint numesti svorio?> Veiksmingiausios treniruotės norint numesti svorio
Pasiryžę atsikratyti papildomų svarų, daugelis pasirenka bėgti. Tai nėra atsitiktinumas. Aerobiniai pratimai tikrai leidžia grąžinti svorį į normalų. Bėgimas, žinoma, nėra vienintelis fizinis aktyvumas, padedantis surasti norimą harmoniją.
Šios treniruotės yra laikomos veiksmingiausiomis norint numesti svorio:
- Kardio Tai yra ilgai trunkantis fizinis aktyvumas, kuriam būdingas mažo intensyvumo, didėjantis širdies ritmas, kuris tarnavo kaip „kardio“ pavadinimas. Tokioms treniruotėms priskiriama: valandos trukmės pamoka ant bėgimo takelio, dvidešimt minučių vaikščiojimas elipsiniu treniruokliu ir pan.
- Intervalas Jie atliekami keičiantis tiek intensyvumui, tiek greičiui. Tai bėgiojimas, vaikščiojimas elipsoidu, važiavimas dviračiu. Pirmiausia, pavyzdžiui, bėgiokite pusę minutės, o paskui bėgiokite - pusantros minutės. Taigi, keičiant greitį, jie trunka apie 20–30 minučių.
- Galia. Toks mokymas apima pratimus, naudojant svorius arba naudojant savo svorį. Paprastai jie yra cikliško pobūdžio.
Svorio metimui buvo skirta daugybė tyrimų ir eksperimentų, kurie leido atskirti šias tris fizinio aktyvumo rūšis. Tačiau tikėdamasis vien tik sportu, žmogus, kovodamas su antsvoriu, rizikuoja patirti nesėkmę. Reikšmingų rezultatų stoka yra dėl to, kad nepaisoma to, kad sėkmė numesti svorio atsiranda ne tik dėl reguliarių treniruočių, bet ir dėl savo mitybos peržiūros. Viena paprasta prisiminti tiesa yra ta, kad riebalų perteklius gaunamas tiek dėl nedidelio fizinio krūvio, tiek dėl netinkamos mitybos.
Tinkama mityba 80–90 procentų lemia, kokie rezultatai atneša žmonėms, norintiems tapti liekniems. Galite skirti iki 10 valandų per savaitę nuovargioms treniruotėms, tačiau per tą laiką pasiektą efektą per likusias 168 valandas sumažinkite iki nulio. Tie, kurie siekia numesti svorio, turėtų laikytis griežtos dietos. Tai yra geriausias ir greičiausias būdas pasiekti savo tikslą. Būtina visiškai atsisakyti gazuotų gėrimų ir greito maisto. Dietoje turėtų būti tik sveikas ir natūralus maistas, ty vaisiai su daržovėmis, liesa (liesa) mėsa.
Dieta leidžia numesti tam tikrą svorio kiekį, tačiau pasiekti maksimalių rezultatų galima tik papildomai užsiimant kardio, intensyviomis ar jėgos treniruotėmis. Kuri pirmenybė ">
Kardio treniruotės
Svorio numetimas daugumai žmonių visada yra susijęs su kardio pratimais. Akivaizdus pasirinkimas dėl širdies stiprinimo treniruočių. Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo greičiau numesite svorį. Tai, be abejo, galioja tais atvejais, kai sumažėja bendra meniu energinė vertė, tai yra, laikomasi tam tikros dietos. Bėgdami iki penkių kilometrų krantu, prarandate apie tris šimtus kalorijų. Kardio nauda yra akivaizdi. Nereikia daryti jokių sunkių pratimų, naudoti svėrimo medžiagas. Pakanka turėti sportinius batelius, bėgimo ar elipsės formos treniruoklį. Tai galite padaryti namuose, jei galite įsigyti įrangos, arba sporto salėje. Širdies lengvumas ir paprastumas padarė tokio tipo treniruotes prieinamiausias ir lengviausias pradedantiesiems.
Toks fizinis aktyvumas taip pat turi trūkumų. Kardio treniruotės yra monotoniškos ir per trumpą laiką gali greitai nuobodžiauti. Tai taikoma treniruokliams, bet ne važiuojantiems gatve. Kardio leidžia mesti svorį, bet nepriartėti prie tikrai geros formos. Širdies ritmo padidėjimas daro teigiamą poveikį širdies raumeniui, tačiau nedidina atsparumo stresui. Pastaroji atsiranda dėl to, kad trūksta greito krovinio perjungimo bėgant ar einant.
Kalorijų deginimas per kardio gali būti nelaikomas veiksmingiausiu dėl mažo papildomo deguonies suvartojimo atlikus pačią treniruotę. Tai reiškia, kad kalorijos sudeginamos tik sesijos metu, bet ne po jos. Išsamesnės informacijos šia tema galima rasti įvairiuose šaltiniuose, kurie paaiškina, kodėl fiziniai pratimai ne visada duoda norimą rezultatą.
