Kas yra kardio treniruotės ir kaip jas atlikti

Kodėl jums reikia kardio treniruočių?
Širdies riebalų degintojas
Kardio treniruočių dažnis ir laikas
Koks turėtų būti pulsas
Treniruočių taisyklės
Aerobinių pratimų pavyzdžiai

Dauguma žmonių bent kartą yra girdėję apie kardio treniruotes. Šio tipo treniruotes sportininkai aktyviai naudoja norėdami pagerinti savo rezultatus. Šiame straipsnyje bus išsamiai išnagrinėta, kas yra kardio treniruotė, kaip ji tinkamai vykdoma ir kokias taisykles ji turi.

Tiesą sakant, kardio treniruotės yra tas pats, kas aerobikos treniruotės. Jos pratimai apima raumenų judesių atlikimą, nes išsiskiria energija, kuri susidaro gliukozės molekulių oksidacijos metu deguonimi metu. Šis veiksnys skiria jėgos treniruotes nuo širdies, kai kūnas energiją gamina deguonies neturinčiu metodu. Kardio treniruočių metu sukasi ne tik kūno raumenys, bet ir širdies raumenys. Tai savo ruožtu padidina visos kraujagyslių sistemos ištvermę.

Dažniausiai aerobikos treniruotes sudaro ilgų nuotolių bėgimas, važiavimas dviračiu, komandiniai žaidimai ir plaukimas. Pagrindinis skiriamasis tokių mokymų kriterijus yra jų trukmė, kuri svyruoja nuo trisdešimt iki šešiasdešimt minučių. Be to, visas treniruočių procesas vyksta labai dinamišku ritmu.

Turinys

1 Kodėl širdies treniruotės> 2 kardio treniruotės norint sudeginti riebalus?
3 Širdies treniruočių dažnis ir laikas
4 Koks turėtų būti pulsas
- 4.1 Sporto širdies ritmo zonos
- 4.2 Riebalų deginimo širdies ritmo zona
- 4.3 Optimalus riebalų deginimo širdies ritmas
5 Mokymo taisyklės
6 aerobikos pratimų pavyzdžiai

Kodėl jums reikia kardio treniruočių?

Pagrindinis tokio mokymo tikslas yra:

kūnas tapo stipresnis ir atsparesnis;
sustiprintas imunitetas;
žmogus tapo atsparesnis stresui;
kūnas įgavo sportinę formą ir numetė svorį;
širdies sistema pradėjo veikti geriau.

Šiandien yra keletas kardio treniruočių variantų. Yra atskiri jėgos pratimų kompleksai, taip pat specialios programos moterims, norinčioms numesti svorio. Be to, toks krūvis yra labai naudingas pradedantiesiems sportuoti, nes tai leidžia paruošti širdį būsimoms apkrovoms.

Širdies riebalų degintojas

Kardio treniruotės norint numesti svorio yra labai populiari kūno rengybos tendencija šiandien, ypač vidutinio amžiaus moterims. Šiuo tikslu treniruoklių salėse naudojami pakopos. Santykinai savarankiškas mokymas be profesionalių trenerių (namuose), kaip rodo praktika, tokie pratimai ne tik neatneša laukiamo rezultato, bet ir gali pakenkti asmeniui, įgydami traumas.

Taikant tinkamą požiūrį į užsiėmimų vykdymą vadovaujant patyrusiam treneriui, šie aerobiniai pratimai veiksmingai padeda kovoti su kūno riebalų pertekliumi. Šis metodo efektyvumas paaiškinamas tuo, kad esant dideliam ir intensyviam krūviui, lipidai greitai oksiduojasi ir virsta energija, dėl kurios žmogus ilgą laiką gali toleruoti gana dideles apkrovas. Net patyrę atletai - jėgos ir kultūristai - pradedantiesiems sportininkams rekomenduoja atlikti aerobikos treniruotes.

