Sissy pritūpimai

„Sissy Squats“ yra kultūrizmo pratimas. Tai paaiškėjo, kai sportininkai pastebėjo, kad pritūpimai su darbiniu svoriu ant pečių ir lygiagrečių klubų nėra labai patogūs ir kai kuriais atvejais sukelia kelio sąnario raiščių traumas. Sportininkai ir jų treneriai eksperimentavo, kad sumažintų ašinę apkrovą ir padidintų keturgalių raumenų tempimą judant, ir ši galimybė pasirodė. Judėjimas atliekamas su blauzdomis, pritvirtintomis treniruoklyje ar suole. Atsižvelgiant į kai kurių sportininkų norą, šį judesį vargu ar galima pavadinti izoliuojančiu. Taip, jis veikia keturgalvius daugiau nei paprastas pritūpimas su štanga, tačiau taip pat pridedamos klubų, blauzdos ir sėdmenų bicepsai.

Turinys

  • 1 technika
  • 2 rekomendacijos
  • 3 variantai
  • 4 Judesio analizė
    • 4.1 Kokie raumenys dirba
    • 4.2 Argumentai "už"
    • 4, 3 trūkumai
    • 4.4 Pasirengimas įgyvendinimui
  • 5 Tinkamas vykdymas
  • 6 klaidos
  • 7 atlikimo patarimai
  • 8 Įtraukimas į programą
  • 9 Kontraindikacijos
  • 10 įdomių faktų
  • 11 Kaip pakeisti

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  • Uždėkite apatinę koją treniruoklyje, kad pritūptumėte pritūpę, arba laikykitės šios padėties - ranka laiko atramą, dubens atlošiamas, blauzdos statmenos grindims, apatinė nugaros dalis yra įtempta ir sulenkta. Galite pritūpti prie vertikalios atramos, kad ji būtų tarp kelių, ir abi rankos ją sugriebė;
  • Skrandis turi būti vidutiniškai įtemptas, nugara turi būti įtempta, kad būtų išvengta pasisukimo į šonus ir kritimo;
  • Klubo sąnarys juda minimaliai, kai pritūpiama be treniruoklio, ir leidžiamas, jei naudojama blauzdos spyna;
  • Tie, kurie nesinaudoja treniruokliu, visada turi atsistoti ant kojų, kad klasikinis pritūpimo būdas būtų pašalintas iš galimų pratimo variantų.

Judėjimas

  1. Pritūpimas yra nuleistas, kad įkvėptų. Dubens seka kelių lenkimas, be to, jo atsinešti nebūtina;
  2. Klubai lygiagrečiai vienas kitam, keliai nukreipti į priekį. Tai yra pratimo sunkumas, klubo sąnarys yra nenatūraliai pritūpęs;
  3. Amplitudė - kiek leidžia kelio lenkimas;
  4. Grįždami atgal, turėtumėte sklandžiai ištiesinti sąnarius ir pakilti ant iškvėpimo

Atsargiai

  • Klubo sąnariai juda minimaliai. Padėtis keliais į priekį jiems nėra anatomiškai numatyta, sportininkai turi sąmoningai kontroliuoti kūno padėtį, neleisti nereikalingų judesių sąnaryje;
  • Į planą turėtų būti įtraukti kiti pratimai, apimantys kelio lenkimą ir pratęsimą. Jie leidžia sušilti. Jei dėl kokių nors priežasčių šis pagalbinis pratimas yra pirmasis plane, turėtumėte kokybiškai sušilti;
  • Pagal savo pobūdį mankšta nereikalauja svarmenų arba ji atliekama su kuo mažesniu krūviu. Judėjimas skatina keturgalvio raumens vystymąsi, tačiau dažniausiai jis atliekamas treniruotės pabaigoje, apkraunant šiuos stiprius raumenis pagal likutinį principą.