Neatsisakykite širdies. Tai tikrai leidžia sulieknėti, tačiau tik tiems, kurie yra pasirengę bėgti ar vaikščioti kiekvieną dieną keletą valandų, nepavargdami nuo sudėtingų pratimų.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Pripažintas daug efektyvesnis kardio. Jiems daug geriau sekasi sudeginti perteklines kalorijas. Tarpinės didelio intensyvumo treniruotės reikalauja daug deguonies sunaudoti ne tik per pamokas, bet ir per kelias valandas po baigimo. Metabolizmo greitis ir toliau išlieka aukštas, todėl ir kalorijos išeina. Po treniruotės galite saugiai užsiimti savo verslu, o riebalų deginimo procesas tęsis kelias valandas.
Šis pagrindinis didelio intensyvumo intervalinių treniruočių pranašumas turi mokslinių įrodymų. Keičiant fizinio aktyvumo režimus, širdies raumuo prisitaiko prie įvairių režimų, kai greitas bėgiojimas pakeičia bėgiką, o įkalnėn - nusileidimas nuo kalno cikliška tvarka per vieną sesiją. Širdis pradeda adaptuotis darbui kitokiu formatu, o kūnas prisitaiko prie tokių pokyčių. Tai tampa pagrindine priežastimi, kad medžiagų apykaita išlieka aukšta kelias valandas iš eilės, o ne tik per pamokas.
Naujojo Pietų Velso universiteto mokslininkai atliko tyrimą, kurio metu jie stebėjo ir užfiksavo pokyčius, kurie įvyko keturiasdešimt penkioms moterims, patiriančioms vieno ar kito laipsnio nutukimo problemas. Dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes, iš kurių kiekvienai buvo pavesta važiuoti dviračiu. Skirtumas buvo tas, kad viena grupė turėjo daryti įprastus, o kita - intervalinius treniruotes. Pirmos grupės dalyviai dviračiu važiavo 40 minučių vidutiniu greičiu, o antrosios - tik 20 minučių, tačiau pakaitomis aštuonių sekundžių alinantis ir dvylikos sekundžių lengvas važiavimas. Po penkių savaičių rezultatai parodė, kad moterys, užsiimančios intervalais, prarado tris kartus daugiau antsvorio nei tos, kurios važiavo vidutiniu greičiu ir dvigubai ilgiau. Dalyviai, kurie neteko daugiau nei kilogramų, daugiausia prarado sėdmenis ir kojas.
Taigi, padarius šio tyrimo išvadą, paaiškėja, kad daug mažiau laiko praleidžiant didelio intensyvumo intervalinius treniruotes, prarandama daug daugiau kalorijų. Apie šį eksperimentą galite išsamiai perskaityti „Mark's Daily Apple“. Be abejo, toks mokymas turi trūkumų. Tai slypi tame, kad kūnas atsigauna daug ilgiau. Net ir po 20 ar 30 minučių pertraukos, intensyviai treniruodamasis, kūnas tiesiogine prasme „maištauja“.
Jėgos treniruotės
Kalorijų deginimas kardio metu vyksta tik treniruočių metu, tačiau nesibaigia pasibaigus didelio intensyvumo intervalui. Galios apkrovos taip pat turi savo ypatybes. Labiausiai prieinamą šio tipo fizinę veiklą apibūdino Alvinas Cosgrove'as, kuris vienam iš savo straipsnių skyrė širdies ir jėgos treniruočių palyginimą. Jame jis aprašė vieną iš eksperimentų.
Tyrimas buvo atliekamas trijose grupėse. Pirmąjį sudarė žmonės, griežtai laikydamiesi dietos. Antroje buvo dalyvių, kurie, be dietos apribojimų, užsiėmė ir aerobika. Žmonės nuo trečiojo turėjo laikytis dietos, eiti į aerobiką, atlikti jėgos treniruotes. Skirtumas tarp trijų mėnesių svorio netekimo pirmoje (6, 5 kg) ir antroje (7 kg) grupėse buvo tik pusė kilogramo. Pastarasis tris kartus per savaitę turėjo skirti aerobiką nuo pusvalandžio iki 50 minučių. Dalyviai, papildomai užsiimantys jėgos pratimais, numetė 9, 6 kilogramo, tai yra daug daugiau nei pirmoji ir antroji grupės.
Todėl vien aerobika neleidžia pasiekti daugiau net dietos metu. Ir tai, atsižvelgiant į tai, kad praradus pusę kilogramo, reikėjo atlikti apie 36 klases. Jėgos treniruotės veikia daug efektyviau, tai leidžia pasiekti geresnių rezultatų.
Tačiau išanalizavus šį eksperimentą paaiškėja, kad būtent mityba prisideda prie to, kad daugiau svorio netenkama. Aerobiniai pratimai gali pagreitinti svorio metimą, bet ne daug. O norint pasiekti maksimalių rezultatų, kartu su aerobikos pratimais ir dieta, į savo programą būtina įtraukti jėgos pratimus, siekiant rasti harmoniją.