Taip pat turėtumėte žinoti, kad tinkamai atliekant kardio treniruotes, tai yra puiki prevencinė priemonė, siekiant užkirsti kelią kraujagyslių ir širdies ligoms, kuriomis žmonės dažniausiai serga vidutinio amžiaus. Tie sportininkai, kurie reguliariai treniruojasi šiuo metodu, yra atsparesni. Tai, savo ruožtu, padidina jų ilgaamžiškumą ir pagerina sveikatą.

Kardio treniruočių dažnis ir laikas

Tokio tipo fizinio aktyvumo metu apkrova tenka daugumai raumenų ir vidaus organų. Tokių treniruočių metu širdies ritmas labai pagreitėja. Treniruotės metu sportininkas dideliais kiekiais įkvepia deguonies, kuris dalyvauja deginant angliavandenius ir riebalus, dėl ko greitai numetamas svoris.

Reguliarūs treniruotės gali normalizuoti kraujospūdį, pagreitinti virškinimo procesą ir pagerinti bendrą sveikatą. Jie taip pat teigiamai veikia žmogaus moralinę būklę ir pakelia jo nuotaiką. Tačiau norint, kad aerobikos pratimai būtų tikrai naudingi ir veiksmingi, jie turėtų būti daromi teisingai. Laikoma, kad svarbiausios aerobikos pratimų sąlygos yra pratimų trukmė ir dažnumas.

Bendra visos treniruotės trukmė turėtų būti trisdešimt minučių. Kai kūnas pripranta prie naujų apkrovų, treniruočių laiką galima padidinti iki vienos valandos. Tačiau ne visi žmonės turi galimybę visą valandą praleisti valandoms. Tokiu atveju treneriams patariama derinti šiuos pratimus su įprasta kasdienine veikla. Pavyzdžiui, užuot važiavę į darbą ar į prekybos centrą automobiliu, galite ten nuvykti dviračiu arba užuot keliavę liftu, laiptais į butą.

Treniruočių dažnumas - tai bendras užsiėmimų skaičius per savaitę. Veiksmingiausios yra keturios-penkios treniruotės kas septynias dienas. Tiems, kurie tik pradeda sportuoti, užteks trijų pamokų per savaitę. Tuo pačiu metu pertraukos tarp treniruočių iš pradžių turėtų būti ne ilgesnės kaip dvi dienos.

Laikoma, kad palankiausias šių klasių dienos laikas yra vakaras, ty laikotarpis nuo penkių iki septynių vakare. Tai pateisinama tuo, kad metabolizmo ir riebalų deginimo procesai šiuo metu veikia geriausiai. Tuo atveju, jei neturite tikslo numesti svorio, o jums reikia kardio treniruočių, kad padidintumėte bendrą ištvermę, tada juos galite atlikti ryte. Tačiau reikia atsiminti, kad ryte medžiagų apykaita yra mažesnė, todėl nepersistenkite su krūviais.

Koks turėtų būti pulsas

Širdies ritmas per šias treniruotes yra pats pirmas žmogaus aktyvumo rodiklis. Paprastai pradedantieji sportininkai neatsižvelgia į kūno būklę ir viršija leistinas apkrovas, tikėdamiesi iš karto pasiekti gerų rezultatų. Tiesą sakant, tai labai neteisingas ir nepagrįstas požiūris, kuris gali sukelti realią grėsmę sveikatos būklei.

Tiek patyrusiems sportininkams, tiek tik pradedantiesiems kardio treniruotėse reikia nuolat stebėti širdies ritmą, tai yra, jo ritmą. Kitaip tariant, net ir atlikdamas pratimus, treniruojantis asmuo turėtų laikas nuo laiko pažiūrėti į savo širdies ritmo rodiklius ir, remdamasis jais, pats pasiimti krūvius.

Taip pat prieš pradedant treniruotis svarbu žinoti savo širdies ritmo ribas: apatinę ir viršutinę ribas. Tam gali padėti kompiuterinis tyrimas - jis tiksliausiai parodys šią normą, nustatys bendrą širdies ir kraujagyslių būklę. Be to, tokia procedūra tiksliai parodys, kurios apkrovos tam tikram organizmui yra ypatingos. Kalbant apie pačias treniruotes, visada turėtumėte su savimi pasiimti širdies ritmo monitorių, kad galėtumėte savarankiškai nustatyti savo širdies ritmą.

