Raktas į sėkmingą, efektyvų ir produktyvų mokymą yra kompetentingai ir teisingai atliktas apšilimas . Tai daro tiesioginį poveikį ne tik efektyvumui, bet ir treniruočių saugai, leidžia paskirstyti krovinį. Be to, sušilimo dėka sveikimo procesas po pamokų yra daug greitesnis. Treniruotės be apšilimo negali būti laikomos baigtomis.
Turinys
- 1 pašildymo vertė
- 2 Teisingas treniruotės pasirinkimas
- 3 Klasikinė treniruotė
- 3.1 Svarbu atsiminti
- 3.2 Tempimo procedūra
- 4 Prieš bėgdami sušilkite
Treniruotės vertė
Daugelis pradedančiųjų ir keletas patyrusių sportininkų dažnai praleidžia apšilimą, pradėdami pamoką pagrindiniais pratimais. Tai iš esmės neteisingas požiūris. Prieš treniruotę atliekamas apšilimas yra ne tik neatsiejama sporto treniruotės dalis, bet ir svarbiausias jo elementas. Tai paruošia kūną būsimoms apkrovoms. Todėl treniruotės tiesiogiai paveiks tai, kaip veiksmingai vyks pamoka.
Pradėti gerą treniruotę būtina tik atlikus apšilimo pratimus. Klaidinga manyti, kad jų įgyvendinimas yra laiko švaistymas. Iš esmės ši nuomonė grindžiama įsitikinimu, kad apšilimo metu nėra raumenų augimo ir svorio metimo. Viskas šiek tiek kitaip. Jei treniruotė atliekama teisingai, tai prisideda prie daugybės jėgų kaupimo, reikalingo raumenims lavinti ar svorio metimo pratimams atlikti, kai žmogus nori atsikratyti papildomų kilogramų.
Į apšilimą įtrauktas pratimų rinkinys išsprendžia daugybę užduočių:
- paruošia tiek raumenų, tiek griaučių sistemas, taip pat visus treniruotėse dalyvaujančius organus;
- daro aerobinius pratimus, prisotina raumenis deguonimi ir krauju;
- plečia kapiliarus, stiprina pulsą, paruošdamas indus ir širdies raumenis stresui;
- apsaugo nuo sužeidimų keliant daug svorio ar dirbant treniruokliais;
- suteikia papildomą testosterono išsiskyrimą su adrenalinu;
- veda nervų simpatinę sistemą į tonusą;
- pagreitina ląstelių metabolizmą;
- padidina raumenų ir raiščių elastingumą;
- padidina sąnario mobilumą;
- pagreitina nervinių impulsų perdavimą;
- Leidžia pilnai susikoncentruoti į artėjančią treniruotę.
Kokybiškas apšilimas prieš treniruotę padeda pasiekti sportininkui iškeltą tikslą. Jei tai yra jėgos treniruotės, tada teisinga kūno nuotaika ir pasiruošimas leidžia daryti pratimus su maksimalia grąža, kelti daug svorio. Dėl kūno rengybos, taip pat puikus yra apšilimo pratimų vaidmuo. Jie suteikia pasitikėjimo kiekvienu judesiu, daro kūną dar judresnį, padidina lankstumą.
Tinkamas treniruotės pasirinkimas
Neužtenka tik atlikti apšilimo pratimus, vis tiek reikia juos teisingai pasirinkti. Nėra vienos universalios sistemos, tinkančios tam tikram mokymui. Sportininkas turi savarankiškai rasti sau idealų kompleksą, parinkdamas pratimus, maksimaliai padidinančius jų galimybes, padedančius pasiekti savo sportinius tikslus. Būtina atsižvelgti ne tik į sportą, bet ir į fiziologines individualias savybes.
Svarbų vaidmenį atlieka kūno sudėjimas, sąnario mobilumo laipsnis, raiščių būklė, taip pat kiti veiksniai, turintys įtakos tam, kuriems organams ir raumenims reikia daugiau dėmesio. Būtina aiškiai suprasti numatomą rezultatą. Apšilimas gali būti naudojamas norint lengvai sušildyti kūną arba užpildyti jį tam tikra raumenų grupe, kuri dalyvaus treniruotėje su krauju.
Kiekvienas sportininkas, žinoma, pats nusprendžia, kokia bus treniruotė. Svarbiausia žinoti tiek teorinį, tiek praktinį pagrindus. Visų pirma, tai liečia idėją apie įvairius apšilimo pratimų kompleksus.
Apšilimas vyksta:
- Dažnas . Tai padeda sušilti ir paruošti kūną.
