„Sumo Deadlift“ - tinkama technika

Didžiausios raumenų grupės yra apatinėse galūnėse, todėl kojų lavinimas yra ne mažiau svarbus nei kitų kūno dalių. Norint pasiekti užsibrėžtus tikslus, atliekant fitnesą, reikia nuolat mokytis naujų pratimų, didinti stresą, o tai leis sudeginti kalorijas ne tik treniruotės metu, bet ir po jų.

Paįvairinti pamoką leidžia programa, į kurią įtrauktas sumo „deadlift“, apie kurį, ko gero, yra girdėję beveik visi. Pratimai neturi nieko bendra su tos pačios rūšies kovos menais. Tai jokiu būdu nepaverčia žmogaus įspūdingo dydžio kovotoju.

Judėjimas yra beveik nieko panašaus į kovos meną. Pagrindinis jo bruožas yra tas, kad jis leidžia jums dirbti dailias kojas. Ar man reikia šį pratimą įtraukti į mokymą, ar ne ">

Turinys

  • 1 klasikinis „deadlift“ arba „sumo“ - kuris pratimas yra geresnis?
  • 2 Skirtumas tarp sumaišties be pakelimo sumos nuo kitų variantų
  • 3 Tinkama traukos technika
    • 3.1 Atsiminkite
    • 3.2 Vykdymas
  • 4 Kodėl sumoka sunkvežimiai?
  • 5 Kokie raumenys dirba sumo traukoje
  • 6 Kas turėtų daryti sumos potraukį?
  • 7 Mokymo programos pavyzdys
  • 8 Santrauka

Klasikinis „deadlift“ arba „sumo“ - kuris pratimas yra geresnis?

Pradedantiesiems sportininkams daug lengviau atlikti klasikinę vilkiką „deadlift“. Taip yra dėl natūralios sąnarių padėties. Treniruotės puikiai tinka tiek trumpiems, tiek ir visiems sportininkams. Sumo įvairovė labiau tinka didelio augimo sportininkams, nes jie gauna galimybę sumažinti judesio amplitudę ir padidinti pakeltą svorį.

Tai nėra vienintelis skirtumas. Klasikinė versija leidžia treniruoti daugiau gleivinės raumenų ir, kiek mažiau, vidinę šlaunies dalį. Sumo veikia atvirkščiai. Vidinės šlaunų dalys yra maksimaliai įpratusios, o sėdmenys gauna minimalią apkrovą. Todėl pasirinkimas tarp šių tempimo variantų priklauso nuo to, kuriems raumenims reikia daugiau mankštos.

Geriausia, žinoma, pakaitomis pasirinkti įvairius treniruotės etapus. Įvaldžius bet kokią programą ateina savotiško komforto momentas. Sportininkas puikiai atlieka pratimus. Kiekvienas judesys įgauna automatiškumą, o svoris lengvai pasitaiko. Viena vertus, tai palengvina treniruotes, bet, kita vertus, tai nėra gerai.

Būtina pakeisti treniruočių programą. Tam yra kelios priežastys:

  1. Raumenys mankštos metu visada turėtų būti šokiruoti. Jei įtampos ir streso nėra, raumenų grupės prisitaiko prie streso. Apimties augimas sulėtėja, o stiprumo rodikliai nustoja didėti. Taigi įprasti judesiai nebeįtampo raumenų. Jie sustoja vystosi, nes silpnėja poveikis. Sportininkas nustoja patirti skausmą, pabunda kitą rytą po treniruotės, jėgos rodikliai ir raumenų apimtys, jei reguliariai treniruojatės, nedidėja. Įprastų judesių atsisakymas pridedant naujų raumenų įgauna tonusą, nes jie yra nuolat įsitempę, o tai reiškia, kad pradeda augti apimtys ir jėga.
  2. Nauji judesiai yra svarbūs harmoningam kūno vystymuisi. Dėl įvairių pratimų dalyvauja įvairūs raumenys, todėl raumenys vystosi tolygiai.