Ir nenustebkite, kad žmonės, užsiimantys aerobiniu fiziniu aktyvumu ir laikydamiesi dietos, numeta svorio daug lėčiau nei tie, kurie taip pat vykdo jėgos treniruotes. Nebūtina rinktis bėgimo ar riedėjimo, galite derinti šiuos du treniruotės tipus, gaudami kur kas didesnį rezultatą.
Jei vėl kreipsitės į „Cosgrove“ ekspertų nuomonės, geriausi jėgos pratimai yra tie, kurie naudoja maksimalų raumenų skaičių. Tai apima: burpa, lunges, pritūpimai, push-up, sūpynės su svoriu, pull-up. Jie turėtų būti atliekami nuo 8 iki 12 kartų be pertraukų. Riebalų deginimo procesas po jėgos treniruotės tęsiasi dar dvi dienas, o raumenų stiprinimas tampa premija pačioms treniruotėms.
Nesiimkite jėgos pratimų kaip išskirtinio ir vienintelio fizinio aktyvumo, kad sudegintumėte kalorijas. Jie patiria aukščiausią svorio metimo lygį, šiek tiek žemesni yra didelio intensyvumo intervaliniai treniruotės, o po to kardio. Ši hierarchija suteikiama už vienodą pamokos laiką, pavyzdžiui, pusvalandį. Ir čia slypi pagrindinis tiek intervalinių, tiek jėgos treniruočių minusas. Jie gali būti atliekami tik ribotą laiką, o tada raumenys paprasčiausiai atsisako paklusti. Be to, restauracijai reikia mažiausiai dviejų dienų. Kardio treniruotes galite daryti kiekvieną dieną, nes tai nesukelia streso, o pačios treniruotės gali trukti valandas.
Situacija yra tokia: intervalai su dideliu intensyvumu ir jėgos treniruotėmis leidžia sudeginti daug kalorijų, bet ne daugiau, nei kūnas „nori“, nes raumenų nepakankamumas po 30–45 minučių mankštos, taip pat kelių dienų atsigavimo procesas yra neišvengiamas, tačiau širdies veikla neriboja nieko. Vadinasi, žmogus, pasiruošęs bėgti kiekvieną dieną keletą valandų, galės sudeginti daugiau kalorijų nei tas, kuris tris kartus per savaitę užsiima tik jėga ar intensyviai treniruojasi.
Koks fizinis aktyvumas yra geriausias norint numesti svorio ">
Atsakymas į šį klausimą yra individualus. Kardio, intensyvių ir jėgos treniruočių pasirinkimas priklauso nuo savo fizinio pasirengimo lygio, laiko, kurį žmogus yra pasirengęs ir pajėgus skirti užsiėmimams, taip pat nuo to, ką žmogus nori padaryti daugiau - pratimų, greičio ir intensyvumo pakeitimo ar bėgiojimo ir vaikščiojimo be jokios įtampos. . Iš trijų galite pasirinkti bet kokį fizinį aktyvumą, tačiau, atsimindami, kad sėkmės numesti svorį beveik visiškai priklauso nuo dietos, kurioje turėtų būti tik maistingi ir vertingi maisto produktai.
Kardio užsiėmimai tinka tiems, kurie:
- patinka bėgti gatvėje ar treniruoklyje, vaikščioti elipsės pavidalu;
- grafikas leidžia kiekvieną dieną skirti bent valandą treniruotėms;
- treniruočių lygis neleidžia pradėti stiprumo ar didelio intensyvumo treniruotėms.
Aukšto intensyvumo treniruotės yra tinkamos tiems, kurie:
- Nemėgsta daryti jėgos pratimų, tačiau nori greitai numesti svorio;
- turi tik ribotą laiką mokymui;
- mėgsta stumti save iki ribos.
Jėgos treniruotės bus puikus pasirinkimas tiems, kurie:
- nori ne tik mesti svorį, bet ir lavinti raumenis;
- nebijo naudoti svarmenų;
- patinka, kad kalorijos sudeginamos po treniruotės.
Riebalų deginimo procese nėra šimtaprocentinės efektyvios sportinės veiklos rūšies. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų ir trūkumų, susijusių su mokymo organizavimo procesu, laisvo laiko prieinamumu, pasirengimu tiek morališkai, tiek fiziškai, atsižvelgiant į vieną ar kitą apkrovos laipsnį. Reikia daryti tai, kas teikia malonumą. Jūs neturėtumėte apsiriboti vienu keliu, galite sudaryti racionalią programą, į kurią įeina patys mėgstamiausi pratimai.
Mažo intensyvumo kardio, idealiai tinkančio pradedantiesiems, gali būti įvairesnis per mėnesį didesnėms apkrovoms ir greičiui. Jei keliate svorį prieš šią kaliausę, galite pabandyti pakelti hantelius vieną ar du kartus per savaitę, maloniai nustebinti, kad svoris pats sau pasisekė. Vengiantiems jėgos treniruotes gali būti rekomenduojama daryti kardio treniruotes. Šios fizinės veiklos papildymas bus dar vienas svarbus žingsnis norint labiau sudeginti riebalus.
