Treniruotėse „sudeginamos“ kalorijos, pagreitėja medžiagų apykaita. Šis greitis išlieka ir po treniruotės (apie pusvalandį).
Pratimai padeda sukaupti raumenis, kurie sugeria energiją. Didėjant raumenų masei, greitėja medžiagų apykaita ir žmogui reikia daugiau kalorijų.
Pratimai verčia organizmą deginti riebalus. Bet rezultatai priklauso nuo pratimų intensyvumo, skaičiaus ir nuo mitybos. Juk raumenys neatsiranda iš niekur. Kad jos augtų, organizmas tam turi gauti iš maisto būtinas medžiagas.
Visada reikia atsiminti, kad raumenims reikia baltymų. Bet kad raumenų masė padidėtų, jums taip pat reikia energijos, kurios šaltinis yra angliavandeniai ir riebalai. Angliavandeniai greitai absorbuojami organizme, o riebalai kaupiami.
Tačiau šių medžiagų nepakanka. Reikia vitaminų ir mineralų. Būtina atsiminti apie vandenį, kuris vaidina svarbų vaidmenį organizmo procesuose. Geriamas vanduo skatina raumenų masės padidėjimą.
Jūs galite padidinti raumenų masę, jei kūnas suteikia daugiau kalorijų, nei sugeba suvartoti. Baltymų taip pat reikia, ir tam tikru kiekiu. Reikia valgyti 5–6 kartus per dieną, sumažinti rafinuotų angliavandenių (cukraus, šokolado, pyragų) ir augalinių riebalų kiekį. Naktį nevalgykite maisto, kuriame yra angliavandenių.
Kad raumenų masė nuolat augtų, reikia reguliariai vartoti maistą.
Ryte prasideda kova tarp anabolinių ir katabolinių hormonų. Anabolikai padidina raumenų masę, katabolikai - ją sumažina. Labai svarbu, kurie hormonai triumfuos. Reikia padėti anabolikams laimėti. Jei jis veikia atvirkščiai, bet koks mokymas taps beprasmis. Anabolikai padės tinkamai maitintis. Tačiau nepakanka paprasčiausiai gauti reikiamų kalorijų. Svarbu, kad kalorijos į organizmą būtų pateikiamos griežtai nustatytu laiku.
Žmogaus kūnas, kuris kaupia raumenų masę, bijo kelių valandų pertraukos, kai vartojamas maistas. Po valgio maistas suskaidomas į pirminius elementus - amino rūgštis, riebalų molekules, makro- ir monosacharidus, vitaminus ir mikroelementus. Pilvo ertmė užpildyta didžiuliu kiekiu kraujo, kuriame plūduriuoja žarnos, iš kurių maistinės medžiagos juda į kraują, pristatydamos jas į visus organus. Jei kraujas tuščias kelias valandas iš eilės, organizmas sutrinka. Prasideda katabolikų sekrecija, kuri pradeda sunaikinti raumenų masę „lupant“ aminorūgštis. Kūnas pradeda „kramtyti“ save.
Galite pamanyti, kad jums tiesiog reikia valgyti daugiau. Tai ne visai tiesa. Maistą reikia vartoti reguliariai, tam tikru metu. Angliavandenius ir baltymus būtinai suvartokite iškart po pabudimo, prieš pat treniruotės pradžią, taip pat per pusvalandį po jo. Ketvirtą kartą krautis baltymais ir angliavandeniais turėtų būti pusvalandį prieš miegą. Tik tokio grafiko laikymasis padeda padidinti raumenų masę.
Turinys
- 1 Tuoj pat pabudus
- 2 Prieš treniruotę
- 3 Po treniruotės
- 4 prieš užmigdamas
Iškart po pabudimo
Ryte susidaro nemaloni situacija - po valgio praėjo aštuonios ar net dešimt valandų. Po pietų skrandis protestuoja po trijų, trijų su puse valandos. Naktinis badavimas yra tris kartus ilgesnis. Organizme prasidėjo katastrofa! Baltymų ir fruktozės reikia vartoti nedelsiant. Baltymų sąskaita viskas aišku. Ir čia fruktozė "> Prieš treniruotę
Jei treniruotės prasidės valandą ar dvi po valgio, tada spintelėje reikia išgerti 20–40 g „lėtų“ angliavandenių ir 20 g išrūgų baltymų. Norint padidinti raumenų masę, būtina, kad kraujyje būtų BCAA aminorūgščių. O „lėti“ angliavandeniai padidina energijos kiekį ir pašalina nuovargį.
Taigi, jums reikia 20 g išrūgų baltymų, vieno vaisiaus, kuris suteikia 195 kalorijas, 30 g angliavandenių, 22 g baltymų ir 0 g riebalų.