Nebūtina visiškai pakeisti treniruočių programos. Judėjimas keičiant traukos variantus reiškia kelių skirtingų manipuliacijų ir apkrovų atlikimą. To visiškai pakanka, kad raumenų pluoštai būtų kitaip treniruojami, prisitaikytų prie naujų krūvių ir dėl to augtų. Didėjant apimtims, didėja ir stiprumas. Tai nebus įmanoma, kai, atėję į sporto salę, vėl ir vėl atliksite keletą pratimų.

Neatlikę savo mokymo programos, negalite pasiekti progreso. Anksčiau ar vėliau ateina momentas, kai jūs turite pakeisti pratimus. Priešingu atveju kitas tikslas nebus pasiektas. Todėl trauka turi būti atliekama įvairiais variantais.

Skirtumas tarp sumaišties su strėlėmis nuo kitų variantų

Toks potraukis dėl tam tikrų priežasčių įgijo pavadinimą „sumo“. Klasikinis vykdymo kitimas apima šiuos veiksmus:

  1. blyno batonėlis yra priešais sportininką;
  2. kristi, atlikdamas beveik pritūpimą, kad kojos būtų beveik pečių plotyje;
  3. paimkite juostą, išlaikydami savo nugarą absoliučiai tiesią;
  4. atlikdamas sprogstamąjį judesį, sviedinys pakeliamas į viršų, rankomis laikykite strypą, išstumdamas save apatinės kūno jėgos jėga.

Taigi dalyvauja beveik visos apatinės kūno raumenų grupės. Darbe taip pat įtraukiama apatinė nugaros sritis. Jei jums reikia ištaisyti trapeciją, tuomet teisingai laikykite pečius.

Variantas sumo nedaug skiriasi nuo klasikinio. Skirtumas atsiranda dėl to, kad kojos dedamos šiek tiek kitoje padėtyje, dėl ko sportininkas juda kitaip. Apatinių galūnių sustojimas lėmė, kad potraukis buvo vadinamas „sumo“. Atlikdamas tai, atletas yra tarsi sumo žaidėjas, ruošiantis atlikti metimą.

Jei įsivaizduojate didelį japonų imtynininką, jis ne tik eina į mūšį, bet ir demonstruoja savo oponento ryžtą pozuodamas plačiomis kojomis. Ši poza išskiria sumo trauką nuo klasikinės versijos. Pėdos ne tik dedamos plačiau nei pečių diržas, bet ir klubai pasukti į išorę. Ši pozicija, panaši į tą, kurią laikėsi sumo imtynininkas, yra atskaitos taškas atliekant sukibimą.

Tinkama traukos technika

Ši traukos galimybė nėra būdinga. To nedažnai gali pastebėti sportininkai, treniruojami sporto salėje. Yra kūno rengybos centrų, kuriuose niekas nesilaiko traukos. Tiems, kurie gamina klasikinę versiją, kuri jau yra susipažinusi, sumo darymas nebus problema.

Reikėtų atsiminti

Pakeitus kojų padėtį keičiasi dalyvaujančių raumenų grupės. Dėl neįprastos padėties reikia atsargiai kelti svarmenis. Tie, kurie šią traukos versiją daro pirmą kartą, neturėtų laikyti įprastų mišių. Norint pajusti savo kūno reakciją, geriau palengvinti apkrovą.

Tada, iškrovę juostą, jie stovi priešais juostą. Kojos yra viena nuo kitos pečių plotyje. Tai gali išprovokuoti tam tikrą vidinės šlaunų dalies įtampą ir įtampą. Todėl, jei apšilimas nebuvo atliktas, geriau pirmiausia šiek tiek sušilti. Galite atlikti keletą pritūpimų iš priimtos pozicijos. Tai apima tuos raumenis, kurie bus toliau tobulinami.