- Ypatinga . Paprastai tai atliekama prieš kiekvieną pratimą, panašų į treniruočių judesius.
- Norėdami ištempti . Padidėja raumenų ištempimai, padidėja sąnario judrumas.
Universaliausia, tai yra, tinkama beveik visiems, laikoma bendra (klasikine) treniruotė. Tai apima tempimą.
Klasikinė treniruotė
Tai yra šių pratimų kompleksas:
- aerobinis - bėgimas, šokinėja virvė;
- sušilti kamieno, kojų, rankų raumenis;
- padidinti sąnarių judrumą ir lankstumą.
Svarbu prisiminti
Visi dinaminiai apšilimo pratimai, įskaitant bėgimą su šuoliais, turėtų būti atliekami be raumenų tempimo ar bet kokių jėgų. Temą reikia išlaikyti vidutinį. Tai nereiškia, kad jie turėtų būti lėti ir miegantys. Toks apšilimas yra vadinamas „mieguistu“.
Kartu su šokinėjimu ir bėgimu, bendras apšilimas apima atlikimą:
- pritūpimai
- šlaitai;
- kūno sukimasis;
- gulėjimo pratimai;
- kelio pakėlimas;
- vaikščioti vietoje.
Tempimo procedūra
Kompleksas yra pratimų rinkinys, kurių kiekvienas yra skirtas treniruoti tam tikrą raumenų grupę:
- Pečiai . Nuleiskite smakrą, prispauskite jį prie krūtinės ir pakreipkite galvą atgal. Taip pat pasukite kaklą.
- Krūtinė Padėkite delną ant sienos, pasilenkite į priekį ir šiek tiek į šoną, kad pajustumėte įtampą, šiek tiek palaikykite, o tada atlikite tą pačią procedūrą kita kryptimi. Tai padeda susidoroti su užduotimi ir ištraukti rankas, suspaustas į užraktą už nugaros.
- Nugara. Naudokite stulpą arba stulpą. Suimkite ją viena ranka, patraukite dėklą atgal, tiesindami kojas, kad galėtumėte pajusti ir įtampą. Truputį palaikykite galutinėje padėtyje, pakartokite tuos pačius veiksmus antroje nugaros raumenų pusėje.
- Pilvas Įdėkite ranką, alkūnės sąnario link, pritvirtintą prie diržo, o laisvąją patraukite aukštyn, sulenkite į šoną, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesti ištiestą ranką. Keisk rankas, daryk tuos pačius veiksmus, bet priešinga kryptimi.
- Pečiai . Pakelkite rankas iki pečių juostos lygio. Pasukite viršutinę korpuso dalį iki galo, pakaitomis keisdami šonus.
- Kojos . Atsiloškite kojomis atgal, į priekį, į šoną. Žingsniuodami atgal, sulenkite antrąją koją kelio sąnaryje. Šoniniai ilgio šonai skiriasi tik judėjimo kryptimi, į priekį - per žingsnį, kuris turėtų būti maksimalus.
- Priekiniai šlaunies raumenys . Pakelkite koją atgal, suimkite ją ranka į kulkšnį.
Šiame komplekse puikiai suderinami pratimai, leidžiantys atlikti aukštos kokybės visų pagrindinių raumenų grupių apšilimą ir tempimą. Jo įgyvendinimas prieš mokymą paveiks klasių produktyvumą. Jie taps produktyvesni, efektyvesni. Bendras rekomenduojamas apšilimo laikas yra ketvirtadalis valandos. Jei praleisite daugiau laiko, greičiausiai tai sukels priešlaikinį nuovargį.
Prieš bėgdami sušilkite
Apšilti reikia tiek per treniruotes sporto salėje, tiek bėgant. Apšilę raumenys tampa pagrindine bėgimo sėkmės garantija. Bėgiojimu užsiima tiek profesionalai, tiek mėgėjai. Todėl klausimas, koks turėtų būti tinkamas apšilimas, yra gana aktualus.
Sušilti prieš bėgiojimą geriausia pradėti einant nuo 100 iki 200 metrų atstumo, palaipsniui didinant tempą. Norėdami padidinti kraujo tiekimo greitį, turite atlikti rankos sūpynes, pakreipti atgal, į priekį, į kairę ir dešinę puses. Apšilimą rekomenduojama atlikti pritūpimais. Alternatyva būtų dviejų ar trijų minučių bėgimas.
Šie gana paprasti pratimai nesukelia jokių sunkumų vykdant, greitai tampa bėgikų įpročiu, leidžia padidinti savo našumą ir bėgimo laiką, apsaugoti nuo sužeidimų rizikos.