Rekomendacijos

  1. Technika studijuojama tik be naštos. Daugeliui atletų, ypač atliekančių daug kelio lenkimo pratimų, nuobodus pritūpimas parodomas tik be svorio arba su minimaliais svoriais;
  2. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nugaros padėčiai. Ji neturėtų judėti į priekį ir pasilenkti. Jei sportininkas bando „numesti“ į priekį, tada jis turėtų laisvą ranką remtis ant peties ir pakelti alkūnę;
  3. Keliai žvelgia į priekį, jei jie išsiskirs, tarsi sportininkas nekontroliavo savęs, turėtumėte atsisakyti šio judesio ant keturgalvio kūno ir naudoti ką nors panašaus į taures. Tai svarbu, kad nesužeistumėte klubo. Tokius momentus lemia sąnarių struktūra, mes negalime jų tiesiog sąmoningai įveikti ar kaip nors neutralizuoti;
  4. Pritūpimo metu turite kontroliuoti blauzdos padėtį. Jei yra noras užpildyti blauzdą į priekį, tuomet turėtumėte arba nuimti naštą, arba rasti būdą, kaip pritvirtinti blauzdą be treniruoklio. Yra galimybė atlikti šį pratimą įprastame suole - padėkite kojines prie sienos, suoliuką - pastatykite už nugaros, kad kelio sąnario lenkimas nukristų suolelio sėdynės lygyje. Jei reikia, jis keliamas į blynus arba statomas ant blynų kojomis. Toliau judesys atliekamas įprastu stiliumi, tačiau kulkšnis nebe „važiuoja“. Jei tai nepadeda, turėtumėte apsvarstyti kitą keturkojų galūnių izoliacijos variantą, nes mankštinant kelius į priekį, mankšta tampa trauma.

Variacijos

  • „Sissy“ pritūpimai specialiame „Sissy“ pritūpimų aparate . Treniruoklis praktikoje yra retas, tačiau jį galima pakeisti bet kuria mašina su pagalvėlių laikikliais arba suoliuku kelio lygyje. Ši parinktis leidžia pasiekti maksimalią izoliaciją, kartu su ja sportininkas kiek įmanoma pašalina krūvį iš šlaunų ir sėdmenų bicepso, taip pat neapkrauna kojų raumenų su kojų pirštais.

Judesio analizė

Kokie raumenys dirba

  • Keturgalvis, ypač medialinis, t.y., vidurinis, raumens galva

Pagalbinis:

  • Statikoje, spaudoje ir užpakaliniame darbe jie užtikrina kūno stabilizavimą atliekant pratimą;
  • Dinamikoje - sėdmenims, blauzdoms ir bicepsams - jie padeda judėti

Argumentai už

  1. Tinka berniukams ir mergaitėms, nėra rimtas jėgos pratimas, tinkamas stuburo traumoms, išvaržoms, iškyšoms;
  2. Leidžia pagerinti koordinavimą tiems, kurie dalyvauja kuriant programas, ir nesiekia atlikti pagrindinių pratimų su štanga. Po kai kurių kojų paspaudimų nuobodūs pritūpimai atrodys labai koordinuotai ir sudėtingai;
  3. Padeda atsikratyti šlaunų raumenų vystymosi disbalanso, kuris dažnai būna daugeliui traukiančių žmonių, ir tiems, kurie pusę savo gyvenimo praleido sėdmenų statybai. Paprasčiau tariant, tai padeda nepadaryti kelio traumos kasdieniame gyvenime dėl reikšmingos klubo bicepso hipertrofijos;
  4. Tai padeda garsiakalbiams pasiekti atskyrimą, tai yra, matomą keturgalvio galvos atskyrimą vienas nuo kito;
  5. Pagerina jėgą kontekste, kuris padeda vystytis keturgalviui, kuris vėliau aktyviai įtraukiamas į darbą įprastomis pritūpimais.

Suvart

  • Surasti šios pratybos treniruoklį yra tikras iššūkis. Paprastai tai tik kultūrizmo „meka“. Įprastame tinklo klube reikia pasitenkinti nepaprastu miklumu ir paprastu pratimų suoleliu;
  • Judėjimas yra siaurai specializuotas. Treniruotėse jie negalės pakeisti įprasto pritūpimo ar pridėti jo vietoje kokio nors kito pratimo. Tiesą sakant, reikia pabrėžti tik šlaunies keturgalvio raumenų apkrovą ir be jokios kitos priežasties;
  • Pratimą sunku atlikti, jei sąnariai nėra pakankamai judrūs ir nėra išvystytas lankstumas. Tokiu atveju turėtumėte to vengti.

Pasirengimas vykdyti

Į šio pratimo apšilimo kompleksą turite įtraukti darbą su elipsiniu treniruokliu ar nejudančiu dviračiu, kad būtų užtikrintas patogus kelio sąnario lankstumas ir pailgėjimas.