Išsipildymas

Kai pozicija bus priimta, apšilimas bus baigtas, eik į pratimą:

  1. Suimkite juostą, išlaikydami tiesią ir lygią nugarą. Norėdami paimti juostą, jie lenkiasi apatinėje nugaros dalyje. Rankena yra panaši į klasikinę versiją, kai rankos yra maždaug tokio pat pločio kaip pečiai. Griežtų sukibimo reikalavimų nėra. Galite naudoti įvairius variantus. Viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų ir jūsų pačių patogumo. Naudokite rankeną iš apačios, iš viršaus. Eksperimentai yra leistini.
  2. Apatinis, šiek tiek sulenkiantis kūną. Kojų išdėstymas yra platus, klubai yra beveik lygiagretūs grindų paviršiui. Būtina užtikrinti, kad nugara būtų visiškai tiesi, krūtinė, kaip ir žvilgsnis, būtų nukreipta į priekį. Didžioji dalis pakelto svorio krenta ant nugaros kojų. Ištiesinkite staigų sprogstamąjį judesį, atliktą dėl kojų atstūmimo. Esmė ta, kad sportininkas laikosi tik ant strypo, o sviedinys išmetamas tik iš kūno apačios.

Tuo metu, kai baras kerta kelius, dubens stumiamas į priekį, pečių ašmenys sudedami. Dėl šio judesio pečių diržas tampa elastingesnis. Norėdami padidinti apkrovą ir maksimaliai panaudoti pečius, šiuo metu jie atidedami, laikydami ašmenis išlygintus ir tik tada grįžkite į pradinę padėtį. Visada būtina kontroliuoti kūno padėtį, nuleidžiant sviedinį. Kai juosta vėl yra žemiau, ji pakeliama ir viskas kartojama nuo pat pradžių.

Kodėl sumoka „sausakimšos“

Spektaklio technikos panašumas su klasikiniu „deadlift“ kelia logišką klausimą, tačiau kodėl verta pasidaryti sumą, jei abi galimybės praktiškai nesiskiria. Tarp jų yra skirtumas, ir tai susideda iš kojų nustatymo.

Padidėjęs atstumas tarp kojų lemia, kad sviedinys pakyla į daug mažesnį aukštį. Pasukdami klubus, galite gerai išsitempti sausgysles po keliais. Siauresnė padėtis lemia, kad svoris tolygiai apkrauna veršelius, sėdmenis, keturgalvius ir šlaunis. Plati padėtis, atvirkščiai, apkrauna strypus. Tai daro sumo sukibimą su vienu iš geriausių šios srities pratimų pratimų.

Darbe dalyvauja užpakalinės šlaunų raumenų grupės, tačiau jos treniruojamos šiek tiek kitaip, nei atliekant kitus pratimus, kuriuose dalyvauja apatinė kūno dalis. Būdamas stove, kuris yra skirtas apkrauti šlaunikaulio bicepsą, reikia manyti, kad raumenys dirba tinkamai. Apkrova nurodoma tiek vidinei, tiek bicepsui. Todėl šios traukos versijos įgyvendinimas padeda suaktyvinti visos kojos raumenis, o ne tik raumenis po sėdmenimis.

Stiprinant vidines šlaunų dalis, daug lengviau atlikti kitus pratimus, skirtus apatinei kūno daliai treniruotis.

Kokie raumenys dirba traukiant sumą?

Neatsisakykite tradicinio aklavietės. Tai yra geriausias pratimas, skirtas treniruoti visas nugaros kūno raumenų grupes. Taip pat neįmanoma visiškai pašalinti klasikinės versijos, pakeitus ją kitu variantu. Tai taip pat taikoma sumo. Geriausia papildomai įtraukti jį į treniruočių programą, nes šis grimzlė taip pat apima kūno nugaros raumenis, tačiau šiek tiek kitaip, todėl raumenys tonizuojami.

Sumo tempimas nukreiptas į gleivinės raumenis ir pakaušio dalis. Jie gauna daug daugiau apkrovų nei atliekant klasikinį šio pratimo atlikimą, tai yra, su siauru pėdų išdėstymu. Tai ypač pasakytina apie sausgysles. Lygiagrečiai dalyvauja ir grobiančios raumenų grupės. Be to, dirba keturgalvis. Kiek jie pakraunami, lemia kojų plotis. Tuo pačiu metu dilbiai yra labiau įtempti, nes strypą laiko rankomis.

