Gluteal tiltas - tinkama technika

Deja, ne kiekviena mergaitė, įskaitant ir tas, kurios reguliariai sportuoja, gali pasigirti įtemptais ir elastingais sėdmenimis. Yra moterų, kurioms nereikia dėti jokių ypatingų pastangų dėl gero paveldimumo, tačiau tokių laimingųjų yra labai mažai. Tai reiškia, kad norėdami ištaisyti formą, dauguma žmonių į savo treniruočių rutiną turi įtraukti specialų pratimą, vadinamą gleivinės tiltu.

Turinys

  • 1 Slydimo tilto technika
    • 1.1 Koks yra mankštos rezultatas "> 1.2 Gūžduobės tiltas
  • 2 Slankstelinio tilto privalumai
    • 2.1 Kuo sėdmenų tiltas skiriasi nuo kitų pratimų?
  • 3 Kodėl gūžinis tiltas yra idealus pratimas gleivinės raumenims padidinti ir stiprinti?
  • 4 Skirtingi gūžinio tilto variantai
    • 4.1 Slydimo tiltas su savo svoriu
    • 4.2 Glutealinis tiltas su štanga
    • 4.3 Glutealinis tiltas su viena koja
  • 5 bendrosios rekomendacijos
  • 6 Santrauka

Glute tilto technika

Dėka gleivinės tilto keičiasi ne tik forma ir dydis, bet ir gleivinės raumenys. Ir jei jūs įtraukiate tai į savo įprastą treniruotę, galite ne tik pasiekti 50 procentų padidėjimą, bet ir atrasti daug galimybių toliau tobulinti pasiektus rezultatus sporte. Trūkumas, kurį turės patirti merginos, pasiekusios padidintą sėdmenų padidėjimą, yra problema ieškant džinsų, kurie atitiktų silueto dydį.

Koks yra mankštos rezultatas "> Slankstelio tilto ypatybės

Gūžinis tiltas skiriasi nuo standartinio dubens pakėlimo, atliekama nuo linkusios padėties, pečių vietos. Kai peties sąnarys yra ant suoliuko, dėžutės ar bet kurios kitos mažos kalvos, tai yra klasikiniai dubens sąnario pakilimai. Jei pakilimo metu pečiai prispaudžiami prie grindų, gaunamas gleivinis tiltas.

Slydimo tilto pranašumai

Šis pratimas neturėtų būti vertinamas vien tik sėdmenų formos ir dydžio estetinio koregavimo požiūriu. Tai atneša daug daugiau naudos, kuri yra tokia:

  • paskirstymas ir teisingos bei vienodos krūtinės juosmens gavimas;
  • stiprumo rodiklių kūrimas ir gleivinės raumenų ištvermė turi įtakos vaikščiojimui ir bėgimui, kurie pradedami žymiai lengviau;
  • būdami centro dalimi, nes sėdmenų raumenys yra tiksliai kūno viduryje ir iš dalies atsakingi už motorines funkcijas, jiems reikia treniruotis ir mokytis, kad sustiprintų apatinę nugaros dalį, stabilizuotų centrinės dalies raumenis ir užkirstų kelią nugaros skausmams.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta aukščiau, gleivinis tiltas turėtų būti atliekamas ne tik siekiant suteikti „penktajam taškui“ gražią formą ir apvalumą, bet ir pagerinti sportinius rezultatus bei juosmens sveikatą.

Kuo gleivinis tiltas skiriasi nuo kitų pratimų ">

Gerai treniruoti sėdmenys yra svarbūs jėgos kilnotojams, kroso sportininkams, sunkiosios atletikos treniruokliams ir leidžia išsiugdyti stovėjimo jėgas, pasiekti norimą estetinį komponentą įvairiose sporto šakose, pavyzdžiui, kultūrizme. Ir kuo stipresni yra gleivinės raumenys, tuo geresni rezultatai sporte ir sveikata.

Kodėl gleivinės tiltas yra idealus pratimas norint padidinti tūrį ir padidinti gleivinės raumenų jėgą?

