Vienos kojos kojos pakėlimas su hanteliu rankoje

Pratimas skirtas atskirai tirti dešiniojo ir kairiojo blauzdos raumenis, suteikiant jiems masę ir apimtį.

Turinys

    • 0.1 Pagrindiniai darbiniai raumenys:
    • 0.2 Technika:
    • 0, 3 klaidos:
    • 0.4 prioritetas:
  • 1 vaizdo įrašas „Vienos kojos kojos kėlimas su hanteliais rankoje“

Pagrindiniai darbiniai raumenys :

Ikrai, padus, užpakalinis blauzdikaulis, ilgasis pluoštinis.

Jums reikės kojos atramos, medinės ar plastikinės, jokio skirtumo. Galite tiesiog paimti kvadratinį medžio bloką ar blyną iš baro, svarbiausia, kad jis būtų pakankamo aukščio. Pratimą galima atlikti net namuose, stovint viena koja ant slenksčio ir ranka laikant durų staktą. Būtinai dėvėkite neslystančius batus, kurie tvirtai priglunda prie pėdos, nestovėkite ant stovo basomis, labai lengva sužeisti pėdos odą, be to, pėdos arkos įtampa nebus tinkamai sugeriama be storo pado.

Vykdymo technika:

Atsistokite su vienos pėdos kojos pirštu ant 6–8 cm aukščio stovo, ant stovo - tik trečdalį visos pėdos, o pėdos kulnas ir arka kabo žemyn. Paimkite hantelį į ranką iš šono, iš kurio treniruojate koją, kita ranka suimkite jėgos rėmą, sieną, draugą ar ką nors panašaus, tvirtai pritvirtintą prie grindų. Sulenkite laisvą koją prie kelio ir prispauskite prie treniruotos kojos, taip jūsų padėtis taps stabiliausia.

Įkvėpę, pakilkite kuo aukščiau ant kojų, tempdami veršelius. Viršuje šiek tiek atsigulkite ir, atsukdami pėdą kulkšnies sąnario srityje, iškvėpkite kuo žemiau. Norint maksimaliai ištempti blauzdos raumenis, patartina paliesti grindis kulnu. Bet kokiu atveju, eik žemyn kiek įmanoma giliau ir būk tokioje padėtyje ilgiau, nei darydamas pauzę tiesindamas kojas. Būtinai judėkite visa amplitude. Baigę pratimą, pakeiskite kojas ir pradėkite mokyti kitą. Blauzdos raumenys yra labai užsispyrę, standartinio pasikartojimų skaičiaus jiems nepakanka, o visą treniruotę jie turės atlikti mažiausiai 15 pakartojimų kiekvienai kojai bent 5 artėjimais.

Klaidos:

Kojos lenkimas kelio sąnaryje, kuris pašalina veršelių apkrovą, ir nesugebėjimas išlaikyti tinkamos laikysenos, suapvalinti stuburą, kuris gali sukelti kritimą.

Prioritetas:

Atlikite antrą pratimą, kai treniruoklyje pakėlote ant kojų pirštus, naudodamiesi štangos spaustuku ar stende. Trečiasis pratimas komplekse gali pridėti keliamas kojines, sėdint, kad būtų galima papildomai tyrinėti padus raumenis.

Video „Vienos kojos kojos kėlimas su hanteliu rankoje“