Natūralus baltymų šaltinis yra konservuotas tunas ant vandens (150 g) ir du riekelės viso grūdo duonos, kurioje yra 265 kalorijos, 23 g angliavandenių, 20 g baltymų, 5 g riebalų. Galite pakeisti kepta jautiena (60–80 g) ir kūno rengybos batonėlį, kuriame yra 220 kalorijų, 23 g angliavandenių, 20 g baltymų ir 5 g riebalų.
Po treniruotės
Kūnui mankšta yra stresas. Raumenų ląstelėms reikalingos maistinės medžiagos. Treniruotės metu raumenys pasisavina didžiulį kiekį amino rūgščių, hormonų, cukraus ir deguonies. Procesas nesibaigia atlikus pratimus. Inercija išlieka maždaug pusvalandį po treniruotės. Jūs turėtumėte nedelsdami „pamaitinti“ raumenų ląsteles - skubiai vartoti „greitus“ angliavandenius ir baltymus. Tai raumenų augimo medžiaga, kuri sudaro ląstelių baltymus.
Jums reikia 40 g baltymų ir 40–80 g „greitųjų“ angliavandenių. 40 g baltymų yra 180 g vištienos krūtinėlės ir 2 riekelės baltos duonos, kurioje yra 288 kalorijos, 29 g angliavandenių, 37 g baltymų ir 2 g riebalų. Angliavandeniai - 20 g kazeino, 1–2 šaukštai „Vitargo“, kuriame yra 520 kalorijų, 81 g angliavandenių, 43 g baltymų ir 1 g riebalų. Visa tai galima pakeisti dviem puodeliais karšto šokolado, pagaminto nenugriebtame piene, kuriame yra 314 kalorijų, 52 g angliavandenių, 16 g baltymų ir 6 g riebalų.
Prieš užmigdamas
Norint išvengti katabolizmo sapne, prieš pat užmiegant, reikia suvartoti 20 g kazeino, kuris susilieja į gabalus ir lėtai ištirpsta veikiant fermentams ir skrandžio sultims. Raumenys visą naktį gauna amino rūgštis ir peptidus.
Nevalgykite angliavandenių turinčio maisto prieš miegą. Energija nereikalinga, kol žmogus miega, todėl angliavandeniai virsta riebalų sankaupomis. Tačiau sveikieji riebalai visiškai netrukdo - jie sulėtins kazeino pasisavinimą.
Prieš užmiegant reikia 20 g „lėtų“ baltymų ir šiek tiek nesočiųjų riebalų. 20 g kazeino yra 720 kalorijų, 23 g baltymų ir 5–10 g augalinio aliejaus. Baltymus galima pakeisti vienu puodeliu naminio sūrio, kuriame yra 163 kalorijos, 6 g angliavandenių, 28 g baltymų ir 2 g riebalų.
Kitas variantas - 2 riekelės neriebaus sūrio, kuriame yra 150 kalorijų, 3 g angliavandenių, 18 g baltymų ir 9 g riebalų.
Meniu pavyzdys kultūristui, sveriančiam 85 kg
Po nakties miego
20 g išrūgų ir 250 g apelsinų sulčių
Pusryčiams
Puodelis avižinių dribsnių, puodelis uogų, gabaliukas neriebaus sūrio, trys sveiki kiaušiniai.
Antrieji pusryčiai
Pilno grūdo bandelė, medus (šaukštas) ir žemės riešutų sviestas (du šaukštai).
Pietums
Mėsainis su tunu (150 g konservuoto tuno ant vandens ir vienas šaukštas majonezo), dviem riekelėmis viso grūdo duonos, puodeliu virtų žirnių, puodeliu lapinių salotų.
Prieš treniruotę
20 g išrūgų ir vienas vaisius
Po treniruotės
20 g egzekucijų, 20 g serumo ir 1–2 ml Vitargo
Vakarienei
Tartilė (supjaustykite 250 g keptos jautienos, pusę puodelio pupelių, perpjaukite pusę svogūno, pusę paprikos, pusę avokado, įpilkite alyvuogių aliejaus - šaukštą ir karštą padažą - du šaukštus), du neraugintus pyragus ir du puodelius daržovių salotų.
Prieš užmigdamas
20 g kazeino
Per dieną suvartojama 3241 kalorija, 294 g baltymų, 338 g angliavandenių, 95 g riebalų.
Pagrindinė mokymo neefektyvumo priežastis dažniausiai slypi būtent netinkamoje mityboje. Jei kultūristas valgo tinkamai, jis mankštinasi geriau. Raumenų masė auga sparčiau.
Bet būna, kad žmogus valgo tinkamai, tačiau rezultato nėra. Dažniausiai tai nutinka pradedantiesiems, kurie per daug laiko skiria treniruotėms. Jie pamiršta, kad žmogaus kūno galimybės yra ribotos. Jam reikia pailsėti. Jei nepakanka poilsio, raumenų masė nedidėja. Nuovargis veikia.