Sėdmenys atliekant blauzdos tiltelį yra tiesiogiai įtraukiami, o ne kaip antrinė pagalbinė priemonė, būdinga daugeliui kitų pratimų.

Ir aklavietė, ir pritūpimai yra susiję su jais. Abu šie pratimai, kaip ir daugelis sudėtingų, apima gleivinės raumenis kaip padėjėjus, o ne kaip pagrindinius darbuotojus. Didžiausią apkrovą patiria šlaunies ir keturgalvio nugaros raumenys, o klubų prailgintojai nedalyvauja maksimaliai. Todėl šie pratimai atliekami siekiant sustiprinti kojų raumenis, mažesniu mastu tiriami gleivinės raumenys.

Tai nereiškia, kad reikia neįtraukti treniruotės su pritūpimais. Tik norint išsivystyti pusiausvyrai, į pažįstamą kompleksą reikia įtraukti gleivinės tiltą. Tai galima atlikti ne tik turint savo svorį, bet ir naudojant papildomą apkrovą.

Gūžinis tiltas yra naudingas ne tik norint gauti gražius ir tonizuotus sėdmenis, bet ir „pažadinti“ jėgą, apie kurią anksčiau net nebuvo įtariama. Rezultatas yra bendras fizinių rezultatų pagerėjimas, didesni šuoliai ir greitesnis bėgimas.

Skirtingi gūžinio tilto variantai

Yra keli variantai, kaip atlikti gleivinį tiltą, kuris leidžia paįvairinti treniruočių procesą, padidinti vykdymo sudėtingumą ir nepavargti nuo nuolatinio to paties „tilto“ kartojimo.

Tie, kurie sumišę ar galvoja, kad žiūrės į jį šonu, gali tai daryti namuose, kol turės naudoti papildomus svorius. Tai ypač pasakytina apie vyrus.

Slydimo tiltas su savaiminio svorio

Norėdami padaryti gleivinį tiltą, turite atsigulti nugara į grindis, sudėti rankas į šonus ir sulenkti kelius taip, kad abi kojos, esančios per pečių plotį, būtų stabiliai ant grindų. Nugara turi būti neutralioje padėtyje.

Dubens pakėlimas atliekamas perkeliant visą dėmesį į kulnus. Keldami turite pailsėti tiek, kiek kulniukai ant grindų paviršiaus ir suspausti sėdmenis. Galite sustoti judėdami aukštyn tik susidarius tiltui, kai kūnas nuo kelių iki pečių nesudaro vienos linijos. Šiuo metu jūs turėtumėte sustoti keletą sekundžių, toliau spausdami sėdmenis.

Būtina save nuleisti lėtai ir tiksliai. Jei ketinate pasirinkti kitą požiūrį, negalite atpalaiduoti raumenų. Norėdami pasiekti išties reikšmingą efektą per trumpesnį laiką, įsitikinkite, kad judesio amplitudė išlieka ta pati, o ne mažėjant kiekvienam naujam požiūriui. Iš viso reikia pabandyti padaryti bent tris „tiltus“, visapusiškai atiduodant viską, kas įmanoma, nesėkmei.

Sėdmenų tiltas su štanga

Galite pakelti juostą ne tik nuo krūtinės, bet ir keldami dubens. Žinoma, šiam dizainui reikalingas tinkamas mokymas, nes imama maksimali apkrova. Moterims kultūristams patariama pritraukti 113, o vyrams - iki 182 kilogramų. Dėl tokio sunkumo gleivinis tiltas akimirksniu atima statusą „kerpėms“.

Jei treniruočių lygis neleidžia pakelti tokios naštos, o svoriai yra paimti mažiau nei 60 kilogramų, tada juosta naudojama kartu su olimpine juosta. Jis yra plataus apimties, bet sveria 10 ar 15 kilogramų. Olimpinio tipo diskai reikalauja aukšto pakilimo. Priešingu atveju juostą bus sunku patogiai uždėti ant klubų.

Sviedinys turi būti dedamas arčiau tarpvietės. Norėdami sušvelninti per didelį stresą, galite pamušalą ar rankšluostį, kuris naudojamas pritūpimams su štanga ir kitiems panašiems pratimams. Dėl šios priežasties ant odos nebus likučių. Tiek pečiai, tiek pečių ašmenys turėtų būti prispausti prie suoliuko, dėmesys kėlimui krenta ant kulnų.