Sportinės širdies ritmo zonos

Širdies plakimo saugių zonų ribos apskaičiuojamos priklausomai nuo amžiaus. Prisiminti visus skaičius yra neprivaloma, svarbiausia yra atsiminti savo asmeninį maksimumą ir treniruotis 60–80% jo ribų.

Pulsas ramybėje - 35–40% MCHP (60–80 tvinksnių 30 metų)
Pašildymo sritis - 50–60% MCHP (95–115 potėpių)
Veiklos zona - 60–70% (115–135 potėpiai)
Aerobinė zona - 70–80% (135–150 smūgių)
Ištvermės zona - 80–90% (150–170 smūgių)
Pavojinga zona - 90–95% (170–180 smūgių)

Riebalų deginimo zona

Bėgdamas „ riebalų deginimo zonoje “ (60–70% MCH arba 115–130 smūgių 30 metų amžiuje), kūnas padengia didžiausią procentą energijos sąnaudų, susidarančių dėl kūno riebalų. Per 30 šio treniruotės minučių sudeginama 146 kalorijos, iš kurių 73 kalorijos (50%) yra riebios.

Treniruotėse esant didesniam ar mažesniam pulsui, kūnas veikia skirtingai - jis padengia ne daugiau kaip 35–40% energijos sąnaudų dėl riebalų. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad treniruotės, kai pulsas žemas, gali būti ilgesnė - taip pat ir bendras sudegintų kalorijų skaičius.

Geriausias riebalų deginimo širdies ritmas

Stengiantis sudeginti riebalus bėgiojant, svarbu atsiminti, kad treniruotės trukmė yra svarbesnė už jos intensyvumą - 30 minučių bėgimą lėtu tempu lengviau atlaikyti nei 15 minučių maksimalų pagreitį. Kalorijos pirmuoju atveju sudegins daugiau.

Būdami 60–70% MCH (115–135 tvinksnių per minutę 30 metų amžiaus) zonoje, galite lengvai treniruotis bent 40–50 - tai optimaliausias laikas organizmui išleisti glikogeno atsargas ir naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. .

Treniruočių taisyklės

Yra kortelių treniruočių atlikimo taisyklės:

jums reikia pasirinkti tik tuos pratimus ir treniruoklius, užsiėmimus, kurie suteiks jums malonumą, nes nuotaika vaidina vieną iš svarbiausių vaidmenų siekiant gero rezultato;
treniruotės metu pulsas neturėtų būti didesnis kaip septyniasdešimt procentų ribinių rodiklių;
svarbu pakeisti pratimus ir treniruoklius, kad veiktų skirtingos raumenų grupės;
geriau treniruotis prie muzikos, nes ji suteikia reikiamą ritmą ir pašalina nuovargį;
apranga užsiėmimams turėtų būti patogi ir nemokama;
Rekomenduojama užsiimti grynu oru;
Svarbu dažnai keisti treniruotės tempą, kad būtų didesnis svorio metimo poveikis.

Daugeliui žmonių rūpi klausimas, ar atsisakyti kardio treniruočių, kai žmogus nori priaugti svorio "> dažnai gerkite vandenį, kad nepakenktumėte bendrai vandens pusiausvyrai organizme. Geriausias laikas valgyti po treniruotės yra valanda po jo pabaigos.

Aerobinių pratimų pavyzdžiai

Apsvarstykite populiariausius aerobikos pratimus:

Push ups. Jie gaminami tokiu būdu:

atsigulkite ant kilimėlio ir atlikite įprastus atsispaudimus, tik tokiu atveju apatinėje zonoje kur kas daugiau atspauskite grindis;
energingai pakėlus kūną, jis turėtų truputį atšokti.