Antriniai raumenys yra beveik visi nugaros raumenys. Viršutiniame taške, sudedant pečių ašmenis, sportininkas pasikrauna, todėl išmoka trapeciją. Stabilizuojantys šios rūšies traukos raumenis yra pilvo ir rombų formos, taip pat klubo lenkiamieji.

Kas turėtų daryti sumos potraukį ">

Pabandyti padaryti sumą rekomenduojama visiems. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad neįmanoma visą dieną praleisti sporto salėje, šlifuojant vieną ar kitą traukos variantą, pratimą reikėtų arba įtraukti į pagrindinę programą, arba atlikti kas keletą savaičių, o ne klasikinę, kad apatinės kūno dalies raumenys neturėtų laiko prisitaikyti prie vienos apkrovos ir monotoniški judesiai.

„Sumo“ bruožas yra tas, kad jis suteikia daug mažesnę apkrovą stuburo sritims ir apatinei nugaros daliai. Todėl tiems, kurie patyrė traumą ar patyrė skausmą šioje kūno dalyje, ši sunkvežimio versija leidžia treniruotis be nereikalingo krūvio šioje srityje, o tai yra neginčijamas pranašumas ir sumažina riziką.

Mokymo programos pavyzdys

Dauguma svorio kėlimo pratimų yra įtraukiami į treniruočių procesą arba siekiant įgyti papildomą tūrį, arba padidinti jėgos rodiklius. Pradedantieji neturėtų iškart priaugti daug svorio. Pradėk mažas. Net patyrusiems keltuvams taip pat nerekomenduojama kelti įprastos masės, nes norint pakeisti pabrėžimą reikia prisitaikyti.

Jei jūsų tikslas yra jėga, atlikite 3 4 pakartojimų rinkinius. Taip yra dėl to, kad sumo nėra vienintelis traukos pratimas, todėl nėra ypatingos prasmės stengtis duoti viską pilnai. Jei sukibimas atliekamas paskutinį kartą per klases, tada galima atlikti keturis artėjimo tūrius, tačiau paskutiniam - atlikite lengvesnius svorius ir atlikite dvylika pakartojimų. Tai apkrauna raumenis iki nesėkmės ir leidžia visiškai sudeginti visą likusią energiją treniruotėje.

Tie, kurie nori padidinti raumenis apimtimis, bet ne padidinti jėgą, turėtų daryti nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų. Kai maksimalus pakartojimų skaičius atliekamas be jokių sunkumų, kėlimo masė turėtų būti padidinta. Kartojimų skaičius sumažinamas nuo devynių iki dešimties. Jums reikia atlikti tris metodus. Sumo trauka yra naudingiausia tik tada, kai po paskutinio pakartojimo sviedinys nebėra pakankamai stiprus. Priešingu atveju arba svoriai yra per maži, arba reikia padidinti pakartojimų skaičių.

Santrauka

Iš visų traukos pratimų „deadlift“ yra vienas geriausių, nes jis beveik visiškai apima nugaros kūno srities raumenų grupes. Kiekvieno lifto mokymo programoje turi būti klasikinis variantas, tačiau sumo atveju jis taip pat turėtų užimti tam tikrą vietą.

Skirtingai nuo tradicinės traukos, „sumo“ treniruoja sėdmenis ir pakaušį, tačiau kitu kampu. Ši parinktis leidžia jums atlikti perkėlimą net tiems, kurie vengė šio pratimo dėl sužalojimo ar skausmo nugaroje. Jis įtraukiamas į bendrąją treniruočių programą arba periodiškai pakeičiamas klasikine traukos jėga, norint sukrėsti raumenis.

Nereikėtų pamiršti šios aklavietės pasirinkimo galimybės. Tai leidžia paįvairinti treniruotes, turi būti nuolat arba periodiškai įtraukiami į programą, jei norite maksimaliai išnaudoti laiką, skiriamą fiziniam aktyvumui.

Įdomios Straipsniai