Teisingas vykdymas

  • Tai yra vienintelė pritūpimo versija, kurioje apatinė koja ir nugara yra lygiagrečioje plokštumoje. „Smith“ aparate taip pat yra „keturių“ pritūpimų, tačiau jis taip pat priklauso kultūrizmo pritaikytam arsenalui ir yra retai naudojamas kūno rengyboje;
  • Parama būtina tiems, kuriems sunku išlaikyti vertikalią kūno padėtį;
  • Pritūpimo gylis negali būti laikomas universalia verte. Kiekvienas sportininkas tai savarankiškai apibrėžia ir privalo tai sureguliuoti pagal savo jausmus. Tai nėra konkurencinis jėgos kilnojimo judėjimas, siekiant nuolat užtikrinti, kad dubens būtų žemiau gomurio;
  • Visose pratimų versijose kūno svoris yra sutelktas ties pėdos arkos priekine dalimi ir net ant kojų pirštų, jei sportininkas pratybose nenaudoja treniruoklio;
  • Kvėpavimas turėtų būti ramus ir lygus, jo nelaikykite arba iškvėpkite nuleisdami kūną žemyn. Sumažinti kūno svorį atrodo subjektyviai sunkiau, tačiau iš tikrųjų pratimo tikslas yra pakelti svorį;
  • Be paramos tie, kurie nelenda į priekį ar atgal, gali susidoroti su judėjimu. Jei sportininkams pavyksta atlikti šį pratimą be palaikymo, tai rodo išskirtinį vestibulinio aparato vystymąsi;
  • Pratimą galima atlikti su svoriais ant krūtinės arba Smitho aparatu, jei sportininkas yra pakankamai treniruotas ir gerai juda sąnariuose bei leidžia jam atsisėsti pritūpime be jokių abejonių.

Klaidos

  1. Per dideli svoriai, kurie neleidžia susikaupti ties technologijomis, ir yra pakeliami ne tikslinės raumenų grupės, o nugaros kartu su kojomis;
  2. Staigūs judesiai, didelis pratimo greitis;
  3. Trūksta apšilimo ir išankstinio krūvio;
  4. Klubų lenkimas;
  5. Perteklinis gylis

Našumo patarimai

  • Kuo platesnės kojos, tuo labiau įjungiama vidurinė keturgalvio šlaunies galva, tuo siauras nustatymas perkelia krovinį į šoninę plokštumą;
  • Maždaug 25 cm pločio pėdos - stabiliausia padėtis;
  • Blynus reikia dėti po kulnais, jei priešingu atveju sportininko kūno padėtis nestabili

Programos įtraukimas

Šis pratimas niekada nebūna pirmas plane. Tai yra „apdaila“, ji atliekama 3–4 požiūriais į raumenų nepakankamumą. Todėl mankšta atliekama be svorio arba su minimalia našta.

Kultūrizme tai dažnai daroma superkomplekte su priekiniais pritūpimais ar tinkleliais hakerio mašinoje. Bet tai yra aukštesnio lygio taktika, pradedantiesiems sportininkams tai mažai naudinga.

Šio judesio progresas paprastai pasiekiamas pirmiausia padidinant pakartojimų skaičių, o tik po to - pridedant darbinį svorį. Pagal savo pobūdį mankšta nėra jėga.

Į programas moterims, mankštą galima įtraukti tuo atveju, jei reikia išsivysčiusio keturgalvio plaštakos, ir pabrėžti tai. Sportuojant bikinį ir atliekant paprastus pratimus sau, mankšta naudojama retai.

Kontraindikacijos

Kontraindikacija yra artritiniai kelių ir kulkšnių pokyčiai, taip pat šių sąnarių traumos. Judėjimas yra skirtas griežtai žmonėms, neturintiems traumų ir turinčių gerą sąnarių judrumą, jis negali būti naudojamas treniruojant sportininkus, kurie tiesiog bando reabilituotis nuo apatinių galūnių sužalojimų, naudodamiesi lengvais svoriais.

Įdomūs faktai

  • Pratimai nėra naujiena. Jį pagamino Thomasas Platzas ir Vince'as Gironde'as, jis buvo naudojamas kultūrizme nuo pat aukso eros;
  • Pavadinimas kilęs iš šnekamojo žodžio „mergaitė, mergaitė“, judėjimas buvo vadinamas „mergina“ ne todėl, kad merginos nori sukti didžiulius keturgalvius pliusus, bet todėl, kad jis vyksta be svorio;
  • Pritūpimo aparatas buvo išrastas „Aukso eroje“, o jis - legendinėje Venecijos paplūdimio salėje.

Kaip pakeisti

Tinkamiausias pakeitimas yra pritūpęs puodelis, akcentuojantis blyną galvoje, tačiau visuotinai pripažįstama, kad tie, kurie iš principo negali atlikti nuobodžiausio pritūpimo, turėtų atlikti kojos pratęsimą treniruoklyje, naudodami keturgalvius.

Įdomios Straipsniai