Atlikimo teisingumą rodo vieta vienoje kelio sąnario, klubų ir pečių juostoje. Kaip ir įprasto tilto atveju, viršutiniame taške jie atidedami dviem sekundėms, laikant gleivinės raumenis sulenktus. Nuleidę juostą įsitikinkite, kad ji neliečia grindų, kol nepradės daryti antrą pakartojimą. Iš viso rekomenduojama atlikti bent 3 artėjimus, kiekviename atlikus 10–12 dubens pakilimų.

Gūžinis tiltas su viena koja

Tai atliekama su amortizatoriumi ar lazdele ir be svėrimo priemonės. Jei naudojama štanga, sviedinys pašviesinamas.

Norėdami užimti pradinę padėtį, jie guli ant grindų, sulenkti keliais, kojos remiasi į grindis. Koja pakelta aukštyn, kelys stumiamas arčiau krūtinės.

Padarykite tiltą, pradedant nuo grindų, kol kojinė gali nukristi. Šlaunys turėtų ištempti, o dubens pakilti. Nusileidžiant reikia visiškai atsipalaiduoti, ir tik po to daryti pakartojimą.

Jei kai kurie atlikimo technikos aspektai nėra visiškai aiškūs, geriau žiūrėti vaizdo įrašą ir tik tada tęsti įvykdymą. Vaizdinė pagalba glutealinį tiltą padarysite be klaidų.

Yra dar vienas šio pratimo variantas, vadinamas nugaros sėdmens tiltu, atliekamas ant pakeltos platformos. Tam reikia naudoti suoliuką ar kitą stendą. Čia galite naudoti amortizatorių.

Jie užima pradinę padėtį, tačiau tik pėdos dedamos ant suoliuko, o dubens yra arti kalvos. Kylant, jie juda arčiau suoliuko, o dešinė koja pakeliama įstrižai.

Visas akcentas tenka kairiajam kulnui. Dešinė koja turėtų būti pakelta taip, kad įstrižainė eitų per šlaunį, tai yra nuo kulkšnies iki peties. Viršutinis taškas laikomas keletą sekundžių, nukritęs neliečia grindų ir nedelsdamas daryk pakartojimą, kurio skaičius turėtų būti didžiausias.

Bendros rekomendacijos

Norint pasiekti subalansuotą vystymąsi, gleivinės tiltas turi tapti neatsiejama treniruočių proceso dalimi. Kaip ir pritūpimai, tai tikrai daroma įvairiais variantais.

Įvairovė leidžia pasiekti periodišką sunkų svorio padidėjimą ar pakartojimų skaičiaus padidėjimą, taip pat naudoti amortizatorius. Pratimo kintamumas leidžia nepavargti nuo to paties monotoniško skrandžio tilto vykdymo, dėl kurio atsiveria gražūs ir stiprūs sėdmenys.

Santrauka

Iškart po sklandžio tilto vykdymo pradžios galite pastebėti pagerėjimą ne tik keičiant dydį ir įgaunant patrauklesnę sėdmenų formą, bet ir vertinant bendrą savijautą. Bėgimas, paprastas ir atletiškas vaikščiojimas bus daug produktyvesnis, o patys užsiėmimai anksčiau nebekels sunkumų, jei tokių bus.

Negalima nuvertinti šio pratimo. Tai, be abejo, siekiama pagerinti sėdmenų išvaizdą, tačiau atneša daug didesnę naudą. Nuo šios raumenų grupės išsivystymo ir stiprumo priklauso smūgio jėga, šuolio aukštis. Norint pasiekti gerų rezultatų bet kurioje disciplinoje, kuriai reikia prailginti klubo sąnarį, negalima pamiršti gleivinės tilto.

Tai turėtų būti daroma ne tik moterims, kurios profesionaliai ar mėgėjiškai užsiima sportu, bet ir vyrams, naudojantiems svorio agentus.

Įdomios Straipsniai